Kesirli öğünler en kolay tolere edilenlerden biridir ve etkili teknikler kilo kaybetmek. Öz Bu method normal bir diyetten daha sık yemek yemeniz gerektiği, ancak aynı zamanda porsiyonların en az yarı yarıya azalmasıdır. Bu kadar sık öğünler sayesinde (günde 5-6 kez) kişi kendini sürekli tok hisseder, vücut "yedek" yağ depolamayı bırakır ve bu nedenle kilo vermek kolaydır. Makale, bu diyetin tüm artılarını ve eksilerini, gram ve kalori cinsinden yemek yeme kurallarını, ay sonu da dahil olmak üzere kilo vermenin sonuçlarını, haftanın her günü için menüyü ve bu diyeti uygulayanların incelemelerini inceliyor. Bu yöntemi kullanarak kilo vermeye çalıştım.
Kesirli mod: kilo verme sisteminin artıları ve eksileri
Kesirli öğünlerin avantajları şunlardır:
- Metabolizmanın stabilizasyonu.
- İştah kontrolünün iyileştirilmesi, aşırı yeme olasılığının tamamen ortadan kaldırılmasıyla sonuçlanır.
- Bu teknik, diyetinde büyük kısıtlamalar içermez ve düzenli yiyecekler yemeyi içerir. sağlıklı yiyecekler Böylece vücut stres yaşamaz.
- Diyetin kalori içeriği keskin bir şekilde azalır, ancak aynı zamanda kişi besin eksikliği nedeniyle güç kaybı ve ruh halindeki bozulmayı hissetmez çünkü her 2-3 saatte bir yeni bir yemek alacaktır.
- Kaybedilen kilolar, diğer kilo verme yöntemlerinde sıklıkla olduğu gibi geri gelmez.
- Kesirli beslenme sisteminin neredeyse hiç kontrendikasyonu yoktur, bu da onu mide hastalıkları olanlar da dahil olmak üzere birçok insan için evrensel kılar.
- Böyle bir diyetin diyeti oldukça esnektir ve kişi, menüde izin verilen yemekleri bağımsız olarak değiştirebilir, bu da kilo vermenin genel sonucunu hiçbir şekilde kötüleştirmez.
- Kesirli beslenme en kolay tolere edilen ve etkili kilo verme tekniklerinden biridir.
Ana dezavantaj bu mod beslenme, çalışan insanların sık sık yemek yemeleri gerektiğinden dolayı uymalarının zor olacağı ve bunun için zaman olmayabilir. Sonuç olarak yemek saatlerini kaçırmamak için tatillerde veya hafta sonlarında bu kilo verme yöntemine geçmek daha iyidir.
Kilo kaybı için doğru beslenme
Kesirli öğünler aşağıdaki nedenlerden dolayı kilo vermede çok etkilidir:
- Bir porsiyon iki yüz kaloriden fazla içermez, bu da vücudun tamamen doymasını sağlar, ancak aynı zamanda yanlara, mideye ve vücudun diğer problemli bölgelerine fazlalık koymaz.
- Daha küçük öğünler yemek kendinizi tok hissetmenizi sağlar ve atıştırmalıklara karşı istek duymazsınız, bu da genellikle kilo verme sürecinin yavaşlamasına neden olur.
- Bu diyet yalnızca yağ yakımını ve kilo kaybını destekleyen diyet ürünlerini içerir. Ayrıca sindirim sisteminin genel işleyişi de iyileşir.
Kesirli beslenmenin ilkeleri
- Günde en az beş kez yemek yemelisiniz. Yemekler arasındaki aralık üç ila dört saat olmalıdır.
- Bir porsiyonun toplam hacmi bir bardağın kapasitesinden fazla olmamalıdır.
- Aç değilseniz ara öğünleri atlayabilirsiniz ancak ana öğünleri (kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği) atlamamalısınız.
- Kahvaltı günün en besleyici öğünü olmalıdır. Karbonhidrat içermesi daha iyidir (örneğin yulaf lapası içerir).
- Öğle yemeği sıcak yemekler (çorbalar, tahıllar, balık veya et) içermelidir.
- Akşam yemeğinde sebze, balık veya et yiyin.
- Atıştırmalıklar ve öğle yemekleri hafif fakat doyurucu olmalı ve fındık, meyve, salata, süzme peynir, müsli, yoğurt veya süt ürünleri içermelidir.
- Kızarmış, tütsülenmiş ve tütsülenmiş yiyeceklerden tamamen kaçınmalısınız. yağlı gıdalar Diyetinizde alkolü ve fast food'u sınırlayın. Ayrıca tatlıları, özellikle kekleri, çikolatayı ve unlu Mamüller(çavdar ve yulaf ekmeği hariç).
- Sıvılar için fraksiyonel bir diyet, içme suyunu, ev yapımı meyve sularını ve kompostoları (tercihen şekersiz) içerir. Kahveyi bırakmalısın.
Diyete nereden başlamalı?
Kesirli öğünlere doğru şekilde geçmek için aşağıdaki önerilere uymalısınız:
- Eğer yiyeceğe çok fazla bağımlı olduğunuzu biliyorsanız, o zaman kesirli öğünler Kademeli olarak tavsiye edilir: yalnızca ilk başta veya menüdeki öğle yemeklerinin tanıtılması. Bir hafta içerisinde yeni diyete alışacak ve tamamen bu diyete geçebileceksiniz.
- Böyle bir diyete hızlı bir şekilde geçme gücünü hissediyorsanız, bu iyidir, çünkü iyi motivasyon, hedefinize ulaşmanızı hızlandırmaya yardımcı olur. bu durumda- kilo kaybetmek. Bu durumda Pazartesi günü farklı yemeye başlamanız önerilir.
- Öğünleri unutmamak için bir hatırlatma not defteri bulundurmak veya yemek vaktinin geldiğini size hemen hatırlatacak bir zamanlayıcı ayarlamak daha iyidir. Zamanla sık sık yemek yemeye alışacağınız için artık saate bakmanıza gerek kalmayacak.
Haftanın örnek menüsü
Bölünmüş diyet her gün şu öğünleri içerir: kahvaltı, ikinci kahvaltı, öğle yemeği, ikindi atıştırmalıkları, akşam yemeği, ikinci akşam yemeği. Hadi düşünelim detaylı menü bir hafta boyunca kilo vermek için:
Pazartesi:
- proteinli omlet, sebze salatası;
- süzme peynir, yeşil çay;
- haşlanmış sığır eti, ekmekli deniz yosunu;
- elma;
- haşlanmış balık, sebze garnitürü;
- kefir.
Salı:
- süt ve ballı yulaf gevreği;
- muz;
- sebzeli mantar güveç, çay;
- kefir;
- buharda pişirilmiş balık pirzolası, haşlanmış fasulye;
- nane kaynatma.
Çarşamba:
- salata sosu, karabuğday lapası, çay;
- Portakal suyu;
- kabak püresi çorbası, meyve salatası;
- sert peynir, kurutulmuş meyve kompostosu;
- sebzeli haşlanmış tavuk göğsü;
- yeşil çay.
Perşembe:
- pirinç lapası, bir parça yağsız jambon;
- greyfurt;
- etsiz pancar çorbası, haşlanmış balık;
- süt, birkaç kaşık bal veya reçel;
- etli, salatalıklı fırında patates;
- az yağlı yoğurt.
Cuma:
- haşlanmış balık, karabuğday lapası;
- turuncu;
- fındık, süzme peynirli güveç;
- elma;
- karaciğer pirzolası, patates, sebze salatası;
- kefir.
