Modern toplum bir afiş olarak şu fikirleri taşıyor: nasıl para kazanılır daha fazla para, nasıl daha sağlıklı olunur ve fazla kilolardan nasıl kurtulursunuz. Ne yazık ki size ilk nokta hakkında cevap vermeyeceğiz, ancak son ikisini aşağıdaki gibi kavramlara dayanarak ele alacağız. Glisemik İndeks ve yiyeceğin kalori içeriği (tablo aşağıda verilecektir).
Bu sistemin taraftarlarının temel ideolojisini de ele alacağız, tüm artılarını ve eksilerini dikkate alacağız.
Kısa eğitim programı
Glisemik indeks (GI) ek karakteristik karbonhidrat içeren ve sindirilebilen tüm maddeler insan vücudu. Sert gerçeği bize kalori içeriğinin odaklanmamız gereken son gösterge olmadığını söylüyor. Üstelik besinlerin kalori içeriği ne doğru ne de ters orantılı olarak artmaz. Aynı zamanda GI, kilo verme süreci üzerinde besin değerinden neredeyse daha aktif bir etkiye sahip olabilir.
Gerekçe
İle genel olarak, bu indeks sembol indeksi bir tür standart olarak kabul edilen ve 100 birime eşit olan saf glikozun parçalanma hızıyla karşılaştırıldığında karbonhidrat içeren ürünlerin parçalanma oranını karakterize eden. Endeks ne kadar yüksek olursa, ürünün bozulma oranı da o kadar yüksek olur. Kilo verme sürecinde gıdaların glisemik indeksi gibi bir göstergeyi ihmal etmemelisiniz. Sadece kaloriye dayalı bir kilo verme tablosu, GI dikkate alınmadan yüksek kaliteli ve uzun vadeli sonuçlar vermeyecektir. 
Diyetetik, karbonhidrat içeren tüm gıdaları düşük, orta ve yüksek glisemik indeks olmak üzere üç gruba ayırmayı tercih eder. Aşırıya kaçarsak, yüksek GI'li tüm yiyecekler aşırı miktarda hızlı, boş karbonhidrat içerirken, düşük GI'li yiyecekler bizi yavaş, karmaşık karbonhidratlarla memnun eder. Daha fazla ayrıntı (tablo veya grafik) ilgili tıbbi literatürde incelenebilir.
Beynine şeker ver!
Daha önce de belirtildiği gibi, liderlik etme arzusu sağlıklı görüntü hayat birçok zihne rehberlik eder. Bazıları, bir histeri krizi içinde, karbonhidratları son derece sınırlıyor ve glikoz içermeyen saf proteinli yiyecekleri tercih ediyor. Bu modda bir veya iki gün yaşayabilirsiniz, ardından "uykulu uçuş" modu aktif hale gelir - kişi hisseder sürekli yorgunluk, ve başına ne geldiğini anlamıyor, o kadar sağlıklı ve doğru besleniyor ki! Ancak böyle bir diyet doğruluk gibi kokmuyor. Hadi açalım küçük sır apaçıklığıyla herkesi sinirlendiren: Her şeyde bir denge olmalı.
Karbonhidrat eksikliği kasların ve beynin aç kalmasına neden olur, kişi zayıflar ve aptallaşır. Harika bir resim, değil mi? Doğal olarak hiçbir şeyden vazgeçmenize gerek yok, sadece nasıl yapılacağını öğrenmeniz gerekiyor. doğru seçim karbonhidrat içeren yiyeceklerin bolluğu arasında. Gıdaların glisemik indeksi ve kalori içeriği (aşağıdaki tablo) bu konuda size yardımcı olacaktır.
İyi karbonhidrat, kötü karbonhidrat
Karbonhidratlar birbirinden farklıdır, ancak sindirim işlemi sırasında hepsi vücuda yakıt görevi gören ve ona ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayan glikoza dönüştürülür. Pankreasta üretilen insülinin işlenme sürecini denetler. Yemek yediğiniz anda insülin çalışmaya başlar. Böylece önce karbonhidratlar tamamlanır.
Karbonhidratların sonucu bir glikozdur, ancak "dolaşımın" hızı değişir.
Daha hızlı, daha da hızlı!
Bu yüksek hızlı koşucu karbonhidratları neredeyse anında emilir ve kan şekeri seviyelerinde artışa neden olur. Ve sonra enerji tükendi, şeker de aynı derecede keskin bir şekilde düştü, bunun sonucunda çok yakın zamanda yemiş olmanıza rağmen acımasızca acıktığınızı hissettiniz. Vücut, bir kez daha yakıt ikmali yapmaya hazır olduğunu nazikçe ima etti. Eğer tüm bu enerji uçurumunu hemen harcamazsan (merhaba) Ofis çalışanları!), sonra hemen yağ şeklinde yanlarınıza yerleşir. 
Glisemik indeks gibi bir göstergeyi (bir tablo veya sadece bir liste) incelemek, bundan kaçınmanıza olanak tanır. Hayati fonksiyonları sürdürmek için kişinin harcadığı kadar kalori tüketmesi yeterlidir - bu teoride. Pratikte 1500-2000 kcal için sadece şekeri çiğnemek pankreasın zarar görmesi nedeniyle çok zararlıdır. Gerçekten de kısa bir süre içinde inanılmaz miktarda insülin üretmeniz gerekiyor. Bu mod hücrelerin daha hızlı yıpranmasına neden olur ve bu da ciddi hastalıklar. Diyetinizi oluştururken “glisemik indeks ve kalori içeriği” kombinasyonunu (tablo veya sadece liste) kullanarak sağlığınızı korumada mükemmel sonuçlar elde edeceksiniz.
Ne kadar sessiz gidersen o kadar uzağa gidersin
Yavaş karbonhidratlar tam tersi davranır. Bunları doğru bir şekilde sindirmek için insülin yavaş yavaş üretilir, yani onun için rahat olan modda çalışır. 
Kan şekeri seviyesi sıçramaz ancak uygun seviyede kalır ve vücudun uzun süre tok hissetmesini sağlar. Bu nedenle örneğin tüm kalori içeriğine rağmen doğru beslenme için tavsiye edilirler. Bu, gıdaların glisemik indeksi + kalori içeriğini hesaba katan bir kilo verme tablosunun birbiriyle nasıl çelişebileceğinin bir örneğidir.
Temel yemek masası
Ve işte bu makalede birden fazla kez bahsedilen ürün tablosu.
| № | Ürün | Glisemik İndeks | 100 gram başına kalori içeriği |
| 1 | Ay çekirdeği | 8 | |
| 2 | Sarımsak | 10 | 46 |
| 3 | Marul | 10 | 17 |
| 4 | Yaprak marulu | 10 | 19 |
| 5 | Domates | 10 | 18 |
| 6 | Soğan soğanı | 10 | 48 |
| 7 | Beyaz lahana | 10 | 25 |
| 8 | Taze mantarlar | 10 | 28 |
| 9 | Brokoli | 10 | 27 |
| 10 | Kefir | 15 | 51 |
| 11 | Fıstık | 15 | 621 |
| 12 | Fındık (karışım) | 15-25 | 720 |
| 13 | Soya fasulyesi | 16 | 447 |
| 14 | Taze kırmızı fasulye | 19 | 93 |
| 15 | Pirinç kepeği | 19 | 316 |
| 16 | Kızılcık, İsveç kirazı | 20 | 26 |
| 17 | Fruktoz | 20 | 398 |
| 18 | Kiraz | 22 | 49 |
| 19 | Acı çikolata | 25 | 550 |
| 20 | Meyveler | 25-30 | 50 |
| 21 | Haşlanmış mercimek | 27 | 111 |
| 22 | Süt (tam) | 28 | 60 |
| 23 | Kuru fasulye | 30 | 397 |
| 24 | Süt (yağsız) | 32 | 31 |
| 25 | Erik | 33 | 43 |
| 26 | Az yağlı meyveli yoğurt | 33 | 60 |
| 27 | Armutlar | 35 | 50 |
| 28 | Elmalar | 35-40 | 44 |
| 29 | Kepekli ekmek | 35 | 220 |
| 30 | Arpa ekmeği | 38 | 250 |
| 31 | Tarih | 40 | 290 |
| 32 | Herkül | 40 | 330 |
| 33 | Karabuğday lapası | 40 | 350 |
| 34 | Çilekler | 40 | 45 |
| 35 | Meyve suyu | 40-45 | 45 |
| 36 | Durum buğdayı makarnası | 42 | 380 |
| 37 | Narenciye | 42 | 48 |
| № | Ürün | Glisemik İndeks | 100 gram başına kalori içeriği |
| 1 | Konserve Bezelye | 43 | 55 |
| 2 | Kavun | 43 | 59 |
| 3 | Kayısı | 44 | 40 |
| 4 | Şeftaliler | 44 | 42 |
| 5 | Kvas | 45 | 21 |
| 6 | Üzüm | 46 | 64 |
| 7 | kırmızı pirinç | 47 | 125 |
| 8 | Kepekli ekmek | 47 | 210 |
| 9 | Yeşil taze bezelye | 47 | |
| 10 | Greyfurt Suyu | 49 | 45 |
| 11 | Arpa gevreği | 50 | 330 |
| 12 | kivi | 50 | 49 |
| 13 | Kepekli un + kepekten yapılan ekmek | 50 | 250 |
| 14 | Konserve fasulye | 52 | 116 |
| 15 | Patlamış mısır | 55 | 480 |
| 16 | Esmer pirinç | 55 | 350 |
| 17 | Yulaflı bisküvi | 55 | 440 |
| 18 | Yulaf kepeği | 55 | 92 |
| 19 | Karabuğday | 55 | 320 |
| 20 | Haşlanmış patatesler | 56 | 75 |
| 21 | Mango | 56 | 67 |
| 22 | Muz | 57 | 91 |
| 23 | Çavdar ekmeği | 63 | 250 |
| 24 | Haşlanmış pancar | 65 | 54 |
| 25 | Sütlü irmik lapası | 66 | 125 |
| 26 | Kuru üzüm "Jumbo" | 67 | 328 |
| 27 | Kurutulmuş meyve karışımı | 67 | 350 |
| 28 | Soda | 67 | 50 |
| 29 | Beyaz ekmek | 70 | 280 |
| 30 | Beyaz pirinç | 70 | 330 |
| 31 | Haşlanmış mısır | 70 | 123 |
| 32 | Patates püresi | 70 | 95 |
Tablo, gıdanın glisemik indeksini ve kalori içeriğini aynı anda kapsadığından, bu görsel ürün listesi, diyetinizi her açıdan mümkün olduğunca doğru bir şekilde oluşturmanıza olanak sağlayacaktır. Tek yapmanız gereken, kabul edilebilir bir GI'ye sahip yiyecekleri seçmek ve bunlardan günlük kalori alımınızla aynı ağırlığa sahip bir diyet oluşturmaktır.
