Vücut eğitilir ve buna göre zararlı etkilere karşı daha fazla direnç kazanır. dış ortam ve hastalıklarda sağlığın güçlenmesini ve korunmasını sağlar, insan yaşamı için en uygun zemini oluşturur. Sağlığı geliştirici eğitimin araç ve yöntemleri buna göre seçilir.

Sağlığı iyileştiren oryantasyon ilkesine uygunluk, yük parametrelerinin rasyonel seçimi ile gerçekleştirilir. Rekreasyonel antrenmanlarda, tıpkı spor antrenmanlarında olduğu gibi, yükünün etkinliğini belirleyen aşağıdaki ana bileşenleri ayırt edilir: yük türü, yük miktarı, süre (hacim) ve yoğunluk, ders sıklığı (haftada kaç kez) , dersler arasındaki dinlenme aralıklarının süresi.

Yük türü . Fiziksel egzersizin etkisi altında meydana gelen adaptif değişiklikler, egzersizin türüne ve motor hareketin yapısına bağlıdır. Bunun nedeni, çeşitli yönlerdeki egzersizlerin belirsiz, hatta bazen zıt yapısal ve işlevsel değişikliklere neden olmasıdır. Sağlık eğitiminde frekans, güç ve hacim açısından farklılık gösteren üç ana tip seçici egzersiz vardır:

1. Genel dayanıklılığın gelişimini destekleyen döngüsel aerobik egzersizler (yürüme, koşma, yüzme, bisiklete binme), sürekli olarak 30 dakika veya daha fazla orta güçte gerçekleştirilir.

2. Karışık aerobik-anaerobik yönelimli döngüsel egzersizler, genel ve özel (hız) dayanıklılığın geliştirilmesi (yokuş yukarı koşu, ağırlık egzersizleri, direnç, egzersiz makineleri), çalışma süresi 15 saniyeden 3 dakikaya kadar bir dizi tekrarla 3- Dinlenme dönemleriyle birlikte 5 kez.

3. Hem aerobik hem de anaerobik performansı uyaran asiklik egzersizler (spor ve açık hava oyunları, halter).

Enerji kaynağının niteliğine bağlı olarak, tüm döngüsel egzersizler eğitim rejiminin dört bölgesine ayrılır:

1. Anaerobik mod - çalışma hızı kritik değerden yüksek (MPC seviyesinin üzerinde). Sağlık eğitiminde kullanılmaz.

2. Karışık aerobik-anaerobik rejim - PANO ve MIC'in anaerobik metabolizma eşiği arasındaki hız. İyi eğitimli koşucular tarafından kitlesel yarışmalara hazırlıkta özel (hız dayanıklılığı) geliştirmek amacıyla periyodik olarak kullanılabilir.

3. Aerobik mod - aerobik eşik ile PANO arasındaki hız. Genel dayanıklılığı korumak ve geliştirmek için kullanılır.

4. Kurtarma modu - aerobik eşiğin altındaki hız. Hastalıklardan sonra rehabilitasyon yöntemi olarak kullanılır.

Döngüsel aerobik egzersizlerin önceliği sağlık programlarının çoğu yazarı tarafından vurgulanmaktadır. Bu, dayanıklılık egzersizinin ateroskleroz ve kardiyovasküler hastalıklara karşı önleyici etkinliğinden kaynaklanmaktadır. Bu egzersizler aynı zamanda çevresel durumun sürekli bozulduğu koşullarda büyük önem taşıyan vücudun genel spesifik olmayan direncinde bir artış sağlar. Ancak fiziksel egzersizin sağlığı geliştirici etkinliğinin sadece aerobik egzersizle sınırlı olamayacağı unutulmamalıdır. İnsan yaşamının sağlanmasında herkesin önemi büyüktür fiziksel nitelikler ancak toplam antrenman hacmine katkıları yaşa bağlıdır.

Yaş arttıkça hız-kuvvet yükü hacmi azalır; kırk yıl boyunca hız dayanıklılığı hacmi pratik olarak ortadan kalkar; genel dayanıklılık hacminin yüzdesinin arttırılmasına daha fazla önem verilir.

Yük boyutu . Amerikan Spor Hekimliği Enstitüsü'nün (AISM) tavsiyelerine göre varsa sağlık sorunları çözülebiliyor motor aktivitesi büyük kas gruplarını içerir. bu iş Oryantasyonda sürekli, ritmik ve aerobik olmalıdır.

Sağlığı iyileştiren fiziksel kültürde (sporda olduğu gibi) vücut üzerindeki etki derecesine göre, yük değerleri ayırt edilir: eşik, optimal, zirve ve ayrıca aşırı yük.

Eşik yükü, gerekli iyileştirici etkiyi sağlayan bir yüktür: fiziksel aktivite eksikliğini telafi etmek, vücudun işlevsel yeteneklerini arttırmak ve kardiyovasküler hastalıklar için risk faktörlerini azaltmak.

Eksik hareket hacminin telafisi, haftalık yaklaşık 3 saatlik koşu hacmiyle (haftada 3 kez, 1 saat boyunca) sağlanabilir. Haftada 15 km'ye eşit yavaş koşu hacmi ile acemi koşucularda fonksiyonel kapasitede bir artış gözlenmektedir. Haftada 3 kez 5 kilometrelik koşularla 12 haftalık bir antrenman programını tamamlamak, VO2 max'ta %14'lük bir artışla sonuçlandı. Bu antrenman hacmi aynı zamanda kalp-damar hastalıklarının önlenmesinde de etkilidir. Eğitimdeki artışla eş zamanlı olarak belirgin bir düşüş yaşanıyor tansiyon normal değerlere, lipid metabolizmasının normalleşmesi. Antrenmanın dengeli bir diyetle birleşimi, aşırı vücut ağırlığıyla başarılı bir şekilde mücadele etmenizi sağlar. Bu nedenle, sağlık etkisine ulaşılmasını sağlayan minimum yük, haftada 15 km veya diğer fiziksel egzersiz türlerini kullanarak aerobik modda 30 dakikalık 3 seanstır.

Fiziksel egzersizin sağlığı iyileştirici etkinliği seviyeye bağlıdır. işlevsel durum olaya karışanların cesedi. Örneğin, insanların olduğu tespit edildi. düşük seviye VO2 max (30 ml/dak/kg), 8 haftalık aerobik egzersizin ardından %30,2 oranında artırılabilir. MOC düzeyi 30 ila 35 ml/dak/kg arasında olanlarda antrenmana başlayanlarda bu gösterge %13,3 oranında artarken, MOC değeri 35 ml/dak/kg'ın üzerinde olanlarda anlamlı bir değişiklik kaydedilmedi.

Optimum yük, maksimum verim sağlayan hacim ve yoğunluktaki bir yüktür. iyileştirici etki belirli bir birey için. Optimum yük ayrı ayrı dengelenmelidir. Optimum yük bölgesi, aşağıdan eşik seviyesiyle ve yukarıdan maksimum yüklerle sınırlıdır. Eğitimli koşucular için en uygun yük haftada 3-4 kezdir (haftada ortalama km). Kat edilen kilometre sayısının daha da arttırılması uygun değildir. Bu tür bir zorlama, yalnızca vücudun işlevsel yeteneklerinde ilave bir artışa katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda kas-iskelet sistemi yaralanma tehlikesi de yaratır. kas-iskelet sistemi. Ayrıca bağışıklık ve kardiyovasküler sistemler üzerinde olumsuz sonuçlar doğuran aşırı antrenman riski de vardır.

Eğlence amaçlı koşularda antrenman mesafesinin maksimum uzunluğu 20 km'yi geçmemelidir. Sağlık eğitiminin amacı genel dayanıklılık ve performansı geliştirerek sağlığı iyileştirmektir.

Yük yoğunluğu . Yükün yoğunluğu koşunun hızına ve süresine bağlıdır. Kalp atış hızı (HR) veya MOC'nin yüzdesi olarak belirlenir.

Antrenman modunun sıfır bölgesi aerobik eşiğin altındaki hızdır. Hastalıklardan sonra rehabilitasyon yöntemi olarak, sporcular arasında ise fiziksel aktivite sonrası iyileşme amaçlı kullanılmaktadır. Kalp atış hızı atım/dakikayı geçmiyor.

Minimum sağlık etkisi sağlayan yük yoğunluğunun eşik değeri, MOC'nin %50'si veya maksimum kalp atış hızının %65'i (190 eksi yaş) seviyesinde bir yük olarak kabul edilir. Yeni başlayanlar için yaklaşık 120 atım/dakika ve eğitimli koşucular için 130 atım/dakika kalp atış hızına karşılık gelir. Daha düşük kalp atış hızında antrenman belirtilen değerler dayanıklılığın geliştirilmesinde etkisizdir, çünkü bu durumda kanın atım hacmi maksimum değere ulaşmaz ve kalp rezerv yeteneklerini tam olarak kullanmaz. Egzersiz yapmaya yeni başlayan yetişkinler için orta veya minimal yoğunlukta (kalp atış hızı aralığı, maksimum kalp atış hızının %'si) ve daha uzun süreli fiziksel aktivite önerilir.

Beden eğitimi ve eğlence aktiviteleri sırasında orta yaşlı insanlar için kabul edilebilir olan ve sağlığı iyileştirici maksimum etkiyi sağlayan optimum yük yoğunluğu değeri, kalp atış hızı 150 atım/dakika iken MPC'nin %80'i yoğunluğuna karşılık gelir.

Yük yoğunluğunun tepe değeri (kalp atış hızının 150 atım/dakikanın üzerinde olması), karma aerobik - anaerobik enerji tedariki bölgesine geçiş anlamına gelir. Bu seviye ancak iyi eğitimli kişiler tarafından gerçekleştirilebilir. Bu önerilerde verilen ortalama (optimum) kalp atış hızları formüle (190 eksi yaş) uygundur ve iyi eğitimli koşuculara yöneliktir. Bu eğitim belirtilen süre kadar sürer yaş grubu Maksimum iyileştirici etki sağlar. Fiziksel olarak hazırlıksız insanlar ve insanlar için ihtiyarlık böyle bir yük olumsuz bir etkiye neden olabilir.

Sınıfların sıklığı . Antrenman programlarını oluştururken, iz etkisinin (beden eğitiminin gecikmiş etkisi) şiddet derecesi ve korunma süresinin dikkate alınması gerekir. Diğer yük parametreleri gibi, egzersiz sıklığı da optimal bir aralığa sahiptir; bunun ötesinde sağlığı iyileştirici bir etki yoktur veya tam tersine aşırı antrenman riski artar. Mesela haftada 2 ders verilemeyebilir olumlu etki. Tek seferlik eğitim ile vücutta önemli değişiklikler beklenmemelidir. Yalnızca başarabilirsin belli bir muhalefet eksiklik motor aktivitesi yani minimum fiziksel aktivite seviyesi.

Seyrek fiziksel egzersizle önemli bir fizyolojik etki elde etmek için yükü arttırmak gerekir. Örneğin, belirgin bir iz etkisi sağlamak ve haftada iki kez egzersiz yapılmasını tavsiye etmek için, en az 90 dakika boyunca kas çalışması (120 atım/dakika/dakika kalp atış hızında) yapılması gerekir. Bu rejim eğitimsiz veya yaşlı insanlar için uygun değildir. Günde 3 defa ders almak daha akılcı kabul edilir. Antrenman süresi 45 dakikaya kadar olmalıdır. Ayrıca haftalık ders sayısı arttıkça süreleri de azalmaktadır.

Rasyonel fiziksel aktivite sıklığı aynı zamanda vücudun başlangıç ​​​​durumuna da bağlıdır. Düşük ve ortalamanın altındaki fiziksel kondisyon seviyelerinde, fiziksel kondisyonun çeşitli yönlerinin en belirgin şekilde uyarılmasını sağlayan 4-5 seans önerilir. Ortalama ve ortalamanın üzerinde fiziksel kondisyona sahip kişiler için haftada 3 seans yeterlidir. İşyerinde ve evde düşük hacimli ve yoğunlukta fiziksel aktivite ile beden eğitimi ve sağlık programı, bir eğitim rejimi ilkesine ve yüksek fiziksel ve duygusal strese sahip - yumuşak bir eğitim rejimine dayanmaktadır. Bu durumda günün sonunda bir dizi rahatlama ve nefes egzersizi yazmalısınız.