Cumartesi:
- iki haşlanmış yumurta, yulaf ezmeli ekmek;
- fındık, yoğurt;
- sebze güveç, tavuk güveç, haşlanmış pancar salatası;
- kurutulmuş meyveler, çay;
- fırında hindi, sebzeli garnitür;
- nane kaynatma.
Pazar:
- yulaf ezmesi, domates salatası;
- elma;
- sebze çorbası, haşlanmış fasulye;
- süzme peynir;
- sebzeli pişmiş balık;
- kefir.
Kilo kaybı bir hafta ve bir ayda sonuçlanır
Kesirli beslenme ilk sonuçlarını yalnızca bir haftalık kullanımdan sonra gösterir: Bu modda yemek yiyen kişiler sindirimi önemli ölçüde iyileştirir, yiyeceklerin asimilasyonunu sağlar ve midedeki ağırlık kaybolur.
Bu menüye göre iki hafta boyunca yemek yemeniz bedeninizi açıkça etkileyecektir: dört kiloya kadar kaybedebilirsiniz. Kesirli modu birden fazla tutarsanız uzun vadeliörneğin bir ay sonra etkileyici miktarda kilo verebilirsiniz. Kilo vermenin sonucu büyük ölçüde kurallara uymaya ve kişinin başlangıçtaki kilosuna bağlıdır.
Kilo vermek için sadece elma yememeli veya ürünleri tüketmemelisiniz. mor 12 saat yemek yememeye veya saat 18:00'den sonra sadece su içmeye gerek yok. Neredeyse her şeyi ve istediğiniz zaman yiyebilirsiniz. hariç tutmanız yeterli hızlı karbonhidratlar ve yağı sınırlandırın.
Kilo vermenin ana kuralını hatırlamak önemlidir: Günde tüketilen kalori miktarı, günde yakılan kalori miktarından az olmalıdır. Daha sonra fazla kilolar kaybedilecektir. Oranı sağlayacak şekilde ürünler nasıl seçilir? yararlı maddeler onlar hakkında doğru muydu?
Sincaplar
Popüler kilo verme diyetleri genellikle yediğiniz yiyecek miktarını ve dolayısıyla tükettiğiniz protein miktarını azaltmayı içerir. Bu doğru değil. Öncelikle yağ ve karbonhidrat tüketimini azaltmalısınız. Protein kilo kaybı için gerekli bir unsurdur, bu nedenle kilo kaybı için doğru beslenme genellikle proteine dayanır.
Protein eksikliği ile vücudun metabolik süreçleri ve özellikle yağ yakma süreci bozulur. Protein yeterince emilir uzun zaman ve karbonhidratların emilim süresini yavaşlatır. Bu, gıdaların toplam glisemik indeksini azaltır ve bu da korumanıza olanak tanır. normal seviye kan şekeri seviyesi yeterli uzun dönem. Diyetinizin yaklaşık %30’unu protein oluşturmalıdır.
Kümes hayvanlarında, balıklarda büyük miktarda protein bulunur. yumurta beyazı, süt ürünleri, baklagiller, deniz ürünleri. Gibi saf kaynak Protein için oldukça yavaş sindirilen ve neredeyse hiç yağ veya karbonhidrat içermeyen karmaşık protein karışımlarını kullanabilirsiniz.
Karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller
Kilo verme antrenmanı sırasında beslenme, aktif antrenmanın ana yakıtı olan karbonhidratlar olmadan yapamaz.
Karbonhidratlar geleneksel olarak hızlı ve yavaş olarak ikiye ayrılır. Tüm hızlı karbonhidratlar (yani çeşitli tatlılar, unlu ürünler, şeker oranı yüksek yiyecekler) diyetten çıkarılmalı ve yalnızca yavaş karbonhidratlar bırakılmalıdır.
Belki, en iyi ürünler Kilo kaybı için meyve ve sebzeler vardır. Sadece karbonhidrat bakımından zengin değiller, aynı zamanda oldukça geniş bir yelpazede vitamin ve mineral içerirler ki bu da önemlidir. Ayrıca sebze ve meyveler bağırsak fonksiyonunu destekleyen, aynı zamanda yağların ve karbonhidratların hızlı emilimini engelleyen zengin bir lif kaynağıdır. En iyi seçim Sebzeler arasında lahana, pancar, turp, havuç, turp, domates, salatalık, baklagiller, soğan vb. Olacaktır. Çiğ olarak yenebilir, buharda pişirilebilir veya salatalara eklenebilir. Kilo verirken glisemik indeksi yüksek olduğundan patates tüketiminizi sınırlamalısınız.
Meyveler arasında elma veya greyfurt gibi şekersiz olanları seçmeye çalışın; bunlar daha yavaş sindirilir. Çok fazla şeker içeren meyvelerin (muz, üzüm, hurma vb.) sınırlandırılması en iyisidir.
İyi kaynak yavaş karbonhidratlar- düşük oranlı çeşitli yulaf lapası Glisemik İndeks: karabuğday, pirinç, yulaf ezmesi vb. Ayrıca durum buğdaylı makarna ve kepekli siyah ekmek de yiyebilirsiniz.
Daha az kızartmaya çalışın, haşlanmış, buharda pişirilmiş veya fırında pişirin.
Yağlar
Kilo kaybı için diyet yağları içermelidir. Ancak hayvanlardan ve doymuş yağlardan tamamen kaçınılmalıdır. Ancak yağları tamamen ortadan kaldırmamalısınız çünkü vücutta yağ eksikliği varsa, doğal süreçler sindirim. Yağlar tüketilen diyetin en az %10'unu oluşturmalıdır. Balık veya bitkisel yağlar uygun kaynaklardır.
Ek fonlar
Yağ yakıcılar
Bir takım takviyeler var farklı üreticiler bu da kilo verme sürecini hızlandırmanıza olanak tanır. Bunlar, prensibi vücuttaki ısı değişim süreçlerini arttırmak olan termojenikler - yağ yakıcılardır. Bunları antrenmandan önce almak en iyisidir - antrenman sırasında bu, kalori tüketimini% 80-100'e kadar artıracaktır.
Ayrıca günün ilk yarısında fiziksel aktivite yapılmadan da alınabilirler. Bu, enerjinin yaklaşık %80'ini tüketen termojenezi artırmaya yardımcı olacaktır.
Ek olarak termojenikler açlık hissini köreltir ve ruh halini iyileştirir.
Anoreksikler
Açlığı bastırmaya yardımcı olan özel haplar. Onlar alınmalı Son çare olarak bir kişinin kendisi iştahıyla baş edemediğinde.
L-karnitin
Levokarnitin veya L-karnitin, kilo veren sporcular arasında en popüler amino asittir. Ulaşımı hızlandırır yağ asitleri mitokondriyal matrise - onların yok edildiği yer. L-karnitin kas dokusunun tahribatını önler ve yağ yakma sürecini hızlandırır. Bu amino asit aynı zamanda zihinsel uyanıklığı artırmaya, kolesterolü düşürmeye ve kardiyovasküler sağlığı desteklemeye yardımcı olur.