Diyabet için gıdaların glisemik indeksi
“Gıdaların glisemik indeksi” (tablo) kavramının bir nedenden dolayı ortaya çıktığı ortaya çıktı. Diyabet için gerekli özel diyet kan şekerinin uygun seviyede kalmasını sağlar. Gıda ürünlerinin GI'ye uygun seçilmesi ilkesi ilk kez 15 yıl önce diyabetli kişiler için uygun bir beslenme sisteminin geliştirilmesi sürecinde ortaya çıktı. Uzmanlar, gıdaların glisemik indeksi ile kalori içeriğini birleştirerek şeker hastaları için doğru ve yumuşak beslenmeye yönelik bir formül geliştirdiler. 
Hızlı ve yavaş karbonhidratların vücut üzerindeki etkilerini açıklayan yukarıdaki bilgilere dayanarak, hasta kişilerin diyetlerini ilk tablodaki ürünlerden oluşturmalarının şiddetle tavsiye edildiği sonucuna varabiliriz. Bu önlem kan şekeri seviyenizi uygun seviyede tutmanıza yardımcı olacak ve istenmeyen dalgalanma ve dalgalanmaları önleyecektir. Ayrıca “gıdaların glisemik indeksi ve kalori içeriği” konusuna ilişkin bilgilerin de hazır bulundurulması önerilir. Bu tür bir tablo, gerekirse en iyi sonuç için yemeniz gerekenler arasında hızlı bir şekilde gezinmenize olanak tanır.
Tehlikeli papillomlardan sonsuza dek kurtulun
Papillomlardan ve siğillerden kurtulmanın basit ve kanıtlanmış bir yolu tehlikeli sonuçlar. Nasıl yapılacağını öğrenin >>
Glisemik indeks - yemek tablosu
Gıdalardaki karbonhidratlar kan şekeri seviyesini etkiler. Bununla birlikte, farklı özelliklere sahiptirler, bu nedenle bazı karbonhidratlar bunu artırabilirken diğerleri onu değiştirmeden bırakır. Karbonhidratlı besinlerin glikoz miktarına etkisini ifade etmek için “besinlerin glisemik indeksi” kavramı ortaya atılmıştır. Makalemizde GI göstergelerini içeren bir tablo sunulmaktadır. Ayrıca glisemik indeksin ne olduğunu ve şeker hastalarının glisemik indeksi yüksek olan besinlerden hangilerinden uzak durması gerektiğini de açıklayacağız.
Öncelikle glisemik indeksin (GI) ne anlama geldiğini anlamakta fayda var. Terim 1981 yılında Toronto'da David Jenkis adında bir profesör tarafından icat edildi. Glikoz, glisemik indeksin standardı olarak kabul edildi; indeksi 100'dür. Gıdaların glisemik indeksi, belirli bir gıdayı yerken kandaki şeker (glikoz) seviyesinin ne kadar arttığını belirleyen bir göstergedir. GI'yi kullanarak, normal glikoz yemeye kıyasla şeker seviyelerinizdeki değişiklikleri fark edebilirsiniz. Yiyecek parçalanması hızlı gerçekleşirse GI indeksi artar.
Bir ürünün glisemik indeksi yüksekse, onu yedikten sonra glikoz miktarı hızla artacaktır. Örneğin kızarmış patates (GI - 95 birim) yiyerek, kan şekerindeki keskin bir sıçrama nedeniyle insülin üretimini tetiklersiniz. Bu tuhaf bir durum koruyucu fonksiyon vücut. İnsülinin görevi şeker miktarını azaltmak, onu tüm doku ve organlara dağıtmak ve şekere dönüştürmektir. vücüt yağı yağ kütlesinin tekrar vücudun yakacağı glikoza dönüşmesini önler. Şu tarihte: yeterli beslenme vücudumuzda birikir yağ dokusuİnsülin, aç kalındığında yağın korunmasına yardımcı olur ve yağın glikoza dönüşmesini engeller. Aksi takdirde vücudun onu alacak bir yeri olacaktır. enerji rezervleri. İÇİNDE Zor zamanlar insanlar glisemik indeksi daha yüksek olan yiyecekleri yemeye çalışırlar, bunun nedeni hayatta kalma içgüdüsüdür. Ancak kilo vermeye çalışanlar, fazla kilo almaya yatkın olanlar veya kilolarını belli bir seviyede tutmak isteyenler için glisemik indeksi yüksek besinler kontrendikedir.
GI aşağıdaki göstergelere bağlıdır:
- Hızlı/ yavaş karbonhidratlar bileşimde;
- Lif miktarı. Glisemik indeksi yüksek gıdaların listesi öncelikle düşük lifli gıdalardan oluşur;
- Tüketilen yiyecek miktarı;
- Gıdada bulunan diğer bileşenlerin oranı (ne kadar az protein ve yağ olursa, GI o kadar yüksek olur);
- Teknolojik işleme yöntemi.
Bazen şunu unutmayın düşük kalorili yiyecekler yüksek bir GI'ye sahipler ve bunun tersi de geçerli.
Yüksek ve düşük glisemik indeks
Karbonhidrat içeren tüm ürünler üç gruba ayrılır:
- Düşük glisemik indeksli ürünler - 49 birime kadar;
- Ortalama glisemik indeksi olan ürünler - 50 ila 69 birim;
- Yüksek glisemik indeksli ürünler - 70 birimden.
Elbette mümkün olduğu kadar düşük glisemik indeksli ürünler tercih edilmelidir. Daha sonra karbonhidratlar, yağ birikintisi olarak birikmeden eşit şekilde enerjiye dönüştürülecektir. Yüksek GI'li yiyecekler daha hızlı sindirilir, ortaya çıkan enerjiyi yağa dönüştürecek zamanımız yoktur.
Kilo vermek istiyorsanız bunlardan kurtulun fazla kilo Yağ, diyetinizi ağırlıklı olarak bu tür yiyeceklerden oluştururken glisemik indeksi düşük yiyeceklerin listesini bilmelisiniz. Bu, kilo vermek için kendinizi yiyeceklerde katı bir şekilde sınırlamanın gerekli olmadığını, düşük GI'li yiyecekleri seçmenin yeterli olduğunu tespit eden Dr. Michel Montignac'ın yenilikçi diyetinin temelidir.
Belki de sadece sporcular yüksek glisemik indeksli gıdaların listesini bilmelidir. Yarışmalardan ve antrenmanlardan önce gücü ve enerjiyi yenilemek gerekir. Yüksek glisemik indeksli ürünler, ağır efordan, yorucu işlerden veya uzun bir yolculuktan sonra gereklidir. Ancak bunları sürekli tüketmek metabolizmayı etkilediği için çok zararlıdır.
Şeker hastaları için glisemik indeks
Aşırı kilo vermek isteyenlerin yanı sıra şeker hastaları için gıdaların glisemik indeksini bilmek özellikle önemlidir.
Diyabetli hastaların glisemik indeksi yüksek gıdaları diyetlerinden çıkarması gerekir. Şeker hastaları hayatlarına mal olabilirler. Tatlı ve gazlı içecekler, şeker, çikolata, makarna, bazı meyve ve sebzeler, hamur işleri, unlu mamuller ve bazı tahılları tüketmemelisiniz. Bunların tüketimi glikoz seviyelerinde hızlı bir artışa neden olacaktır.
Şeker hastaları için glisemik indeksi olan sağlıklı besinler arasında fındık, soya sütü, taze meyveler ve meyveler, sebzeler, otlar, karabuğday, fasulye, mantar, zeytin, mercimek, fruktozlu dondurma.
Aşağıda şeker hastalarına yönelik besinlerin glisemik indeksini içeren bir tablo bulacaksınız.