Dinlenme Aralıkları . Dersler arasındaki dinlenme aralıkları antrenman yükünün büyüklüğüne bağlıdır. Performansın başlangıç ​​seviyesine veya süper telafi aşamasına tamamen geri getirilmesini sağlamalıdırlar. Yetersiz iyileşme aşamasındaki eğitim, rekreasyonel beden eğitimine katılanlar için kabul edilemez çünkü aşırı efora ve vücudun işlevsel durumunda bozulmaya neden olabilir. Bu yaklaşım, adaptasyon mekanizmalarının “sarsılmasının” sağlandığı ve daha belirgin bir iz etkisinin sağlandığı sporda kullanılmaktadır. Açıkçası, bu yaklaşım sağlığı iyileştirme hedeflerinin ötesine geçiyor. Bu nedenle beden eğitimi ve sağlık faaliyetlerinde antrenman yükü ne kadar fazla olursa dinlenme aralıkları da o kadar uzun olmalıdır. Örneğin, orta büyüklükte yüklerin (30-60 dakika) kullanıldığı 3 günlük bir antrenmanın toparlanması yaklaşık 48 saat sürecektir. Düşük yüklerde (15-30 dakika), performansın restorasyonu birkaç saat içinde tamamlanır, böylece haftada 5-6 kez antrenman yapılabilir.

Maksimum fiziksel aktivite

Android'de Kalori'yi deneyin:

Fiziksel egzersiz. Bilmeniz gereken önemli şey!

Spor yapmak fiziksel kondisyonumuzu geliştirmemize, fazla kilolarımızı vermemize ve aynı zamanda içsel uyumu bulmamıza yardımcı olur. Ancak tüm bunları başarmak için vücudunuza yoğun fiziksel aktivite yüklemeniz ve tüm egzersizleri özenle yapmanız yeterli değildir. Sağlığınıza zarar vermeden sonuçlara ulaşmak için hangi optimal fiziksel aktivitenin sizin için uygun olduğunu bilmelisiniz.

Fiziksel aktivite yoğunluğu

Kilo veren çoğu insan, yanlışlıkla fiziksel aktivitenin yoğunluğunu arttırırlarsa kilo verme sürecinin iki, hatta üç katına çıkacağına inanır. Çoğu durumda bu tür insanlar, yük arttıkça enerji tüketiminin de arttığına ve bunun da hızlı yağ yakımına yol açtığına inanır.

Bu konuyu anlamak için ne tür fiziksel aktivitenin olduğunu öğrenmelisiniz.Toplamda dört tür fiziksel aktivite yoğunluğu vardır:

1. Az ya da çok az fiziksel aktivite.

2. Orta yük, şeklinizi korumanıza olanak tanır.

Pek çok deney sırasında bilim adamları, etkili yağ yakımının tam olarak bir kişi düşük yoğunluklu fiziksel aktivite uyguladığında gerçekleştiğini bulmuşlardır. Bu gibi durumlarda fazla ağırlık pratik yaptıklarından çok daha hızlı gittiler yüksek derece fiziksel aktivite. Önemli bir faktör de dikkat çekiyor - fiziksel aktiviteden sonra yüksek yoğunluk Kalori ihtiyacı hızla artıyor, bu da özellikle diyet yapıyorsanız kilo verme sürecini çok zorlaştırıyor.

Her fiziksel aktivite türünün kendi yoğunluk sınırlarının yanı sıra, fiziksel aktivite sırasındaki solunum hızı, nabız ve basınç gibi vücudun fiziksel durumuna ilişkin kendi göstergeleri vardır. Fiziksel aktivitenin vücudunuza zarar vermemesini sağlamak için egzersiz sırasında nefesinizi, nabzınızı ve kan basıncınızı izlemelisiniz. Bu göstergeleri kullanarak optimum fiziksel yükünüzü de belirleyebilirsiniz.

Egzersiz sırasında nefes alma

Fiziksel aktivite sırasında solunum hızının artması tamamen doğal bir olgudur. Nitekim antrenman sırasında kaslarımız için çok gerekli olan metabolizma hızlandıkça oksijen ihtiyacı da artar. Başka bir şey de, antrenman sırasında genel refahınıza bağlı olarak nefesinizi kontrol etmeye devam etmeniz gerektiğidir. Fitness eğitmeni gözetiminde egzersiz yapıyorsanız mutlaka nefes hızınız takip edilecektir, eğer evde fitness yapıyorsanız ve bunu kendiniz yapıyorsanız, fiziksel aktivite sırasında nefes hızınızı takip etmeniz gerekecektir. Nefesinizi kontrol etmenin basit bir yolu var; birkaç saniye durun ve boğulmadan veya gevelemeden konuşup konuşamadığınıza bakın. Derin nefes alıyorsanız ve normal konuşamıyorsanız, antrenmanınızın yoğunluğunu azaltmanın veya ara vermenin zamanı gelmiştir.

Egzersiz sırasında nabız

Fiziksel aktivite sırasında kalp atış hızına da çok dikkat edilir. Ancak her yaş grubunun kalp atış hızını artırma konusunda kendi sınırları vardır. Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izlemek için yapmanız gereken ilk şey, egzersize başlamadan önce nabzınızı ölçmektir. Düşük yoğunluklu fiziksel aktivite sırasında nabız %60-70, bakım yükleri sırasında ise %80 artar. Gelişimsel yükler sırasında ve maksimum yoğunluktaki fiziksel aktivite sırasında nabız% 90-95 oranında artabilir.

Daha önce de söylediğimiz gibi yaş da dikkate alınmalıdır. Fiziksel aktivite sırasında kalp atış hızınızı doğru şekilde izlemenize yardımcı olacak belirli sayılar vereceğim.

Fiziksel aktivite sırasında kan basıncında artış görülmesi alışılmadık bir durum değildir. Bu süreç tamamen doğaldır ve egzersiz sırasında kalpten gelen kanın arterlere basınç altında girmesi ve bunun da egzersiz sırasında kan basıncının artmasına neden olmasıyla açıklanmaktadır. Genellikle antrenmandan sonra basınç hızla normale döner. Bir kişinin kan basıncı göstergeleri bireysel olduğundan belirli bir çerçeve yoktur. Egzersiz yapmadan önce kan basıncınızı ölçerek kan basıncınızı ölçebilirsiniz. normal basınç, antrenmandan sonra ölçün ve kan basıncınızın ne kadar hızlı normale döndüğünü izleyin.

Fiziksel aktivite sırasında nabız: bilmek önemli olan nedir?

Randevu alan hastalar genellikle hangi fiziksel aktivitenin kalpleri için güvenli ve faydalı olduğuyla ilgilenirler. Çoğu zaman bu soru spor salonuna ilk ziyaretten önce ortaya çıkar. Maksimum yükü kontrol etmek için birçok parametre vardır, ancak en bilgilendirici olanlardan biri kalp atış hızıdır. Hesaplaması kalp atış hızını (HR) belirler.

Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı kontrol etmek neden önemlidir? Bunu daha iyi anlamak için öncelikle net bir şekilde açıklamaya çalışacağım. fizyolojik temel kardiyovasküler sistemin adaptasyonu fiziksel aktivite.

Egzersiz sırasında kardiyovasküler sistem

Stres ortamında dokunun oksijen ihtiyacı artar. Hipoksi (oksijen eksikliği), vücuda kardiyovasküler sistemin aktivitesini artırması gerektiğine dair bir sinyal görevi görür. Kardiyovasküler sistemin temel görevi, dokulara oksijen sağlanmasının maliyetlerini karşılamasını sağlamaktır.

Kalp, pompalama işlevini yerine getiren kaslı bir organdır. Kanı ne kadar aktif ve verimli bir şekilde pompalarsa, organlara ve dokulara o kadar iyi oksijen sağlanır. Kan akışını artırmanın ilk yolu kalbi hızlandırmaktır. Kalp atış hızı ne kadar yüksek olursa, belirli bir süre içinde "pompalayabileceği" kan hacmi de o kadar fazla olur.

Yüke uyum sağlamanın ikinci yolu ise atım hacmini (bir seferde damarlara atılan kan miktarını) arttırmaktır. kalp atışı). Yani kalbin "kalitesini" iyileştirmek: Kanın kapladığı kalp odalarının hacmi ne kadar büyük olursa, miyokardın kasılabilirliği de o kadar yüksek olur. Bu nedenle kalp daha fazla kan pompalamaya başlar. Bu olguya Frank-Starling yasası denir.

Farklı yük bölgeleri için kalp atış hızı hesaplaması

Egzersiz sırasında kalp atış hızı arttıkça vücut farklı değişimlere uğrar. fizyolojik değişiklikler. Spor antrenmanlarında farklı kalp atış hızı bölgeleri için kalp atış hızı hesaplamaları bu özelliğe dayanmaktadır. Her bölge, mümkün olan maksimum hızdan kalp atış hızının bir yüzdesine karşılık gelir. İstenilen amaca göre seçilirler. Yoğunluk bölgelerinin türleri:

1. Tedavi bölgesi. Kalp atış hızı – maksimumun %50-60'ı. Kardiyovasküler sistemi güçlendirmek için kullanılır.
2. Yağ yakımı için kalp atış hızı bölgesi. %60-70. Aşırı kiloyla mücadele.
3. Güç dayanıklılık bölgesi. %70-80. Yoğun fiziksel aktiviteye karşı artan direnç.
4. İyileştirme bölgesi (zor). %80-90. Anaerobik dayanıklılığın arttırılması - vücudun oksijen tüketimi arzından daha yüksek olduğunda uzun süreli fiziksel aktivite gerçekleştirme yeteneği. Sadece deneyimli sporcular için.
5. İyileştirme bölgesi (maksimum).%. Sprint hızının geliştirilmesi.

Kardiyovasküler sistemi güvenli bir şekilde eğitmek için 1 numaralı nabız bölgesini kullanın.

Antrenman için en uygun kalp atış hızının hesaplanmasına bir örnek: Hasta 40 yaşında. Maksimum kalp atış hızı: 220 – 40 = 180 atım/dakika. Önerilen bölge No. 1: 180*0,5 ila 180*0,6. Egzersiz sırasında hedef kalp atış hızı: 90 ila 108 atım/dakika. Yani egzersiz sırasındaki yüklerin, kalp atış hızının bu aralığa düşecek şekilde dağıtılması gerekir.

İlk bakışta 1 numaralı nabız bölgesindeki bu kalp atış hızı göstergeleri egzersiz için yetersiz gibi görünse de öyle değil. Eğitim, hedef kalp atış hızında yavaş bir artışla kademeli olarak yapılmalıdır. Neden? SSS'nin değişikliklere "alışması" gerekir. Hazırlıksız bir kişiye (nispeten sağlıklı bir kişiye bile) derhal maksimum fiziksel aktivite verilirse, bu, kardiyovasküler sistemin adaptasyon mekanizmalarının bozulmasıyla sonuçlanacaktır.

Nabız bölgelerinin sınırları bulanıktır, bu nedenle pozitif dinamikler ve kontrendikasyonların yokluğu ile 2 numaralı nabız bölgesine yumuşak bir geçiş mümkündür (maksimumun% 70'ine kadar bir nabız hızıyla). Kardiyovasküler sistemin güvenli eğitimi ilk iki nabız bölgesi ile sınırlıdır, çünkü içlerindeki yükler aerobiktir (oksijen temini tüketimini tamamen telafi eder). 3. nabız bölgesinden başlayarak aerobik egzersizden anaerobik egzersize geçiş meydana gelir: dokular gelen oksijenden yoksun olmaya başlar.

Derslerin süresi 20 ila 50 dakika arasındadır, sıklığı haftada 2 ila 3 defadır. Her 2-3 haftada bir antrenmanınıza 5 dakikadan fazla eklememenizi tavsiye ederim. Kendi duygularınıza odaklanmak zorunludur. Egzersiz sırasında taşikardi rahatsızlığa neden olmamalıdır. Ölçüm sırasında yüksek nabız hızı ve sağlık durumunun bozulması, aşırı fiziksel eforun göstergesidir.

Güvenli bir koşu rutini için orta düzeyde fiziksel aktivite önerilir. Ana kural, koşarken konuşabilme yeteneğidir. Koşu sırasında kalp atış hızınız ve nefes alma hızınız önerilen seviyelere çıkarsa ancak bu, konuşmayı engellemiyorsa, o zaman yükün orta düzeyde olduğu düşünülebilir.

Hafif ila orta seviyeler kalp antrenmanı için uygundur. fiziksel egzersiz. Yani:

Koşullarda spor salonu Bir koşu bandı yapacaktır. Kalp atış hızı hesaplaması, 1 numaralı kalp atış hızı bölgesi ile aynıdır. Simülatör, kemeri kaldırmadan hızlı yürüyüş modunda kullanılır.

İzin verilen maksimum kalp atış hızı nedir?

Egzersiz sırasındaki kalp atış hızı, yükün büyüklüğüyle doğru orantılıdır. Vücut ne kadar çok fiziksel iş yaparsa, dokuların oksijene olan talebi de o kadar yüksek olur ve dolayısıyla kalp atış hızı da o kadar hızlı olur.