Favorilere
En az bir kez bir şekillendirme kulübünde (gerçek bir!) teste tabi tutulan bazılarınız, elbette katabolik antrenman ile anabolik antrenman arasındaki farkı biliyor. Bu terimlerle hiç karşılaşmamış olanlar için açıklamak istiyoruz. Katabolik antrenman (veya vücut geliştirmede olduğu gibi antrenman aşaması) yağları “yakmayı” hedeflerken, anabolik antrenman kas geliştirmeyi amaçlar. Bu arada, şekillendirme ve vücut geliştirmede bu iki eğitim türünün dönüşümlü olarak kullanılmasının modelinin en çok belirtilmesi nedeniyle, gerçek "heykeltraşlık" için en heykelsi yaklaşımlar olarak kabul edilirler. Güzel figür. Eğer fazla yağınız varsa onu katabolik aşamada yakarsınız. Gerekli parametrelere göre kilo verdiğinizde ve kas geliştirme zamanının geldiğini gösterdiğinizde, antrenmanınıza anabolik aşamayı (şekillendirmede) dahil etmeye başlarsınız.
Yani kilo aldığınızı hissediyorsunuz. Daha önce de söylediğimiz gibi öncelikle fazla yağlardan kurtulmanız gerekiyor. Aşırı kilo verme yöntemi olarak şekillendirmeyi seçerseniz, size yaklaşık olarak aşağıdaki şema önerilebilir:
Yağ dokusunu azaltmayı amaçlayan antrenman için beslenme kuralları
TİPİK ÜRÜN SETİ (1000-1200 KCAL)
YAĞ DOKUSUNU AZALTMAYA YÖNELİK EGZERSİZ YAPARKEN
Vücudunuzdaki yağ dokusu içeriği %18'den az ise (bunu şekillendirme kulübündeki test sonuçlarından öğrenebilirsiniz) ve vücut ağırlığınız ideale uygunsa tüketilen gıdanın kalori içeriği 1500'e çıkarılabilir. günde kcal.
Ve şimdi, eğer bir kamış kadar inceyseniz ve vücudunuza güzel bir belirginlik ve zarif bir esneklik kazandırmak istiyorsanız, anabolik aşamaya başlamanın zamanı geldi:
Kas kütlesi oluşturmayı amaçlayan antrenman için beslenme kuralları
- İnşa etmek kas kütlesi Vücut yağ içeriği %22-23'ün altında olduğunda etkilidir. Şu tarihte: daha fazla içerik yağ, eğitim döngüsünün yalnızca katabolik aşaması önerilir.
- Kas büyümesi için günlük protein alımı vücut ağırlığının kilogramı başına 1,5-2 gr olmalıdır. Orta derecede egzersizle GÜNLÜK diyetin kalori içeriği 1500-2000 kcal'dir. Öğün sayısı günde 4-5 defadır.
- Anabolik antrenman, uygun miktarda karbonhidrat tüketimiyle telafi edilmesi gereken büyük bir enerji harcaması gerektirir - karbonhidratlar (meyveler, bal) antrenmandan 2 saat önce tüketilmelidir - 30-40 g ve antrenmandan 20-30 dakika sonra - 50 -70 g Yoğun egzersizle birlikte kalori eksikliği, refahın bozulmasına ve kas kütlesi kaybına yol açabilir.
- Birlikte verilen hayvansal yağ miktarı düzenli yemek, zaten günlük ihtiyaçları karşılamaya yetiyor. Bitkisel yağ şeklinde ek miktarda yağ tüketilmelidir - 10-20 g ve değil büyük miktar(içinde günlük ihtiyaç) tereyağı.
- Kas dokusunun büyümesi, balık, kümes hayvanları, yağsız et, az yağlı süzme peynir, sebzeler gibi tam protein içeren gıdaların gıdaya dahil edilmesini gerektirir. 1-1,5 saat sonra: antrenmandan sonra 40-50 gr proteinli bir öğün almalısınız.
- Yatmadan bir saat önce 200 gr süt proteinli ürün yiyin - yoğurt, kefir, süzme peynir, protein deposu.
- A, D, E vitaminleri, askorbik asit ve demir takviyelerinden oluşan bir kompleksin günlük alımı gereklidir. Biyostimülanlar kullanılabilir - Ginseng, altın kök, Leuzea infüzyonları.
- Kas kütlesi oluştururken vücuttaki biyokimyasal süreçler aynı zamanda yağ dokusunun büyümesine de yol açar. Bununla birlikte, uygun şekilde dengelenmiş bir beslenme, bunda önemli bir artışa yol açmaz. Yağ dokusundaki hafif bir artış, antrenman döngüsünün katabolik aşamasında kolayca telafi edilecektir.
TİPİK ÜRÜN SETİ (1500-2000 KCAL)
KAS KİTLESİ OLUŞTURMAYA YÖNELİK EĞİTİM YAPARKEN
| Ana ürün grupları | Ağırlık, g | Enerji içeriği, kcal |
| Süt ve süt ürünleri | 200-300 | 60 — 90 |
| Et ve et ürünleri | 150-200 | 200-270 |
| Balık ve balık ürünleri | 100-150 | 80-120 |
| Tavuk yumurtası 1 adet. | 50 | 70 |
| Az yağlı | 50 | 170 |
| Sebze yağı | 10 — 20 | 90-180 |
| Çavdar ekmeği | 150-200 | 270-360 |
| Su üzerinde yulaf lapası | 150-200 | 135-180 |
| Bal | 30 | 130 |
| Taze sebzeler | 250-300 | 125-150 |
| Taze meyveler | 250-300 | 125-150 |
| Doğal meyve suları | 200-300 | 100-150 |
| Multivitaminler "Unicap M" 1 adet. | ||
| Toplam: | 1590-2100 | 1555-2020 |
Fiziksel aktivitenin yoğunluğuna bağlı olarak önerilen değerler şunlardır:
- ılıman— 1 kg vücut ağırlığı başına 30 kcal (ev içi yükler);
- ortalama— 1 kg vücut ağırlığı başına 40 kcal (ev içi stres, zihinsel çalışma, haftada 3 kez spor);
- yüksek- 1 kg vücut ağırlığı başına 50 kcal (ev içi yükler, işin fiziksel yapısı, günlük aktiviteler Spor Dalları).
Ölçek göstergeleri yalnızca sahip olanları ilgilendirmez. kilolu. Hem aşırı yağ depoları hem de vücut ağırlığının azlığı kişinin sağlığını ve refahını olumsuz etkiler. Bu yazımızda hem fazla kilolu hem de aşırı zayıf kişiler için kilonuzu nasıl normale döndürebileceğinizden bahsedeceğiz.
İnternet, sihirli kilo kaybı vaat eden çok çeşitli diyet seçenekleriyle doludur. kısa dönemler. Ayrılmak isteyenler için fazla kilo Her şeyden önce, ana kuralı anlamalısınız: tek bir hızlı, radikal veya ekspres diyet size istediğiniz rakamı vermeyecektir. Yalnızca fiziksel aktiviteyle birlikte kilo vermek gerçekten etkili sonuçlar verecektir.
Ekspres diyetler sağlığa ciddi zararlar verir. Ve asıl hedeflerine - hızlı kilo kaybına - yalnızca bir süreliğine ulaşılır. Ani kilo kaybı vücudun işleyişinde değişikliklere neden olur: iç ritimler bozulur, metabolik süreçler birçok hastalığa yakalanma riski vardır. Açlık stresi vücudunuzu aldığı tüm yiyecekleri depolamaya zorlar. vücüt yağı. Yeterince kilo verdiğinize ve normal diyetinize geri döndüğünüze karar verdiğiniz anda, kaybettiğiniz kilolar size "ilgisiyle" geri dönecektir. Herhangi bir hızlı diyet, doğru beslenme ilkelerini ihlal etmesi durumunda bu kadar üzücü bir notla sona erer.
