Birçok kız evde popolarını etkili bir şekilde büyütmenin hayalini kurar. Ancak her biri bunun nasıl yapılacağını bilmiyor. Kalçaları büyütmek ve tonda tutmak için hangi egzersizlere ihtiyaç duyulduğunun yanı sıra sırlar görsel artış izmaritleri kıyafetler ve halk ilaçları yardımıyla bu makale öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Sağlıklı ve esnek bir vücuda giden yolda ilk adım tembelliği yenmektir.
Bir haftada kalçalarınızı ve uyluklarınızı büyütmenin hızlı yolları
Birkaç kişi size sadece bir hafta içinde poponuzu evde nasıl büyüteceğinizi anlatacak. yararlı öneriler:
Ancak doktorlar kızları aşırı kapılmamaları konusunda uyarıyor hızlı yollar popo ve uylukları pompalamak ve daha uzun ama güvenli antrenmanları tercih etmeleri tavsiye edilir.
Evde yapılabilecek bir dizi egzersiz
Spor aktiviteleri evde hem poponuzu büyütmenize hem de kalça ve uyluk bölgesindeki deriyi sıkılaştırmanıza yardımcı olacaktır.
Evde basit bir dizi egzersiz yaparak kalçalarınızı 2-3 ayda büyütebilirsiniz. özel egzersizlerşunları hedefliyor:
- kilo kaybı;
- kas kütlesinde artış;
- germe;
- cilt germe;
- dayanıklılık.
Her egzersiz yalnızca doğru teknik. Bunun nasıl yapılacağı ve hangi etkinin elde edilebileceği daha ayrıntılı olarak ele alınmalıdır.
Çömelme
Bu etkili egzersiz kilo verirken ve kalçalarda ve uyluklarda kas kütlesi kazanırken. 
Çömelme tekniği:
- Ayaklarınızı omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirin.
- Sırt düz.
- Eller öne doğru uzatılmış veya kemerin üzerinde.
- Pelvis hafifçe geriye yatırılır ve dizler bu pozisyonda ayak parmaklarının ötesine geçmemelidir.
- Squat yapmaya başlarken sırtınızın düz, kalça ve kalçalarınızın gergin olduğundan ve vücut ağırlığınızın topuklarınıza aktarıldığından emin olmanız gerekir.
Squat yaparken yapılan hatalar:
- sıkışık dizler;
- geri “yay”;
- hızlı tempo (böylece vücut daha hızlı yorulur ve kaslar gerekli yükü almaz);
- vücudun geriye düşmesi (ağırlığı topuklara aktarmazsanız);
- ağız kavgası öncesi ısınma egzersizlerinin eksikliği.
Egzersizi yanlış yaparsanız kaslar çalışmayacaktır. gerekli yük ve yaralanma riskini artırın. Kilo vermek için tekrar sayısı 3-5 kez 15-20 squat, kas kütlesi kazanmak için ise 5-8 tekrar olmalıdır. Bu sayıda yaklaşım yeni başlayanlar için idealdir. Daha sonra dambıl kullanarak yükü ve ağız kavgası sayısını artırabilirsiniz.
Gluteal köprü
Sırtı geliştiren ve gluteal kasların büyümesini teşvik eden, böylece koşarken ve yürürken dayanıklılığı artıran bir egzersiz. 
Bunu yapmanın birkaç tekniği vardır, ancak en basit olanı evde idealdir:
- Yere yatın, sırtınız düz, omuzlarınız ve başınız yere sıkıca bastırılmış olsun.
- Eller yanlarınızda.
- Dizler bükülmüş, ayaklar omuz genişliğinde açık, sabit bir pozisyonda.
- Ayaklar kalçalara mümkün olduğunca yakın hareket ettirilir.
- Pelvisin kaldırılması sırta değil ayaklara vurgu yapılarak gerçekleşir.
- Uyluk ve kalça kasları mümkün olduğunca gergindir.
- Egzersiz sırasında kalçalarınızı sıkmanız gerekir.
- Pelvisi yükselttikten sonra gövde dizlerden omuzlara kadar tek bir çizgi oluşturuyorsa uygulama doğru kabul edilir.
- Bu pozisyonu birkaç saniye tutmalısınız.
- Kaslarınızı gevşetmeden yavaş ve dikkatli bir şekilde kendinizi indirmeniz gerekiyor.
Yeni başlayanlar için tek yaklaşımda en az 5 "köprü" gerçekleştirmelisiniz.
Bacak yukarı doğru uzatılmış halde leğen kemiğini kaldırmak
Kalça köprüsü egzersizinin temel tekniğine hakim olduktan sonra, tek bacağınızı kaldırma tekniğine geçerek bunu karmaşıklaştırabilirsiniz. 
Egzersizin özellikleri:
- Baş ve omuzlar yere bastırılır.
- Topuklar ve kalçalar 25-30 cm uzaklıktadır.
- Kollar vücut boyunca rahat bir haldedir.
- Nefes alırken vücut yavaşça yükselir.
- "Köprü" pozisyonunda, bir bacağınızı düzeltmeniz ve ayak parmağınızın mümkün olduğu kadar düz olması için yukarı kaldırmanız gerekir.
- Bacağınızı indirmeden gövdenizi yavaşça yere indirin.
- Bu pozisyonda, bacak kaldırılmış ve bir ayağa vurgu yapılarak birkaç tekrar daha yapılabilir ve ardından bacak değiştirilmelidir.
- Bu egzersizi yaparken kalça kasları ve daha az olarak uyluk kasları mümkün olduğunca gerilmelidir.
- Sırt ve kollar hiç kullanılmamaktadır.
Gluteal köprünün yaralanma riski düşüktür. Bu egzersizdeki en önemli şey: sırtınızı germeyin, hareketleri sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin.
Mahi
Uyluk kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır ve kalçayı sıkılaştırır.
Bu alıştırma için birkaç basit teknik vardır:
Geriye Sallan:
İleriye doğru salla:
- Dik durun ve bir bacağınızı yere sıkıca bastırın.
- İkinci bacak mümkün olduğunca yukarı ve aşağı kaldırılmalıdır.
- Bacaklarınızı değiştirerek aynı hızda performans göstermeniz gerekir.
Yan tarafa doğru sallayın (ayakta):
- Dik durun ve tutun sağ el duvarın arkasında.
- Sol bacak mümkün olduğu kadar yana doğru hareket ettirilmeli ve yavaşça indirilmelidir.
- Her bacakta 10 kez tekrarlayın.
Yana doğru salla (yalan):
- Yan yatmanız gerekiyor. Kolunuz dirsekten bükülmüş halde başınızı destekleyin.
- Diğer elinizi gevşetin ve önünüze koyun.
- Yerdeki bacağınızı uzatın veya dizinizden hafifçe bükün (sizin için uygunsa).
- Diğer bacağınızı kaldırın ve indirin. Düz veya dizden bükülmüş olabilir.
- İç uyluk mümkün olduğunca çalışmalıdır.
- Her bacakta 8-10 kez tekrarlayın.
İçin en iyi sonuç Antrenman sırasında her türlü salınımı birleştirmeli ve her bacakta 10 kez tekrarlamalısınız.
Hamleler
Sadece kalçalar için değil, aynı zamanda antrenman dengesi için de temel bir egzersiz. Kasları germeye ve kütle oluşturmaya yardımcı olur. 
Teknik:
- Ayaklar omuz genişliğinde açık.
- Sırt düz, bel bölgesinde hafif kavisli. Çene kaldırıldı.
- Mide sıkışmış. Eller vücut boyunca veya kemerin üzerinde.
- Daha sonra ileriye doğru büyük bir adım atmanız gerekiyor.
- Bu pozisyonda gluteal kaslarda ve uyluğun arka kısmında maksimum gerginlik hissedilmelidir.
- Arka bacağın dizi yerden birkaç santimetre yukarıdadır. Sırtın konumu değişmez.
- Uzatılmış bacağınıza yaslanın, geriye adım atın ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Egzersizi ikinci bacağa ağırlık vererek yapın.
Ağırlık ekleyerek egzersizi zorlaştırabilirsiniz. Bunu yapmak için dambıl almanız (ağırlık 2-4 kg) veya bunları evde 1-1,5 litrelik kumla doldurulmuş plastik şişelerle değiştirmeniz gerekir. Kaslar esnedikçe arka bacak daha fazla düzleşecek ve adım artacaktır.
Yüksek sandalye
Egzersiz sadece kalçaların yuvarlaklaşmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda:
Kızlar için teknik:
- Sırtınızı duvara sıkıca bastırmalısınız.
- Bacaklar dizlerden bükülmüş ve omuz genişliğinde ayrı konumlanmıştır.
- Eller vücut boyunca konumlandırılmış ve duvara bastırılmıştır.
- Nefes alırken uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar duvardan aşağı doğru kaymanız gerekir.
- Bu açıda tutarak (90 derece olmalıdır), bu pozisyonda 30-60 saniye tutmanız gerekir.
- Vurgu topuklarda olmalıdır. Görevi kolaylaştırmak için duvarın pürüzlü olması gerekir.
- Eller kalçalarınıza yerleştirilebilir.
- Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
Evde kalçanızı büyütmek için egzersizi en az 30 saniye süreyle 4-5 kez yapmalısınız. haftada birkaç kez. Daha sonra, egzersize tamamen hakim olunduğunda, dambılları elinizde tutarak, dizlerinizi sıkarak veya tek ayak üzerinde yaparak yükü artırabilirsiniz.
Yukarı atlama
Bu egzersiz evde sağlam bir kutu veya özel bir dolap kullanılarak kolaylıkla yapılabilir. Yeni başlayan kızlar için kutunun yüksekliğini 30-40 cm ile sınırlamak daha iyidir Bu egzersiz sayesinde karın ve sırt kasları aktif olarak çalıştırılır. 
Teknik:
- Dolaptan 30 cm uzakta durun.
- Dizlerini bük.
- İttikten sonra kaidenin üzerine atlayın, uçuş sırasında dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
- Tamamen dik durun. Birkaç saniye dinlenin.
- Atlarken ek bir çabaya gerek yoktur. Vücut, dizler hafifçe bükülmüş halde rahat bir pozisyona gelir.
- Sıçrama yaparken kollar vücuda yardım eder ve net bir salınım yapar.
- Yerde durmadan atlamayı tekrarlayın.
Bu egzersizin becerisini ve tekniğini geliştirdikten sonra kabinin yüksekliği 5-10 cm artırılabilir, maksimum yükseklik 70 cm'dir, ancak ev egzersizleri için yüksekliği 50 cm ile sınırlayabilirsiniz.
Tahta
Birçok avantajı olan evrensel bir egzersiz:
- çok sayıda kasın güçlendirilmesi (sırt, bacaklar, karın kasları, kalçalar);
- kilo verme sürecini teşvik eder;
- omurgayı güçlendirir;
- dayanıklılığı arttırır.