Bu bilgiyi rehber olarak kullanabilirsiniz sağlıklı insanlar Figürüne dikkat eden ve fazla kilolardan kaçınan.
Gıdaların glisemik indeksi: tam tablo
Yüksek ve düşük glisemik indeksli gıdaların listesi oldukça geniştir, bu nedenle kolaylık olması açısından gıdaların glisemik indeksini bulabileceğiniz bir GI tablosunu dikkatinize sunuyoruz. Tablo çok basittir, böylece kendinize uygun yiyecekler de dahil olmak üzere kendi diyetinizi hızlı bir şekilde oluşturabilirsiniz.
Glisemik indeksli besinler tablosunun ortalama değerleri gösterdiğini lütfen unutmayın. Olgunluk derecesi ve hazırlama yöntemi dikkate alınmaz. Ayrıca glisemik indeksi olan yiyeceklerin listesine et, kümes hayvanları, balık vb. dahil değildir. Bunun nedeni, protein ürünlerinin neredeyse hiç karbonhidrat içermemesi, GI'lerinin sıfır olmasıdır.
Meyvelerin çok fazla şeker içerdiği biliniyor ancak yavaş emiliyor ve rafine şekerin aksine sağlığa zararlı değil.
Glisemik indeksi yüksek gıdalar tablosu| GI | |
|---|---|
| Bira | 110 |
| Kızarmış kabak | 75 |
| Tarih | 103 |
| Glikoz | 100 |
| Modifiye nişasta | 100 |
| Beyaz ekmek tostu | 100 |
| İsveçli | 99 |
| Tereyağlı çörek | 95 |
| Kumpir | 95 |
| Kızarmış patates | 95 |
| Patates güveç | 95 |
| Pirinç eriştesi | 92 |
| Konserve kayısı | 91 |
| Glütensiz Beyaz ekmek | 90 |
| Beyaz (yapışkan) pirinç | 90 |
| Havuç (haşlanmış veya haşlanmış) | 85 |
| Hamburger ekmekleri | 85 |
| Mısır gevreği | 85 |
| Şekersiz patlamış mısır | 85 |
| Sütlü sütlaç | 85 |
| Patates püresi | 83 |
| Kraker | 80 |
| Fındıklı ve kuru üzümlü müsli | 80 |
| Tatlı çörek | 76 |
| Kabak | 75 |
| Karpuz | 75 |
| Fransız baget | 75 |
| Sütlü pirinç lapası | 75 |
| Lazanya (yumuşak buğday) | 75 |
| Şekersiz waffle | 75 |
| Darı | 71 |
| Çikolata (“Mars”, “Snickers”, “Twix” ve benzerleri) | 70 |
| Sütlü çikolata | 70 |
| Tatlı soda (Coca-Cola, Pepsi-Cola ve benzerleri) | 70 |
| Kruvasan | 70 |
| Yumuşak buğday eriştesi | 70 |
| İnci arpa | 70 |
| Patates cipsi | 70 |
| Beyaz pirinçli risotto | 70 |
| esmer şeker | 70 |
| Beyaz şeker | 70 |
| kuskus | 70 |
| İrmik | 70 |
Orta Glisemik İndeksli Gıdalar
| GI | |
|---|---|
| Buğday unu | 69 |
| Taze ananas | 66 |
| Çabuk hazırlanan yulaf ezmesi | 66 |
| Portakal suyu | 65 |
| Reçel | 65 |
| Pancar (haşlanmış veya haşlanmış) | 65 |
| Siyah maya ekmeği | 65 |
| Marmelat | 65 |
| Şekerli müsli | 65 |
| Konserve ananas | 65 |
| kuru üzüm | 65 |
| Akçaağaç şurubu | 65 |
| Çavdar ekmeği | 65 |
| Ceketlerinde haşlanmış patates | 65 |
| Şerbet | 65 |
| Yam (tatlı patates) | 65 |
| Tam buğday ekmeği | 65 |
| Konserve sebzeler | 65 |
| Peynirli makarna | 64 |
| Filizlenmiş buğday taneleri | 63 |
| Buğday unu krepleri | 62 |
| İnce buğday hamurunda domates ve peynirli pizza | 61 |
| Muz | 60 |
| kestane | 60 |
| Dondurma (şeker ilaveli) | 60 |
| Uzun taneli pirinç | 60 |
| Lazanya | 60 |
| Endüstriyel mayonez | 60 |
| Kavun | 60 |
| Yulaf ezmesi | 60 |
| Kakao tozu (ilave şekerli) | 60 |
| Taze papaya | 59 |
| Arap pidesi | 57 |
| Tatlı konserve mısır | 57 |
| Üzüm suyu (şekersiz) | 55 |
| Ketçap | 55 |
| Hardal | 55 |
| Spagetti | 55 |
| Suşi | 55 |
| Bulgur | 55 |
| Konserve Şeftali | 55 |
| galeta | 55 |
| Basmati pirinci | 50 |
| Kızılcık suyu (şekersiz) | 50 |
| kivi | 50 |
| Şekersiz ananas suyu | 50 |
| Lychee | 50 |
| Mango | 50 |
| Trabzon hurması | 50 |
| Kahverengi kahverengi pirinç | 50 |
| Elma suyu (şekersiz) | 50 |
Alışveriş listesi düşük glisemik indeks
| GI | |
|---|---|
| Kızılcık (taze veya dondurulmuş) | 47 |
| Greyfurt suyu (şekersiz) | 45 |
| Konserve bezelye | 45 |
| Kahverengi Basmati Pilavı | 45 |
| Hindistan cevizi | 45 |
| Üzüm | 45 |
| Portakal taze | 45 |
| Tam tahıllı tost | 45 |
| Tam tahıllı kahvaltılık gevrekler (şekersiz ve balsız) | 43 |
| Karabuğday | 40 |
| Kuru incir | 40 |
| Al dente pişmiş makarna | 40 |
| Havuç suyu (şekersiz) | 40 |
| Kuru kayısı | 40 |
| Kuru erik | 40 |
| Yabani (siyah) pirinç | 35 |
| Nohut | 35 |
| Taze elma | 35 |
| Et ve fasulye | 35 |
| Dijon hardalı | 35 |
| Kurutulmuş domates | 34 |
| Taze yeşil bezelye | 35 |
| Çin eriştesi ve şehriye | 35 |
| Susam | 35 |
| Taze portakal | 35 |
| Taze erik | 35 |
| Taze ayva | 35 |
| Soya sosu (şekersiz) | 35 |
| Az yağlı doğal yoğurt | 35 |
| Fruktozlu dondurma | 35 |
| Fasulye | 34 |
| Taze nektarin | 34 |
| Nar | 34 |
| Taze şeftali | 34 |
| Komposto (şekersiz) | 34 |
| Domates suyu | 33 |
| Maya | 31 |
| Soya sütü | 30 |
| Taze kayısı | 30 |
| Kahverengi mercimek | 30 |
| Taze greyfurt | 30 |
| Yeşil fasulye | 30 |
| Sarımsak | 30 |
| Taze havuç | 30 |
| Taze pancar | 30 |
| Reçel (şekersiz) | 30 |
| Taze armut | 30 |
| Domates (taze) | 30 |
| Az yağlı süzme peynir | 30 |
| Sarı mercimek | 30 |
| Yaban mersini, yaban mersini, yaban mersini | 30 |
| Bitter çikolata (%70'den fazla kakao) | 30 |
| Badem sütü | 30 |
| Süt (herhangi bir yağ içeriği) | 30 |
| Çarkıfelek | 30 |
| Taze mandalina | 30 |
| Böğürtlen | 20 |
| Kiraz | 25 |
| Yeşil mercimek | 25 |
| Altın fasulye | 25 |
| Taze ahududu | 25 |
| Kırmızı Kaburga | 25 |
| Soya unu | 25 |
| Çilek yaban çileği | 25 |
| Kabak çekirdeği | 25 |
| Altın çilek | 25 |
| Fıstık ezmesi (şekersiz) | 20 |
| Enginar | 20 |
| Patlıcan | 20 |
| Soya yoğurdu | 20 |
| Badem | 15 |
| Brokoli | 15 |
| Lahana | 15 |
| Kaşu | 15 |
| Kereviz | 15 |
| Kepek | 15 |
| Brüksel lahanası | 15 |
| Karnabahar | 15 |
| Şili | 15 |
| Taze salatalık | 15 |
| Fındık, çam fıstığı, antep fıstığı, Ceviz | 15 |
| Kuşkonmaz | 15 |
| Zencefil | 15 |
| Mantarlar | 15 |
| Kabak | 15 |
| Soğan | 15 |
| Pesto | 15 |
| pırasa | 15 |
| Zeytin | 15 |
| Fıstık | 15 |
| Tuzlanmış ve salatalık turşusu | 15 |
| Ravent | 15 |
| Tofu (soya peyniri) | 15 |
| Soya fasulyesi | 15 |
| Ispanak | 15 |
| Avokado | 10 |
| Yaprak salatası | 9 |
| Maydanoz, fesleğen, vanilin, tarçın, kekik | 5 |
| Salata sosu | 35 |
| Kahve | 42 |
| Siyah frenk üzümü | 15 |
| Kırmızı şarap | 44 |
En çok etkili çare sigarayla mücadelede
Koruma optimum ağırlık yaşam boyunca - her insanın ihtiyacı. Diyet veya egzersiz yoluyla nasıl kilo verileceği konusunda pek çok bilgi var.