Kilo vermeye başlamadan önce yalnızca yavaş kilo vermenin (ayda 2-4 kg) faydalı ve etkili olacağına karar vermelisiniz.
Kilo kaybı için diyet kuralları
1. Açlıktan ölmeyin. Açlık sizi sadece asabi ve uyuşuk hale getirmeyecek. Açlık yeterli olmamaktan kaynaklanıyor besinler. İrade gücünüz sizi ağır bir öğle veya akşam yemeği yemekten alıkoyabiliyorsa, o zaman böyle bir durumda vücut, madde eksikliğini kendisinden: kaslardan, organ dokularından yenilemeye başlayacaktır. Böylece yağdan değil kas kütlesinden kilo verebilirsiniz. Ve diyeti bıraktığınızda, kaybettiğiniz kiloları yağ şeklinde geri alacaksınız, bu da yalnızca vücudunuzdaki yağ yüzdesini artıracaktır.
2. Az ve sık yiyin. 3 ana öğün - kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği - meyve ve kuru meyveler, az yağlı süt ürünleri, meyveler, kuruyemişler, fitness barları şeklinde hafif atıştırmalıklarla desteklenir. Bu sadece kendinizi aç hissetmenizi engellemekle kalmayacak, aynı zamanda düzenli olarak küçük porsiyonlarda vücudunuza gerekli besinleri sağlayacaktır. besinler Metabolik süreç sistemi üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.
3. Düzenli olarak ve aynı anda yemek yiyin. Her gün aynı saatte yemek vücudunuzun ritmini ayarlayarak her öğüne hazır olmasını sağlar. Bu, besinlerin emilimini artıracak ve metabolik süreçleri hızlandıracaktır.
4. Güne kahvaltıyla başlayın. Bu en çok biri önemli ilkeler. Araştırmayı içeren deney grupları Erkekler ve kadınlar, sadece birkaç ay içinde sağlıklı kahvaltı yapan insanların sadece sağlıklarını iyileştirmekle kalmayıp aynı zamanda kilo verdiklerini de gösterdi. fazla ağırlık hatta biraz düşürdüm. Kilo verdikten sonra kahvaltı yapmamak, kaybedilen kiloların hızlı bir şekilde geri kazanılmasına yol açar - bu, beslenme uzmanlarının çalışmaları tarafından da kanıtlanmıştır.
5. Bol miktarda sıvı tüketin. Günde en az 1,5-2 litre su içmelisiniz. Son derece temiz içme suyu gaz olmadan. Çorbalar, et suları, meyve suları, çay, kahve su değildir. Su, yağ parçalama ürünlerinin vücuttan atılmasına yardımcı olacağı gibi, kilo verme sırasında aşırı yüklenen böbrek ve karaciğerin boşaltım çalışmasına da katkıda bulunacaktır.
6. Diyetinize yavaş yavaş başlayın. Kadınlar için 1400-1500 kaloriye, erkekler için ise 1700 kaloriye ulaşana kadar her gün kalori alımınızı biraz azaltın. Sağlıksız, yağlı, yüksek kalorili yiyecekleri birden değil, yavaş yavaş ortadan kaldırın. Vücuttaki stresi azaltmak ve kaybedilen kiloyu geri alma riskini azaltmak için diyetten aynı adım adım çıkın.
7. Hareket edin. Fiziksel aktivite olmadan hiçbir diyet tamamlanmaz. Evde herhangi bir spor yapın, fitness yapın, egzersiz yapın, koşun. Doğru egzersiz seti yağ yakmanıza yardımcı olacak ve aynı zamanda size güzel bir görünüm sağlayacaktır. tonlu vücut kilo verdikten sonra.
Aşırı kilo derecesi nasıl belirlenir
Kilonuzu doğru bir şekilde izlemek için BMI'nızı bilmeniz gerekir -. Hesaplanıyor Farklı yollarÖnerilen yöntemlere dayanarak deneyimli beslenme uzmanları ve doktorlar. Bunun bir yolu boyunuzun metre cinsinden karesini almak ve ağırlığınızı buna bölmektir. Fazla kilo 25 göstergesiyle başlar. 30-35 arası rakamlar obezitenin 1. aşamasını, 35-40 - ikinci, 40'ın üstü - obezitenin üçüncü aşamasını gösterir. Obezite tıbbi gözetim altında tedavi edilmesi gereken bir hastalıktır. Obezite ile özel bir tane gösterilir. BMI'nız 16'nın altındaysa, tam tersine zayıfsınız demektir. Makalenin ilerleyen kısımlarında güvenli ve güvenli olmanın yolları hakkında konuşacağız. etkili artış vücut ağırlığı.
Kilo kaybı için teraziler için diyet menüsü
Menünüz dengeli olmalıdır. Pek çok kızın kilo vermek için yaptığı yağları hariç tutmak, besinlerin dengesini ve emilimini bozacak, bu da hem sağlığınızı hem de doğrudan kilo vermenizi olumsuz etkileyecektir. Günde toplam yiyecek miktarından en az %10 yağ, %30 protein ve %50-60 karbonhidrat almalısınız. Çoğu yağlar bitkisel kökenli olmalıdır. Diyetinize yalnızca karmaşık karbonhidratları ekleyin ve şeker dahil tüm tatlıları sınırlayın.
Gün boyunca yeterli enerjiyi alabilmeniz için kahvaltıda karbonhidrat açısından zengin bir yemek yiyin. Ayrıca sabah gösterildi az miktarda proteinli gıdalar ve yağlar. Öğle yemeğinin %50'si yeşillik ve sebzelerden, %25'i yağsız et formundaki proteinden ve %25'i tahıl, baklagiller vb. formundaki karbonhidratlardan oluşmalıdır. Akşam yemeği hafif olmalı ve proteinli yiyeceklerden oluşmalıdır.
Örnek menü kahvaltı için:
- 1. seçenek: 1 meyve, biraz yağsız et, pirinç lapası ve taze sebze salatası, bir bardak çay.
- 2. seçenek: 1 meyve, buharda pişmiş omlet, tam tahıllı ekmek, yeşil sebze salatası, bir bardak bitkisel infüzyon.
Öğle yemeği için örnek menü:
- Seçenek 1: 1 meyve, pirinç lapası, sebze güveç, bir bardak çay.
- 2. seçenek: az yağlı buharda pişirilmiş veya haşlanmış balık, birkaç kızarmış ekmek, yeşil sebze salatası, bir bardak maden suyu.
Akşam yemeği için örnek menü:
- 1. seçenek: sebze güveci, dilim Çavdar ekmeği, bir bardak maden suyu.
- Seçenek 2: Az yağlı pişmiş balık, yeşil sebze salatası, bir bardak maden suyu.
Bir kız için kilo kaybı için diyet
Kadın vücudu, karbonhidratlar da dahil olmak üzere yağ depolamaya daha yatkındır. Bu nedenle bir kadın için çözüm, diyetindeki karbonhidratlı besinlerin miktarını azaltmaktır. Kilo verirken makarna, patates ve ekmek tüketimini diyetinizden çıkarın veya en aza indirin. Yemek yemek daha fazla sebzeözellikle düşük glisemik indeksli yeşillikler, meyveler ve meyveler. Et için yağsız sığır eti ve balığı tercih edin. Kilo verme döneminde bir kadın için menünün kalori içeriği 1300-1500 kaloridir.