Onlar 2kişi klasik teknikler uygulamak:
Düz kollarda:
Dirseklere vurgu yaparak gerçekleştirme tekniği, açıklanan tüm adımları tekrarlar; tek fark, kolların dirseklerden bükülmesi ve ana vurgunun avuç içlerinde değil ön kollarda olmasıdır.
Maruz kalma süresi her haftalık eğitimde 10 saniye artırılmalıdır. Maksimum süre Ev egzersizleri için plank pozisyonunda kalmak – 5 dakika. İdeal olarak, egzersizin en başından itibaren deklanşör hızı en az 60 saniyedir.
Asimilasyondan sonra temel teknikler, bu alıştırmanın diğer varyasyonlarına geçebilirsiniz:
- yükseltilmiş kollu tahta;
- yükseltilmiş bacaklı tahta;
- iki noktada destekle;
- bacaklar bir araya getirilmiş;
- büküm tahtası;
- ters tahta.
Tahtanın herhangi bir varyasyonu kilo kaybına katkıda bulunur, kas korsesini güçlendirir ve dayanıklılığı artırır.
Kalça üzerinde hareket etmek
“Kalça üzerinde yürüme” egzersizini aktif olarak kullanan fitness eğitmenleri, evde kalçalarını nasıl büyüteceklerini biliyorlar.
Bu basit egzersiz sayesinde vücut üzerinde bir dizi faydalı etki elde edilir:
Teknik:
- Matın üzerine oturmanız gerekiyor. Sırtınızı düz tutun, bacaklarınızı önünüze doğru uzatın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
- Bir kalçanızı kaldırın ve hafifçe öne doğru uzatın. Daha düşük.
- İkinci kalçayı kaldırın ve bir “adım” oluşturmak için birinciden biraz daha uzatın.
- Eller herhangi bir yerde rahat pozisyon.
- Böylece matın sonuna “ulaşarak” ilerliyoruz. Aynı şekilde hareket geriye doğru gerçekleştirilir.
- Hareketler düzgün olmalı ve “adımlar” çok büyük olmamalıdır.
Egzersiz 3-4 yaklaşımla gerçekleştirilir. Daha sonra daha kolay bir varyasyona geçebilirsiniz: Bir kalçadan diğerine yuvarlanmak. Bu egzersiz yağ birikintilerinden kurtulacak ve selüliti önleyecektir.
Süpermen
Vücudun alt kısmı için basit bir egzersizdir, omurga için güvenlidir ve bu nedenle ev egzersizleri için idealdir.
Teknik:
Performansa 10 tekrarla başlamak daha iyidir. Ve fiziksel kondisyonunuz geliştikçe sayılarını artırın.
Yaklaşım ve tekrar sayısı
Başlangıç aşamasında haftada en az 2-3 kez egzersiz yapmalısınız. Egzersizleri en az 20 dakika sürecek şekilde oluşturun. Ayrıca uygulama süresinin ve yaklaşım sayısının arttırılması gerekmektedir. Yeni başlayanlar her egzersizin (sandalye ve tahta hariç) 10-12 tekrarıyla başlamalıdır. Ve yaklaşımlar 2-3 yapılmalıdır.
Her gün egzersiz yapmamalısınız. İçin verimli büyüme, kasların dinlenmeye ihtiyacı var. Her egzersiz sorunsuz bir şekilde yapılmalı ve antrenmana başlamadan önce 5 dakika süren basit kardiyo egzersizleriyle kasları ısıtın.
şunu unutmamalıyız doğru nefes almak: Nefes verirken daima çaba gösterilmeli, nefes alırken daima gevşeme yapılmalıdır.
Diyet
Eğitim özenle ve doğru yapılıyor ancak sonuçlara çok yavaş ulaşılıyorsa bu durum bir işaret olabilir. zayıf beslenme.
Antrenman öncesi ve sonrası beslenmeyi düzenlemek için fitness eğitmenlerinden bazı ipuçları:
Diyetten tamamen çıkarılması gereken ürünler ve yemekler:
- sandviçler;
- yumuşak buğday makarnası;
- mayonez ve ketçap;
- tatlı hamur işleri;
- yağlı et.
Yağ ve atık birikimini teşvik ederler ve aynı zamanda dönüşümü yavaşlatırlar. sağlıklı ürünler gerekli enerjiye dönüşür.
Egzersiz yapmadan kalçalarınızı nasıl formda tutabilirsiniz?
Spor yapmadan kas tonusunu korumak için uyulması gereken bir takım basit kuralları öğrenebilirsiniz. Gündelik Yaşam:
Kalça büyütme için kozmetikler: türleri, isimleri, talimatları
Bir numara var makyaj malzemeleri kalçaları büyütmek için. Bunlara özel spreyler ve kremler dahildir.
İşte kızların çirkin kalça problemini çözmek için kullandıkları bazı popüler çözümler:
1. Brezilya Serseri.Üreticiye göre kalçaları sıkılaştıran Hint spreyi " portakal kabuğu"ve aynı zamanda iyileşiyor genel durum deri.
Kullanım için talimatlar:
Spreyi aşağıdan yukarıya doğru uygulayın ve masaj hareketleriyle ovalayın. Günde 1-2 kez uygulayın.
2. Latin Yıldızı. Lipid üretimine yardımcı olan ve doku elastikiyetini artıran Brezilya spreyi. Tüm popo şekillerine uygundur.
Kullanım için talimatlar:
Günde 2 defa dairesel masaj hareketleriyle uygulayınız. Sonuçlar sadece bir aylık kullanımdan sonra görülebilir. 
3. Kalça kremi. Hormonal değişiklikleri etkilemeyen hafif krem. Cilde sıkılık ve elastikiyet kazandırır. Kalça hacmini 1-2 cm artırır.
Kullanım için talimatlar:
Her gün akşamları uygulayın temiz cilt tamamen emilene kadar. İlk sonuçlar 2 haftalık kullanımdan sonra görülmelidir.
Bu ürünler kullanım kolaylığı nedeniyle kızlar arasında oldukça popülerdir.
Ancak böyle bir ürünü satın almadan önce bir doktora danışmak daha iyidir. Ayrıca aşağıdakilerle birlikte kullanılmalıdırlar: spor egzersizleri daha fazla verimlilik için.
“Doğru” kıyafetler: kot pantolon, pantolon, elbise, topuklu ayakkabı
Özel kıyafetler popoyu görsel olarak büyütmeye ve kalçanın güzelliğini vurgulamaya yardımcı olur.
Giysiler poponuzu vurgulayabilir ancak fiziksel olarak büyütmez.
| Kalçaları görsel olarak büyütecek şeyler | Etki nasıl elde edilir? |
| Push-up kot pantolon | Özel sekmeler veya ürün yazılımı. |
| Popo cepli yüksek bel jean | Cepler görsel olarak ilave hacim katar ve yüksek bel seni daha ince yapar. |
| şekillendirici giyim | Yoğun elastik kumaşlar ve dolgular kalçaların sıkılaşmasına yardımcı olur. |
| Geniş kloş pantolon | Kalçadan gelen bir genişleme her zaman alt gövdenin hacmini arttırır. |
| Balon elbise | Bu form görsel olarak daha fazla göt ve kalça bölgesi. |
| Kloş etekler | Beli daraltırlar ve alt kısma ekstra hacim katarlar. |
| Yatay çizgili baskıya sahip öğeler | Optik yanılsama: Yatay şeritler her zaman hacim kazandırır. |
| Peplumlu bluz ve etekler | Fırfırlar vücudun alt kısmına katmanlar ekler. |
| Topuklu ayakkabı | Duruşu düzeltin ve vücudun kıvrımlarını vurgulayın. |
Sıkı oturan eşyalardan kaçınılmalıdır ince triko ve yoğun kumaşlardan. Sadece mevcut sorunu vurgulayacaklar.
Kalça tonunu ve görsel genişlemeyi korumak için halk ilaçları
Poponuzu evde olmadan nasıl büyütebilirsiniz? Spor aktiviteleri, ancak yalnızca birkaçı sayesinde küçük numaralar, Bilmek halk sırları.
Güzel kalçaların ilk sırrı yürüyüştür. Yürürken ayaklarınızı sanki kız yürüyor görünmez bir çizgi boyunca. Önce ayağınızı, sonra vücudunuzu uzatmanız gerekir. Adımlar küçük olmalıdır. Bu yürüyüşe "kedi benzeri" denir ve herhangi bir figüre sahip bir kıza zarafet verir.
Saniye halk yolu kalça büyütme – sarar. Onlar için kullanmalısın çeşitli yağlar(keten tohumu, zeytin, lavanta), meyve veya deniz yosunu püresi. Peeling olarak da kullanılırlar.
Petrol veya meyve Püresi Temiz cilt üzerinde yarım saat kadar bekletin. Vücut bölgesi filme sarılır ve bir battaniyeyle kaplanır (termal etkiler için). Daha sonra her şeyin ılık akan su ile yıkanması gerekir. 
Kontrastlı bir duş aynı zamanda kalçadaki cildin tonda kalmasına da yardımcı olur. Bu prosedür kan dolaşımını uyarır ve üretimi teşvik eder cilt için gerekli kolajen.
Yukarıdaki egzersizlerin, ipuçlarının ve püf noktalarının tümü, her kızın evde düz ve esnek olmayan kalçalarını büyütmesine yardımcı olacaktır. İstenilen sonuca ulaştıktan sonra onlara bakmaya özen gösterin.
Makale formatı: Mila Friedan
Konuyla ilgili video: 5 dakikada kıçınızı evde nasıl pompalayabilirsiniz?
5 dakikada kıçınızı nasıl pompalarsınız:
Erkeklerin kadınlarda vücudun belirli kısımlarındaki çıkıntılardan hoşlandığı bir sır değil. Ve elbette bu bayanların popoları için de geçerli. Bu nedenle yuvarlaklıkla övünemeyen birçok kız, bu genetik adaletsizliği düzeltmenin bir yolunu arıyor. Daha çekici olmak için poponuzu nasıl büyütebilirsiniz? erkeklerin gözleri ve daha kendinden emin misin?
Uzmanlar bunu kendi figürünüzde söylüyor büyük arzu Hemen hemen her kusur düzeltilebilir. Bu, entegre bir yaklaşımla sağlanır. İÇİNDE bu durumda giyilmelidir doğru kıyafetler, akıllıca yiyin, yürüyüşünüz üzerinde çalışın ve özel yardıma başvurun fiziksel egzersiz.
Alt bedeninize daha fazla iştah ve hacim kazandırmak istiyorsanız ancak spor salonuna gitmeye vaktiniz veya fırsatınız yoksa bunun bir önemi yok. Kalçanızı evde nasıl büyüteceğinize dair hassas soruya cevap verebilecek önde gelen fitness eğitmenlerinin tavsiyelerinden yararlanabilirsiniz.