Ancak mükemmel görünmek isteyenlerin çoğu şu sorunlarla karşı karşıyadır: Diyet kısıtlamalarına uzun süre uyulamama, vitamin eksikliğinden kaynaklanan depresyon dengesiz beslenme ani kilo kaybı nedeniyle vücutta arızalar. Yeni zayıflama tarifleri öneren iyi dileklerin ne olduğu konusunda sessiz kalıyor.
Seçim için neyin gerekli olduğunu gerçekten anlamak için doğru beslenme glisemik ve insülin indeksi gibi kavramları, ne olduğunu ve ne anlama geldiğini anlamalısınız.
Gıdaların glisemik indeksi (GI) nedir, nasıl bulunur ve hesaplanır?
Herkes gıda ürünlerinin menşeine göre bitki ve hayvana ayrıldığını bilir. Muhtemelen proteinli gıdaların önemini ve özellikle şeker hastaları için karbonhidratlı gıdaların tehlikelerini de duymuşsunuzdur. Peki bu çeşitlilikte her şey bu kadar basit mi?
Beslenmenin etkisini daha iyi anlamak için endeksin nasıl belirleneceğini öğrenmeniz yeterli. Birçok diyette kullanılmasına rağmen meyve indeksi bile türüne göre değer bakımından farklılık göstermektedir. İncelemelere göre süt ve et ürünleri Besin değeri özellikle hazırlanma yöntemine bağlıdır.
İndeks, vücudun karbonhidrat içeren besinleri absorbe etme ve kan şekerini artırma hızını, diğer bir deyişle sindirim süreci sırasında oluşan glikoz miktarını gösterir. Bunun pratikte anlamı, indeksi yüksek olan ürünlerin çok miktarda basit şekerle doyurulması ve buna bağlı olarak enerjinin vücuda daha hızlı salınmasıdır. Düşük indeksli ürünler ise tam tersi, yavaş ve eşit bir şekilde gerçekleşir.
Endeks, eşit miktarda net karbonhidrat payı ile GI'yi hesaplamak için kullanılan formülle belirlenebilir:
GI = Test karbonhidrat üçgeninin alanı / Glikoz üçgeninin alanı x 100
Kullanım kolaylığı için hesaplama ölçeği 100 birimden oluşur; burada 0, karbonhidrat içermez ve 100, saf glikozdur. Glisemik indeksin kalori içeriği veya tokluk hissi ile hiçbir bağlantısı yoktur ve aynı zamanda sabit değildir. Değerini etkileyen faktörler şunları içerir:
- bulaşıkları işleme yöntemi;
- çeşitlilik ve tür;
- işleme türü;
- yemek tarifi.
Gıdaların glisemik indeksi genel kabul görmüş bir kavram olarak 1981 yılında Kanadalı bir üniversitede profesör olan Dr. David Jenkinson tarafından ortaya atılmıştır. Hesaplamasının amacı diyabetli kişiler için en uygun beslenmeyi belirlemekti. 15 yıllık testler, Cİ'nin niceliksel göstergesine dayalı yeni bir sınıflandırmanın oluşturulmasına yol açtı ve bu da, Cİ'ye yaklaşımı kökten değiştirdi. besin değeriürünler.
Düşük glisemik indeksli gıdalar
Bu kategori, vücuda faydalı enerjiyi yavaş ve eşit bir şekilde salması nedeniyle kilo kaybı ve şeker hastaları için en uygun olanıdır. Örneğin meyveler sağlık kaynağıdır - düşük indeksli, L-karnitin sayesinde yağ yakabilen, besin değeri yüksek besinlerdir. Ancak meyve indeksi sanıldığı kadar yüksek değildir. Hangi gıda ürünlerinin düşük ve indirgenmiş indeksli karbonhidrat içerdiği aşağıdaki tabloda gösterilmektedir.
Söz konusu göstergenin kalori içeriğiyle hiçbir ilgisinin olmadığını ve haftalık menü hazırlanırken unutulmamalıdır.
Tam tablo - karbonhidratların listesi ve düşük indeksli gıdaların listesi
| Ürün | GI |
|---|---|
Bildiğiniz gibi et, balık, kümes hayvanları ve yumurta neredeyse hiç karbonhidrat içermediklerinden sofralarda yer almıyor. Aslında bunlar sıfır endeksli ürünler.
Buna göre zayıflamak için en iyi çözüm proteinli gıdaları ve düşük ve düşük indeksli gıdaları birleştirecektir. Bu yaklaşım birçok protein diyetinde başarıyla kullanılmış ve etkinliği ve zararsızlığı kanıtlanmıştır ve bu da çok sayıda olumlu incelemeyle onaylanmıştır.
Gıdaların glisemik indeksi nasıl azaltılır ve bu mümkün mü? GI'yi düşürmenin birkaç yolu vardır:
- Yiyecekler mümkün olduğunca fazla lif içermelidir, o zaman toplam GI'si daha düşük olacaktır;
- yiyecek hazırlama yöntemine dikkat edin; örneğin patates püresi, haşlanmış patatesten daha yüksek indekse sahiptir;
- Başka bir yol da proteinleri karbonhidratlarla birleştirmektir, çünkü ikincisi birincinin emilimini arttırır.
Negatif indeksli gıdalara gelince, bunlar çoğu sebzeyi, özellikle de yeşil olanları içerir.
Ortalama GI
Yeterli beslenmeyi sürdürmek için aşağıdakilere de dikkat etmelisiniz: ortalama indeksli tablo:
| Ürün | GI |
|---|---|
Glisemik indeksi yüksek besinler
Vücudun karbonhidratlardan elde ettiği enerjiyi harcamanın üç ana yolu vardır: geleceğe yönelik bir rezerv oluşturmak, kas dokusundaki glikojen rezervlerini geri kazanmak ve onu şu anda kullanmak.
Kanda sürekli glikoz fazlalığı olması durumunda, pankreasın tükenmesi nedeniyle insülin üretiminin doğal düzeni bozulur. Sonuç olarak metabolizma, restorasyondan ziyade birikime öncelik verme yönünde önemli ölçüde değişir.
En hızlı şekilde glikoza dönüştürülen yüksek indeksli karbonhidratlardır ve vücudun enerjiyi yenilemek için objektif bir ihtiyacı olmadığında, yağ rezervlerine korunmak üzere gönderilir.
Peki indeksi yüksek olan ve yüksek indeks içeren ürünler gerçekten bu kadar zararlı mı? Aslında hayır. Listeleri ancak alışkanlık düzeyinde aşırı, kontrolsüz ve amaçsız kullanıldığında tehlikelidir. Yorucu bir antrenmanın ardından, fiziksel iş, aktif dinlenme Doğada, kaliteli ve hızlı bir güç kazanımı için bu kategorideki yiyeceklere başvurmaya değer. Hangi yiyecekler en fazla glikoz içerir ve bu tabloda görülebilir.
Yüksek indeks içeren ürünler:
| Ürün | GI |
|---|---|
Glisemik ve insülin indeksi
Ancak modern tıp Diyetetik de dahil olmak üzere GI çalışmayı bırakmadı. Sonuç olarak, kana giren glikoz seviyesini ve insülin sayesinde glikozun serbest bırakılması için gereken süreyi daha net bir şekilde değerlendirebildiler.
Ayrıca GI ve AI'nın biraz farklı olduğunu gösterdiler (çift korelasyon katsayısı 0,75). Karbonhidrat içermeyen veya düşük karbonhidrat içeriğine sahip gıdaların sindirim sırasında da insülin tepkisine neden olabileceği ortaya çıktı. Bu, ortak davada yeni değişikliklere yol açtı.
Bir terim olarak “İnsülin indeksi” (II), Avustralyalı bir profesör olan Janet Brand-Millet tarafından, insülinin kana salınması üzerindeki etkileri açısından gıda ürünlerinin bir özelliği olarak tanıtıldı. Bu yaklaşım, insülin enjeksiyonunun miktarını doğru bir şekilde tahmin etmeyi ve hangi ürünlerin insülin üretimini uyarma konusunda en fazla ve en az belirgin özelliğe sahip olduğunu gösteren bir liste oluşturmayı mümkün kıldı.
Buna rağmen besinlerin glisemik yükü optimal bir diyetin oluşturulmasında temel faktördür. Bu nedenle şeker hastalarına yönelik bir diyet oluşturmaya başlamadan önce indeksin belirlenmesinin gerekliliği yadsınamaz.
Diyabet ve kilo kaybı için GI nasıl kullanılır?
Şeker hastaları için gıdaların glisemik indeksine dayalı eksiksiz bir tablo, sorunlarının çözümünde en önemli yardımcı olacaktır. Besinlerin indeksi, glisemik yükleri ve kalori içerikleri doğrudan bir bağlantıya sahip olmadığından, ihtiyaç ve tercihlerinize uygun kabul edilebilir ve yasaklı yiyeceklerin bir listesini oluşturmak ve daha fazla netlik sağlamak için bunları alfabetik olarak sıralamak yeterlidir. Ayrı olarak, bir dizi az yağlı et ve süt ürünü seçin ve ardından her sabah onlara bakmayı unutmayın. Zamanla bir alışkanlık gelişecek, zevkler değişecek ve katı öz kontrol ihtiyacı ortadan kalkacak.