Erkekler için kilo kaybı için diyet
Erkekler için kilo kaybının temeli - sınırlama yağlı gıdalar ve şeker ve diyetteki protein ve lif oranında artış. Tüm yağlı, konserve, tuzlanmış, tütsülenmiş ve kızartılmış yiyecekler yasaktır. Yağsız et, sebze, meyve, tahıl ve tahılların yanı sıra az yağlı süt ürünlerini yiyin. Yiyecekleri kaynatın, güveç yapın, yağsız veya yağsız pişirin, buharda pişirin.
Kilo alımı için diyet
Aşırı kilolu olmak kadar zayıf olmak da tehlikelidir. yüzünden zayıf vücutlarımız çoğunlukla başka açıklamalar aradığımız hastalıklar geliştirir. Kadınlar için kilo eksikliği, çocuk sahibi olmada zorluklara ve hatta hamile kalma sorunlarına yol açabilir. Kilo alma konusuna çoğunlukla estetik açıdan yaklaşılmaktadır. dış görünüş: çok fazla sıska kişiçok şişman olmak kadar sağlıksız ve itici görünüyor.
Vücut ağırlığınızı artırmaya karar verirseniz, taahhütte bulunmayın ana hata. Yağlı, tatlı, abur cubur ve ağır yiyecekleri dahil ederek diyetinizin kalori içeriğini artırmak bile ek sağlık sorunlarına yol açacaktır. Kilo verirken olduğu gibi, kilo alırken de doğru beslenme ilkelerine göre yönlendirilmeli ve menüdeki besin dengesini korumalısınız.
Ağır kilolar için diyet kuralları
1. Öğünlerinizin kalori içeriğini artırın. Vücudunuzu buna alıştırmak için bunu yavaş yavaş yapın. Daha besinlerden enerji. Her zamanki öğünlerinizi değiştirerek günde yaklaşık 100 kalori ekleyin. Örneğin makarnanın üzerine peynir rendeleyin, çorbaya yüksek yağlı ekşi krema ekleyin ve tüm süt ürünleri için daha yüksek bir yağ yüzdesi seçin.
2. Sık sık yiyin. 3 ana öğünü ara öğünlerle tamamlayın. Eğer için şişman insanlar atıştırmalıklar düşük kalorili yiyecekler, o zaman kilo aldığınızda her türlü yiyeceğe paranız yetecek. Bunlar nişastalı meyve ve sebzeleri içerebilir. tam yağlı yoğurtlar, ekşi kremalı salatalar, yüksek şeker içerikli taze meyve suları.
3. Günde 3 litreye kadar sıvı için. Bir bardak içmeye dikkat edin tam yağlı süt yemeden önce. Taze sebze ve meyvelerin sularını sıkın ve suyla seyreltmeden için.
4. Egzersiz yapıyorsanız, yemeklerden aldığınız enerjiyi boşa harcamamak için yemekten sadece 2 saat sonra yapın.
Kilo alımı için diyet - menü
Et, baklagiller, sütlü tahıllar ve makarna gibi protein ve karbonhidratlı yiyecekleri daha fazla yiyin.
Kahvaltı için örnek menü:
- 1. seçenek: ballı sütte yulaf ezmesi, kuru meyveler (özellikle kuru üzüm), fındık ve tereyağı, bir dilim beyaz ekmek, şekerli ve sütlü kahve.
- Seçenek 2: sütlü darı lapası, sebze havyarı, bir sandviç ve bir dilim tereyağlı beyaz ekmek, şekerli ve sütlü kakao.
Öğle yemeği için örnek menü:
- 1. seçenek: sebzeli et çorbası, haşlanmış patates tereyağı, kızarmış yağlı balık, sebze salatası ekşi krema, taze meyve ile.
- 2. seçenek: füme et ve bezelye çorbası, ekşi kremalı sebze salatası, kurabiye veya unlu mamullerle tatlı çay.
Akşam yemeği için örnek menü:
- Seçenek 1: Peynirli, haşlanmış sosisli ve tereyağlı birkaç tavuk yumurtasından oluşan omlet, bir bardak tam yağlı süt ve bir kaşık bal.
- Seçenek 2: Et gulaşı, sütlü pirinç lapası, bir dilim tereyağlı beyaz ekmek, bir bardak tatlı çay.
Bir kız için kilo alımı için diyet
Vücut yağı yetersiz olan kızlar ve kadınların, tüketilen yağ yüzdesini %30'a çıkarması, proteinler için %30 ve karbonhidratlar için %40 bırakması gerekir. Bitkisel yağlar hayvansal yağlara üstün gelmelidir. Kadınlar için faydalı olacaktır çünkü süt ürünleri birçok sağlıklı yağ içerir.
Kas kütleniz eksikse, diyetin savaşın sadece yarısı olduğunu bilmelisiniz. Sonucun önemli bir kısmı kas büyümesini amaçlayan fiziksel aktiviteden gelir. Bu kuvvet egzersizleri yalnızca gerçekleştirebileceğiniz ağır ağırlıklarla spor salonu. Ağırlıklarla antrenman yaparken, antrenman sırasında yaktığınızdan %20 daha fazla kalori tüketin. Protein kas büyümesi için önemlidir ve Yapı malzemesi. Karbonhidratlar da temel elementlerdir çünkü tüm karmaşık egzersizleri gerçekleştirmek için enerji sağlarlar. Diyet %50 karbonhidrat, %40 protein ve %10 yağdan oluşmaktadır.
Erkekler için kilo alımı için diyet
Erkekler için kilo alımından bahsederken kas kütlesinin artmasından bahsediyoruz. İşlenmemiş et ve balıkta bulunan yüksek kaliteli protein olmadan kas büyümesi mümkün değildir. İşlenmiş tüm yiyecekleri ve sosisleri unutmalısınız. Tavuk yumurtasında, süt ürünlerinde (özellikle süzme peynirde) ve özel protein karışımlarında çok fazla protein bulunur. seninki günlük menü en az 2 porsiyon balık veya et, 3 porsiyon süt veya yumurta akı içermelidir.
Kas büyümeniz için yakıt, kilo alımı sırasında normu 1 kg vücut ağırlığı başına 8 g'a ulaşan karbonhidratlar olacaktır. Diyetinize ekmek, tahıllar, makarna, kurutulmuş meyveler, sebzeler ve meyveler ekleyin.
Yağlardan omega-3 ve omega-6, bitkisel yağlardan (özellikle keten tohumu, soya fasulyesi, sedir) kolayca elde edilen kas büyümesi için özellikle önemlidir. Ayrıca fındık, tohum ve kuru meyveler de yiyin. Hayvansal yağlar protein emilimini azaltır, bu nedenle tüketimini minimumda tutun.
Erkekler için diyet, kadınlar için normal diyetten daha az yaygın değildir. Erkeklerde kilo vermenin tek özelliği günlük kalori alımının artmasıdır, daha güçlü cinsiyet temsilcilerinin günde 1700 kcal tüketmesine izin verilir. Bu yetenekle açıklanıyor erkek vücudu Karbonhidratları yağlara kadınlara göre çok daha yavaş ve daha küçük miktarlarda dönüştürürler. gözlemlemek diyet yemeği Bir ay içinde bir erkek 10 kg kaybedebilir.
Kilo vermek için diyet nasıl yapılır?