Eğitimsiz kişilerin dinlenme kalp atış hızı 60 ila 90 atım/dakika arasında değişmektedir. Yükün arka planına karşı kalp atış hızının dinlenme değerinin% 60-80'i kadar hızlanması fizyolojiktir.

Kalbin uyum yetenekleri sınırsız değildir, bu nedenle fiziksel aktivitenin yoğunluğunu ve süresini sınırlayan "maksimum kalp atış hızı" kavramı vardır. Bu en büyük değer Aşırı yorgunluğa kadar maksimum eforda kalp atış hızı. Formül kullanılarak hesaplanır: 220 – yıl cinsinden yaş.

İşte bir örnek: Bir kişi 40 yaşındaysa, maksimum kalp atış hızı 180 atım/dakikadır. Hesaplarken rpm'de bir hata olabilir. Maksimum kalp atış hızını hesaplamak için 40'tan fazla formül vardır, ancak bunun kullanılması daha uygundur.

Aşağıda yaşa ve orta düzeyde fiziksel aktiviteye (koşma, tempolu yürüyüş) bağlı olarak izin verilen maksimum kalp atış hızını gösteren bir tablo bulunmaktadır.

Kondisyon seviyenizi nasıl kontrol edebilirsiniz?

Yeteneklerinizi test etmek için, kişinin egzersiz sırasındaki kondisyon düzeyini belirleyen nabzınızı kontrol eden özel testler vardır. Ana türler:

1. Adım testi. Özel bir adım kullanın. 3 dakika boyunca dört zamanlı bir adım gerçekleştirin (sürekli olarak basamaktan yukarı ve aşağı tırmanın). 2 dakika sonra nabız belirlenir ve masa üzerinde kontrol edilir.
2. Ağız kavgası ile test edin (Martine-Kushelevsky). Başlangıçtaki kalp atış hızı ölçülür. 30 saniyede 20 squat yapın. Değerlendirme, kalp atış hızındaki artışa ve iyileşme hızına göre yapılır.
3. Kotov-Deshin testi. Bu, 3 dakikalık bir koşunun ardından kalp atış hızı ve kan basıncının değerlendirilmesine dayanmaktadır. Kadınlar ve çocuklar için süre 2 dakikaya düşürülür.
4. Ruffier'ın testi. Çömelme testine benzer. Değerlendirme Ruffier endeksi kullanılarak gerçekleştirilir. Bunu yapmak için nabız, yükün önünde otururken, hemen sonrasında ve 1 dakika sonra ölçülür.
5. Letunov'un testi. Spor hekimliğinde 1937'den beri kullanılan eski bir bilgilendirici test. 3 tür yükten sonra kalp atış hızı değerlendirmesini içerir: çömelme, hızlı koşu yerinde, kalça kaldırma ile yerinde koşma.

İçin kendi kendine kontrol Kardiyovasküler kondisyon için kendinizi ağız kavgası ile bir testle sınırlamak daha iyidir. huzurunda kardiyovasküler hastalıklar testler ancak uzman gözetiminde yapılabilir.

Fizyolojik özelliklerin etkisi

Çocuklarda kalp atış hızı başlangıçta yetişkinlere göre daha yüksektir. Yani sakin durumdaki 2 yaşındaki bir çocuk için dakikada 115 atımlık nabız mutlak norm olarak kabul edilir. Çocuklarda fiziksel aktivite sırasında yetişkinlerden farklı olarak atım hacmi (kalbin bir kasılmada damarlara attığı kan miktarı), nabız ve kan basıncı daha fazla artar. Nasıl küçük çocuk, hafif bir yükte bile nabız daha fazla hızlanır. Bu durumda OP çok az değişir. Çocuklar büyüdükçe kalp atış hızları yetişkinlerinkine benzer hale gelir. Zamanla vuruş hacmi artar.

Yaşlı insanların da egzersiz sırasında kalp atış hızı ölçümlerinin kendilerine has özellikleri vardır. Adaptif yeteneklerin bozulması büyük ölçüde kan damarlarındaki sklerotik değişikliklerden kaynaklanmaktadır. Daha az elastik hale gelmeleri nedeniyle periferik damar direnci artar. Gençlerin aksine yaşlılarda hem sistolik hem de diyastolik kan basıncının artma olasılığı daha yüksektir. Kalbin kasılabilirliği zamanla küçülür, bu nedenle yüke uyum, atım hacminden ziyade esas olarak kalp atış hızındaki artışa bağlı olarak gerçekleşir.

Cinsiyete bağlı olarak uyum farklılıkları vardır. Erkeklerde kan akışı iyileşiyor daha büyük ölçüde atım hacmindeki artışa ve daha az ölçüde kalp atış hızının hızlanmasına bağlı. Bu nedenle erkeklerde nabız genellikle kadınlara göre biraz daha düşüktür (6-8 atım/dk).

Profesyonel olarak sporla uğraşan bir kişi, önemli ölçüde uyarlanabilir mekanizmalar geliştirmiştir. İstirahat halindeki bradikardi onun için normaldir. Nabız 60'ın altında olabileceği gibi 60 atım/dk'nın altında da olabilir. Sporcular neden böyle bir kalp atış hızından memnunlar? Çünkü antrenman sırasında vuruş hacimleri arttı. Fiziksel aktivite sırasında bir sporcunun kalbi, eğitimsiz bir kişiye göre çok daha verimli bir şekilde kasılır.

Yük altında basınç nasıl değişir?

Fiziksel aktiviteye yanıt olarak değişen bir diğer parametre ise kan basıncıdır. Sistolik kan basıncı, kalbin kasılması (sistol) anında kan damarlarının duvarlarında oluşan basınçtır. Diyastolik kan basıncı aynı göstergedir, ancak miyokardiyal gevşeme (diyastol) sırasında.

Sistolik kan basıncındaki bir artış, vücudun fiziksel aktivitenin tetiklediği atım hacmindeki artışa verdiği tepkidir. Normalde sistolik kan basıncı orta derecede, %15-30'a (15-30 mmHg) kadar artar.

Diyastolik kan basıncı da değişir. sen sağlıklı kişi fiziksel aktivite sırasında başlangıç ​​​​değerinin% 10-15'i kadar (ortalama 5-15 mmHg) düşebilir. Bunun nedeni periferik damar direncindeki azalmadır: Dokulara oksijen tedarikini artırmak için kan damarları genişlemeye başlar. Ancak daha sıklıkla diyastolik kan basıncındaki dalgalanmalar ya yoktur ya da önemsizdir.

Bunu hatırlamak neden önemlidir? Yanlış tanıyı önlemek için. Örneğin: kan basıncı 140/85 mmHg. yoğun fiziksel aktiviteden hemen sonra – bir semptom değil hipertansiyon. Sağlıklı bir insanda egzersizden sonra kan basıncı ve nabız oldukça hızlı bir şekilde normale döner. Bu genellikle 2-4 dakika sürer (eğitim seviyesine bağlı olarak). Bu nedenle güvenilirlik açısından kan basıncı ve nabız dinlenme sırasında ve sonrasında yeniden kontrol edilmelidir.

Kardiyo antrenmanına kontrendikasyonlar

1 numaralı nabız bölgesinde egzersiz yapmak için çok az kontrendikasyon vardır. Bireysel olarak belirlenirler. Ana kısıtlamalar:

• Hipertonik hastalık. Tehlike, kan basıncındaki ani "sıçramalar" nedeniyle ortaya çıkar. Hipertansiyon için kardiyo eğitimi ancak kan basıncının uygun şekilde düzeltilmesinden sonra yapılabilir.
• Koroner kalp hastalığı (miyokard enfarktüsü, anjina pektoris). Tüm yükler akut dönem dışında ve sadece ilgili doktorun izniyle gerçekleştirilir. Koroner arter hastalarında fizik rehabilitasyonun kendine has özellikleri vardır ve ayrı bir makaleyi hak etmektedir.
• İnflamatuar kalp hastalıkları. Endokardit, miyokardit durumunda egzersizin tamamen yasaklanması. Kardiyo antrenmanı ancak iyileşme sonrasında yapılabilir.

Fiziksel aktivite sırasındaki taşikardi, yalnızca kalp atış hızının mantıksız bir şekilde hızlanması değildir. Bu karmaşık bir dizi uyarlanabilir fizyolojik mekanizmadır. Kalp atış hızı kontrolü, kardiyovasküler sistemin yetkin ve güvenli eğitiminin temelidir. Yükün zamanında düzeltilmesi ve kardiyovasküler antrenman sonuçlarını değerlendirme yeteneği için kalp atış hızı ve kan basıncına ilişkin bir günlük tutmanızı öneririm.

CanlıİnternetCanlıİnternet

-Müzik

[Bu video engellenen bir alandadır]

-Kategoriler

• AFİŞLER DEĞERLENDİRME KILAVUZU KİTABI (4)
• KUTSAL KİTAP ÇEVRİMİÇİ (47)
• PİŞİRME (1423)
• pişirme yok (33)
• krep, krep (30)
• video (28)
• demlenmiş hamur (26)
• çay için (59)
• kekler (92)
• krem (68)
• Paskalya (20)
• kurabiyeler (139)
• balıklı börek (12)
• turtalar (133)
• turtalar, belyaşi, (86)
• kekler (41)
• pizza (12)
• rulolar (47)
• unlu mamuller (88)
• puf böreği (27)
• hamur (41)
• pandispanya (54)
• zebra pastası (3)
• kremalı kek hamur (2)
• haşhaşlı kek (4)
• ballı kek (51)
• Napolyon pastası (29)
• kurabiye pastası (12)
• kuş sütü keki (5)
• ekşi kremalı kek (11)
• meyveli kek - meyveler (15)
• çikolatalı kek (69)
• kekler (140)
• unlu mamulleri süsleyin (27)
• PİŞİRME (963)
• sandviç (18)
• video (49)
• zap. , sn. bl, mak-ny. (on bir)
• yoğurt, mayonez, sos, baharat. (58)
• yulaf lapası (11)
• pirzola, köfte, frik. (85)
• tavuk (67)
• tavuk pirzola (21)
• et, kebap, (45)
• içecekler (70)
• sebzeler, garnitürler, dolmalar (56)
• omlet (9)
• karaciğer (22)
• pilav (9)
• balık (55)
• balık - tuzlama (32)
• balık pirzolası, teft. (19)
• Salatalar (105)
• domuz yağı (19)
• ipuçları (65)
• çorbalar (48)
• süzme peynir, peynir (33)
• et jölesi (16)
• ansiklopedi (25)
• TEKNİKLERİ KULLANARAK PİŞİRME (338)
• hava fritözü (2)
• waffle demiri (20)
• Jambon yapıcı (62)
• mikrodalga (18)
• dondurma makinesi (46)
• çoklu pişirici (118)
• ela (12)
• vapur (9)
• ekmek makinası (51)
• KIŞA HAZIRLIK (141)
• reçel, varen., comp. (38)
• havyar, salatalar, lecho, (39)
• Somonu marine et (57)
• BOYAMA (5589)
• önlük. komplo canlı (10)
• bahar (66)
• şelaleler (31)
• balmumu, oyuncak bebekler (9)
• tür (430)
• resimdeki kadın imgesi (310)
• hayattaki kadınların çocukları (199)
• resim, manzara, sanat (374)
• hayvanlar, kuşlar (241)
• kilitler (126)
• kış (194)
• kış-yeni yıl (186)
• iç mekan boyama (73)
• doğanın güzelliği! (70)
• yaz (110)
• resimde natürmort (204)
• sonbahar (212)
• canlı portreler (82)
• Rus resmi (300)
• bahçeler, siteler (ülkeler) (726)
• masal manzarası. canlı (732)
• porselen, sofra takımı, cam (165)
• filmler (17)
• natürmort fotoğrafları (259)
• çiçekler (397)
• SAĞLIK (1244)
• su (48)
• Amaç. ağrı, sinüzit (15)
• Vizyon (56)
• dişler, diş etleri, tırnaklar, dil (13)
• bağışıklık, uyku (31)
• kahve (15)
• güzellik (60)
• ilaçlar (16)
• limon, bal (39)
• masaj (64)
• interkostal sinir Diab. (10)
• sabun soda, tuz (14)
• sebzeler, mantarlar (59)
• yiyecek (56)
• omurga, eklemler (58)
• soğuk, biz öksürük (20)
• psikoloji (122)
• kalp, damar, tansiyon beyin (65)
• ipuçları (163)
• otlar, baharatlar, tohumlar, tahıllar (86)
• meyveler, kuruyemişler, meyveler (144)
• kilo vermek (90)
• İÇ (601)
• balkon, sundurma (22)
• Banyo (20)
• oturma odası (25)
• ev (225)
• ev, feng shui (12)
• ev. ofis (12)
• oda rast.-encycl. (24)
• Mutfak (96)
• şenlikli (12)
• yatak odaları, dahili TV. (9)
• ev çiçekleri (24)
• temiz ev (105)
• perdeler (14)
• KÜLTÜR (3071)
• video (105)
• müzik (349)
• doğanın müzik sesleri (30)
• F Chopin'in müziği (37)
• düzyazı, aforizmalar (239)
• şiirler (2153)
• televizyon radyo, televizyon (28)
• filmler (130)
• KLİPART DÜNYASI (774)
• dekor (63)
• yağmur (2)
• hayvanlar, kuşlar (54)
• kış (8)
• iç mekan (17)
• yaz (7)
• insanlar (48)
• yazıtlar (50)
• Yılbaşı (100)
• sebzeler meyveler (20)
• sonbahar (9)
• Paskalya (24)
• PNG'de manzaralar (61)
• bulaşıklar (7)
• animasyonda doğa (27)
• çeşitli (43)
• kalpler (4)
• ifadeler (10)
• taşıma (7)
• çiçek (128)
• etkiler (65)
• BİLGİSAYARIM (771)
• microsoft kelimesi (27)
• tarayıcılar (36)
• video kaydı, müzik (38)
• klavye (40)
• dizüstü bilgisayar (65)
• Skype'ta (16)
• sosyal medyadaki sayfa blogları ağlar (16)
• hesabı sil (15)
• DUVAR KAĞITLARI (25)
• GÜNLÜKTE İLETİŞİM (690)
• Yorum tatil+kodu (17)
• Yılbaşı yorumu + kodu (49)
• yorum çiçekleri + kod (36)
• yorumlar + kod (93)
• müzik kartları (305)
• tatil kartları (91)
• Mutlu yıllar kartları. (89)
• GÜNLÜK KAYIT (747)
• değerlendirme listeleri için avat.+aviki (20)
• banner, düğme+dersler (27)
• Macera oyunları, bağlantılar (102)
• renk üreteci (11)
• sanal oyunlar (52)
• “sonraki” düğmeleri + kod (76)
• devreler (223)
• kış programları (42)
• Yeni yıl planları (46)
• köşeler (13)
• arka planlar (36)
• yazı tipleri (103)
• MÜZİK ÇALAR (253)
• oyuncular (201)
• dersler (52)
• DİĞER (64)
• SEYAHAT (916)
• İngiltere (64)
• Almanya (81)
• hollanda hollanda (24)
• Yunanistan (23)
• İspanya (34)
• İtalya Toskana (78)
• yok, şehirler, ülkeler (304)
• Rusya (69)
• ABD (20)
• Fransa (189)
• İsviçre (31)
• SEPARATÖRLER (86)
• Yeni Yıl (10)
• kodlu bölücüler (32)
• çeşitli (43)
• ÇERÇEVELER (994)
• delikli çerçeveler (17)
• video kareleri (40)
• mevsim çerçeveleri (201)
• mutfak çerçeveleri (32)
• Yeni Yıl çerçeveleri (59)
• Tatil çerçeveleri (53)
• farklı çerçeveler (198)
• mutlu yıllar çerçeveleri (27)
• Altın kaplama çerçeveler (138)
• çiçekli çerçeveler (170)
• fotoğraf çerçeveleri (48)
• EL SANATLARI (225)
• DERSLER (1022)
• LJ için tasarım (34)
• Veriliş günlüğün (296)
• Veriliş fotoğraf, resim (116)
• video oluşturma, şarkı sözleri. göster (28)
• LiveJournal için dersler (24)
• ders kitabı liru (312)
• FLASH SÜRÜCÜLER (276)
• kalend-chask. -kış (29)
• Yılbaşı (28)
• izle (62)
• epigraf, muhbir (72)
• FOTOĞRAFÇI (186)