Biri modern trendler Diyetin gıdaların besin değeri dikkate alınarak ayarlanması, çeşitli kuralları içeren Montignac yöntemidir. Ona göre karbonhidrat içeren ürünlerden indeksi küçük olanları seçmek gerekiyor. Lipid içerenlerden - onları oluşturan özelliklere bağlı olarak yağ asitleri. Proteinler açısından bunların kökeni (bitki veya hayvan) önemlidir.
Montignac masası. Diyabet/kilo kaybı için gıdaların glisemik indeksi
| “Kötü” karbonhidratlar (yüksek indeks) | “İyi” karbonhidratlar (düşük indeks) |
|---|---|
Bu yaklaşım her derde deva olmasa da başarısız olan klasik diyet vizyonuna güvenilir bir alternatif olduğunu kanıtladı. Ve sadece obeziteyle mücadelede değil, aynı zamanda sağlığı, canlılığı ve uzun ömürlülüğü korumak için beslenme biçimi olarak da kullanılıyor.
Diyetteki yiyeceklerin kalori içeriği neden düşük, ancak kişi kilo vermiyor? Bu sıklıkla olur. İşin sırrı glisemik indekste, GI'da veya GI'da gizli olabilir. Bu parametre zaten mevcut ]]>
"Glisemik indeks" terimi
Konsept ]]>
İnsanlardan sonra ]]>
- şu anda kendine enerji sağlar;
- kaslardaki glikojen depolarını yeniler;
- Artıkları “yedek” olarak depolayarak şekeri yağa dönüştürür.
Glisemik indeks (GI), bir gıdanın kan şekeri seviyesini yükseltme hızıdır. GI ölçeği 100 birime bölünmüştür. Ölçüm standardı GI = 100 birim olan glikozdur. Gösterge gün içinde ne kadar saf glikoz tüketildiğine dair fikir verir.
Yüksek ve düşük glisemik indeks
Yüksek ve düşük GI'li gıdalar var.
Yüksek GI
Yüksek GI'li gıdalar hızlı karbonhidratlar içerir. Basit karbonhidratlar bir veya iki sakkaritten oluşur. Enerjilerini anında kana vererek vücudu glikozla doldururlar. Hidroliz (bölünme) sırasında daha basit karbonhidratlar oluşturmazlar veya molekül 2 molekül monosakkaritlere parçalanmaz. Yani şeker 2 monosakkaritten oluşur.
Enerji, enerji veya glikojen şeklinde hemen tüketilmezse yağa dönüşür. Bu rezervler her zaman tükeniyor mu? Hayır, çoğu durumda bu, hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle gerçekleşmez. Açlık, yemek yedikten sonra hızla geri döner.
Kaynaklar hızlı karbonhidratlar:
- şeker;
- tatlı yemekler, içecekler;
- nişasta;
- çorbalar, tahıllar anında pişirme;
- patates;
- alkol.
Düşük GI
Glisemik indeksi düşük gıdaların özellikleri (yavaş, kompleks karbonhidratlar), birkaç saat içinde yavaş yavaş enerjilerinden vazgeçerler. Bu glikoz küçük porsiyonlar halinde kana girer ve vücuda enerji sağlamak için kullanılır, yani yağ birikintisi olarak yerleşmez.
Kompleks karbonhidratlar, üç veya daha fazla, bazen bine kadar monosakkaritten oluşan karbonhidratlardır.
Düşük GI'li yiyecekleri yedikten sonra kişi uzun süre tok hisseder. Bu nedenle beslenme uzmanları normal kiloyu korumak için yavaş karbonhidratların tercih edilmesine dikkat ediyor.
Yavaş karbonhidrat kaynakları:
- sert meyveler;
- sebzeler;
- baklagiller;
- minimum düzeyde işlenmiş tahıllar hariç Beyaz pirinç, irmik, kuskus;
- kepekli undan yapılan unlu mamuller;
- durum buğdayından makarna ürünleri.
Beslenme uzmanları hızlı karbonhidrat tüketimini en aza indirmeyi öneriyorsa, vücudun büyük miktarlarda yavaş karbonhidratlara ihtiyacı vardır. Bu nedenle kilo vermeye yönelik düşük karbonhidratlı diyetler eleştiriliyor.
Besin grubuna göre GI'yi gösteren tablo
Tahıllar ve un ürünleri
| Gıda ürünü | GI | Karbonhidratlar, g |
| Tereyağlı çörek | 88 | 61 |
| Patatesli köfte (2 adet) | 60 | 33 |
| Süzme peynirli köfte (2 adet) | 55 | 27 |
| Karabuğday | 50 | 67 |
| Yulaf lapası Herkül | 55 | 14,8 |
| Kraker | 80 | 65,5 |
| İrmik | 65 | 72 |
| Buğday unu | 69 | 70,6 |
| Müsli | 80 | 67 |
| Yulaf kabuğu çıkarılmış tane | 66 | 50,1 |
| Kepek | 51 | 16,6 |
| köfte | 70 | 13,5 |
| İnci arpa | 22 | 66,5 |
| Kurabiyeler ve kekler | 75 | 70 |
| Peynirli pizza | 86 | 24,8 |
| Darı gevreği | 71 | 66,5 |
| Beyaz pirinç | 83 | 71 |
| Esmer pirinç | 79 | 0,2 |
| Pirinç lapası | 90 | 25,8 |
| Kepekli spagetti | 38 | 39,7 |
| Spagetti, makarna | 90 | 52 |
| Beyaz ekmek tostu | 100 | 52,8 |
| Beyaz ekmek | 85 | 55,4 |
| Kepekli ekmek | 45 | 46,8 |
| Tam tahıllı ekmek (buğday, çavdar) | 40 | 40,3 |
| Siyah ekmek | 65 | 46 |
| Arpa irmik | 50 | 66,3 |
sebzeler
| Ürün (100 gr) | GI | Karbonhidratlar, g |
| Patlıcan | 10 | 4,5 |
| Brokoli | 10 | 2,7 |
| Haşlanmış havuç | 101 | 6 |
| Haşlanmış patatesler | 90 | 78 |
| Porçini mantarları | 10 | 1,1 |
| Kızarmış patates | 95 | 42 |
| Taze yeşil bezelye | 40 | 14,5 |
| Kızarmış kabak | 75 | 7,7 |
| Lahana | 10 | 4,3 |
| Haşlanmış lahana | 15 | 9,6 |
| Anında patates püresi | 90 | 83 |
| Kırmızı biber | 15 | 15,8 |
| Mısır | 70 | 22,5 |
| Soğan | 10 | 4,4 |
| Zeytin | 15 | 5,3 |
| Domates | 10 | 2,8 |
| Turp | 15 | 3,4 |
| Taze salatalık | 20 | 1,8 |
| Pancar | 64 | 8,8 |
| Ay çekirdeği | 8 | 4 |
| Ham havuçlar | 35 | 6,2 |
| Kabak | 75 | 4,2 |
| Fasulye | 40 | 10 |
| mercimek | 25 | 57,5 |
| Cips | 80 | 49,3 |
Meyveler ve meyveler
| Ürünler | GI | Karbonhidratlar, g |
| Kayısı | 20 | 7,9 |
| Ananas | 66 | 11,6 |
| Portakal | 35 | 8,3 |
| Karpuz | 72 | 8 |
| Muz | 65 | 19,2 |
| Üzüm | 40 | 16 |
| Kiraz | 22 | 10,3 |
| Greyfurt | 22 | 6,5 |
| Armutlar | 34 | 9,9 |
| Kavun | 65 | 5,3 |
| kuru üzüm | 65 | 65 |
| kivi | 50 | 3,4 |
| çilek | 32 | 6,3 |
| Kuru kayısı | 30 | 43,4 |
| Ahududu | 30 | 5 |
| Mandalina | 40 | 8 |
| Şeftaliler | 30 | 9,3 |
| Erik | 22 | 9,6 |
| Frenk üzümü | 30 | 7,3 |
| Tarih | 146 | 54,9 |
| Kirazlar | 25 | 11,3 |
| Yaban mersini | 43 | 8,6 |
| Kuru erik | 25 | 49 |
| Elmalar | 30 | 10,6 |
Meyve suları ve içecekler
Günlük
Çeşitli
| Ürün (100 gr) | GI | Karbonhidratlar, g |
| Fıstık | 20 | 8,6 |
| Sebze pancar çorbası | 30 | 5 |
| Etli pancar çorbası | 30 | 5 |
| Reçel | 70 | 56 |
| Salata sosu | 35 | 26 |
| Ceviz | 15 | 13,7 |
| Patlıcan Havyar | 15 | 5,09 |
| Kabak Havyarı | 15 | 8,54 |
| Kakao tozu) | 25 | 35 |
| Şekersiz marmelat | 30 | 79,4 |
| Bal | 90 | 78,4 |
| Dondurma | 87 | 19,8 |
| Olivie | 52 | 6,1 |
| Patlamış mısır | 85 | 77,6 |
| Et salatası | 38 | 3,3 |
| Bir kürk manto altında ringa balığı | 43 | 4,7 |
| Bezelye Çorbası | 30 | 8,2 |
| Helva | 70 | 50,6 |
| Sosisli sandviç | 90 | 22 |
| Sütlü çikolata | 70 | 63 |
| Bitter çikolata (%70 kakao) | 22 | 48,2 |
GI normu
Özellikle saygın kuruluşlar, “ Dünya organizasyonu sağlık hizmetleri”, aşağıdaki standartları benimsemiştir:
- düşük - 55'e kadar;
- ortalama - 56–69;
- yüksek - 70–100.