Doğru hareket ediyoruz
Kalçalarınızı görsel olarak büyütmek için nasıl doğru hareket edeceğinizi öğrenmeniz gerekir. Düz kalça sorununun bir kısmı yürüyüş yardımı ile çözülebilir. Öncelikle duruşunuzu düzeltmeniz gerekir: omurganın alt kısmını yukarı doğru uzatın, düzeltin göğüs ve omuzlar. Aynı zamanda kadının göğüsleri görsel olarak hemen büyüyecek ve poposu daha dışbükey hale gelecektir.
Podyumu yorulmadan ütüleyen moda modellerini taklit ederek, yürürken bir ayağınızı diğerinin net bir şekilde önüne koymaya çalışmalısınız. Sanki yere görünmez bir düz çizgi çizilmiş gibi.
İlk başta, bu tür hareketler vücutta bir miktar rahatsızlık ve hatta sertlik yaratabilir, ancak biraz çaba ve kararlılık gerektirir. doğru yürüyüş Duruşla birleştiğinde, bir veya iki hafta içinde oldukça hızlı bir şekilde tanıdık ve rahat hale gelecektir.
Güç egzersizleri
Vücuttaki diğer kaslar gibi gluteal kaslar da yardımıyla sıkılaştırılabilir ve büyütülebilir. fiziksel aktivite. Sonucun hızlı bir şekilde elde edilmeyeceğini anlamak gerekir. Bir haftalık egzersizden sonra kalçalarınız daha dolgun ve yuvarlak olmayacaktır. Ve yine de, yalnızca bir dizi özel egzersiz gerekli kas kütlesini oluşturmanıza izin verecektir.
Spor salonunda vücutları üzerinde yoğun bir şekilde çalışan vücut geliştiricilerin kalçalarını nasıl büyütebildikleri gerçekten şaşırtıcı. Onların örneğinden ilham alarak kendinizi başarıya hazırlamalı ve basit egzersizler yapmaya başlamalısınız.
Herhangi bir egzersiz düzenlilik gerektirir, bu nedenle haftada en az üç kez jimnastik yapmanız gerekir:
- Sırt üstü yatmanız, dizlerinizi bükmeniz, ayaklarınızı yere koymanız ve kollarınızı vücudunuzun yanına koymanız gerekir. Nefes verirken pelvisinizi yukarı kaldırın, kalçalarınızı sıkın ve bir dakika bu pozisyonda kalarak alt bedeninizdeki gerilimi hissedin. 10 egzersizden oluşan en az üç set yapın.
- Ayakta dururken ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı önünüze doğru uzatın. Zihinsel olarak bir sandalyeye oturarak ağız kavgası yapın. Bu durumda uyluk ve kaval kemiği birbirine göre yaklaşık olarak dik açı oluşturmalıdır. Sırtınızı düz tutmaya çalışmalısınız. Egzersiz kolay değil ama 20 defadan oluşan üç set halinde yapmanız gerekiyor.
- Ayakta dururken, her iki bacakla dönüşümlü olarak hızlı bir şekilde öne doğru hamle yapın, vücut ağırlığınızı bükülmüş bacağa aktarın ve diğerini mümkün olduğunca geriye doğru esnetmeye çalışın.
- Yatar pozisyondan dizlerinizi bükerek kaldırın, ardından bacaklarınızı çapraz olarak tavana doğru yönlendirilecek şekilde düzeltin. Kalçanızı sıkarak ve karın kaslarınızı gererek, düz bacaklarınızı yerden 5 santimetre uzakta tutarak yavaşça indirmeniz gerekir. Egzersizi yarım dakikalık dinlenme molasıyla 4-5 kez yapın.
Bunlar şunları içerir:
- bisiklete binmek;
- kros kayağı;
- yüzme;
- Jimnastik;
- Atletizm.
Giysilerin büyülü gücü
Moda tasarımcıları kalçanızı nasıl büyüteceğinizi size söyleyebilir. Düzgün seçilmiş kıyafetler popoya hızlı bir şekilde hacim katabilir. Uyluklar görsel olarak çok daha iştah açıcı görünecek. Bu etkiyi elde etmek için örneğin poponun üst kısmında cepleri bulunan dar kot pantolon kullanabilirsiniz. Veya yüksek belli kot pantolon kullanın. Bu tür kıyafetler onun darlığını vurgularken aynı zamanda poposunun hacmini de vurgulayacaktır. İdeal şekil mücadelesinde bol kot pantolonları sonsuza kadar unutabilirsiniz.
Kullanmayı önerdikleri başka bir numara daha var modern modeller iç çamaşırı. Push-up külot olarak adlandırılan külotları giyebilirsiniz. Özel eklentileri var doğru yerde, mutlu sahibinin kalçalarını anında büyütüyor.
İstediğiniz sonuca hemen ulaşmanız gerektiğinde bu külot size yardımcı olacaktır. Ve egzersizin etkilerini görmek için bir hafta, bir ay, hatta bir yıldan daha az bekleyemeyen sabırsız insanlar için çok uygundurlar.
İnanılmaz derecede değişiyor kadın figürü yüksek topuklu. Vücudu düzleşmeye zorlarlar. Aynı zamanda göğüsler ve popo daha belirgin hale gelir.
Kurtarmaya yönelik kaloriler
Poponuzu kalorilerle nasıl büyütebilirsiniz? Eğer figürünüz istediğiniz bölgelerden kilo almanıza olanak sağlıyorsa bilerek kilo almayı deneyebilirsiniz. Biraz - sadece şeklinizi tamamlamak için. Bir hafta boyunca hamburger yiyin ve İstenen sonuç elde edilecek. Veya tam tersi, onu atın kilolu Vücudun hatlarını daha net tanımlamak için. Bel ölçüsüne özellikle dikkat edilmelidir. Orada yağ rezervi olmamalıdır.
Bazı kadınlar popo büyütme ameliyatının tüm sorunlarına çözüm olacağını düşünebilir. Sonuçta, bugün vücudun plastik düzeltmesi, eksikliklerinden herhangi birini anında ortadan kaldırmanıza olanak sağlar. Ancak sırf egzersiz yapmak ve doğru beslenmek istemediğiniz için düşüncesizce cerrahın bıçağının altına girmemelisiniz.
için çabalamak ideal formlar kadınların bunu hatırlaması gerekiyor cerrahi müdahale her zaman bir sağlık riski içerir ve son çare olarak bırakılması en iyisidir.
Mükemmelliğin sınırı yoktur. Özellikle de bir kişinin en önemli aracı olan bedeniyle ilgiliyse. Kalçalar hakkında ne söyleyebilirsiniz? Adil cinsiyetin neredeyse tüm temsilcilerinin şişkin bir popoya sahip olmak istediğini söyleyebilirim.
Merhaba! Poponuzu evde nasıl büyüteceğinizi bilmek ister misiniz? O halde bu makale (bu arada, başka makaleler de var), sevgili kızlar, bunu hızlı bir şekilde yapmanıza yardımcı olacaktır. Sonuna kadar okuyun ve egzersizlerin yanı sıra kalçalarınızı şişirmenin bazı sırlarını da öğreneceksiniz.
Popoyla ilgili en sevdiğim şey şekli. Temel olarak, tüm erkekler gibi. Ama benim için ikinci sırada, onların özelliği onu sadece spor salonunda değil evde de tamamen pompalayabilmesidir. Geriye kalan kasların er ya da geç spor salonuna "değiştirilmesi" gerekecek.
Küçük bir alanda - bir salonun veya odanın zemininde - kolaylıkla kullanılabilen egzersizlerde gluteal kaslar çalışır. Üstelik özel ekipmana sahip olmanıza gerek yok: ağırlıklar, ihtiyacınız varsa kendiniz yapabilirsiniz. Peki, bugün burada topladığımız materyali sunmaya geçelim mi?
Dambılınız yoksa kendiniz hangi ağırlıkları yapabilirsiniz?
Peki, su satın almanız gerekeceği gerçeğiyle başlayalım. Evet beni doğru anladınız - su. Ancak beş veya altı litrelik patlıcanlarda. İçme suyunu içebilir veya dökebilir, kapları musluk suyu veya kumla doldurabilirsiniz. İkinci seçenek, zaten biraz gücünüzün ve dayanıklılığınızın olduğu daha sonraki dersler için daha uygundur.
Beş altı litre fazla gelirse aynı şekilde doldurabilirsiniz. plastik şişeler 1 ve 2 litre hacim. Genel olarak hepsini bir kerede yapmanızı tavsiye ederim.
Unutmayın, uzun bir elastik kauçuğunuz var mı? Değilse endişelenmeyin. Sadece bir paket lastiği satın alın - bu size bir karşı tepki olarak hizmet edecek ve bu da biraz sonra alakalı hale gelecektir. Bu arada ağırlık kaldırmaya başlayın. kendi bedeni, eğer derslerde hiç deneyim yoksa ve güzel göt Ona sahip olmak istiyorum.
Bu arada konu poponuzu nasıl büyüteceğinizle ilgili. Hala yiyebilirsiniz, ancak bu bir blog olmadığı için kötü tavsiye Vladimir Manerov, o zaman bunu açıklamayacağım. Sanırım bunun zor olmadığını kendin biliyorsun.
Evde kalça için egzersizler
Fiziksel egzersizlerin yardımıyla popo tanınmayacak kadar değiştirilebilir. Prensip basittir: Vücudun bu kısmındaki kas dokusu üzerinde çalışın, bu da büyüyecek ve kalçaların boyutunu artıracaktır. doğal olarak.
Biraz konuyu ele alacağım. Antrenmanınız bittikten hemen sonra poponuz geçici olarak büyüyecektir. Bunu sayabilirsin kişisel zafer geçici de olsa. Gerçek şu ki kaslara kan pompalanıyor ve bu da hacim artışına neden oluyor. Düzenli egzersiz yapın; gluteal kaslar sürekli olarak kanla pompalanacak ve genişleyecektir. Buna "pompalama" veya "pompalama" denir. Eğer ilgilenen biri varsa bu doğrudur. Ancak asıl yol bu değil.
İlk ve en etkili egzersiz... Sizce hangisi? Hayır, squat değil. Brad Contreros'un araştırmasına göre kalçaların büyümesini teşvik etmenin en iyi yolu yere uzanmak veya kalça köprüsü yapmaktır. Oldukça basit: yere yatın, bacaklar dizlerden bükülmüş ve ayaklar da yerde. Göreviniz, gövdeniz ve bacaklarınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde pelvisinizi kaldırmaktır.
Bu hareketin bazı modifikasyonları vardır: Kalça gerginliğiyle kaldırma sırasında dizleri bir araya getirmek, hareketin genliğini arttırmak (ayaklarınızı bir tepeye koymak: bir tabure, kanepe, sandalye veya puf), leğen kemiğini bir noktaya vurgu yaparak kaldırmak bacak (ikincisi düzleştirilir ve zeminin üstünde bulunur).
Saniye.