- Günlüğe göre ara

-E-posta ile abonelik

-İstatistik

BİR İNSAN İÇİN MAKSİMUM FİZİKSEL AKTİVİTE

KALP KASI kasıldı ve kanın bir kısmı organ ve dokuları taşıyan kan damarlarına hücum etti. besinler ve oksijen. Kalbin bir kasılma sırasında damarlara ittiği kan miktarına sistolik hacim veya atım hacmi denir. Bu değer çok değişkendir. Bu, bir dizi nedene bağlıdır - vücudun konumuna, günün saatine, yaşına ve büyük ölçüde kişinin meşgul olduğu faaliyetin niteliğine. Yük ne kadar büyük olursa, zihinsel ve fiziksel stres o kadar güçlü olur, vuruş hacmi de o kadar büyük olur. Sağdaki şekil, istirahat halindeki bir insan ile merdivenden koşan bir insandaki kalp atış hacmindeki farkı şematik olarak göstermektedir. İkinci durumda, kalp bir kasılmada damarlara yaklaşık üç kat daha fazla kan salar - yaklaşık bir bardak.

Bir kişinin yükü nasıl taşıdığı, arterlerdeki kan basıncını karakterize eden sayılarla da değerlendirilebilir. Bildiğiniz gibi maksimum, minimum ve darbe (maksimum ile minimum arasındaki fark) basınç vardır.

Kalp sağlıklı ve eğitimliyse, şiddetli aktivite sürecinde maksimum kan basıncı artar, minimum azalır ve sonuç olarak nabız artar.

Mutlak kan basıncı rakamlarının tek başına bir anlam ifade etmediğini bilmeniz gerekir; duruma göre değerlendirilmelidir. Örneğin, ağır bir halteri kaldıran bir sporcunun maksimum 180 milimetrelik cıva basıncı olabilir. Bu gösterge normal bir reaksiyonu gösterir sağlıklı vücut ağır bir yük için. Bir kişinin tansiyonu hafif bir ağırlık kaldırırken bile bu kadar yüksek rakamlara ulaşıyorsa, durumunun tamamen farklı değerlendirilmesi gerekir. Böyle bir kişi, kardiyovasküler sisteminin tepkisinin yüke açıkça yetersiz olması nedeniyle bir doktora başvurmalıdır.

HIZLI ÇAĞIMIZDA, makinelerin ve motorların maksimum yeteneklerini karakterize eden kavramlarla sıklıkla karşılaşıyoruz; maksimum güçten, maksimum hızdan, maksimum yük kapasitesinden bahsediyoruz.

Solunum ve kardiyovasküler sistemlerin maksimum yetenekleri nelerdir? Sporcu, jeolog veya dalgıç olmayı düşünmeyen biri için bile bu sorular boş olmaktan çok uzaktır.

Bugün geç kalmamanız, zamanında olmaya çalışmanız, yetişmeniz, geride kalmamanız gereken durumlar oldukça sık yaşanıyor. Yani sıradan, günlük yaşamda çoğu zaman vücudun kaynaklarına yönelmek, onun rezervini ve maksimum yeteneklerini kullanmak zorunda kalıyoruz. Peki ya büyük değillerse? Geliştirilmeli ve yaygınlaştırılmalıdır. İÇİNDE aksi takdirde Herhangi bir gerginlik, hatta hafif bile olsa, ciddi, istenmeyen sonuçlarla dolu olabilir.

Öyleyse doğanın "tasarım bürosuna" bir göz atalım ve kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin işlevselliğini takdir edelim.

Modern telemetri ekipmanı kullanılarak yapılan doğru gözlemler, maksimum kalp atış hızının dakikada 220-230 atışa ulaşabileceğini göstermiştir. Etkileyici rakamlar! Bunları daha net görselleştirmek için bir saniyede dörde kadar saymayı deneyin. Bu ancak belirli bir voltajla yapılabilir.

Ve genellikle bu hızda "sayılmaması" gereken, ancak kalp boşluklarının kanla doldurulmasını ve kan damarlarına salınmasını sağlayan karmaşık bir süreç döngüsü yürüten kalp için durum nasıldır? Şiddetli “zaman baskısı”, kalbin maksimum ritminde çalışmasının karakteristik özelliğidir.

Kalp atış hızı sınırı büyük ölçüde kişinin yaşına göre belirlenir. Yetişkinlerde istirahat halindeki kalp atış hızı ile maksimum kazançtaki kalp atış hızı arasındaki fark 150-160 atım olabilir. Yedi yaşındaki çocuklarda ise tam tersine istirahatte yüksek kalp hızı (90-110 atım) ve mümkün olan maksimum değerin biraz daha düşük olması nedeniyle fark 100-120 atımı aşmaz.

Bir doktor ilginç bir deney yaptı. 36 ile 70 yaşları arasında, yoğun kas aktivitesi sırasında kalp atış hızındaki aşırı artışı kendi üzerinde inceledi. 36 yaşında maksimum kalp atış hızı 172 atımdı ve 70 yaşında sadece 150 atımdı. Bu, vücut yaşlandıkça kalp kası potansiyelinin azalmasına bağlı olarak kalp atış hızı tavanının azaldığını gösterir.

Kalp atış hızı, kalp aktivitesinin bir başka önemli göstergesi olan sistolik veya felç hacmi ile yakından ilişkilidir. Bu değer, her kasılmada kalbin dışarı attığı kan miktarını karakterize eder. Kalp atış hızındaki aşırı değişiklikleri incelemek nispeten basit olsa da (herkes nabzını hissedebilir ve sayabilir), aynı şey sistolik hacim için söylenemez. Mevcut yöntemlerİnsanlarda kan hacmindeki maksimum değişikliklerin belirlenmesi henüz araştırmacıları tam olarak tatmin etmiyor. Ancak bazı önemli veriler elde edildi. Dinlenme sırasında sistolik hacim 60-70 mililitredir ve maksimum değeri 150-200 mililitredir.

Tek kasılmada bir bardak kan! Bu yeterli değil. Sonuçta kalp, artan taleplerle saniyede 3-4 kasılma yapma kapasitesine sahiptir. Doğru, aynı zamanda kasılma başına daha az kan atıyor.

Ancak kalbin maksimum gücünü - bu şaşırtıcı ve eşsiz pompayı - değerlendirmek için, frekans ile kasılma kuvveti arasındaki ilişkiyi bulmak önemlidir. Uzun bir süre, kasılmaların frekansından ziyade kuvvetini artırarak kalp aktivitesini arttırmanın daha etkili olduğu düşünülüyordu. Bununla birlikte, çeşitli aktivite modları altında kalp fonksiyonu üzerine yapılan çalışmalar, sistolik hacmindeki artışın yükteki artışa paralel olarak meydana gelmediğini göstermiştir. Aksine önemli bir yük ile kalp kasılmalarının gücünde bir azalma olur. Kalp debisindeki artışa (bu terim her bir ventrikülden bir dakika içinde atılan kan miktarını ifade eder) asıl “katkı” kalp atış hızı tarafından sağlanır.

Doğa, çok önemli oksijen taleplerinin bile karşılanmasını sağlayan güvenilir mekanizmalar yaratmıştır.

Derin bir nefesten sonra herkes mümkün olduğu kadar nefes verebilir. Akciğerlerin yaşamsal kapasitesi olarak adlandırılan hacmi genellikle antrenmansız yetişkinlerde 3.000-4.000, sporcularda ise 8.000-9.000 santimetreküpe ulaşır.

Bir diğer önemli fonksiyonel gösterge - maksimum pulmoner ventilasyon - birim zaman başına akciğerlerden geçen hava hacmi ile karakterize edilir. Maksimum hacim dakikada 170-250 litreye ulaşabilir. Tüm bu rakamlar eğitimli kişilerde pulmoner ventilasyonun tavanını göstermektedir. Gerçekten vücut, kas aktivitesi sırasında zenginliklerini ortaya çıkarır.

Optimum frekans 70 olarak kabul edilir nefes hareketleri Bir dakika içinde. Bu, en yüksek oksijen tüketimini sağlar. Enerji tüketimi ve solunum kaslarının çalışması önemli ölçüde arttığından bu gibi durumlarda çok derin nefes almak tavsiye edilmez.

Ve işte başka bir sürpriz, aşırı artan nefes alma koşullarının gerektirdiği genel kabul görmüş kurallardan bir sapma. Burundan nefes almanın tavsiye edilebilirliğine ilişkin makul öneriler yaygın olarak bilinmektedir. Avantajları açıktır: Burun kanallarından geçen hava ısıtılır, nemlendirilir ve tozdan arındırılır.

Ancak burun nefesinin bir özelliği vardır ki, belirli koşullar Bir dezavantaj olarak değerlendirilebilir: Dar burun geçişleri, solunan havaya karşı gözle görülür bir direnç oluşturur. Bu dinlenme sırasında veya normal çalışma sırasında hissedilmez. Yükün çok önemli olması farklı bir konudur. Bu koşullar altında ağızdan nefes almak daha mantıklı hale gelir.