Kilo vermek için, bir erkek birdenbire kendini yiyecekle sınırlamaya başlamamalı ve kalori alımını azaltmamalıdır, aksi takdirde kaybedilen kilogramlar geri gelecektir. Kilo verme diyetine başlamadan önce dengeli ve sağlıklı beslenmeye başlamalısınız. Bu yaklaşım, erkeğin sağlığından ödün vermeden kilo vermenize yardımcı olacak ve kaybedilen yağlar geri gelmeyecektir.
Yeterince yemelisin ama menünün değişmesi gerekecek. Etkili bir şekilde kilo vermek için bir erkeğin pes etmesi gerekir zararlı ürünler– bira, yağlı, kızarmış, unlu gıdalar ve yarı mamul ürünler. Bu tür yiyecekler vücuda zararlıdır ve iktidar açısından tehlikelidir. İştahınızı yağsız et ve balık çeşitlerine odaklayın, taze sebzeler, yeşillikler, deniz ürünleri. Takip etmeyi unutmayın içme rejimi, gün içerisinde en az 1500 ml su içmek.
Mide ve yanlarda kilo vermek için beslenme programı
Bir erkeğin karnının oluşumu birçok faktörden etkilenir: deri altı yağının kalınlığı, midenin genişlemesi ve bağırsakların cüruflanması. Göbeği ve yanları çıkarmak için bir erkeğin büyük bir çaba sarf etmesine gerek yoktur. Etkili bir çözüm Kilo kaybı için basit bir menü olacak. Erkek mide ve yanlarından kurtulmak için nasıl beslenmelidir?
Her gün için tarifler içeren haftanın menüsü
Dengeli beslenme, erkeğin vücuduna zarar vermediği gibi birçok besinin tüketilmesine de olanak sağladığı için yumuşak kabul edilir. Bir erkeğin diyet menüsü çok sayıda besleyici proteinli yiyecek içerir ve öğünleri aynı zamanda. Erkeklerin göbek yağlarını eritmeye yönelik diyeti değişebilir, ürünler yeniden düzenlenebilir. Önemli olan günlük kalori alımına (1800 kcal'a kadar) uymaktır.
Kilo kaybı için kahvaltı seçenekleri:
- Meyve, 0,2 kg şekersiz yulaf ezmesi.
- Kepekli ekmek, bir bardak yoğurt, 2 çay kaşığı. Bal
- Çiğ meyve veya sebze salatası, 50 gr tavuk veya 25 gr jambon, 25 gr peynir.
- Haşlanmış yumurta, kızarmış ekmek.
- Tost, elma, 100-150 gr şekersiz meyve suyu.
- ½ greyfurt, haşlanmış yumurta, bir dilim kepekli ekmek.
- Ekmek, bir parça dana eti, bir domates, ızgara mantar.
- Turp, kızarmış ekmek, spagetti veya 125 gram fasulye.
- Buharda pişmiş balık pirzola, yarım bardak meyve suyu, bir parça ekmek.
Kilo kaybı için öğle yemeği seçenekleri:
- 100 gr haşlanmış dana ciğeri, patates, 40 gr peynir.
- 150 gr ızgara ton balığı, 125 gr ceketli patates, bir bardak yoğurt, 75 gr bezelye.
- 100 gr yağsız sığır eti, 150 gr patates, otlar, 2 salatalık veya domates.
- Pişmiş tavuk ciğeri mantar ve otlar ile, 2 domates.
- Bir dilim domuz pastırması, bir portakal, 100 gr tavuk böbreği, 1 yemek kaşığı yeşil bezelye.
- 150 gr yağsız ızgara biftek, 2 adet haşlanmış patates.
Kilo kaybı için öğleden sonra atıştırmalık seçenekleri:
- 100 gr fırında kurutulmuş çörek, 50 gr peynir.
- 2 yumurta, domates, 2 dilim ekmek, yeşillikten oluşan omlet.
- 2 ekmek, sebze salatası, yoğurt, 50 gr yağsız jambon.
- 0,2 kg haşlanmış patates, 125 gr fasulye, muz veya portakal.
Kilo kaybı için akşam yemeği seçenekleri:
- Kepekli tost sandviçi, 25 gr peynir, 50 gr tavuk.
- ½ greyfurt, 150 gr buharda pişirilmiş balık (beyaz çeşitler).
- Yağsız biftek, bir parça tam tahıllı ekmek.
- Sebze çorbası, kızarmış ekmek veya spagetti.
- Bir bardak yoğurt, 125 gr fasulye, bir dilim peynir, bir elma.
Hızlı kilo kaybı için tarifler:
- Karabuğday. 100 ml suya 40 gr mısır gevreği dökün, yulaf lapası şişene kadar bekleyin, yağ ekleyin, otlar veya buharda pişirilmiş mantarlarla baharatlayın.
- Yaban mersini ve fındık ile yulaf ezmesi. ½ bardak demleyin yulaf ezmesi, tabağa bal ekleyin, 2 yemek kaşığı. kaju veya ceviz, 3 yemek kaşığı. meyveler (taze veya dondurulmuş).
- Tavuklu sandviç. Haşlanmış tavuğu ince ince doğrayın, 1 yemek kaşığı ile karıştırın. soya sosu, ikiye bölünmüş tam tahıllı çöreği bu karışımla doldurun, rendelenmiş havuç ve otları ekleyin.
Bir erkek 40-50 yıl sonra göbek yağını eritmek için ne yemelidir?
- Günlük 1600-1800 kcal kalori alımına sadık kalın.
- Ortalama balık/et porsiyonu 120 gram, garnitür veya salata ise 300 gramdır.
- 250 ml kullanımına izin verilir alkollü içki günde, haftada en fazla 2 kez.
- Salataları sirke, baharat ve limon suyuyla baharatlayın.
- Kilo verirken kahve, meyve suları, çay içebilirsiniz ancak içeceklerin şekersiz olması gerekir.
- Gün içerisinde diyet yapan bir erkeğin fındık, bir meyve veya kuru meyve yemesine izin verilir.
- Erkekler için basit bir diyet, tüm yiyeceklerin üç yoldan biriyle hazırlanabileceğini şart koşuyor: buharda pişirme, fırında pişirme veya haşlama.
İzin verilen ve yasaklanan ürünler
Kilo vermek isteyenler genellikle şu soruyla ilgilenir: Ne yenebilir ve yenemez? Erkekler için yağ yakıcı bir diyet, aşağıdaki gıdaların tüketilmesini içerir:
- Deniz ürünleri, balık.
- Kakao.
- Mercimek, fasulye, bezelye.
- Haşlanmış dana eti, tavuk, hindi.
- Taze meyveler, meyveler, sebzeler.
- Susam dahil tohumlar.
- Çam fıstığı, ceviz.
- Yulaf lapası.
- Tam tahıllı veya kepekli ekmek.
- Kurutulmuş meyveler, tatlım.
Yasak:
- Füme, kızarmış yiyecekler.
- Yağlı et.
- Mayonez, tereyağı.
- Pişirme, tatlılar.
Hızlı kilo kaybı için etkili erkek diyetleri - her gün için menü
İçin önemlidir modern erkekler iyi görünme arzusudur, bu nedenle daha güçlü cinsiyetin temsilcileri düzenli olarak spor yapar. Her kadın fit bir erkeğin yanında olmak ister ama bira göbeğinin modası çoktan geçti. Bu nedenle erkek diyetleri giderek daha popüler hale geliyor. Aşağıda günlük menü ile kilo verme diyetleri için çeşitli seçenekler bulunmaktadır.