Artık squat hakkında konuşabiliriz. Farklı şekillerde squat yapabilirsiniz, inanamayacaksınız ama tonlarca farklı varyasyonu var. En yaygın olanları:
- klasik (ayaklar omuz genişliğinde, ayak parmakları öne doğru);
- “plie” (bacaklar genişçe açılmış, ayak parmakları ayrık);
- duvarda çömelme (sırtınız duvar boyunca kayar, bacaklarınız hafifçe öne doğru);
- atlama (çömelme sonrasında ayaklarınızla yeri itip atlarsınız);
- bacak ve ayakların farklı pozisyonları ile: bacaklar birlikte, orta duruş, geniş duruş, ayak parmakları içeri ve dışarı;
- tek bacaklı tabanca ağız kavgası (bunu yüksek bir pozisyonda, elinizi sabit bir şeyin üzerinde tutarak yapmak özellikle uygundur).
Abartmadan, tüm egzersizlerde ağırlık kullanmanın mümkün (ve hatta bazılarında gerekli) olduğunu söyleyeceğim.
Kalça eklemlerindeki bacakların düzleştirilmesinden ve birbirine doğru getirilmesinden gluteal kaslar (maksimus ve minimus) sorumlu olduğundan, hamle önerebilirim. Bu üçüncü egzersiz. Yine burada hareketin herhangi bir modifikasyonunu seçmekte özgürsünüz. Bunu yerinde yapın, odanın içinde hamlelerle yürüyün, zıplayın ve uçarken bacak değiştirin, yan veya çapraz hamleler (sağdan sola, soldan sağa), geriye hamle yapın. Tekrar söylüyorum, burada yükler gereksiz olmayacak.
Eğer kalçalar bacakları adduksiyona çekiyorsa, o zaman doğal olarak adduksiyon yapmanız gerekir. Bu dördüncü. Bir bacağın ayak bileğine, diğer ucunu da örneğin kanepenin bacağına lastik bir genişletici bağlayın. Geriye adım atın ve turnikenin biraz esnemesi için bacağınızı yana (veya arkaya) uzağa (kanepe yönünde) hareket ettirin. Şimdi kaçırılan bacağını destek bacağına doğru yerleştirin. Direnç hissediyor musun?
Beşinci. Dört ayak üzerinde durarak, düz veya bükülmüş bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın (aynı şekilde genişleticiyi de kullanabilirsiniz). Daha sonra çalışma uzvunu değiştirin. Bu egzersize “diz çökerek bacak kaldırma” denir.
Altıncı. Hem klasik hem de "sumo" veya "ölü" (Romen) tarzında deadlift yapabilirsiniz. İhtiyacımız olan şey, gluteal kasların hipertrofisine yol açan pelvisin düzleştirilmesidir. Bu arada, burada mevcut ağırlıkların maksimum ağırlıklarına ihtiyacınız olacak. Kumlu patlıcanlar size yardımcı olacaktır.
Yedinci. Ağırlıklarla öne doğru eğilin. Bu hareketler daha çok öğütücü niteliktedir ve her kalça antrenmanının sonunda potansiyellerini ortaya çıkarır. Bu yüzden başlangıçta bunları yapmayın.
Çözüm
Açıklanan egzersizler (çoğunlukla) temeldir, bu nedenle kıçınızı hızla şişirebileceksiniz. Egzersizler arasında çalışan kaslarınızı en az bir gün dinlendirin ve ayrıca egzersizinizin düzenliliğine bağlı kalın. Prensip olarak hepsi bu. Bu egzersizleri arkadaşlarınızla paylaşın sosyal ağlarda- aniden onların da buna ihtiyacı var.
Her zaman yeni ve güncel bilgilere sahip olmak istiyorsanız yorum bırakın ve blog güncellemelerine abone olun. güncel bilgiler spor dünyasından.
Saygılarımla, Vladimir Manerov
Abone olun ve sitedeki yeni makalelerden doğrudan e-postanızla ilk siz haberdar olun:
4 yöntem: Kalçaları görsel olarak büyüten giysiler Kalçaları büyütmek için egzersizler kuvvet egzersizleri kas kütlesini arttırmakKalçaları arttırmanın diğer yolları
Gluteal kas en çok Büyük kas V insan vücudu. Orta ve küçük gluteal ve deri altı yağlarla birlikte popo şeklini oluşturur. Kalçalar sadece oturduğunuzda bir "yastık" değil, aynı zamanda performans da sergiliyor önemli işlevler Yürürken, koşarken ve merdiven çıkarken. Genel olarak kadınların kalçaları ve kalçaları, yağ birikmesi ve depolanmasındaki cinsiyet farklılıkları nedeniyle daha büyük olur. Bazı insanlar doğal olarak büyük bir popoya sahiptir, ancak siz onlardan biri olmasanız bile cesaretinizi kaybetmenize gerek yok çünkü poponuzu kısa sürede büyütmenin yolları var. Yöntemler farklılık gösterebilir: anında etki gösterenlerden (duruş ve giyimin iyileştirilmesi) ve etkinin yalnızca birkaç hafta veya ay sonra farkedildiği yöntemlerden (belin küçültülmesi, kalçaların ve kalçaların büyütülmesi için egzersizler) hızlı ve kalıcı sonuç(kozmetik Cerrahi).
Yöntem 1 Kalçalarınızın daha büyük görünmesini sağlayan giysiler
- Dikkatleri kalçalarınıza ve kalçalarınıza çekecek kıyafetler giyin.
Kadınsı (kum saati) bir figürü ön plana çıkaran giysiler genellikle kalçaları ve kalçaları da vurgulayarak midenin daha ince ve düz görünmesini sağlar.
Vücudunuzu belinize kadar saran, kalça ve kalçalarınıza gevşek bir şekilde düşen A kesim etek ve elbiseler giyin. Eğer dar kıyafetler giymek istemiyorsanız vücut tipinize uygun olanları tercih edin.
- Vücudunuza uygun kıyafetler seçin (yani vücudunuza tam oturması gerekmez, ancak vücudunuzun hatlarını ve kıvrımlarını takip etmesi gerekir). Çok fazla giymeyin bol giysiler veya düşük belli giysiler.
- Seçmek zıt renkler. Parlak bir üst ve koyu bir alt giyin.
- Belinizi vurgulayın. Bel kısmı işlemeli, işlemeli, dantelli ve diğer süslemeli kıyafetleri seçin veya kemer gibi aksesuarlar ekleyin. Bu sayede kalçalarınızı görsel olarak büyüteceksiniz.
- Giysilerinizin altına şekillendirici giysiler giyin.
Günümüzde korseler anneannelerimizin günlerine göre çok daha rahat ve görünmez hale geldi. Kalçaların şeklini düzeltmek, mideyi sıkılaştırmak ve beli vurgulamak için giysilerin altına şekillendirici ve şekillendirici giysiler giyilir.
Şekillendirici kemerler, yağı göbekten kalçalara ve kalçalara aktararak beli vurgular. Böyle bir kemer olacak iyi seçim olan insanlar için kilolu karın bölgesinde ve küçük kalçalarla. Shapewear taytları ve şortları da benzer bir şey yapar, ancak sonuçlar o kadar fark edilmez. Popüler şekillendirici giyim markaları arasında Spanx ve Yummy Tummie bulunmaktadır. Karıştırabilirsin Farklı türde Vücudun hangi kısımlarını büyütmek ve hangilerini sıkmak istediğinize bağlı olarak şekillendirici giysiler.
Poponuzu sıkmadan kalçanızı ve karnınızı incelten iç çamaşırı size daha yuvarlak ve dolgun bir popo verecektir.
- Belini sıkan, kalçaları kaldıran ve ayıran şekillendirici giysiler satın alın - bu onları görsel olarak daha büyük ve daha çekici hale getirecektir.
- Şekillendirici giysiler satın almayın daha küçük beden. Bu tür iç çamaşırları giymek hem zorlaşacak hem de bazı sağlık sorunlarına yol açabilecektir.
- Doğru pantolonla dikkatleri poponuza çekin.
Size iyi oturan, çok dar olmayan ama çok büyük olmayan pantolonları seçin. Kot pantolon asılmamalı. Kalçası süslemeli kot pantolonları tercih edin. Giymek için en iyi olanı seçmek daha büyük ölçüde vücut tipinize bağlıdır:
- eğer varsa büyük büstü, Ancak dar kalçalar(koni veya ters üçgen şeklinde), göğsü görsel olarak küçültmek ve dikkatleri kalçalara ve kalçalara çekmek istiyorsunuz. A şeklindeki etek ve elbiseleri, yani kalçalara kadar uzananları tercih edin. Belinizi bir kemerle vurgulayın. Daha uzun görünmek için yüksek topuklu ayakkabılar giyin. Dar kot pantolonlar veya bacaklara, özellikle de ayak bileklerine kadar dar olan pantolonlar, dar giysiler veya balıkçı yaka gibi yüksek yakalı üstler giymekten kaçının.
- Çocuksu veya atletik bir figürünüz varsa, belinizin bir veya iki inç altına oturan kot pantolon, pantolon veya etek giymeyi deneyin. Bir blazer veya ceket ve kılıf elbise ile belinizin kıvrımını vurgulayın. Zayıf insanlar için, üzerinde süslemeli (örneğin nakış veya boncuk) kot pantolonların seçilmesi tavsiye edilir. arka cepler. Çok büyük veya bol kıyafetler giymekten kaçının.
- Üst kısmı dar, alt kısmı geniş (armut tipi) bir vücuda sahipseniz, doğal olarak geniş kalçalara sahip olduğunuz için şanslısınız. Kendinizi “dengelemeye” çalışın dış görünüşözellikle ince bir beliniz ve kollarınız varsa. Yüksek bel elbiseler, A kesim etekler ve kılıflı elbiseler de dahil olmak üzere bele oturan etek ve pantolonlar giyin. Dar kot veya alt kısmı daralan pantolonlar giymekten, gömleklerinizi kot pantolonunuzun içine sokmaktan ve belinizin altına kadar inen ceketler giymekten kaçının.
- Kendinize yakışan etekleri giyin.
Etekler kalçalarınızı daha iyi gösterme eğilimindedir. Ancak nasıl bir etek giymeniz gerektiği vücut şeklinize bağlıdır. Genellikle tüm rakamlar aşağıdaki türlere ayrılır: " kum saati" (veya 8-şekli), "armut" (A-şekli), atletik veya çocuksu ve "dondurma külahı" (V-şekli).
Vücut tipinize bağlı olarak, sadece şekline göre değil, rengine ve kumaş desenine göre de bir etek seçmeniz gerekir.