İşte yakın zamanda yapılan bir deneyden elde edilen bazı rakamlar. Ağızdan nefes alırken maksimum pulmoner ventilasyon 228 litre ve burundan nefes alırken dakikada yalnızca 85 litre idi.

Adam hızla merdivenleri tırmanıyor ama çok geçmeden durup dinlenmek zorunda kalıyor. Hızlı yükselişin bedeli artan nefes alma ve nefes darlığıdır. Nedeni basit: Hızlı bir yükseliş sırasında, tedarik organlarının oksijen dağıtacak zamanı yoktur. Bu nedenle, bilim adamlarının oksijen borcu olarak adlandırdığı oksijen eksikliğinin kısmen telafi edildiği zorunlu duruşlar yapmak zorundayız.

Vücudun diğer fonksiyonel yetenekleri gibi oksijen yokluğunda çalışma yeteneği de geliştirilebilir. Eğitimli, dayanıklı insanlarda maksimum oksijen borcu 20-23 litredir. Kural olarak spor yapmayan insanlar bu kadar büyük oksijen açığı koşullarında çalışmaya devam edemiyor ve sadece 10-15 litre borçla bitirmek zorunda kalıyorlar.

Bir gün, uzun mesafe koşusunda dünya rekoru sahibi, oksijen eksikliği koşullarında kanındaki oksijen doygunluğu açısından test edildi. Oksijen içeriğinde normal değerlerin 3-4 katını aşan önemli bir düşüşün üstesinden gelmek için inanılmaz bir "tolere etme" yeteneğine sahip olduğu ortaya çıktı. Sonuç açıktır: Eğitimin etkisi altında sinir hücrelerinin oksijen eksikliğine karşı dayanıklılığı artar.

Vücudun temel tedarik hizmetlerinin fonksiyonel tavanını arttırmanın tarifi basittir. En iyi, en güvenilir çare fiziksel egzersizdir. Orta hızda koşmaya tercih edilmelidir. Sadelik ve erişilebilirlik ona dünya çapında ün kazandırdı. Önce orta, sonra giderek daha hızlı bisiklete binmek, kayak yapmak, yüzmek de fonksiyonel yeteneklerimizi iyi bir şekilde genişletiyor.

Fonksiyonel tavana doğru “ilerleme” aşağıdakiler dikkate alınarak kademeli olarak yapılmalıdır: bireysel özellikler. Bir beden eğitimi öğretmeni ve bir doktor, vücudun işlevsel yeteneklerini genişletmenin en rasyonel yollarının belirlenmesine yardımcı olacaktır.

Yem kesiciye mi ihtiyacınız var? Kendi ellerinizle hızlı ve minimum maliyetle yem kesiciyi nasıl yapacağınızı öğrenin.

İkizler için kaliteli bebek arabalarını nereden satın alacağınızı mı arıyorsunuz? En fazlasına sahibiz büyük seçim Bebek arabaları en uygun fiyatlarla.

Fiziksel aktivite, fiziksel egzersizin ilgili kişilerin vücudu üzerinde belirli bir miktardaki etkisidir.

Hem boyut hem de yürütme şekli açısından doğru seçilmiş bir yük, vücudun uygunluk derecesinde olumlu değişikliklere neden olur; gelişim fiziksel yetenekler ve spor performansının iyileştirilmesi. Beden eğitiminin vücut üzerindeki etkisinin niteliği, egzersizin türüne ve motor hareketin yapısına bağlıdır.

Vücut üzerindeki etki derecesine göre, sağlığı iyileştiren her türlü fiziksel kültür iki büyük gruba ayrılabilir: döngüsel ve döngüsel olmayan egzersizler.

Döngüsel egzersizler arasında yürüme, koşma, kayak yapma, bisiklete binme, paten ve paten yapma, yüzme, kürek çekme - aynı motor döngüsünün sürekli olarak uzun süre tekrarlandığı aerobik aktiviteler yer alır.

Döngüsel nitelikteki hareketler şunları içerir: aktif çalışmaçoğu kas grubunu harekete geçirir ve kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin aktivitesini aktive eder. Bu tür fiziksel aktivite en faydalı olarak kabul edilmektedir, çünkü modern yaşam koşullarında vücudumuzun en zayıf halkası kardiyovasküler sistemdir.

Kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin fonksiyonel durumunun arttırılması, vücudun genel kondisyonunun bir bileşenidir veya fiziksel sağlık. Bu aerobik aktivitelerde egzersiz sırasında tüm vücut fonksiyonlarının aktivitesi de artar, hücreler aktif olarak oksijene doyurulur ve hız artar. metabolik süreçler Metabolik ürünlerin daha aktif bir şekilde geri çekilmesi dahil. Bunun cildin durumu, genel refahı ve tabii ki vücudun yapısı (yağ tabakası azalır) üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Sadece dayanıklılığı değil aynı zamanda hareketlerin gücünü, esnekliğini, hızını, koordinasyonunu (el becerisini) geliştirmek için döngüsel egzersizleri çeşitli fiziksel egzersizlerle desteklemek faydalıdır.

Kavramların tanımı

Aerobik, sağlığı iyileştiren egzersizlerin popüler bir sistemidir. Sistemin yaratıcısı ünlü Amerikalı araştırmacı Kenneth Cooper buna aerobik adını verdi, yani. Vücudu oksijenle zenginleştirmeye yardımcı olur. Yürüme, koşma, yüzme, bisiklete binme gibi aerobik aktivitelerde yaşa ve fiziksel kondisyona bağlı olarak yükün kademeli olarak arttırılmasına yönelik programlar geliştirdi ve önerdi.

Dayanıklılığın gelişimini destekleyen çeşitli aerobik egzersiz türleri için deneysel olarak bir enerji noktaları sistemi oluşturdu. Bu sınıf sistemi yaygınlaştı ve milyonlarca insanın malı haline geldi.

Aerobik egzersiz, vücudun atmosferik oksijen emilimini artıran bir fiziksel egzersiz türüdür. Bunlar, atmosferik oksijenin tüketimi ve kullanımı arasındaki dengeyi bozmadan, nispeten uzun bir süre boyunca nefes almayı ve kalp atış hızını artıran yüklerdir: hızlı yürüyüş, koşma, yüzme ve diğer birçok tür.

Aerobik, maksimum oksijen tüketimini iyileştirici etkinin başlayacağı seviyelere çıkarmanıza olanak tanır. Aynı zamanda, dayanıklılığı artırmaya ve sağlığı iyileştirmeye yardımcı olmak için, örneğin koşmanın veya yürümenin ne kadar süreyle, hangi hızda ve ne sıklıkta yeterli olduğunu bilmek önemlidir.

Anaerobik egzersizler - yetersiz oksijen tüketimi olan koşullarda gerçekleştirilir; Egzersizin yoğunluğu öyle ki, alabileceğinizden daha fazla oksijen harcamanız gerekiyor. 100 m sprint, anaerobik egzersizin en tipik örneğidir.

Döngüsel olmayan egzersizlerde hareket yapısının kalıplaşmış bir döngüsü yoktur ve bunların yürütülmesi sırasında değişir. Bunlar arasında jimnastik ve kuvvet egzersizleri, atlama, fırlatma, spor oyunları, dövüş sanatları, ritmik jimnastik vb. yer alır.

Asiklik egzersizler kas-iskelet sistemi fonksiyonları üzerinde baskın bir etkiye sahiptir ve kas kuvvetinin, reaksiyon hızının, esnekliğin ve eklem hareketliliğinin artmasına neden olur.

Yük boyutu

Antrenman yükü, fiziksel egzersizin katılanların vücudu üzerindeki belirli bir etkisidir. Etkinliği, yükün ana bileşenleri tarafından belirlenir: yükün türü, büyüklüğü, hacmi ve yoğunluğu, derslerin sıklığı (haftada kaç kez), dersler arasındaki dinlenme aralıklarının süresi. Fiziksel aktivitenin belirleyici göstergeleri çalışma süresi ve egzersizler arasındaki dinlenme süresidir.

Eşik yükü, alışılmış fiziksel aktivite düzeyini aşan bir yüktür.

Bu, gerekli iyileştirme etkisini sağlayan minimum eğitim yükü miktarıdır. Eşik yükü, eksik enerji maliyetlerini telafi etmeyi, vücudun fonksiyonel yeteneklerini arttırmayı ve risk faktörlerini azaltmayı amaçlamaktadır.

Eksik enerji maliyetlerini (yetersiz fiziksel aktivite ile) telafi etmek için haftalık enerji tüketiminin en az 2000 kcal olması gerektiği tespit edilmiştir.

Örneğin haftada 3 kez 10 km koşarsanız bu enerji harcamasını sağlayabilirsiniz. Aerobik modda koşarken kilometre başına yaklaşık 1 kcal/kg tüketildiği tespit edilmiştir. Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir kişi 1 km koşarken 70 kcal harcar. Bir antrenman için (10 km), enerji tüketimi 700 kcal, haftalık toplam tüketim ise 2100 kcal olacaktır. Bu minimum eşik yüküdür.

Optimum yük, maksimum iyileştirme etkisi sağlayan hacim ve yoğunluktaki bir yüktür.

Optimum yük bölgesi, aşağıdan eşik seviyesiyle ve yukarıdan maksimum yüklerle sınırlıdır. Optimum yük aerobik kapasitede, genel dayanıklılıkta ve performansta artış sağlar; fiziksel durum ve sağlık düzeyi.

Optimum yük miktarı sabit bir değer değildir; fiziksel uygunluğun artmasıyla birlikte değişir.

Yükün hacmi ve yoğunluğu

Fiziksel aktivite, vücudun optimal kondisyon seviyesinin büyümesini veya korunmasını sağlamak için yeterli yoğunluk ve süreye sahip olmalıdır. Antrenman yükünü karakterize eden ana parametreler hacim ve yoğunluktur. Antrenmanların ve rekabet yüklerinin dış ve iç yönlerini yansıtırlar.

Yük hacmi, gerçekleştirilen toplam iş miktarının göstergelerini karakterize eder. Bu, saat cinsinden toplam çalışma miktarıdır; bir derste veya belirli bir süre boyunca kilometre cinsinden yapılan döngüsel çalışma miktarı (koşma, yüzme, kros kayağı); egzersizin tekrar sayısı çeşitli türler hareketler (jimnastik, spor oyunları, dövüş sanatları, atletik jimnastik); dersin süresi; eğitim oturumlarının sayısı; yüklerin ton cinsinden toplam ağırlığı vb.

Yükün yoğunluğu, egzersiz yaparken vücuttaki gerginlik derecesinin dış göstergelerini karakterize eder: hareketlerin hızı, bunların uygulanma hızı; bireysel bölümlerin ve mesafelerin üstesinden gelme zamanı; bir derste yapılan egzersizlerin yoğunluğu, antrenman sürecinde üstesinden gelinen ağırlıkların miktarı. Yükün iç tarafı, vücudun kalp atış hızı (HR), birim zaman başına tüketilen enerji miktarı vb. Tarafından gerçekleştirilen işe tepkisi ile değerlendirilir. Nabız yoğunluğu göstergeleri, vücudun durumunu daha doğru bir şekilde belirler. eğitim, çünkü yükün artmasıyla nabız hızı artar.

Bazı durumlarda yoğunluk “yarım güç”, “3/4 güç” kavramıyla, diğerlerinde ise yüzde olarak (maksimumun% 90'ı yoğunlukta koşma) ifade edilir.

Egzersizin yoğunluğu maksimum kalp atış hızına göre belirlenebilir. Örneğin, maksimum kalp atış hızınız dakikada 180 atıma ulaşırsa, %75'lik bir yoğunluk şuna karşılık gelir:

Antrenmanın ilk aşamasında, fonksiyonel bir temel oluşturmak için yük hacminin avantajını arttırmanın ve ardından onu koruyarak veya biraz azaltarak yoğunluğu arttırmanın en uygun olduğu düşünülmektedir.

Eğitimin ilk aşamasında, yükün yoğunluğu artırılarak değil, egzersiz hacmi artırılarak yük seviyesi artırılmalıdır.

Aynı hacim ve yoğunlukta olması dikkate alınmalıdır. fiziksel emek Farklı yaş, cinsiyet ve farklı kondisyon derecelerindeki insanlarda farklı fizyolojik reaksiyonlara neden olur.

Dayanıklılığı geliştirirken yoğunluk bölgelerini yükleyin

İşin yoğunluğu, antrenman egzersizlerinin vücut üzerindeki etkisinin büyüklüğünü ve yönünü belirler. İşin yoğunluğunu değiştirerek, belirli enerji tedarikçilerinin tercihli seferberliğini teşvik edebilir ve vücudun fonksiyonel sistemlerinin aktivitesini yoğunlaştırabilirsiniz.