Vücudu kurutmak için spor protein diyeti
Erkekler için proteinli spor diyeti 10 gün sürer. Bu kilo verme yöntemi, kas kütlesini kaybetmeden karın yağını azaltmaya yardımcı olur. Protein bazlı beslenme sistemi, ağırlıklı olarak protein açısından zengin gıdaların tüketilmesini içerir. Bu tür ürünler vücudu uzun süre doyurur, bu sayede bir erkek uzun süre aç hissetmez. Erkeklerin yağ yakıcı diyetinin düşük kan şekeri düzeylerine neden olabileceğini lütfen unutmayın.
İlk gün
- Kahvaltı: 0,3 kg az yağlı yoğurt, üç adet haşlanmış yumurta, birkaç domates, şekersiz kahve veya yeşil çay.
- Öğle yemeği: Büyük greyfurt, bitkisel yağla tatlandırılmış taze sebze salatası,
- Akşam yemeği: sebze salatası, bezelye çorbası, bir fincan yeşil çay.
İkinci gün
- Kahvaltı: sarımsaklı rendelenmiş havuç, haşlanmış pirinç, 0,3 kg haşlanmış dana eti.
- Öğle yemeği: kuru erik ile haşlanmış tavuk fileto, bir bardak süt, salata ceviz ve patlıcan, az yağlı yoğurt.
- Akşam yemeği: tavuk ciğeri, ceketli patates, meyve suyuşekersiz, sebze salatası.
10 gün içinde, zaman zaman fındık ekleyerek menüyü değiştirebilirsiniz. Yağ yakıcı diyet, bir erkeğin düzenli olarak yeterli miktarda su (günde 2 litre) tüketmesini gerektirir.
Karın kasları ve kas tanımı için diyet
Kasları rahatlatmaya yönelik bir diyet, günlük kalorilerin yavaş yavaş azaltılmasıyla başlamalıdır. Vücut geliştirmeyle uğraşanların diyet yaparken kilolarını ve yağ dokusunun kalınlığını dikkatle izlemeleri gerekir. Kas kütlesini kaybetmeden hızlı bir şekilde kilo vermek imkansızdır. Aylık kilo kaybınız 1 ila 3 kg arasındaysa her şeyi doğru yapıyorsunuz demektir. Kilo kaybı için bir diyet uygularken karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkaramazsınız, normal günlük değerleri% 40'tır. Ancak bu maddelerin basit değil karmaşık olması gerekir. Doğru yol Bir erkeğin vücudunu karmaşık karbonhidratlarla doyurmak, tahıllar, sebzeler, kuruyemişler ve meyveler yemek anlamına gelir.
Spor salonunda egzersiz yapan erkeklerin haftalık diyeti 12 temel gıdayı içermelidir: fındık, fasulye, süt/süzme peynir, ıspanak ve yeşillikler, tavuk/hindi, meyveler, yumurta, yulaf ezmesi, bitkisel yağ, kepekli ekmek, müsli, meyve. Bunları kendi takdirinize göre değiştirebilirsiniz ancak her öğünün kalori içeriği 300-500 kcal arasında olmalıdır. Kas kütlesinden ödün vermeden kilo vermenin tek yolu budur. Aşağıda bir erkek için günlük diyet menüsü örneği verilmiştir.
- Kahvaltı: haşlanmış yumurta, muzlu smoothie, mercimek. Atıştırmalık: bir bardak kefir ve meyveler.
- Akşam yemeği: Tavuk fileto, fasulye, domates ve kruton salatası, tavuk şehriye çorbası.
- Öğleden sonra atıştırmalık: elmalı ve fındıklı milkshake.
- Akşam yemeği: buharda pişirilmiş karabuğday-mantar pirzolası, meyveli süzme peynir, bir fincan şekersiz çay.
Bira göbeğinden kurtulmak için
Bira göbeğinden kurtulmak için erkeklerin bir süre diyet yapması gerekir. Önerilen kilo verme yöntemi en yumuşak yöntemlerden biri olarak kabul edilir ve 4 gün boyunca tasarlanmıştır. Bu dönemde erkekler rahatsızlık veya açlık hissetmezler. Diyet bira göbeği geçiş sağlar sağlıklı beslenme kilo kaybının meydana gelmesi nedeniyle.
- Kahvaltı: meyveli yulaf ezmesi, haşlanmış tavuk fileto ve az yağlı peynirli sandviç, şekersiz yeşil çay/kahve.
- Akşam yemeği: bir porsiyon karabuğday veya pirinç, 0,3 kg haşlanmış diyet et veya balık, şekersiz meyve suyu.
- Akşam yemeği: kepekli çörek, şekersiz çay, 125 gr az yağlı süzme peynir.
Erkekler için önemli bir beslenme gereksinimi, her yemekten önce bir bardak durgun su içmektir.
Kas kütlesi kazanmak için diyet
Egzersiz yapmadan kas yapamazsınız ancak kas gelişimi için tek gereklilik bu değildir. Kendi geçimlerini düzenli olarak sağlayan erkekler fiziksel aktivite Ancak bu sayede vücudu daha belirgin ve kaslı hale getirebilecekleri konusunda yanılıyorlar. Aksine antrenman kas dokusunu yok eder, süper telafi mekanizması ve kas geliştirme süreci egzersiz sonrasında başlatılır. Bu, kasların antrenmanlar arasındaki aralıklarla büyümeye başladığı ve bu sürecin antrenmansız tamamlanamayacağı anlamına gelir. Uygun diyet. Kas büyümesi için bir erkeğin tüketmesi gerekir yeterli miktar proteinler ve karbonhidratlar - bunlar gelecekteki kas dokusunun ana malzemesidir.
Lider aktif ve diyet menüsü sağlıklı görüntü erkeklerin hayatı:
- Kahvaltı: bir dilim kepekli ekmek, 3 yumurtalı omlet, bir armut veya bir parça kavun, üçte bir kutu mısır/bezelye, şekersiz siyah çay.
- Atıştırmalık: Bir bardak kefir veya meyve suyu, kuru üzüm/kuru kayısı, iki peynirli sandviç.
- Akşam yemeği: komposto, haşlanmış patates, bir porsiyon çorba, balık veya tavuk, taze sebze salatası.
- Atıştırmalık: yulaf ezmesi, muz, ballı çay. Akşam yemeği: karabuğday/pirinç, üçte bir kutu mısır/bezelye, ton balığı, elma veya çilek, bir fincan şekersiz çay.
Sıkı hızlı yağ yakıcı diyet
Sıkı bir düşük kalorili diyet yalnızca obez erkekler için uygundur. Haftada 3-5 kilo vermenizi sağlar ancak bu süreden daha uzun süre yağ yakıcı bir diyet uygulamamalısınız, aksi takdirde sağlığınıza zarar vermiş olursunuz.
Pazartesi
- Kahvaltı: herhangi bir meyve, şekersiz yulaf ezmesi.
- Öğle yemeği: tavuk fileto (75 7), 0,2 kg haşlanmış patates, 2 dilim peynir.
- Akşam Yemeği: 2 dilim kepekli ekmek, birkaç haşlanmış yumurta veya omlet, domates.
Salı
- Kahvaltı: bir dilim kepekli ekmek, yoğurt, 2 çay kaşığı. Bal
- Öğle yemeği: mantarlı pişmiş dana karaciğeri, domates.
- Akşam yemeği: 2 dilim kepekli ekmek, bir parça jambon veya 90 gr ton balığı.
Çarşamba
- Kahvaltı: Bir parça tavuk fileto veya bir dilim peynir, sebze, ekmek.
- Öğle yemeği: 2 haşlanmış patates, yağsız domuz pirzolası.