Günde 60-180 birim aralığı normal kabul edilir. Vücut kitle indeksine bağlı olarak belirlenir günlük norm her insan için.
Tam BMI tablosu
| GI değeri | BMI |
| 80'e kadar | 30–40 |
| 80–120 | 20–30 |
| 120–180 | 18–20 |
Vücut kitle indeksi (BMI), kişinin vücut ağırlığının boyuna uygun olup olmadığını, kilosunun normal olup olmadığını veya kilo vermek için diyete ihtiyacı olup olmadığını gösteren bir değerdir. BMI bağımsız olarak şu formül kullanılarak hesaplanır: I=m/h 2 .
- m - vücut ağırlığı (kg);
- h 2 - yükseklik (m).
Glisemik yük
Ancak glisemik indeksle ilgili her şey o kadar basit değil. Kilo kaybı için başka bir gösterge dikkate alınır - glisemik yük (GL). Bu değer en çok hangi gıdaların neden olduğunu gösterir. uzun vadeli artışşeker seviyesi. GN endeksi aşağıdaki formül kullanılarak hesaplanır:
GL = (GI x karbonhidratlar)/100
Yukarıdaki formül, belirli bir üründe bulunan karbonhidratları gram cinsinden hesaba katar.
Burada açık örnek. Karpuzun glisemik indeksi 75 birim, irmiğin ise 65 birimdir. 100 gr karpuz 4,4 gr karbonhidrat, irmik - 73,3 gr içerir.
Karpuz GL: (75 x 5,8)/100 = 4,35
İrmik lapasının GN'si: (65 x 73,3)/100 = 47,64
Sonuç: Daha düşük bir GI'ye sahip olan irmik lapası vücuda karpuzdan on kat daha fazla glikoz verir.
GI'ye gelince, GI'yi değerlendirmek için bir ölçek geliştirilmiştir:
- düşük - 10 birime kadar;
- ortalama - 11–19 birim;
- yüksek - 20'den fazla birim.
Günlük GL'nin 100 birimi geçmemesi gerektiğine inanılıyor. Ancak bu ortalama bir değerdir ve organizmanın özelliklerine bağlı olarak az ya da çok olabilir.
Bazı ürünler için GI ve GL endeksi (tablo)
GI'yi değiştirmek mümkün mü?
Bir ürünün glisemik indeksi örneğin endüstriyel işlemenin bir sonucu olarak değişir:
- GI haşlanmış ceketli patates - 65, pişmiş - 95, hazır patates püresi - 83, patates cipsi - 83;
- Pirinç ekmeğinin GI'si - 83, buharda pişirilmiş beyaz pirinç - 70, beyaz pirinç - 60;
- Yulaf ezmesinin GI'si - 50, aynı, anlık - 66, yulaf ezmeli kurabiye - 55.
Patates ve tahıllarda bu durum, nişastanın pişirme sırasında farklı şekilde denatüre olması nedeniyle oluşur. Dolayısıyla ürün ne kadar iyi pişirilirse o kadar zararlı olur.
Bu şu anlama gelir: sağlık için sağlıklı ürünler Minimum mutfak işlemine tabi tutulmuş olanlar. Ürün ne kadar çok ezilirse, glisemik indeks o kadar yüksek olur. Bu nedenle yulaf lapası yulaf ezmesi tahıllardan daha sağlıklı anında pişirme.
azaltan bir diğer faktör GI, - asit Bu da ürünlerin emilim oranını azaltır. Olgunlaşmamış meyveler daha düşük GI ve GL'ye sahiptir.
GI nasıl azaltılır?
Gıdaların glisemik indeksini düşürmeye ve kilo vermeye yardımcı olacak birkaç sır vardır.
Bu, aşağıdaki yöntemlerle gerçekleştirilir:
- Proteinli yiyecekleri karbonhidratlarla birleştirin. Proteinler karbonhidratların emilimini yavaşlatır ve proteinlerin emilimini artırır.
- Yemeğe biraz yağ ekleyin, bu da karbonhidratların emilimini yavaşlatır.
- Yiyecekleri iyice çiğneyin.
- Orta GI'li nişastalı gıdalar sebzelerle (düşük GI) tüketilir. Genel olarak kök sebzeler, toprak üstünde yetişen sebzelere göre daha fazla nişasta içerir.
- Tam tahıllardan yulaf lapası hazırlıyorlar ve ekmek pişiriyorlar.
- Çiğ meyve ve sebzeler, lif içerdikleri için meyve sularından daha sağlıklı, haşlanmış olanlardan ise daha iyidir. Mümkünse meyveler soyulmaz çünkü kabuğu çok fazla besleyici lif içerir.
- Yulaf lapası doğru şekilde hazırlanır: tahıllar kaynatılmaz, kaynar su ile dökülür ve birkaç saat sıcak giysilere sarılır.
- Tatlılar proteinlerden veya protein içeren gıdalardan ayrı olarak yenmez. yüksek içerik lif. Ancak yağlı şekerleme ürünlerini yemeyin.
Glikoza ihtiyacınız var mı?
Basit karbonhidratlar her zaman zararlı değildir. Çok fazla enerji harcandığından ve arzın yenilenmesi gerektiğinden, antrenmandan sonra vücut için faydalıdırlar. Bu dönemde şeker anti-katabolik etki göstererek kas dokusunun korunmasına yardımcı olur. Ancak antrenman sırasında GI'si yüksek yiyecekler yağ yakımını engellediği için kilo vermenize yardımcı olmaz.
Hızlı karbonhidratlar hızlı bir enerji kaynağıdır:
- sınavlar sırasında öğrenciler ve okul çocukları için;
- soğuk havalarda;
- alan içerisinde.
Böyle bir ortamda hızlı kalorinin kaynağı bal, karamel, çikolata, tatlı meyveler, kuruyemişler ve maden suyu olabilir. Ancak bu ürünler esas olarak vücudun en aktif olduğu ve tüm enerjiyi işlemek için zamana sahip olduğu günün ilk yarısında tüketilir.
Genel olarak glikoz önemli unsur ki bu da insan sağlığı için gereklidir. Ana işlev maddeler - destek çalışması gergin sistem, beyin. Bu unsurun ne kadar önemli olduğu, şeker seviyeleri aniden düşen diyabet hastalarının durumuna göre değerlendirilebilir. Atak sırasında hasta iyi düşünemez ve zayıf düşer. Bu, bozulmuş insülin sekresyonu nedeniyle oluşur. Dolayısıyla zararlı olan glikoz değil, kandaki fazlalığıdır.
GI hesaplamasından kim faydalanır?
- Aşırı kilo, kilo verme dönemi.
- Vücut karbonhidratların işlenmesiyle baş edemediğinde metabolik sendrom. O zaman gelişme riski var şeker hastalığı 2 tip.
- Glikoz emiliminin bozulduğu tip 2 diyabet.
- Kardiyovasküler hastalıklara eğilim.
- Onkolojik hastalıklar veya bunlara duyarlılık. Karbonhidratlar kanser hücrelerinin beslendiği maddedir. Yüksek GI'li gıdaların azaltılması kanserin önlenmesidir.
Kalori içeriği GI'ye bağlı mı?
Bir yemeğin kalori içeriği ile GI arasında bir bağlantı yoktur. Gerçek şu ki, kalori içeriği şunlardan oluşuyor: enerji değeri gıda bileşenleri - protein, yağlar, karbonhidratlar. Böylece 1 g protein ve karbonhidrat parçalandığında 4 kcal, yağlar - 9 kcal, karboksilik asitler - 2,2 kcal, polihidrik alkoller - 2,4 kcal, alkol - 7,1 kcal açığa çıkar.
Çalışmanızı öneririz:Çoğu zaman aşırı kilo vermek isteyenler, tükettikleri yiyeceğin kalori içeriğine ve içindeki yağ, protein ve karbonhidrat oranına odaklanır. Aynı zamanda çok az kişi vücudumuzun karmaşık bir sistem gelen çeşitli maddelerin etkisi altında dış ortam Kilo kaybını da katalize edebilen veya tam tersine durdurabilen kimyasal ve fizyolojik reaksiyonlar meydana gelir.
Belirli gıdaları tüketmenin etkileşimlerini ve sonuçlarını anlamak ve her zamanki diyetinizin kilo vermede etkili olup olmadığını anlamak için öncelikle Glisemik İndeks kavramının anlamını anlamalısınız.
GI ve vücuttaki metabolik süreçler üzerindeki etkisi
Glisemik İndeks- Belirli bir ürünü tükettikten sonra kan şekeri seviyelerine ne olduğunu görüntüler. Daha kesin olarak, GI geleneksel olarak bir üründe bulunan karbonhidratların vücuda ne kadar hızlı girdiğini ve moleküllere nasıl parçalandığını ifade eder.
Buna fizyolojik süreç Mümkün olduğu kadar açık hale geldiyse, aşağıdaki aşamalara ayrılabilir:
- Besinler vücuda girer ve sindirim süreci başlar.