Her insanın kendine ait bireysel sınırlar yük yoğunluğu bölgeleri. Yoğunluk bölgelerini belirlemek için basit bir hesaplama yöntemi kullanılır. Maksimum kalp atış hızının yaş değerini bilerek, her yoğunluk bölgesinin sınırlarını kolayca hesaplayabilirsiniz; bu formülle belirlenir: 220 eksi yaş.

Araştırmalar, maksimum kalp atış hızının %60-70'i oranındaki yoğunlukta yapılan egzersizin, yağ yakma ve kilo verme konusunda en etkili olduğunu bulmuştur. Kardiyovasküler sistemin kondisyonunu arttırmak için maksimum kalp atış hızının %60-80'i kadar yoğunlukta bir yük kullanılır.

Dayanıklılık geliştirilirken, vücudun kalp atış hızına bağlı olarak yüke verdiği tepkiyle belirlenen aşağıdaki fiziksel aktivite yoğunluğu seviyeleri ayırt edilir:

1) kalp atış hızının %75'ten az olduğu düşük yoğunluk maksimum değer(maks. kalp atış hızı);

2) aerobik enerji besleme modunda gerçekleştirilen, maksimum kalp atış hızının% 75 ila 85'i arasında bir kalp atış hızıyla doğayı desteklemek;

3) maksimum kalp atış hızının% 85 ila 95'i arasında bir kalp atış hızı ve geçişli aerobik-anaerobik enerji tedarik rejimi ile doğada gelişimsel;

4) Maksimum kalp atış hızının %95'inden fazla bir kalp atış hızına sahip submaksimal ve maksimum yoğunluk ve anaerobik enerji besleme modu.

Sağlığı iyileştiren bir yük, yalnızca oksijen enerji üretim mekanizmalarının baskın bir şekilde gelişmesine ve buna bağlı olarak kardiyovasküler ve solunum sistemlerinin rezervlerinin genişlemesine yol açan yük olabilir.

Mental performansın arttırılmasında en büyük etki, orta şiddette kısa süreli döngüsel yük (kalp hızı 120-150 atım/dk) ve kuvvet egzersizleridir.

Yüksek zihinsel strese sahip oyun sporları ve dövüş sanatlarının yanı sıra yüksek yoğunluklu döngüsel fiziksel aktivite (kalp atış hızı 160 atım/dakikanın üzerinde) zihinsel performansı 4~5 saat süreyle azaltır.

1.2. FİZİKSEL AKTİVİTE SIRASINDA YORGUNLUK

Yorgunluk, vücut sistemlerinde belirli fizyolojik değişikliklerin meydana geldiği yoğun veya uzun süreli çalışma (fiziksel aktivite) sonrasında ortaya çıkan bir vücut durumudur. Performansta bir azalma ile karakterize edilir ve kişi tarafından öznel olarak yorgunluk hissi olarak algılanır.

Nispeten kısa süreli sıkı çalışmalardan sonra akut yorgunluk meydana gelebilir ve uzun süreli çalışmalarda kronik yorgunluk (yavaş yavaş gelişir) ortaya çıkabilir.

Ayrıca tüm vücudun fonksiyonlarındaki değişikliklerle karakterize edilen genel yorgunluk ile herhangi bir kas grubu veya organ üzerinde aşırı strese bağlı olarak gelişen lokal yorgunluk arasında da bir ayrım vardır.

Yorgunluk nesnel bir süreçtir ve yorgunluk öznel algı tükenmişlik. Yorgunluk ve yorgunluk hissi, vücudun koruyucu bir reaksiyonudur ve onu yaşamı tehdit eden aşırı derecede fonksiyonel tükenmeye karşı korur.

Yorgunluğun aşamaları

Yorgunluk durumunda iki aşama ayırt edilir:

Performansın henüz düşmediği, ancak vücudun rezerv yeteneklerini kullanarak istemli çabalarla başarılı bir şekilde üstesinden gelinen yorgunluk süreçlerinin ortaya çıktığı gizli (telafi edilmiş veya üstesinden gelinmiş) yorgunluk aşaması (örneğin, adımların sıklığını artırırken koşu hızını korumak) itme kuvvetinin azalması nedeniyle uzunlukları) ;

Vücudun rezervleri tükendiğinde bariz (telafi edilemeyen veya aşılmaz) yorgunluk aşaması, performansta bir düşüş ve ardından çalışmayı reddetme meydana gelir.

Yorgunluk, fonksiyonda geçici bir azalmaya neden olur ve sonraki yüklere dayanma isteksizliğiyle ifade edilir.

Yorgunluk, insan vücudundaki adaptif değişiklikleri uyarmaya yardımcı olan bir tür strestir.

Yükün yorgunluk derecesine etkisi

Optimum yükün seçilmesi bağımsız çalışmalar başarılarını belirler. Bu öncelikle ilgili kişilerin bireysel yeteneklerine, sağlık durumlarına, fiziksel gelişimlerine ve hazırlık düzeylerine bağlıdır. Küçük yükler bile geliştirici bir etkiye neden olurken, büyük yükler buna neden olmayabilir.

Yük yorgunluğa neden olmalıdır. Vücudun yorgunluğa direnme yeteneği giderek artar.

Küçük bir yük, fonksiyonel sistemlerin aktivitesini aktive eder, hareketin stabilizasyonu ile birlikte, egzersiz sayısı, bariz yorgunluğun başlamasından önce yapılan iş miktarının yaklaşık% 2-25'i kadardır.

Ortalama yüke istikrarlı bir performans eşlik eder, yorgunluk belirtileri yoktur, iş hacmi, bariz yorgunluğun başlangıcından önce yapılan işin yaklaşık% 40-50'sidir.

Önemli bir yük, artan yorgunluğun kısmi telafisi ile performansta bir azalma olmaksızın büyük bir toplam iş hacmi ile karakterize edilir. Bu, belirgin yorgunluk noktasına kadar yapılan iş miktarının yaklaşık %70'idir.

Ağır bir yük, bariz yorgunluğa, performansın azalmasına, önerilen işi yerine getirememe ve isteksizliğe neden olur.

Kondisyon seviyesi arttıkça vücut yapılan fiziksel aktiviteye uyum sağlar ve gelişimsel etkisi ortadan kalkar, dolayısıyla yükün sürekli artması gerekir.

Yorgunluğun gelişim mekanizmalarının ve yoğun kas aktivitesinden sonra toparlanma özelliklerinin bilinmesi, antrenman sürecinin etkinliğinin arttırılmasına büyük katkı sağlar.

Antrenman yükleri kas yorgunluğuna neden olmalıdır.

En büyük değişimlerin ortalama çalışma miktarı ile gözlemlendiği tespit edilmiştir. Küçük bir hacmin işlevsel potansiyeli harekete geçirmek için yetersiz olduğu ortaya çıkar ve aşırı olanı onun azalmasına neden olabilir.

Dersin sonunda kendinizi iyi hissediyorsanız ve tüm antrenman programını tekrarlayabiliyorsanız, hacim ve yoğunluk biraz artırılabilir veya antrenman yöntemi değiştirilebilir.

Düzenli egzersizler, vücut üzerinde daha güçlü bir etki için bir veya daha fazla bileşenini değiştirerek vücudu antrenman yükündeki artışa işlevsel olarak hazırlamanıza olanak tanır.

1.3. FİZİKSEL AKTİVİTE SONRASI İYİLEŞME

Bildiğiniz gibi vücut, sürekli bir iç ortam sağlamaya çalışan, kendi kendini düzenleyen bir sistemdir. Fiziksel aktivitenin belirli bir etkisi vardır. İç ortam kaslar ve bir bütün olarak vücut. Egzersiz yapmak vücudun enerji kaynaklarının tükenmesine, iç hücre yapılarının tahrip olmasına ve çürüme ürünlerinin birikmesine yol açar ve bu da iyileşme süreçlerinin aktivasyonuna yol açar.

İyileşme, fiziksel aktiviteye maruz kaldıktan sonra vücutta meydana gelen süreçlerdir ve harcanan enerji kaynaklarının yenilenmesinden ve protein yapılarının yenilenmesinden oluşur, bu da kasların ve bir bütün olarak vücudun performansının artmasına yol açar.

Adaptasyonun gerçekleştiği yer dinlenme aşamasındadır, yani. belirli büyüklükte bir yüke maruz kaldıktan sonra vücudun fonksiyonel sistemlerinin yeniden yapılandırılması. Bu durumda sadece kullanılmış enerji kaynaklarının restorasyonu değil, orijinal seviyesinin üzerinde bir restorasyon söz konusudur. Vücudun fiziksel uygunluk düzeyinin ve performansının arttırılmasının temelini oluşturan bu olguya süper telafi aşaması denir.

Olarak Şekil l'de görülebilir. Şekil 1'de performansın restorasyonu üç aşamada gerçekleşir:

tükenmişlik

Pirinç. 1. İyileşmenin dinamikleri: 1 -yük altında yorulma aşaması; 2 -vücudun durumunun orijinal seviyesine döndüğü göreceli normalleşme aşaması; 3- başlangıç ​​seviyesinin aşılmasıyla karakterize edilen süper telafi veya süper iyileşme aşaması; 4- başlangıç ​​​​seviyesine dönüş aşaması.

İyileşme sürecindeki süper telafi aşaması, artan performansın eşlik etmesi nedeniyle özellikle önemlidir. Eğitim sırasında harcanan kaynakların restorasyonu, belirli koşullar altında eğitimin arttırılmasına yardımcı olan süper iyileşme ile karakterize edilir.

Süper iyileşme aşamasının anlamı

Vücudun enerji kaynaklarının geri kazanılması örneğini kullanarak iyileşme süreçlerinin kalıplarını açıkça takip edebilirsiniz, çünkü fiziksel aktivite sırasında en belirgin değişiklikler enerji metabolizması alanında meydana gelir.

Sonuçlardaki optimum artış, yeni yük aşırı telafi aşamasına düştüğünde ortaya çıkar. Üstelik her antrenmandan sonra, iyileşme sırasında vücut sanki yedekteymiş gibi ek bir enerji kaynağı çeker, kondisyon seviyesi artar - vücut daha zorlu çalışmalara dayanmaya hazır hale gelir.

Bu aşamada egzersizin belirli aralıklarla tekrarlanması, her egzersizde vücudun enerji kaynaklarını ve fiziksel performansını artırmanıza olanak tanır ve böylece egzersizlerin kondisyon artırmaya yönelik etkisini özetlemenizi sağlar. Antrenmanlar düzenli yapılmazsa veya ders aralıkları çok uzun olursa ayrı bir derste elde edilen antrenman etkisi azalır, hatta tamamen kaybolur.

Fiziksel aktivite sırasındaki stres, vücudun fonksiyonel yeteneklerinde bir azalmaya yol açar, daha sonra dinlenme sırasında, belirli bir sınırlı süre boyunca eğitimli fonksiyonun bir restorasyon ve süper restorasyon durumu elde edilir. Ayrıca tekrarlanan yüklerin yokluğunda performans düzeyi düşer ve süper telafi kaybı aşaması başlar.

İyileşme süresi

İyileşme süresi önceki yükün büyüklüğüne ve türüne bağlıdır. Sistematik olarak artan antrenman yüklerinin etkisi altında toparlanma yeteneğinin geliştiğine dikkat edilmelidir.

Yüklerin rasyonel değişimi için iyileşme süreçlerinin hızını hesaba katmak gerekir. Bireysel egzersizler ve dersler arasındaki iyileşme aşamalarının süresi, vücudun kondisyon derecesine ve yapılan işin niteliğine bağlıdır.

En büyük iyileşme yoğunluğu egzersizden hemen sonra gözlenir, ardından iyileşme süreçleri bir miktar yavaşlar. Bu durumda, çeşitli göstergelerin eş zamanlı olmayan bir şekilde başlangıç ​​seviyesine geri dönmesi söz konusudur. Örneğin:

%90 yoğunlukta 30 saniye süren antrenman egzersizleri yapıldıktan sonra performansın restorasyonu ≈ 90 - 120 saniyede gerçekleşir.

Uzun süreli çalışmalardan sonra dış solunumun orijinal değerlerine döndüğünü gösteren ilk göstergeler frekans ve derinliktir.

birkaç saat sonra - kalp atış hızı ve kan basıncı;

bir gün veya daha uzun süre sonra - göstergeler gergin sistem;

birkaç gün sonra - bazal metabolizma (istirahat halindeyken vücudun çalışması için enerji tüketimi).

Genel kondisyona katkıda bulunan çeşitli parametre ve fonksiyonların, süper telafi aşamasının farklı sürelerinin yanı sıra, iyileşme ve süper telafiye ulaşılması için farklı sürelere sahip olduğuna dikkat edilmelidir.