- Bir kum saati figüründe kalem veya bandaj etek güzel görünecektir. Armut tipi veya atletik bir vücuda sahipseniz bu etekleri giymemelisiniz. Aynı zamanda bluzu böyle bir eteğin içine sokabilirsiniz ya da içeri sokamazsınız. Pamuk ve spandeksten yapılan etekler kızlar arasında en popüler olanıdır, daha kalın kumaşlardan yapılan etekler ise daha saygın ve profesyonel görünür ve yaşlı kadınlar için uygundur. Bu tür etekler kalçalara ve kalçalara uyar, bu nedenle vücudun tüm kıvrımlarını maksimum düzeyde vurgular. Daha resmi bir görünüm için geniş bluzlarla, daha rahat bir görünüm için ise geniş üstlerle giyin.
- Yüksek belli geniş etekler armut şeklindeki figürlerde iyi görünür. Doğal olarak bele (gövdenin en ince kısmı) otururlar ve aşağı düşerler geniş kalçalar. Bu tür eteklere genellikle "patenci" veya "güneş etekleri" denir.
- Çizgili yuvarlak etekler, kalçaların doğal kıvrımları hissini yarattığından, İnce bel ve özellikle üçgen veya atletik vücut tiplerinde dar kalçalar.
- A şeklindeki etekler atletik, V şekilli ve A şekilli figürlerde iyi görünür. Aşırı kilolu kadınlar tarafından giyilmemelidir.
Yöntem 2 Kalçaları büyütmek için egzersizler
- Kalçanızı şekillendirmek için egzersizler yapın.
En çok en iyi egzersizler Güzel bir popo için gluteal kaslara yönelik egzersizler olacak. Gluteal kaslar örneğin baldırlarınızı ve kalçalarınızı uzattığınızda, kalçanızı yana kaldırdığınızda ve kalçanızı içe doğru döndürdüğünüzde çalışır.
Neyse ki, en etkili kalça egzersizlerinden bazıları evde çok az özel ekipmanla veya hiç özel ekipman olmadan yapılabilir.
Örneğin, bu tür egzersizler çeşitli ağız kavgası, statik ve yanal hamleler, köprüler ve yarım köprüler, bacak bükme ve uzatma ve bacak kaldırmadır. Aşırı yağlardan da kurtulmak istiyorsanız, birkaç set arasında iki dakikalık yoğun tam vücut kardiyo (koşma veya atlama gibi) yapın.
- Yeni başlıyorsanız, her egzersizin yalnızca birkaç tekrarıyla başlayın ve yavaş yavaş egzersizlerinizi artırın. Her gün 5 tekrardan oluşan 3 set yapmayı deneyin. Nasıl hissettiğinize bağlı olarak, haftanın 6 günü, yükü kademeli olarak 10-15 tekrardan oluşan 3 sete çıkarın.
- Egzersizleri düzenli olarak (en azından günaşırı) yaparsanız, sonuçlar 2-3 hafta içinde farkedilecektir.
- Yarım köprü yapmaya başlayın.
Yarım köprü egzersizi sadece daha yuvarlak bir popo yaratmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kalçanızdaki ve belinizin altındaki kasları güçlendirip gererek yaralanmaları önlemeye de yardımcı olabilir.
Egzersize dizleriniz bükülmüş halde yere yüzüstü yatarak başlayın. Kalçalarınızı omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde kaldırın. Bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna indirin. Egzersizi günde 10 tekrardan oluşan 3 set halinde tekrarlayın ve her egzersiz arasında kısa bir ara verin.
- Bu kalça egzersizini diğer kalça büyütme egzersizleriyle birleştirin ve düzenli olarak yapın.
- Eğitiminizde odaklanın büyük ilgiçıtalar.
Plank, kalça kaslarını, derin kasları, omuzları ve kolları güçlendiren ve şekillendiren mükemmel bir tam vücut egzersizidir.
Elde etmek üzere maksimum etki egzersizden doğru şekilde yapılması gerekir. Basit bir plank yapmak için elleriniz yerde (yüzü aşağı bakacak şekilde) durun. Dirseklerinizi 90 derece bükün ve önkollarınızı yere indirin. Bu pozisyonda dirsekleriniz, önkollarınız ve elleriniz vücut ağırlığınızı destekleyecek şekilde yerde durmalıdır. Dirseklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Üzerinde durmak için ayak parmaklarınızı kıvırın ve karnınızı sırtınıza doğru kaldırın. Tüm vücudunuzu, topuklarınızdan omurganız boyunca başınıza kadar tek bir düz çizgi oluşturacak şekilde düzleştirin. Son olarak göbek bölgenizi, karın kaslarınızı, uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın. Bu pozisyonu en az 30 saniye basılı tutun ve ardından rahatlayın. 3 kez tekrarlayın.
- Bu egzersizi bir tarafınızı çevirerek değiştirebilirsiniz. kenar çubuğu. Bacaklarınız düz olacak şekilde bir tarafınıza uzanın. Dirseğinizi 90 derece bükün ve doğrudan omzunuzun altına yerleştirin. Kalçalarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın ve ağırlığınızı ayağınızın yanında, dirseğinizin ve önkolunuzun çaprazında tutun. Gluteal ve karın kaslarınızı sıkın ve bu pozu en az 30 saniye koruyun. Her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.
- Basit bir plank veya yan plank üzerinde dururken, bir bacağınızı yukarı kaldırmayı ve 5-10 saniye tutmayı deneyin. Bacaklarınızı bu şekilde kaldırmak antrenmanınızın etkisini artıracaktır.
- Bu egzersizi yaparken yaralanmayı önlemek için yoga matı veya halı üzerinde yapın.
- Plank, kuvvet antrenmanı için harika bir egzersizdir. Bir veya iki dakika boyunca plank tutabiliyorsanız iyi durumdasınız demektir. fiziksel uygunluk ve kuvvet antrenmanına başlayabilirsiniz.
- Lunge gibi tek taraflı bacak egzersizleri yapın.
Yükün vücudun bir tarafında yoğunlaştığı tek taraflı egzersizler dengeyi korumaya yardımcı olur, güzel bir duruş yaratır ve dikkatinizi vücudun belirli bir tarafına yoğunlaştırmanıza olanak tanır.
Akciğerler mükemmel bir tek taraflı kalça egzersizidir ve squat ve deadlift gibi kuvvet egzersizleri için kalça kaslarını güçlendirebilirler. Planklarda olduğu gibi, doğru uygulama Akciğerler egzersiz yaralanmalarını önlemek için önemlidir. Basit bir sabit hamle yapmak için dik durun, omuzlarınızı ve sırtınızı gevşetin ve bakışlarınızı doğrudan önünüzdeki bir noktaya odaklayın (egzersiz boyunca bakışlarınızı bu noktaya odaklayın).
Bir bacağınızı geriye atın ve kalçalarınızı her iki diziniz de 90 derecelik bir açıyla bükülecek şekilde indirin. Bu pozisyonda ön dizinizin doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olduğundan emin olun; dizinizi ayak bileğinizin önüne koymak aşırı kas gerginliğine neden olabilir. Arkadaki dizinizi düz bir şekilde zeminin üzerinde tutun, ancak ona dokunmayın. Bu pozu 3-5 saniye tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacakta 3 set 10 hamle yapın.
- Hamlelerle yürümeyi deneyin: Başlangıç pozisyonuna dönmek yerine ayağınızla itin ve arkadaki ayağınızı öne koyarak ileri adım atın. Dizlerinizdeki stresi azaltmak için küçük adımlar atın ve yavaş yürüyün. Burada önemli olan hız değil teknik, istikrar ve dengedir.
- Ağırlık ekleyin ve biceps bukleleriyle birlikte hamlelerin yoğunluğunu artırın. Her elinizde küçük dambılları tutun. Öne doğru hamle yaparken dirseklerinizi bükün ve dambılları omuzlarınıza doğru getirin.
- Tek bacaklı squat, gluteal kasları güçlendiren çok iyi bir tek taraflı egzersizdir. Tek ayak üzerinde durun ve dizinizi hafifçe bükün. Dizinizin ayak bileğinizle aynı hizada olduğundan emin olun. Diğer bacağınızı dizin hemen üstüne kaldırın. Dengeyi korumak için ellerinizle kendinize yardımcı olabilirsiniz. 10-15 saniye bu pozisyonda kalın. Her bacakta 5-10 tekrardan oluşan 3 set yapın. Sığ ağız kavgası ile başlayın, ancak her seferinde daha derin çömelmeye çalışın.
Yöntem 3 Kas Kütlesini Artırmak İçin Kuvvet Egzersizleri Eklemek
- Kuvvet antrenmanı yoluyla kütle kazanın.
Güç gerektirmeyen egzersizleri (köprü, tahta, hamle ve koşu gibi) yaparken kendinize güven duyduğunuzda, güçlendirme ve tonlama egzersizleri ekleyebilirsiniz. güç antrenmanı kas kütlesi oluşturmak için.
Bunun için en iyi egzersizler halter egzersizleri, özellikle de squat ve deadlift'tir. Poponuzu yeni geliştirmeye başlıyorsanız, ağırlık eklemeden önce squat veya deadlift yaparak halteri kaldırmayı deneyin. Her seferinde 1 kg olacak şekilde yavaş yavaş ağırlık ekleyin.
- Temel ağız kavgası ile başlayın.
Temel bir squat yapmak için, bir halteri (ek ağırlıkla veya ağırlıksız) hizalayın ve onu boynunuzun arkasına, sırtınızın arkasına yerleştirin. Alttan bir tutuşla tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve mümkün olduğu kadar aşağıya çömelin. Ayağa kalkın ve çömelmeyi tekrar tekrarlayın. 3-5 tekrardan oluşan 3 set yapın. Her sette ağırlık eklemeyi deneyin.
- Ağırlıklı squat yapmak için dambılları iki elinizle göğsünüzün önünde tutun. Kollarınızı göğüs hizasında önünüze doğru uzatarak ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın. Ellerinizi ve dambıllarınızı aynı yerde tutarak dizlerinizi yavaşça bükün ve çömelin. Sırtınızı düz tutun ve gözleriniz doğrudan önünüzdeki bir noktaya odaklansın. 3 set 10 squat yapın.
- Goblet squat yapmak için dambılları göğsünüzün önünde dikey olarak tutun. Ellerinizi dambıllarla çenenizin altına yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve karın kaslarınızı sıkarak kaslarınızı devreye sokun. Kalçalarınızı hafifçe geriye doğru itin ve dizlerinizi yere değmeden mümkün olduğunca derin bir şekilde bükmeye başlayın. Sırtınızı düz tutmayı ve gözlerinizi ilerideki bir noktaya odaklamayı unutmayın. Çömelme sonrasında birkaç saniye bekleyin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. 10-15 kez 3 set gerçekleştirin.
- Güç antrenmanınızı deadliftlerle tamamlayın.
Deadlift, sırtınızın, kalçalarınızın, kollarınızın, omuzlarınızın ve uyluklarınızın kaslarını güçlendirmenize olanak tanıyan tam vücut egzersizi sağlar.