- Akşam yemeği: bir dilim kepekli ekmek, yoğurt, bir elma, bir parça peynir, 125 gr fasulye.
Perşembe
- Kahvaltı: kızarmış ekmek, elma, bir bardak meyve suyu.
- Öğle yemeği: 75 gr mısır/bezelye, 150 gr yağsız balık, yoğurt, 2 patates.
- Akşam yemeği: 75 gr patates püresi, aynı miktarda yağsız et, bir dilim kepekli ekmek, fırında elma.
Cuma
- Kahvaltı: bir dilim kepekli ekmek, yarım greyfurt, haşlanmış yumurta.
- Öğle yemeği: 100 gr kıyma, spagetti, domates, yeşillik.
- Akşam yemeği: bir dilim kepekli ekmek, biftek.
Cumartesi
- Kahvaltı: domates, bir parça et, birkaç ekmek.
- Öğle Yemeği: Bir parça haşlanmış tavuk fileto, baharatlı sebze salatası limon suyu, yoğurt.
- Akşam Yemeği: Küçük porsiyon spagetti, sebze çorbası.
Pazar
- Kahvaltı: bir dilim kepekli ekmek, balık pirzola, yarım bardak şekersiz meyve suyu.
- Öğle yemeği: spagetti, sebzeler.
- Akşam yemeği: 2 dilim kepekli ekmek, sebze salatası, kefir, bir parça jambon.
Erkekler için hızlı bir diyet, yemekleri yeniden düzenleme veya benzer kalori içeriğine sahip yiyeceklerle değiştirme fırsatı sağlar. Greyfurt portakal, et ve balık vb. ile değiştirilebilir.
Erkekler için klasik karabuğday diyeti
Bazı kilolu erkekler tercih ediyor geleneksel versiyon Büyük miktarlarda karabuğday tüketimine dayanan kilo kaybı diyeti. Klasik diyet şunları sağlar: kısa vadeli 7 ila 10 kg fazla kilo verin. Kursun süresi 2 haftadır, bu süre zarfında erkeğin sadece yemek yemesi gerekir. Karabuğday lapasıözel bir şekilde hazırlanmıştır.
Karabuğdayın kaynatılmasına gerek yoktur, bir bardak mısır gevreği 400 ml kaynar su ile dökülür ve gece boyunca demlenmeye bırakılır. Yulaf lapasına sos eklemek yasaktır. Böyle sıkı bir diyet, günde 500-1000 gr'dan kurtulmanızı sağlar. Bu etki Vücuttaki fazla sıvının uzaklaştırılmasıyla elde edilir. Bundan sonra deri altı yağları parçalanmaya başlar ve kilo verme süreci biraz yavaşlar.
Erkekler için klasik bir diyette karabuğday tüketmenin kuralları:
- Yatmadan 4 saat önce yulaf lapası yemeyin.
- Kilo verirken kahve içmeyin.
- Daha fazla temiz su iç.
- Kilo verirken bir erkek bir vitamin ve mineral kompleksi almalıdır.
- Yavaş yavaş günlük kalori miktarını ekleyerek diyetten çıkın.
Erkekler İçin 7 Günlük Bitki Bazlı Diyet
Erkekler için yedi günlük diyetin sonucu 3-7 kg fazla kilo kaybı olacaktır. Önerilen menü seçeneği rahatsızlığa neden olmadığından kilo verme diyetinin kolayca tolere edilmesini sağlar. Dengeli beslenme yeniden kullanıma izin verir Bu method sadece 2 haftada kilo kaybı.
- 1.gün- sebzeleri istediğiniz miktarda yiyin ancak tuz veya yağ olmadan. Toplam kütlelerinin% 30'u ham olmalı, geri kalanı ısıl işleme tabi tutulmalıdır.
- 2. gün- Muz ve üzüm hariç sadece meyve yiyin.
- 3 gün- Sadece meyvelere izin verilir.
- 4. Gün- 200 gr'a kadar süzme peynir yiyin, 500 ml kefir içirin.
- 5. Gün- ilk günü tekrarlayın. 6. Gün
- Akşamları bir çeşit meyve yiyin ve bir bardak kefir için.
- 7. Gün- Taze meyve/sebze suları için.
Kendinizi rahat hissediyorsanız her saat başı yemek yiyebilirsiniz. Günde kaç öğün yenildiği önemli değildir, bu kilo verme diyetinin etkinliğini etkilemez. Günlük 2 litre su için.
Erkek diyetlerinin artıları ve eksileri
Erkek diyetlerinin avantajları şunlardır:
- Erkek diyeti sadece aşırı kilo vermenize izin vermekle kalmaz, aynı zamanda gastrointestinal sistemin işleyişini normalleştirir ve metabolik süreçleri uyarır.
- Özel kullanım sayesinde sağlıklı yiyecek Bir erkeğin vücudu yalnızca yiyecekleri sindirmek için değil, aynı zamanda atıklardan ve toksinlerden kurtulmak için de yeterli güce sahiptir.
- Diyet çeşitliliği, denge.
- Kilo verme diyetini uzun süre (hatta bir ay) sürdürebilme yeteneği.
Erkekler için diyetlerin dezavantajları:
- Olası alevlenmeler kronik hastalıklar. Ancak bu, kilo vermekten vazgeçmek için bir neden değildir, çünkü alevlenmeler evde vücudun temizliğinin başladığını gösterir.
- Bazı erkekler için her zamanki yağlı, kızarmış yiyeceklerden vazgeçmek zordur, diyetin ilk günlerinde bu rahatsızlığa neden olabilir.
Eğitim programı: kilo kaybı için bir dizi egzersiz
İçin etkili kilo kaybı Diyet tek başına yeterli değildir, bu nedenle egzersize zaman ayırmaya değer. Önerilen yağ yakma antrenman programı haftada 3 seanstan oluşmaktadır. Kilo vermeye yönelik egzersizlerin yapılması zor değildir, bu nedenle sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmeye karar veren yeni başlayanlar için bile uygundur.
İlk eğitim
- 12 kez 4 set basın.
- Hiperekstansiyon 10 kez 3 set.
- Ayakta halter göğüs presi 3x10.
- Başın arkasından blok çekme 3x15.
- Omuzlarda 3x10 halterle çömelme.
- Arka kavrama bankında şınav 4x12.
- 10 dakika koş
İkinci eğitim
- 4x15 dambıl ile deadlift.
- Bacak 3x15 veya 4x10'u kaldırır.
- 4x10 dambıl ile hamle.
- Ayakta halter presi (başın arkasından) 3x15.
- Bloğun kendine doğru çekme kuvveti yatay 3x15'tir.
- Geniş kollarla şınav 4x15.
- 4x10 makinede bacak uzatmaları.
Üçüncü eğitim
- 4x20'ye basın.
- Klasik bench press 4x10.
- Hiperekstansiyon 4x15.
- Bacak basın 4x12.
- Dambıl 4x15'lik bir bankta yatarak uçuyor.
- 3x15 dambıl ile bench’e adım atıyoruz.
- 15 dakika koşun.
Diyet öncesi ve sonrası kilo veren insanların fotoğrafları
Diyetler konusunda şüpheciyseniz ancak kilo verme isteğiniz devam ediyorsa, bunların etkinliğinin kanıtlarını görmelisiniz. En iyi onay, doğru beslenme ilkelerini izleyerek aşırı kilo vermeyi başaran erkeklerin fotoğrafları olacaktır.
Yükleniyor...