Nasıl ki en uygun beslenme biçimini belirlediysek, bir kişi için en faydalı fiziksel aktiviteyi de belirleyebiliriz.
Bütün bunları söyledikten sonra, optimal fiziksel aktivite düzeyinin aşağıdaki gibi olmasına şaşırmayacaksınız:
- kadınlar, çocuklar ve yaşlılar için - günde 8 km'lik yürüyüş;
- yetişkin erkekler için - günlük 15 - 20 km'lik yürüyüş veya koşu.

Tüm çalışmalar normal sağlığı koruyan şeyin bu tür fiziksel aktivite olduğunu doğrulamaktadır. Artık böyle bir yükün gerekli olduğuna inanılıyor yüksek seviye fiziksel uygunluk. Atalarımız için bu bir normdu.
Peki modern koşullarda ne yapmalı? Çoğumuz günde dört saatimizi egzersize ayıramıyoruz. Peki bu kadar uzun süre çalışmak gerçekten gerekli mi? Gerekli fiziksel aktiviteyi başka bir şekilde elde etmek mümkün mü?
Bu sorunun cevabı oldukça katıdır: Sadece içine koyduğunuz şeyi çıkarabilirsiniz. Bir teselli, geri dönüşün doğrusal olmamasıdır. İlk başta, fiziksel aktivitedeki nispeten küçük artışlardan büyük faydalar göreceksiniz. Fiziksel aktivite düzeyi arttıkça faydalar da artar ancak aynı oranda değildir. Azalan verimler kanunu iş başında.
Sadece fiziksel aktivite eksikliği değil, fazlalığı da olabilir. Profesyonel uzun mesafe koşucuları risk altındadır. bulaşıcı hastalıklar. Ayrıca en iyi sonuçlara ulaşmak için sağlıklarına zarar verecek şekilde çarpık bir beslenme düzenine bağlı kalıyorlar.
Peki arzular ve yetenekler arasında makul bir uzlaşma nerede bulunur?

Fiziksel aktivite için temel gereksinimler
Yukarıdaki paleoantropolojik verileri çeşitli devlet kurumlarının araştırma bulguları ve önerileriyle birleştirebiliriz.

- orta veya orta-yüksek tempoda aerobik egzersiz - haftada 3-5 kez;
- egzersiz süresi 20-60 dakikadır.

Bu kısa bir açıklamadır. Bunun pratikte ne anlama geldiğini görelim.
"Orta hızda aerobik egzersiz" ifadesi, kalp atış hızınızın maksimum hızınızın %40'ını aşmadığı anlamına gelir. Kadınların, çocukların ve yaşlıların bunun için çabalaması gerekiyor.

Orta düzeydeki fiziksel aktivite örnekleri arasında yürüme, bisiklete binme, basketbol veya voleybol oynama, yüzme, su aerobiği, hızlı dans etme, bebek arabasını itme, yaprakları tırmıklama, kar küreme, arabanızı, pencereleri ve yerleri yıkamak, bahçe işleri, golf ve tenis sayılabilir.

Yaşam yılları)	Nabız (dakikadaki atış sayısı)
	Maksimumun %40'ı	Maksimumun %85'i

"Orta-şiddetli aerobik egzersiz" kalp atış hızınızı maksimumun %85'ine çıkaran fiziksel aktivitedir. Yetişkin erkeklerin çabalaması gereken şey budur.

Orta-şiddetli fiziksel aktivite örnekleri: koşu veya sadece koşma, yoğun yüzme, yoğun bisiklete binme, el emeği ve ağırlık kaldırmak.

Minimum fiziksel aktiviteden bahsettiğimizi unutmayın! Hiçbir şey bir kadının isterse squash oynamasına, yüz yaşındaki bir erkeğin sağlığı izin veriyorsa 15 km koşmasına engel olamaz.
Bugün Amerika'da ise tam tersi bir sorun var. Birçok çocuk ve genç için uzaktan kumandadaki bir düğmeye basmak bile nefes darlığına neden olur.
Burada birkaç uyarıda bulunmak gerekiyor. Sigara içen, fazla kilolu olan, orta yaşını geçmiş, sürekli stres altında olan veya genetik olarak kalp hastalığına yatkın olan herkesin muayene olması gerekmektedir. Kalp hastalığı, ileri evrede bile semptomsuz olabilir. Bu nedenle düzenli egzersiz yapanlar da dahil olmak üzere yukarıdaki kategorilerdeki kişiler aniden kalp krizi geçirebilir.
Örnek olarak “Koşmak Hakkında Her Şey” kitabını yazan ve böylece koşu modasını tanıtan Jim Fix'ten alıntı yapacağım. Çok sigara içiyordu ve aşırı kiloluydu. Ailesi pek sağlıklı değildi; babası 43 yaşında kalp krizinden öldü. Sigarayı bırakmayı düzeltin, 20 kilo verdi kilolu ve haftada 60-70 mil koşmaya başladım. On beş yıl boyunca her şey yolundaydı. Daha sonra 52 yaşında koşarken ağır bir kalp krizi geçirdi ve öldü. Koroner arterleri umutsuzca tıkanmıştı. Tedaviye başladığında hastalığın zaten çok ilerlemiş olduğu neredeyse kesindir. fiziksel egzersiz ancak hiç muayene edilmediği için bundan şüphelenmedi. İyi fiziksel yapısı, inandığının aksine, atardamarların bozulmasını durduramadı. Daha doğrusu, fiziksel uygunluk bunlardan sadece bir tanesidir. gerekli koşullar sağlık ve sıhhat.
Peki ya diğer fiziksel aktivite türleri? Ritmik jimnastik, kas geliştirme, esneme vb. Evet, bunların hepsi faydalıdır. Ayrıca herkesin haftada 3 kez esneme egzersizleri yapması, yaşlıların ise kasları güçlendiren ve eklemleri geliştiren egzersizler yapması önerilir. Bu şekilde kas kütlesi kaybını durdurabilir ve eklem esnekliğini koruyabilirsiniz.

Optimum yük, belirli bir kişi için maksimum iyileştirme etkisi sağlayan hacim ve yoğunluktaki bir yüktür. Optimum yük bölgesi, aşağıdan eşik seviyesiyle ve yukarıdan maksimum yüklerle sınırlıdır. Uzun yıllara dayanan gözlemlere dayanarak yazar, eğitimli koşucular için en uygun yükün haftada 3-4 kez 40-60 dakika (haftada ortalama 30-40 km) olduğunu buldu. Kat edilen kilometre sayısının daha da arttırılması uygun değildir, çünkü sadece vücudun fonksiyonel yeteneklerinde ek bir artışa katkıda bulunmaz(MNU, aynı zamanda kas-iskelet sistemi yaralanması, kardiyovasküler sistemin bozulması tehlikesi de yaratır (antrenman yüklerindeki artışla orantılı olarak). Dolayısıyla Cooper (1986), Dallas Aerobik Merkezi'nden alınan verilere dayanarak, bir artış olduğunu belirtmektedir. Haftada 40 km'den fazla koşarken kas-iskelet sistemi yaralanmalarında.

Haftalık koşu hacmi 40 km'ye kadar olan kadınlarda zihinsel durum ve ruh halinde iyileşmenin yanı sıra duygusal gerginlikte de azalma görüldü. Antrenman yüklerindeki daha fazla artışa zihinsel durumdaki bir bozulma eşlik etti. Genç kadınlarda koşu yüklerinin haftada 50-60 km'ye çıkmasıyla birlikte, bazı durumlarda cinsel işlev bozukluğuna neden olabilecek adet düzensizlikleri (yağ bileşeninde önemli bir azalma sonucu) kaydedildi. Bazı yazarlar haftada 90 km'yi koşma "bariyeri" olarak adlandırıyor; bu sınırın aşılması, aşırı hormonal uyarım (endorfinlerin kana salınması) sonucu bir tür "koşma bağımlılığına" yol açabilir. Hesaba katılmamak da mümkün değil Kötü etkisi Birçok bilim adamı tarafından keşfedilen bağışıklık sistemi üzerindeki büyük eğitim yükleri (Gorshkov, M. Ya. Levin, 1984, vb.).

Bu nedenle sağlık açısından optimal antrenman yüklerinin ötesinde herhangi bir şeye gerek yoktur. Optimum yükler aerobik kapasitede, genel dayanıklılıkta ve performansta, yani fiziksel kondisyon ve sağlık düzeyinde artış sağlar. Sağlık koşusunda antrenman mesafesinin maksimum uzunluğu 20 km'yi geçmemelidir, çünkü bu andan itibaren kas glikojeninin tükenmesi sonucu yağlar aktif olarak enerji kaynağına dahil edilir, bu da ek oksijen tüketimi gerektirir ve birikmesine yol açar. kandaki toksik ürünlerin miktarı. 30-40 km koşmak, karbonhidrat yerine serbest yağ asitlerinin (FFA) kullanımıyla bağlantılı olarak maratona özgü dayanıklılığın artmasını gerektirir. Sağlığı iyileştiren beden eğitiminin amacı, genel (ve özel değil) dayanıklılık ve performansın geliştirilmesi yoluyla sağlığı güçlendirmektir.

Yük türü

Beden eğitiminin vücut üzerindeki etkisinin doğası öncelikle egzersizin türüne ve motor hareketin yapısına bağlıdır. Sağlık eğitiminde şunlar vardır: üç ana egzersiz türü, farklı seçici odaklamayla:

Tip 1 - genel dayanıklılığın geliştirilmesine katkıda bulunan döngüsel aerobik egzersizler;

Genel ve özel (hız) dayanıklılığı geliştiren, karma aerobik-anaerobik yönelimli 2 tip döngüsel egzersiz;

Tip 3 - kuvvet dayanıklılığını artıran döngüsel olmayan egzersizler. Ancak yalnızca aerobik yetenekleri ve genel dayanıklılığı geliştirmeye yönelik egzersizlerin ateroskleroz ve kardiyovasküler hastalıklar üzerinde iyileştirici ve önleyici etkisi vardır. (Amerikan Spor Hekimliği Enstitüsü'nün tavsiyelerinde bu nokta özellikle vurgulanmaktadır.) Bu konuda herhangi bir çalışmanın temeli sağlık programı orta yaşlı ve yaşlı insanlar için döngüsel, aerobik odaklı egzersizler yapılmalıdır (K. Cooper, 1970; R. Hedman, 1980; A. Viru, 1988, vb.).

B. A. Pirogova (1985) tarafından yapılan araştırma, orta yaşlı insanların fiziksel performansını belirleyen belirleyici faktörün tam olarak olduğunu gösterdi. genel dayanıklılık MIC değeriyle tahmin edilen.

Orta ve yaşlılıkta, genel dayanıklılık ve esnekliğin geliştirilmesine yönelik egzersiz hacmindeki artışın arka planında, hız-kuvvet yüklerine olan ihtiyaç azalır (hız egzersizlerinin tamamen hariç tutulmasıyla). Ayrıca sen. 40 yaşın üzerindeki kişiler için, koroner kalp hastalığı risk faktörlerinin azaltılması (kolesterol metabolizmasının, kan basıncının ve vücut ağırlığının normalleşmesi) belirleyici bir öneme sahiptir ve bu yalnızca aerobik dayanıklılık egzersizleri yapılırken mümkündür. Bu nedenle rekreasyonel fiziksel kültürde kullanılan ana yük türü aerobik döngüsel egzersizlerdir. Bunlardan en erişilebilir ve etkili olanı sağlık koşusudur. Bu bağlamda, örneğin rekreasyonel koşu gibi antrenmanın fizyolojik temeli dikkate alınacaktır. Diğer döngüsel egzersizleri kullanırken, eğitim yükü dozajının aynı prensipleri korunur.

İnsanoğlu Aristoteles'ten bu yana hareketin hayat olduğunu biliyor. Daha sonra popüler hale gelen bu cümlenin yazarıdır. HAKKINDA pozitif etki Herkes şüphesiz insan vücudundaki fiziksel aktiviteyi duymuştur. Ancak herkes fiziksel aktivitenin ne verdiğini, antrenman veya fiziksel emek sırasında vücutta hangi süreçlerin etkinleştirildiğini ve hangi yüklerin doğru olduğunu biliyor mu?