Ağırlıklı veya ağırlıksız bir halteri doğrudan önünüze yerleştirin. Derin bir nefes alın ve oturun. Halterinizi bacaklarınız düz olacak şekilde yerden kaldırın ve halteri vücudunuza yakın tutarak sırtınızın düz ve kollarınızın düz olduğundan emin olun. Omuzların, vücudun ve kalçaların aynı hızla kalkması çok önemli. Sen içeride durduğunda dikey pozisyon, ayaklarınızın zemini itiyormuş gibi göründüğünü hayal edin. Tüm egzersizleri sorunsuz ve kademeli olarak yapmaya çalışın. Ağırlığı neredeyse kaldırdığınız anda güçlü bir şekilde nefes verin. Bacaklarınız düz, dizleriniz yukarı çekilmiş, omuzlarınız hafifçe geride ve göğsünüz dışarıda olacak şekilde tamamen dikleşene kadar ağırlığı kaldırın. Kollarınızı düz tutun ve barı kalçalarınızın üzerine kaldırmayın. Üç derin nefes alın ve nefes verin ve nefesinizi tutarken halteri tekrar aşağı indirin.
- 3-5 tekrardan oluşan 3 set yapın. Bir squat yapmayı bitirmeye çalışın ve hemen bir sonrakine başlayın. Mola verirseniz birkaç saniyeden fazla ara vermeyin. Setler arasında daha uzun molalar verebilirsiniz (1-2 dakika).
- Egzersizi bitirirken halteri yere atmayın. Yere değene kadar yavaşça indirin.
- Deadlift'e başlamadan önce, üst ve alt vücudunuzdaki kaslara ve eklemlere kan akışını sağlamak için kardiyo egzersizleri ve bazı basit dinamik egzersizler (hamleler gibi) ile 5 ila 10 dakika kadar ısıtın.
- Ağırlık kaldırma yalnızca bir profesyonelin gözetimi altında yapılmalıdır. Sakatlanma riskini artıracağından halter egzersizlerini tek başınıza yapmamalısınız.
Yöntem 4 Kalçaları büyütmenin diğer yolları
- Dik durun ve duruşunuz üzerinde çalışın.
İyi duruş herkese uygundur, görsel olarak kişiyi daha uzun, daha ince yapar ve vücudun tüm kıvrımlarını vurgular. Bunu bulacaksın güzel poz sadece popoda değil aynı zamanda omuzlarda, göğüste ve sırtta da harikalar yaratıyor. Sadece ayakta dururken veya yürürken değil, otururken de iyi bir duruş uygulamak ve bunu sürdürmek çok önemlidir.
- Ayakta dururken ağırlığınızı ayaklarınıza dağıtın, dizlerinizi hafifçe bükün, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızın yanlarınızda serbestçe sarkmasına izin verin. Omuzlarınız geriye çekilmeli, karnınız içeri çekilmeli ve başınız omuzlarınızla aynı hizada tutulmalıdır.
- Otururken, ayak bilekleriniz dizlerinizin önünde olacak şekilde ayaklarınızı yere veya ayaklık üzerine koyun, uyluklarınız arasında küçük bir boşluk bırakın ve bacak bacak üstüne atmayın veya bağdaş kurarak oturmayın. Oturduğunuzda omuzlarınız rahat olmalı ve ön kollarınız yere paralel olmalıdır.
- sırasında oturmamaya çalışın. uzun dönemçünkü bu gluteal kasların atrofisine yol açabilir.
- Karın kaslarınıza ve karnınıza odaklanın.
Düz bir karın, poponuzu görsel olarak büyütmenize olanak tanır. Minimum sürede maksimum sonuç elde etmek için diyeti egzersizle birleştirmelisiniz. Amaç kalça ve popodaki fazlalığı kaybetmeden beldeki fazla hacimden kurtulmaktır.
- Kalçalarınızı ve kalçalarınızı çalıştırmaya yönelik egzersizlere karın egzersizleri (ab mekik, bacak kaldırma, şınav vb.) ekleyin. Karın kaslarını güçlendirecek ve onları formda tutacak, böylece daha düz ve daha tonlanmış bir mideye sahip olacaklar.
- Patates gibi yiyeceklerden kaçının (ancak tatlı patatesler lif açısından zengin oldukları için kabul edilebilir). Protein ve lif açısından yüksek, karbonhidrat oranı düşük, yağsız etleri ve somon, fındık veya zeytinyağı gibi "iyi" yağları hedef alan bir diyet uygulayın.
- Stratejik olarak yiyin. Yani antrenmandan sonra en büyük yemeğinizi yiyin. Kahvaltıyı atlamayın, kahvaltıdan sonra ve öğle yemeğinden önce açlığınızı bastıracak ve metabolizmanızı hızlandıracak bir şeyler atıştırmayı unutmayın. Kaçınarak yavaş yiyin Beyaz ekmek ve un.
- Geceleri 6-7 saatlik sağlıklı bir uyku, özellikle karın bölgesinde kilo alımını önlemeye yardımcı olur.
- Plastik cerrahiyi düşünün.
Poponuzu büyütmenin muhtemelen en hızlı ama aynı zamanda en pahalı yolu plastik cerrahidir. Örneğin ABD'de yıllık olarak sertifikalandırılıyor plastik cerrahlar kalçayı düzeltmek için 10.000'den fazla ameliyat gerçekleştiriyor.
Bu tür prosedürlerin maliyeti yaklaşık 4.100 - 4.500 ABD Doları arasındadır. Operasyon sırasında yağ grefti, implant yerleştirilmesi veya popo kaldırma işlemleri gerçekleştirilir.
- Plastik cerrahi yalnızca diğer tüm seçeneklerin etkisiz olduğu kanıtlandığında düşünülmelidir. Ameliyat yalnızca kalifiye, lisanslı bir hekim tarafından ve yalnızca steril bir ameliyathanede yapılmalıdır.
- Bu tür plastik cerrahinin komplikasyonları arasında enfeksiyonlar, kanama, sinir hasarı, yara izleri, implant yırtılmaları, kan pıhtıları, derin damar trombozu, kalça asimetrisi ve diğer riskler yer alabilir.
- Kendinize güvenin ve vücudunuzu doğanın size verdiği gibi kabul edin. Bazı insanlar için genetik eğilim bazıları için büyük kalçalara - tam tersine.
- Sabırlı ol. Doğru kıyafetler ve iyi duruş, poponuzun dakikalar içinde daha büyük görünmesini sağlayabilirken, egzersiz ve kilo kaybının sonuçları göstermesi haftalar veya aylar sürebilir.
- Halter günleri ve kardiyo günleri arasında geçiş yapın. Yani, örneğin koşuyorsanız veya bisiklete biniyorsanız (veya tam tersi) ağırlık kaldırmayın. Ancak gluteal kasları formda tutacak temel egzersizler her gün antrenmanınıza dahil edilmelidir.
- Birlikte antrenman yapabileceğiniz birini bulun ve kendinize hedefler belirleyin.
Uyarılar
- Çok dar kıyafetler giymemeye çalışın. Bu sadece rahatsızlık vermekle kalmaz, tam tersine kalçaları vurgulamak yerine görsel olarak daha düz hale getirir.
- Halterin yalnızca profesyonellerin gözetiminde yapılması tavsiye edilir. Ağırlıkları tek başınıza kaldırmayın; yalnızca destek sağlayabilecek veya gerekirse ağırlığı kaldırabilecek birinin gözetimi altında.
- İnfaz girişimleri nedeniyle bilinen çok sayıda ölüm vakası vardır. estetik cerrahi evde. Asla böyle bir şey denemeyin. Yalnızca alanında yüksek vasıflı uzmanlarla iletişime geçin estetik cerrahi deneyimi olan.
Makale bilgileri
Bu sayfa 23.032 kez görüntülendi.
Bu makale yardımcı oldu mu?
İdeal bir figür elde etmek için doğru beslenmenin temellerine uymak yeterli değildir. Vücut ağırlığının kaybedilmesi aynı zamanda kalça bölgesindeki kas kütlesinin de kaybına yol açarak düz ve itici bir popo oluşmasına neden olur. Hem spor salonunda hem de evde aynı etkiyle antrenman yapabilmenize rağmen, egzersizler kalçalarınızı büyütmenize, onları seksi ve tonlu hale getirmenize yardımcı olmakla kalmaz. Bu yazımızda evde hızlı bir şekilde kalça büyütmek için beslenme, egzersiz ve diğer yöntemler hakkında bilgiler bulacaksınız.
Büyük, güzel ve sıkı bir popoya sahip olmak için beslenmenizi dikkatlice gözden geçirmeniz gerekir. Yol ideal figür dengeli beslenmeyle başlamalıdır.
Öncelikle tatlıları, gazlı içecekleri ve yemekleri tamamen unutmanız gerekiyor. anında pişirme, Içeren çok sayıda yağ ve karbonhidratlar. Bu ürünleri yemek sadece aşırı kilo alımına ve cilt elastikiyetinin azalmasına yol açmakla kalmaz, aynı zamanda egzersizlerin etkinliğini de azaltır.
Bu nedenle buzdolabınız mümkün olduğunca kas gelişimini destekleyen proteinli gıdalar içermelidir. Bunlardan en kullanışlı olanları:
- tavuk göğsü;
- süzme peynir;
- az yağlı peynir;
- yumurtalar;
- yoğurt, kefir ve diğer fermente süt ürünleri.
Örneğin kalçanızı büyütmenin ilk adımı, kötü bir kahvaltıdan vazgeçip sabahları haşlanmış yumurta veya süzme peynir yemektir.
Ancak tamamen geçiş protein diyeti Ayrıca buna değmez. Tabii ki bu etkili yöntemçabuk onu at fazla ağırlık ancak beslenme çeşitli ve besleyici olmalıdır. Böylece vücut gerekli tüm vitamin ve mineralleri alacaktır.
Vazgeçme sebze yağları Ve makarna kalorisi oldukça yüksek olmasına rağmen sağlıklı cildi ve normal metabolizmayı korumak için gerekli vitaminleri içerir.
Ayrıca kendinizi aç bırakmayın. İyi düşünülmüş bir menü, kalçanızı sadece bir hafta içinde fit ve güzel hale getirmenize yardımcı olacaktır. Hazırlanan yarı mamul ürünler veya sandviçler ise ihtiyaç duyulmayan yerlere kilo vermekle kalmayıp sağlığınıza da zarar verebilir.
Düz ve seksi olmayan kalçaların ana nedeni gevşek kaslardır. Bu nedenle kalçaları orta derecede fiziksel aktivite ile büyütmek en iyisidir. Her gün minimum fiziksel aktiviteyle başlarsanız, bir hafta içinde birkaç kilometre koşabileceksiniz. Üstelik o çok güzel spor üniforması, temiz hava ve diğer koşucularla iletişim, koşarken kalçanızı büyütmeniz için ek bir teşvik olacaktır.