- Karbonhidratlar gıdalardan salınır
- Karbonhidratlar monosakkaritlere parçalanır
- Buna göre kandaki glikoz seviyesi artar
- Vücut, bu değişikliklere ilişkin verileri ihtiyaçlara ilişkin verilerle ilişkilendirir çeşitli sistemler glikozda
- Pankreasa insülin hormonunu üretmesi için sinyal verilir.
- Yaşam süreçlerini desteklemek için gerekli monosakkaritler sağlanır
- Fazla karbonhidratlar insülin yardımıyla yağ birikintileri şeklinde depolanır.
- Şeker seviyeleri orijinal seviyelerine döner
Üstelik bildiğiniz gibi vücuttaki karbonhidratlar 2 gruba ayrılıyor:
- Ağız boşluğunda sindirilmeye başlayan basit veya monosakkaritler, kelimenin tam anlamıyla birkaç dakika içinde hızlı bir şekilde parçalanır ve kan şekerinde aynı derecede hızlı bir sıçrama sağlar. Bu tür karbonhidratlar yüksek bir GI indeksine sahiptir.
- karmaşık polisakkaritler. Bunları sindirmek için vücudun sırasıyla kat kat daha fazla çaba, enerji ve zaman harcaması gerekir. Parçalanma yavaş gerçekleşir ve bu karbonhidratlar kan şekerinde keskin bir sıçramaya neden olmaz. GI daha düşük.
Böylece tüketilen besinin glisemik indeksi ile bu besinin metabolizma kalitesini nasıl etkileyeceği arasında doğrudan bir örüntü ortaya çıkıyor.
Kilo kaybı için glisemik indeksi dikkate almak neden önemlidir?
Başlangıçta Glisemik İndeks kavramı diyabet tedavi programlarında ortaya çıktı, ancak daha sonra bilim adamları GI göstergesinin aktif olarak spor yapan kişiler ve aşırı kilo vermek isteyenler için de önemli olduğunu keşfettiler. Artık pek çok diyet bu çalışmalara dayanıyor. ana prensip yani belirli bir glisemik indekse sahip gıdaların tüketilmesidir.
Gıdaların GI'si bağlıdır
- Emilim hızlarından
- Yiyeceklerdeki karbonhidrat türlerinden
- Besinlerin içerdiği lif miktarı
- Ürünlerin işlenme şeklinden
- Protein ve yağ oranından
Yukarıdakilerden şunu söyleyebiliriz ki, mücadelede kilolu kandaki glikoz miktarını kontrol etmek gerekir ve bunun için yiyecek seçerken glisemik indekslerine odaklanmanız gerekir.
GI göstergesine göre karbonhidrat içeren ürünler 3 gruba ayrılır:
- yüksek - 70'ten 100'e
- ortalama – 50'den 69'a
- düşük - 50'ye kadar
Kilo verirken ikinci ve üçüncü kategorideki gıdaların tüketilmesi tavsiye edilir. Üçüncü kategorideki sebze ve meyveler de kabul edilebilir.İçlerindeki gerçek karbonhidrat kütlesi çok büyük değildir, bu da diğer ürünlerle kombinasyon halinde glikoz seviyelerini özellikle etkilemeyeceği anlamına gelir.
Ayrıca, günün menüsünü hazırlarken, glisemik indeksin pişirme yöntemine bağlı olduğunu ve bir ürünün işlenmesi ne kadar fazla aşamadan geçerse, GI'sinin o kadar yüksek olacağını dikkate almalısınız. Örneğin, taze bezelyenin GI'si 35 iken konserve bezelyenin GI'si 43'tür.
Kilo kaybı için glisemik indeks: zarar veya fayda
Yukarıdakileri okuduktan sonra en kolay yolun tüketilen karbonhidrat miktarını mümkün olduğunca azaltmak olduğu sonucuna varabiliriz. Tüm düşük karbonhidratlı diyetler bu sonuca dayanmaktadır.
Fakat bu yaklaşımın zararlı etki Karbonhidratlar vücutta bir dizi işlevi yerine getirdiği için vücutta önemli işlevler fizyolojide:
- organ dokularının oluşturulduğu maddelerin sentezine katılmak
- kan şekeri düzeylerini artırarak vücuda güç ve enerji artışı sağlar
- beyne beslenme sağlamak
- protein ve yağ metabolizmasını düzenler
Bu nedenle kilo verme sürecinde vücuda zarar vermemek ve iç hayati süreçleri bozmamak için besinlerle sağlanan karbonhidrat miktarını kontrol ederek diyetinizi doğru planlamanız gerekir.
Bir ürünün glisemik indeksi, geleneksel olarak 100'e eşit olan glikozun glisemik indeksine göre hesaplanır.
Glisemik indeksi belirlemenin üç yolu vardır:
- Formülü kullanarak hesaplama yapmak pek kullanışlı değildir ve zaman alacaktır.
- Ürün ambalajına bakın - esas olarak ithal edilen ürünler için geçerlidir.
- Özel bir masaya bakmak en kolay ve en erişilebilir yoldur.
Glisemik indeksi yüksek besinler
| Ürün | GI |
| bira | 110 |
| maltoz | 105 |
| Hamburger | 103 |
| maltodekstrin | 95 |
| kızarmış patates | 95 |
| patates nişastası | 95 |
| pirinç eriştesi | 92 |
| Beyaz pirinç | 90 |
| Bal | 90 |
| Patates gevreği | 90 |
| Sosisli sandviç | 90 |
| haşlanmış havuç | 85 |
| Mısır gevreği | 85 |
| pirinç ekmeği | 85 |
| tapyoka | 85 |
| bakla | 80 |
| krakerler | 80 |
| şuruplu konserve liçi | 79 |
| çörekler | 76 |
| tatlı oluklar | 75 |
| lazanya | 75 |
| kabak | 75 |
| galeta unu | 74 |
| haşlanmış pirinç | 74 |
| kavun | 72 |
| darı | 71 |
| sütlü çikolata | 70 |
| inci arpa | 70 |
| irmik | 70 |
| haşlanmış patatesler | 70 |
| turp | 70 |
| az yağlı süzme peynirli güveç | 70 |
| syrniki | 70 |
| taco | 70 |
| şurup | 70 |
| kahvaltılık gevrek karışımı | 70 |
Orta Glisemik İndeks Ürünü
| Ürün | GI |
| buğday unu | 69 |
| bir ananas | 66 |
| şerbet | 65 |
| muz | 65 |
| irmik | 65 |
| ekmek meyvesi | 65 |
| galeta | 64 |
| filizlenmiş buğday taneleri | 63 |
| mağazadan satın alınan mayonez | 60 |
| yulaf ezmesi | 60 |
| Bal | 60 |
| sebzeli güveç | 42 |
| ketçap | 55 |
| muşmula | 55 |
| Spagetti | 55 |
| çikolata ezmesi | 55 |
| Suşi | 55 |
| kepek | 51 |
| şekersiz tam tahıllı bisküvi | 50 |
| hurma | 50 |
| liçi | 50 |
| Çavdar ekmeği | 50 |
| surimi (yengeç çubukları) | 50 |
| karabuğday | 50 |
| kivi | 50 |
| krep, karabuğday ekmeği | 50 |
Düşük Glisemik İndeksli Gıda Tablosu
| Ürün | GI |
| Omlet | 49 |
| laktoz | 46 |
| muz (yeşil) | 45 |
| çömlekçilik | 45 |
| tam tahıllı kahvaltılar (şekersiz) | 43 |
| fıstık ezmesi | 40 |
| hindiba | 40 |
| yulaf gevreği (işlenmemiş) | 40 |
| pirzola | 40 |
| elmalar | 38 |
| armutlar | 38 |
| Et ve fasulye | 35 |
| maya | 35 |
| portakallar | 35 |
| doğal yoğurt | 35 |
| ham havuçlar | 35 |
| çikolatalı süt | 34 |
| soya sütü | 30 |
| yağsız peynir | 30 |
| acı çikolata | 30 |
| Goji dutları | 25 |
| kabak çekirdeği | 25 |
| greyfurt | 25 |
| inci arpa | 22 |
| patlıcan | 20 |
| fruktoz | 20 |
| şekersiz kakao | 20 |
| soya sosu | 20 |
| badem | 15 |
| zencefil | 15 |
| tahıl mikropları | 15 |
| soya peyniri | 15 |
| ıstakozlar, yengeçler, ıstakozlar | 5 |
| sirke | 5 |
Sebzelerin glisemik indeksi
| Ürün | GI |
| patlıcan | 10 |
| Kara fasulye | 30 |
| İsveçli | 99 |
| bezelye | 35 |
| haşlanmış patatesler | 65 |
| kabak havyarı | 15 |
| Haşlanmış beyaz lahana | 15 |
| konserve sebzeler | 65 |
| soğan soğanı | 15 |
| haşlanmış havuç | 85 |
| taze salatalık | 20 |
| yeşil biber | 10 |
| domates | 10 |
| turp | 15 |
| haşlanmış pancar | 64 |
| kabak | 75 |
| haşlanmış karnabahar | 15 |
| ıspanak | 15 |
Meyve ve meyvelerin glisemik indeksi
| Ürün | Gi |
| kayısı | 20 |
| kuru kayısı | 30 |
| turuncu | 35 |
| muz | 60 |
| kırmızı yabanmersini | 25 |
| üzüm | 44 |
| Kiraz | 25 |
| nar | 35 |
| armut | 33 |