İnsan vücudunun fiziksel aktiviteye reaksiyonu ve adaptasyonu

Fiziksel aktivite nedir? bilimsel nokta görüş? Bu kavram, bir kişinin her türlü aktiviteyle ilişkili olarak gerçekleştirdiği tüm kas çalışmalarının büyüklüğünü ve yoğunluğunu ifade eder. Fiziksel aktivite insan davranışının ayrılmaz ve karmaşık bir bileşenidir. Alışılmış fiziksel aktivite, iş ve dinlenme de dahil olmak üzere gıda tüketiminin ve yaşam aktivitesinin düzeyini ve doğasını düzenler. Vücudu belli bir pozisyonda tutarken ve günlük işleri yaparken kasların sadece küçük bir kısmı işe dahil olur, daha yoğun işler yaparken ve beden eğitimi ve sporla uğraşırken neredeyse tüm kasların birleşik katılımı meydana gelir.

Vücudun tüm aparatlarının ve sistemlerinin işlevleri birbirine bağlıdır ve kas-iskelet sisteminin durumuna bağlıdır. Vücudun fiziksel aktiviteye tepkisi, yalnızca kas-iskelet sisteminin yüksek düzeyde işleyişi varsa optimaldir. Fiziksel aktivite, kişinin otonom fonksiyonlarını ve metabolizmasını geliştirmenin en doğal yoludur.

Düşük fiziksel aktivite ile vücudun çeşitli stresli etkilere karşı direnci azalır ve fonksiyonel rezervler azalır. çeşitli sistemler Vücudun çalışma yetenekleri sınırlıdır. Uygun fiziksel aktivitenin yokluğunda kalbin çalışması daha az ekonomik hale gelir, potansiyel rezervleri sınırlanır ve endokrin bezlerinin işlevi engellenir.

Büyük fiziksel aktivite ile tüm organlar ve sistemler çok ekonomik olarak çalışır. Uyarlanabilir rezervlerimizin büyük olması ve organların olumsuz koşullara karşı direncinin yüksek olması nedeniyle insan vücudunun fiziksel strese adaptasyonu hızlı bir şekilde gerçekleşir. Alışılmış fiziksel aktivite ne kadar yüksekse, kas kütlesi o kadar büyük, maksimum oksijen emme kapasitesi o kadar yüksek ve yağ dokusu kütlesi o kadar düşük olur. Maksimum oksijen emilimi ne kadar yüksek olursa, organlara ve dokulara o kadar yoğun bir şekilde beslenir ve metabolizma seviyesi o kadar yüksek olur. Herhangi bir yaş ortalama seviye Maksimum oksijen emilimi, aktif bir yaşam tarzı sürdüren kişilerde zihinsel (hareketsiz) çalışma yapan kişilere göre% 10-20 daha yüksektir. Ve bu fark yaşa bağlı değildir.

Son 30-40 yılda gelişmiş ülkelerde vücudun fizyolojik rezervlerine bağlı olan fonksiyonel yeteneklerinde önemli bir azalma olmuştur. Fizyolojik rezervler, vücudun bir organının veya fonksiyonel sisteminin, göreceli dinlenme durumuna kıyasla aktivitesinin yoğunluğunu birçok kez artırma yeteneğidir.

Fiziksel aktivitenin nasıl seçileceğini ve fiziksel egzersiz yaparken hangi faktörlere dikkat etmeniz gerektiğini yazının ilerleyen bölümlerinde okuyabilirsiniz.

Yeterli fiziksel aktivitenin sağlık üzerindeki olumlu etkileri

Fiziksel aktivitenin sağlık üzerindeki etkisini abartmak zordur.

• kardiyovasküler, solunum, koruyucu, boşaltım, endokrin ve diğer sistemlerin optimal işleyişi;
• koruma kas tonusu kas güçlendirme;
• vücut ağırlığının sabitliği;
• bağ aparatının eklem hareketliliği, gücü ve esnekliği;
• fiziksel, zihinsel ve cinsel sağlık;
• vücudun fizyolojik rezervlerini optimum seviyede tutmak;
• kemik gücünün arttırılması;
• optimum fiziksel ve zihinsel performans; hareketlerin koordinasyonu;
• optimal metabolizma seviyesi;
• üreme sisteminin optimal işleyişi;
• strese karşı direnç;
• pürüzsüz iyi bir ruh hali.

Fiziksel aktivitenin olumlu etkisi şunları önlemesidir:

• ateroskleroz, hipertansiyon ve komplikasyonlarının gelişimi;
• kas-iskelet sisteminin yapı ve fonksiyonlarındaki bozukluklar;
• erken yaşlanma;
• aşırı yağ birikmesi ve kilo alımı;
• kronik psiko-duygusal stresin gelişimi;
• cinsel bozuklukların gelişimi;
• kronik yorgunluğun gelişimi.

Fiziksel aktivitenin etkisi altında hipotalamik-hipofiz-adrenal sistemin tüm kısımları aktive edilir. Fiziksel aktivite için başka yararlı olan şey, büyük Rus fizyolog I.P. tarafından çok başarılı bir şekilde formüle edildi. Hareketler sırasında ortaya çıkan hazzı, tazeliği ve dinçliği “kas keyfi” olarak adlandıran Pavlov. Tüm fiziksel aktivite türleri arasında bir kişi (özellikle işsiz bir kişi) için en uygun olanı fiziksel emek) vücudun oksijen arzının ve tüketiminin arttığı bir yüktür. Bunun için büyük ve güçlü kasların aşırı efor sarf etmeden çalışması gerekir.

Fiziksel aktivitenin vücut üzerindeki temel etkisi kişiye dinçlik vermesi ve gençliği uzatmasıdır.

Neden aerobik fiziksel aktiviteye ihtiyacımız var?

Aerobik fiziksel aktivite, uzun mesafelerin aşılmasıyla ilişkilidir. yavaş bir tempoda. Elbette yürümek ve koşmak, insanların ortaya çıktığı andan itibaren başlangıçta iki ana kas aktivitesi türüdür. Enerji tüketimi miktarı hıza, vücut ağırlığına ve yol yüzeyinin yapısına bağlıdır. Ancak enerji tüketimi ile hız arasında doğrudan bir ilişki yoktur. Yani 7 km/saatin altındaki hızlarda koşmak, yürümeye göre daha az yorucu olurken, 7 km/saatin üzerindeki hızlarda ise tam tersine yürümek, koşmaya göre daha az yorucu olur. Ancak yürümenin koşmayla aynı aerobik etkiyi elde etmesi üç kat daha uzun sürer. 6 dakika veya daha kısa sürede 1 km hızla koşmak, 25 km/saat hızla bisiklete binmek iyi bir antrenman etkisi sağlar.

Düzenli aerobik egzersiz sonucunda kişinin kişiliği değişir. Bunun endorfin etkisinden kaynaklandığı görülüyor. Koşma, yürüme ve diğer fiziksel aktivite türlerinin neden olduğu mutluluk, neşe, iyilik hissi, duyguların, davranışların ve otonom bütünleştirici süreçlerin düzenlenmesinde rol oynayan endorfin salınımıyla ilişkilidir. Hipotalamus ve hipofiz bezinden salınan endorfinlerin morfine benzer bir etkisi vardır: mutluluk, neşe ve mutluluk hissi yaratırlar. Yeterli aerobik fiziksel aktivite ile endorfin salınımı artar. Belki de tekrarlanan antrenmanlardan sonra kaslarda, eklemlerde ve kemiklerde ağrının ortadan kalkması, artan endorfin salınımıyla ilişkilidir. Fiziksel hareketsizlik ve zihinsel depresyon ile endorfin seviyesi azalır. Düzenli aerobik sağlık egzersizleri sonucunda cinsel yaşamınız da iyileşir (ancak kendinizi kronik yorgunluğa sürüklemek zorunda değilsiniz). Kişisel özgüven artar, kişi daha özgüvenli ve enerjik olur.

Fiziksel aktivitenin bir kişi üzerindeki etkisi, fiziksel egzersiz sırasında vücudun aşağıdaki değişikliklerin meydana geldiği bir “eğitim etkisi” ile tepki vereceği şekilde meydana gelir:

• miyokard güçlendirilir ve kalbin atım hacmi artar;
• toplam kan hacmi artar; akciğer hacmi artar;
• karbonhidrat ve yağ metabolizması normalleştirilir.

Uygun fiziksel aktivite sırasında normal kalp atış hızı

Fiziksel aktivitenin ne işe yaradığına dair bir fikir edindikten sonra, antrenman sırasında vücudunuzu nasıl kontrol altında tutacağınızı bulmanın zamanı geldi. Her kişi fiziksel egzersizin etkinliğini bağımsız olarak kontrol edebilir. Bunu yapmak için fiziksel aktivite sırasında nabzınızı nasıl sayacağınızı öğrenmeniz gerekir, ancak önce ortalama normları öğrenmelisiniz.

“Fiziksel aktivite sırasında izin verilen kalp atış hızı” tablosu izin verilen maksimum değerleri gösterir. Yük sonrası nabız sayısı belirtilen değerden az ise yük artırılmalı, fazla ise yük azaltılmalıdır. Fiziksel aktivite sonucunda normal kalp atış hızının en az 1,5-2 kat artması gerektiğini lütfen unutmayın. Bir erkek için optimal kalp atış hızı (205 - 1/2 yaş) x 0,8'dir. Fiziksel aktivite sırasında kalp atış hızınızı bu sayıya getirebilirsiniz. Bu iyi bir aerobik etki sağlar. Kadınlarda bu rakam (220 - yaş) x 0,8'e eşittir. Egzersizin yoğunluğunu, süresini ve hızını belirleyen, egzersiz sonrası nabız hızıdır.

Tablo “Fiziksel aktivite sırasında izin verilen kalp atış hızı”:

Yaşam yılları	İzin verilen kalp atış hızı

Yeterli fiziksel aktivite için öneriler: nasıl seçilir ve nereden başlanır

Her insan bireyseldir. Bu nedenle, yeterli fiziksel aktiviteye yönelik tüm öneriler, her bireyin vücudunun özelliklerine bağlıdır. Her yaşta belli bir programa göre çalışmaya başlayan kişinin duygularına ve tabii ki nabzına göre yönlendirilmesi gerekir. Ne yazık ki, bugün diğer gelişmiş ülkelerde olduğu gibi ülkemizde de insanların çoğu tembel. Ve eğer birçoğunu doğru beslenmeye ikna etmek veya en azından bunun için çabalamak mümkünse, onları aktif bir hayata başlamaya ikna etmek çok zordur.

Vücuda keskin bir “darbe” vermemek için fiziksel aktiviteye nereden başlamalı? Tabii 7-8 km ile başlamak zor. Büyük Çinli filozof Lao Tzu, "Binlerce kilometrelik bir yolculuk bile ilk adımla başlar" dedi. 1-2. hafta nabzınızı takip ederek her gün 100 adım ekleyerek 1000 adımla başlamalı, 3. ve sonraki haftalarda ise günde 5-6 adım ekleyerek 10.000 adıma ulaşmalısınız. Aynı zamanda merdivenleri tırmanmaya başlayın. Sadece yükseliş dikkate alınır, iniş dikkate alınmaz. 1. günde - 3-4 kat (bir kat = iki kat), sonraki günlerde her gün bir kat ekleyerek 10 kata ulaşın. Egzersiz nabzınızı takip ederek yapılmalıdır. Sıklığı izin verilen sınırı aşarsa yürüyüş sayısını azaltın, izin verilenden düşükse artırın. Daha sonra bir hafta boyunca her gün 10 kat yürümeli, ardından yavaş yavaş yükü artırmalısınız. Hemen tırmanmamanız tavsiye edilir: önce - 3 kat yukarı ve aşağı, ardından - 4, 5, 6, 8 ve 10. B kötü hava(yağmur, don, kar yağışı) normal yükü (kat sayısı) iki katına çıkararak yürümeyi merdiven çıkarak değiştirebilirsiniz.

Gün içerisinde temiz havada birkaç kez 5-6 dakika fiziksel egzersize ayırmanız gerekir. Hızlı yürüyüş, merdiven çıkma, dambıl, ağız kavgası ve atlama egzersizleri, özellikle eller ve ayaklar olmak üzere eklemlerin geliştirilmesi - tüm bunlar oksijen tüketimini artırır, yorgunluğu giderir, iyileştirir genel durum ve cinsel performansı artırır. Hareketsiz insanlar kilolu Vücudunuza yürüyüşle başlamanızı ve bir hafta sonra merdiven çıkmayı da eklemenizi öneririz.

Eğitimin altıncı haftasının sonunda iyi bir hazırlık düzeyi elde edilebilir. Antrenmana devam ederseniz, onuncu haftanın sonunda mükemmel bir hazırlık seviyesine ulaşabilirsiniz. Her yaşta zayıf olan kişiler fiziksel Geliştirme Yürüyerek başlamalı, 4-5 hafta sonra merdiven çıkmayı da eklemelisiniz. Fiziksel gelişimi iyi olan kişilerin merdivenlerde koşmayı ve yürümeyi birleştirmesi tavsiye edilir.

Bu makale 34.709 kez okundu.