Dışarıda koşmak istemiyorsanız spor salonuna katılabilir veya koşu bandı satın alabilirsiniz. Kalçanızı büyütmek için egzersiz bisikleti, ip atlama, dambıl ve diğer ekipmanları da kullanabilirsiniz. Yeteneklerinizden emin değilseniz, en uygun ekipmanı ve egzersiz setini seçmenize yardımcı olacak deneyimli bir eğitmenle iletişime geçmenizi öneririz.
İlk sonuçları bir hafta içinde görmek istiyorsanız koşun. Koşma sırasında kalça kaslarından sorumlu kas grupları harekete geçerek kalçanın sıkı ve yuvarlak olmasını sağlar. Ayrıca koşarken en sevdiğiniz kitabın veya hareketli müziğin keyfini çıkarabilirsiniz.
Egzersizleri evde de yapabilirsiniz. Bu seçenek ev hanımları, öğrenciler, doğum iznindeki anneler veya spor salonunu ziyaret edecek zamanı veya parası olmayan diğer kadınlar için idealdir. Poponuzu hızlı bir şekilde çekici hale getirmek için basit ve etkili egzersizler sunuyoruz.
Egzersizler
Evde kalçalarınızı hızlı bir şekilde büyütmek için bu kas grubunu çalıştıran egzersizler vardır. Bunları her gün veya günaşırı yapmanız önerilir. Ve bir hafta içinde poponuzun daha elastik ve biçimli hale geldiğini fark edeceksiniz.
- Çömelme
Gluteal kasları güçlendirmek için en etkili egzersiz ağız kavgasıdır. Yeni başlayanlara yüksüz squat yapmaları önerilir. Önemli olan egzersizin doğru şekilde yapılmasıdır. Bu, bacakların ve sırtın tamamen düz olması gerektiği anlamına gelir. Kıçınızı geriye doğru hareket ettirirken yavaşça ağız kavgası yapmanız gerekir. Başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde verimliliği artırmak için kaslarınızı gerin. İlk başta 15-20 egzersiz yapmanız gerekiyor ve bir hafta sonra squat sayısı 40-50'ye çıkarılabilir. Yaklaşım sayısı en az üç olmalıdır. - Yüklü ağız kavgası
Kaslar güçlendiğinde yük ile squat yapabilirsiniz. Yük kademeli olarak artırılmalıdır. Bu egzersiz daha etkilidir ve kalçalarınızı hızla büyütmenize olanak tanır. - Hamleler
Bu egzersiz bacaklarınızın ve kalçanızın kaslarını çalıştırır. Öne çıkmanız, dizinizi bükmeniz ve üzerine indirmeniz gerekiyor. Noktaların yere değmemesi için ikinci bacak geri çekilmelidir. Egzersiz sırasında sırtınızın düz kalması çok önemlidir. İlk bacağınızın üzerinde durarak başlangıç pozisyonuna dönün. Her bacak için 10 tekrar yapmanız gerekiyor. Kalçalar güçlendikçe tekrar sayısı arttırılmalıdır. - Basit egzersizler
Pek çok kız güzel bir popoya sahip olmanın hayalini kurar ancak ciddi spor aktiviteleri onlara çok fazla gelir. Bu durumda başlamak daha iyidir basit egzersizler evde ve bir eğitmenin yardımı olmadan yapılabilir. Yanınıza yatın ve dirseğinize yaslanın. Bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. Egzersiz yavaşça yapılmalı ve ayak parmağı kendinize doğru çekilmelidir. Daha sonra ikinci bacak için bunu tekrarlayın. Yavaş yavaş saf yaklaşımları artırmanız gerekiyor.
Poponuzu büyütmenize yardımcı olacak başka bir basit egzersiz daha var. Dört ayak üzerinde durmanız ve bacaklarınızı birer birer geri çekmeniz gerekiyor. Egzersiz, bacağını birkaç saniye en yüksek noktada tutarak yavaşça yapılmalıdır.
Ek kurallar
Kalçalarınıza güzel bir hacim kazandırmak oldukça basittir. Bunu yapmak için basit kurallara uymanız gerekir:
- Basamaklardan yukarı yürüyün
Evde kıçınızı büyütmek için asansörün varlığını tamamen unutmalısınız. Basamaklarda yürümek mükemmel bir kardiyo egzersizidir ve aynı zamanda kalçaları sıkılaştırıp güzelleştirir. - Daha sık yürüyün
Mağazaya gitmeniz, ayak işlerini halletmeniz veya öğle yemeğine çıkmanız gerekiyorsa ulaşımı mümkün olduğunca az kullanın. Yürümek kalçanızı sıkılaştırır ve kas boyutunu artırır. - Masaj
Selülit önleyici masaj, doku kan dolaşımını iyileştirmeye ve fiziksel aktivitenin etkinliğini artırmaya yardımcı olur. Pahalı salonlarda yapılmasına gerek yok. Evde sert bir fırça ve kese ile poponuza masaj yapabilirsiniz. Masaj yapılmalı dairesel bir hareketle cilt pembeleşene kadar. - Soğuk ve sıcak duş
Banyo veya duş aldıktan sonra kontrast prosedürlerini uyguladığınızdan emin olun. Bu, selülit problemini çözmeye ve kalçalarınızı tonlandırmaya yardımcı olacaktır.
Tüm tavsiyelere uyarsanız, doğru beslenirseniz ve egzersiz yaparsanız, poponuzu hızla sıkılaştırabilir ve kaslarınızı güzelleştirebilirsiniz. Ancak bu yöntemlerin etkililiğinin anahtarının düzenli egzersiz ve doğru tutum olduğunu unutmayın.
Kalçanın güzel şekli bir kadını süsler ve erkeklerin dikkatini çeker. Ama doğa size çekici bir popo vermediyse ne yapmalısınız? Sorunu düzeltebilirsin Farklı yollarözel bir gıda sisteminin organize edilmesi de dahil. Sadece kilo vermekle kalmamalı, aynı zamanda ihtiyaç duyulan yerde kas inşa etmelisiniz.
Bir kadının toplam kas dokusunun yaklaşık yarısı kalçada bulunur. Ve bu bir tesadüf değil. Durumlarına bağlıdır:
Poponun tüm gluteal kasları 3 gruba ayrılır:
- Büyük dörtgen gluteal kaslar. Simetrik olarak bulunurlar ve pelvis ve kalça kemiklerine bağlanırlar. Yağ tabakasının hücreleri etraflarında yoğunlaşarak poponun karakteristik şeklini ve dışbükeyliğini sağlar.
- Gluteus medius üçgen kasları. Kalça oluşumuna katılın. Kalça çizgisinin güzelliği bu dokuların gelişim derecesine bağlıdır. Pelvisin çıkıntılı kemiklerini kaplayarak onları görünmez kılarlar. Nazik cilt kaplama küçük bir yağ tabakasıyla kas dokusunu sararak onu pürüzsüz ve eşit hale getirir.
- Küçük düz gluteal kaslar. Onlar sahip üçgen şekli ve tamamen orta kasların altında gizlidir. Kütleleri kalça ve uyluk şeklinin şekillenmesine yardımcı olarak gluteus medius ve maximus kaslarını destekler.
Bir kadının kalçasının güzelliği
güzellik kadın poposu bağlı olmak:
- Tüm grupların gluteal kaslarının gelişim derecesine ilişkin;
- Bel ve leğen kemiklerinin genişliğinden itibaren;
- Bel, küçük pelvis ve kalça kemiklerinin genişlik ve uzunluk oranından;
- Bel ve kalçadaki deri altı yağ tabakasının durumundan.
Kadın kalçalarının 4 tipi vardır:
- "Ters Kalp" veya " Bir şekil kalça." Karakteristiktir ince bel, yuvarlak kalçalar, kıvrımların olmaması ve yanlarda sarkma. Bel ve kalça çevresi arasındaki oran 0,7'dir. Bu tür kalçaların küçük bir kısmı var Üst kısmı, ancak gelişmiş kas dokusuna sahip çok hacimli bir orta kısım. Sırtın alt kısmından bacak tabanına geçiş çok keskindir. Böyle bir popo, dar kıyafetlerde, tangalarda, bikinilerde ve tabii ki bunların yokluğunda harika görünüyor. Böyle bir popoyu kas dokusunun kütlesini arttırmadan görsel olarak büyütebilirsiniz. Tam tersine nedeniyle diyet beslenme Bel ölçüsü azalır ve arka planına karşı kalçalar çok çekici görünmeye başlar.
- “Kalçaların yuvarlak şekli” - bel ve pelvis kemikleri aynı genişliğe sahip kadınları süslüyor. Kasların hacmi büyüktür ve poponun hatlarını dışbükey, ancak tonlu yapar. Bu tür kadınlar, her kıyafetin altından görülebilen muhteşem görünümleriyle dikkat çekiyor. Böyle bir popoyu büyütmek zor değildir ancak sağlam kaldığından ve sarkmadığından emin olmanız gerekir. Popo şeklinin kütlesinden ve hacminden daha önemli olduğunu anlamalısınız.
- “V şeklindeki kalçalar” - zenginliğiyle öne çıkıyor kas kütlesi belin altında, daha sonra bacaklara yaklaştıkça gözle görülür şekilde azalmaya başlar. Bu tip güzel sayılamaz ve çoğu kadın daha kadınsı görünmek için onu düzeltmeyi hayal eder.
- "Kare kalça şekli" - eşit bel ve pelvik kemik genişliği ve düz bir arka taraf ile karakterize edilir. Neredeyse hiç çıkıntı yok. Kalçalar daha çok erkeklerinkine benziyor. Giysiler üzerlerine asılıyor ve çok itici görünüyorlar. Çekici görünmek için bir kadının sırtının altındaki poposunun hacmini artırması gerekiyor, aksi takdirde tahta gibi görünecektir.
Her kadın güzel kalçaların hayalini kurar ancak hedeflerine ulaşma yolları farklıdır. Bazıları için doğanın onlara verdiklerini korumak yeterli olurken, diğerleri kalçalarını büyütmek için çok çaba harcamak zorunda kalacak.
Güzel bir kalçaya sahip olmak için nasıl beslenmeli?
Güzel bir popo gluteal kaslardan ve yağlardan oluşur. deri kaplı. Tüm bu canlı dokuların dengeli beslenmeye ihtiyacı vardır. Herhangi bir diyet, kişinin belirli bir dizi yiyeceği önceden belirlenmiş bir düzene göre yemesini gerektirir. Kalçasını büyütme sorunu yaşayan bir kadının, kalçasını güzel ve çekici kılacak yiyecekleri tam olarak yemesi gerekir.
Beslenme, vücudun gerekli miktarda almasını sağlayacak şekilde yapılandırılmalıdır:
- proteinler;
- yağlar;
- karbonhidratlar.