| böğürtlen | 25 |
| çilek | 32 |
| kuru üzüm | 65 |
| kızılcık | 20 |
| Bektaşi üzümü | 40 |
| limon | 20 |
| Mango | 55 |
| şeftali | 35 |
| papaya | 58 |
| Erik | 22 |
| kuru erik | 25 |
| hurma | 55 |
| elmalar | 30 |
Tahıllar ve un ürünleri
| Ürün | GI |
| Karabuğday | 50 |
| sütlü irmik lapası | 65 |
| su ile yulaf ezmesi | 40 |
| yulaf ezmesi lapası | 66 |
| hububat | 40 |
| darı | 70 |
| Beyaz pirinç | 60 |
| sütlü pirinç lapası | 70 |
| arpa tahılları | 45 |
| Beyaz ekmek | 95 |
| topuz | 88 |
| Çin eriştesi | 35 |
| krakerler | 80 |
| erişte | 65 |
| mayasız kekler | 69 |
| müsli | 80 |
| bisküvi | 55 |
| turta | 55 |
| kurabiye keki | 75 |
| çörekler | 76 |
| zencefilli çörek | 65 |
| Çavdar ekmeği | 50 |
| kurutma | 50 |
| kızarmış ekmek | 100 |
| hamur mayası | 55 |
| siyah ekmek | 65 |
| tam tahıllı ekmek | 45 |
Süt ürünlerinin glisemik indeksi
Balık ve deniz ürünlerinin glisemik indeksi
| Ürünler | Gi |
| Deniz yosunu | 5 |
| yengeç çubukları | 40 |
| alabalık | — |
| somon | — |
| Midye | — |
| pisi balığı | — |
| kendi suyunda ton balığı | — |
| hake | — |
| turna balığı | — |
| karidesler | — |
| balık kroket | 38 |
| Tilapia | — |
| orkinos | — |
| Pembe Somon | — |
| kızarmış kalamar | 5 |
| siyah, kırmızı havyar | 5 |
| Nori deniz yosunu | 30 |
| hamsi, konserve yiyecek | — |
Et ürünlerinin glisemik indeksi
İçeceklerin glisemik indeksi
| Ürün | Gi |
| su | — |
| çay | — |
| sütlü mez şekerli kakao | 40 |
| karbonatlı içecekler | 74 |
| jöle | 50 |
| Portakal suyu | 65 |
| havuç suyu | 40 |
| şekersiz greyfurt suyu | 48 |
| bira | 110 |
| kuru kırmızı şarap | 44 |
| likörler | 15-30 |
| cin | — |
| votka | — |
| konyak | — |
Sosların, sıvı yağların ve katı yağların glisemik indeksi
Diğer gıdaların ve hazır yemeklerin glisemik indeksi
| Ürün | GI |
| amiloz | 48 |
| nişasta | 70 |
| laktoz | 46 |
| şerbet | |
| fındık, antep fıstığı, ceviz | 15 |
| ay çekirdeği | 8 |
| mantarlar | 10 |
| Helva | 70 |
| Bal | 90 |
| karamel | 80 |
| şerbet | 50 |
| Tavuk bulyonu | — |
| et pancar çorbası, vejetaryen | 30 |
| et suyu ile bezelye çorbası | 30 |
| bitkisel yağ ile taze sebze salatası | — |
| salata sosu | 35 |
| et salatası | 38 |
| bir kürk manto altında ringa balığı | 43 |
Özetliyor
GI'nizi normal sınırlar içinde tutmanın bazı yolları:
- GI çizelgelerini yazdırın ve buzdolabınıza asın. Yemek pişirirken doğru ürünleri seçerek hızlı bir şekilde gezinebilirsiniz.
- Mağazaya gitmeden önce makyaj yapın alışveriş listesi, GI tablosunu kontrol edin ve ürünleri yalnızca listeye göre satın alın. Bu şekilde, yalnızca zararlı öğelerin satın alınmasını ortadan kaldırmakla kalmayacak, aynı zamanda gereksiz, kendiliğinden satın alımlara para harcamaktan da kaçınacaksınız.
- Bir gün öncesinden menünüzü planlamaya çalışın. Gündelik hayatın koşuşturması içinde sıkışan ürünlerin ve hızlı atıştırmalıkların faydalarını kontrol etmek çok daha zor.
- Diyetinize daha fazla sebze ekleyin.İçerdikleri lif nedeniyle sadece sindirimi iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda diğer gıdaların GI'sini de azaltabilirler.
- Isıl işlem ve öğütme sonrasında ürünlerin GI'si artar. Yiyecekleri mümkün olduğunca orijinal durumuna yakın yemeye çalışın.
- Taze sebze ve meyveler, onlardan elde edilen meyve sularından daha fazla fayda sağlayacaktır. Ve yine kabuğun içinde bulunan ve sindirim sürecini uzatan liflerden bahsediyoruz.
- Protein ürünleri sindirildiğinde glikoz seviyelerindeki artış oranını olumsuz etkiler. yani yemeğin GI'sini azaltırlar.
- Bitkisel yağ bağırsaklarda şekerin emilimini bozar yani ekliyorum bu ürünün V az miktarda ayrıca GI'nin azaltılmasına yardımcı olur.
- Gün ilerledikçe vücudunuzun enerji harcamasının azaldığını unutmayın. Buna göre aşırı yağ birikimini önlemek için, sonraki her öğünde tüketilen gıdaların toplam GI'sinin düşürülmesi gerekir.
Diyet şu şekilde yapılandırılabilir:
- İlk iki haftalık aşamada 50 indeks birimine kadar yiyecekler yersiniz.
- Sonraki iki hafta sonucu pekiştirirsiniz, GI değeri 70 içinde olan yiyecekleri ekleyin
- VE son aşama- sonucun korunması. Bu dönemde GI indeksi yüksek en sevdiğiniz yiyeceklerin tadını çıkarabilirsiniz. Doğal olarak, dikkatlice, fanatizm olmadan.
Örnek bir menü şöyle görünebilir:
Kahvaltı: Sütlü yulaf lapası, şekersiz ve meyve suyusuz siyah kahve, taze meyve ve sebzeler.
Akşam yemeği: Et veya bir balık yemeği ile taze sebzeler, çay veya kahve
Akşam yemeği: Hafif az yağlı çorba veya yumurta yemeği veya hafif süzme peynir. Maden suyu içmek daha iyidir.
İhmal etme Genel tavsiye beslenme uzmanları:
- Uyku ile son yemek arasındaki mola en az 3 saat olmalıdır
- aşırı yükleme sindirim sistemi yağlı ve yüksek kalorili yiyecekler
- Vücudun normal metabolizma için günde yaklaşık 2 litre suya ihtiyacı vardır.
- porsiyonları azaltın ve miktarını artırın
- Aşırı yemeyin ama aç da kalmayın, bunun için önceden sağlıklı atıştırmalıklar planlayın
- Basit yirmi dakikalık düzenli egzersiz bile kilo kaybına iyi bir destek sağlayabilir
- Akşam yemeğinden 4 saatten sonra uyumayı planlıyorsanız bir bardak az yağlı kefir içmeniz tavsiye edilir.
Glisemik indeksin hesaplanmasına dayalı bir diyet en basit değildir ve çok uzun bir dönem. İlk sonuçları görmek için sabırlı olmanız gerekecek, Son aşama Böyle bir beslenme sistemi bir aydan fazla sürebilir ve yalnızca sizin azminize ve hedeflerinize bağlıdır.
Diyete başladıktan 3 gün sonra tartıya çıktığınızda hızlı kilo kaybı görmüyorsanız üzülmeyin ve pes etmeyin; bu, beslenme programının etkinliğinin bir kanıtı değildir ve çoğu muhtemelen böyle bir kayıp geri dönecektir mümkün olan en kısa sürede Her zamanki diyetinize döndükten sonra.
İlk başta GI'ye uygun bir diyet oluşturmak sizin için zor olabilir. Tanımlama günlük menü, sağlanan bilgileri dikkate almaya çalışın.
Kilo kaybı için gıdaların tüketilmesi tavsiye edildiğini unutmayın. düşük oran GI ve sebzeleri, deniz ürünlerini tercih edin ve et yemekleri. Üstelik araştırmaların gösterdiği gibi bu tür ürünlerin tokluk hissi çok daha hızlı geliyor ve daha uzun sürüyor.
Gıda alımını sınırlayın basit karbonhidratlar ve yüksek GI - malt içecekleri, soda ve unlu Mamüller. Ne kadar çabuk adapte olursanız yeni sistem beslenme, karbonhidratlar sizin ve figürünüz için o kadar erken çalışmaya başlayacaktır. Ne kadar erken optimizasyon yaparlarsa metabolik süreçler Vücutta kan şekeri düzeyi her zaman kontrol altında olacak ve bu da diyabet riskinin önüne geçecektir.
Artık fazla kilolu olma konusunda endişelenmiyorum!
Bu etki, diyetler veya yorucu egzersizler olmadan sadece birkaç ayda elde edilebilir ve en önemlisi, etki korunur! Her şeyi değiştirmenin zamanı geldi!!! En iyi kompleks yılın kilo kaybı için!
Yükleniyor...