Protein inşaat malzemesi kas dokusu için. O olmadan büyümeyecekler ve halihazırda var olanlar kuruyup solacak. Zengin protein kaynakları şunlardır:
- Bıldırcın ve tavuk yumurtası. Sert kaynatılıp mayonezsiz yenmeleri gerekiyor. Tazeliğini kontrol etmek için pişirmeden önce suyla doldurun. Taze yumurtalar batacak, diğerleri yüzecek.
- Hindi ve derisiz tavuk. Haşlanması veya haşlanması gerekiyor, ancak kızartılmaması gerekiyor.
- Buharda pişirilmiş dana eti veya sığır eti. Kaynatabilirsiniz. Domuz eti hariçtir.
- Balık: pembe somon, ton balığı, yayın balığı, turna balığı. Haşlanması, haşlanması gerekiyor ama kızartılmaması gerekiyor.
- Süzme peynir.
- Fasulye ve baklagiller.
Vücuttaki enerji rezervlerini yenilemek için yağlara ihtiyaç vardır. Hücrelerin bir parçasıdırlar ve yağda çözünen vitaminlerin emilimini arttırırlar. mineraller. Diyetinize %10 oranında yağ eklemelisiniz. Bunun için aşağıdaki ürünleri yemeniz önerilir:
- Bitkisel yağ: zeytin, keten tohumu.
- Fındık: ceviz, badem, kaju fıstığı, fındık.
- Yağlı balıklar: somon, alabalık, somon.
- Balık yağı.
- Tuzlu domuz yağı. Günde 50 grama kadar küçük bir parça. Füme ürünler kesinlikle hariçtir.
Popo büyümesi için karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücudun beslenmesinin büyük kısmını oluşturur. Hayatı sürdürmek için gereklidirler. Yalnızca doğru karbonhidratları içeren yiyecekleri yemelisiniz:
Yulaf lapası yapmak için tahıllar kullanılmalı, ancak makarna atılmalıdır.
Tüm yiyecekler taze malzemelerden hazırlanmalıdır. Kadınlar fast fooddan uzak durmalıdır.
Sosis ve tütsülenmiş ürünler hariçtir. Kekler, dondurmalar, kurabiyeler ve diğer tatlılar önemli ölçüde sınırlıdır. Fast food'u unutmalısın. Bütün bu ürünler açlığı iyi tatmin ediyor ama kadının figürünü çirkinleştiriyor. Kalçalar şeklini kaybeder, gevşer ve hoş olmayan bir görünüm kazanır. Tüketim artırılmalı Temiz su günde 3 litreye kadar gazsız. Yürümek temiz hava yemeklerden önce de tüketilmesi faydalı olacaktır.
Bir kadının güzel kalçaları bir hazineye benzetilebilir. Ama onlara bakılması gerekiyor. Doğru beslenme kalçaların çekiciliğini arttırmasına ve korumasına izin verin.
Mükemmelliğin sınırı yoktur. Özellikle de bir kişinin en önemli aracı olan bedeniyle ilgiliyse. Kalçalar hakkında ne söyleyebilirsiniz? Adil cinsiyetin neredeyse tüm temsilcilerinin şişkin bir popoya sahip olmak istediğini söyleyebilirim.
Merhaba! Poponuzu evde nasıl büyüteceğinizi bilmek ister misiniz? O halde bu makale (bu arada, başka makaleler de var), sevgili kızlar, bunu hızlı bir şekilde yapmanıza yardımcı olacaktır. Sonuna kadar okuyun ve egzersizlerin yanı sıra kalçalarınızı şişirmenin bazı sırlarını da öğreneceksiniz.
Popoyla ilgili en sevdiğim şey şekli. Temel olarak, tüm erkekler gibi. Ama benim için ikinci sırada, onların özelliği onu sadece spor salonunda değil evde de tamamen pompalayabilmesidir. Geriye kalan kasların er ya da geç spor salonuna "değiştirilmesi" gerekecek.
Küçük bir alanda - bir salonun veya odanın zemininde - kolaylıkla kullanılabilen egzersizlerde gluteal kaslar çalışır. Üstelik özel ekipmana sahip olmanıza gerek yok: ağırlıklar, ihtiyacınız varsa kendiniz yapabilirsiniz. Peki, bugün burada topladığımız materyali sunmaya geçelim mi?
Dambılınız yoksa kendiniz hangi ağırlıkları yapabilirsiniz?
Peki, su satın almanız gerekeceği gerçeğiyle başlayalım. Evet beni doğru anladınız - su. Ancak beş veya altı litrelik patlıcanlarda. İçme suyunu içebilir veya dökebilir, kapları musluk suyu veya kumla doldurabilirsiniz. İkinci seçenek, zaten biraz gücünüzün ve dayanıklılığınızın olduğu daha sonraki dersler için daha uygundur.
Eğer 5-6 litre fazla gelirse 1 ve 2 litrelik plastik şişeleri de aynı şekilde doldurabilirsiniz. Genel olarak hepsini bir kerede yapmanızı tavsiye ederim.
Unutmayın, uzun bir elastik kauçuğunuz var mı? Değilse endişelenmeyin. Sadece bir paket lastiği satın alın - bu size bir karşı tepki olarak hizmet edecek ve bu da biraz sonra alakalı hale gelecektir. Bu arada egzersiz konusunda hiç tecrübeniz yoksa kendi vücut ağırlığınızla egzersize başlayın ha.
Bu arada konu poponuzu nasıl büyüteceğinizle ilgili. Hala yiyebilirsiniz, ancak bu Vladimir Manerov'un zararlı tavsiyelerinin yer aldığı bir blog olmadığı için bunu açıklamayacağım. Sanırım bunun zor olmadığını kendin biliyorsun.
Evde kalça için egzersizler
Fiziksel egzersizlerin yardımıyla popo tanınmayacak kadar değiştirilebilir. Prensip basittir: Vücudun bu kısmındaki kas dokusu üzerinde çalışın, bu kas dokusu doğal olarak büyüyecek ve kalçaların boyutunu artıracaktır.
Biraz konuyu ele alacağım. Antrenmanınız bittikten hemen sonra poponuz geçici olarak büyüyecektir. Bunu geçici de olsa kişisel bir zafer olarak düşünebilirsiniz. Gerçek şu ki kaslara kan pompalanıyor ve bu da hacim artışına neden oluyor. Düzenli egzersiz yapın; gluteal kaslar sürekli olarak kanla pompalanacak ve genişleyecektir. Buna "pompalama" veya "pompalama" denir. Eğer ilgilenen biri varsa bu doğrudur. Ancak asıl yol bu değil.
İlk ve en etkili egzersiz... Sizce hangisi? Hayır, squat değil. Brad Contreros'un araştırmasına göre kalçaların büyümesini teşvik etmenin en iyi yolu yere uzanmak veya kalça köprüsü yapmaktır. Oldukça basit: yere yatın, bacaklar dizlerden bükülmüş ve ayaklar da yerde. Göreviniz, gövdeniz ve bacaklarınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde pelvisinizi kaldırmaktır.
Bu hareketin bazı modifikasyonları vardır: Kalça gerginliğiyle kaldırma sırasında dizleri bir araya getirmek, hareketin genliğini arttırmak (ayaklarınızı bir tepeye koymak: bir tabure, kanepe, sandalye veya puf), leğen kemiğini bir noktaya vurgu yaparak kaldırmak bacak (ikincisi düzleştirilir ve zeminin üstünde bulunur).
Saniye.
Artık squat hakkında konuşabiliriz. Farklı şekillerde squat yapabilirsiniz, inanamayacaksınız ama tonlarca farklı varyasyonu var. En yaygın olanları:
- klasik (ayaklar omuz genişliğinde, ayak parmakları öne doğru);
- “plie” (bacaklar genişçe açılmış, ayak parmakları ayrık);
- duvarda çömelme (sırtınız duvar boyunca kayar, bacaklarınız hafifçe öne doğru);
- atlama (çömelme sonrasında ayaklarınızla yeri itip atlarsınız);
- bacak ve ayakların farklı pozisyonları ile: bacaklar birlikte, orta duruş, geniş duruş, ayak parmakları içeri ve dışarı;
- tek bacaklı tabanca ağız kavgası (bunu yüksek bir pozisyonda, elinizi sabit bir şeyin üzerinde tutarak yapmak özellikle uygundur).
Abartmadan, tüm egzersizlerde ağırlık kullanmanın mümkün (ve hatta bazılarında gerekli) olduğunu söyleyeceğim.
Kalça eklemlerindeki bacakların düzleştirilmesinden ve birbirine doğru getirilmesinden gluteal kaslar (maksimus ve minimus) sorumlu olduğundan, hamle önerebilirim. Bu üçüncü egzersiz. Yine burada hareketin herhangi bir modifikasyonunu seçmekte özgürsünüz. Bunu yerinde yapın, odanın içinde hamlelerle yürüyün, zıplayın ve uçarken bacak değiştirin, yan veya çapraz hamleler (sağdan sola, soldan sağa), geriye hamle yapın. Tekrar söylüyorum, burada yükler gereksiz olmayacak.
Eğer kalçalar bacakları adduksiyona çekiyorsa, o zaman doğal olarak adduksiyon yapmanız gerekir. Bu dördüncü. Bir bacağın ayak bileğine, diğer ucunu da örneğin kanepenin bacağına lastik bir genişletici bağlayın. Geriye adım atın ve turnikenin biraz esnemesi için bacağınızı yana (veya arkaya) uzağa (kanepe yönünde) hareket ettirin. Şimdi kaçırılan bacağını destek bacağına doğru yerleştirin. Direnç hissediyor musun?
Beşinci. Dört ayak üzerinde durarak, düz veya bükülmüş bacağınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın (aynı şekilde genişleticiyi de kullanabilirsiniz). Daha sonra çalışma uzvunu değiştirin. Bu egzersize “diz çökerek bacak kaldırma” denir.
Altıncı. Yapabilirsin (Rumence). İhtiyacımız olan şey, gluteal kasların hipertrofisine yol açan pelvisin düzleştirilmesidir. Bu arada, burada mevcut ağırlıkların maksimum ağırlıklarına ihtiyacınız olacak. Kumlu patlıcanlar size yardımcı olacaktır.
Yedinci. Ağırlıklarla öne doğru eğilin. Bu hareketler daha çok öğütücü niteliktedir ve her kalça antrenmanının sonunda potansiyellerini ortaya çıkarır. Bu yüzden başlangıçta bunları yapmayın.
Çözüm
Açıklanan egzersizler (çoğunlukla) temeldir, bu nedenle kıçınızı hızla şişirebileceksiniz. Egzersizler arasında çalışan kaslarınızı en az bir gün dinlendirin ve ayrıca egzersizinizin düzenliliğine bağlı kalın. Prensip olarak hepsi bu. Bu egzersizleri sosyal ağlarda arkadaşlarınızla paylaşın; belki onların da buna ihtiyacı vardır.
Spor dünyasından her zaman yeni ve güncel bilgilere sahip olmak istiyorsanız yorum bırakın ve blog güncellemelerine abone olun.
Yükleniyor...
