Esnekliğin geliştirilmesi
Spor eğitiminin ve özellikle teknik bileşenin etkinliği, önemli özellik kas-iskelet sisteminin kas gevşemesi yeteneği - esneklik
Profesyonel beden eğitimi ve sporda, büyük ve aşırı genliğe sahip hareketleri gerçekleştirmek için esneklik gereklidir. Yetersiz eklem hareketliliği bu tür belirtilerin ortaya çıkmasını sınırlayabilir fiziksel nitelikler kuvvet, reaksiyon hızı ve hareket hızı, dayanıklılık gibi özellikler enerji tüketimini artırırken vücudun verimliliğini azaltır ve çoğu zaman kas ve bağlarda ciddi yaralanmalara yol açar.
"Esneklik" terimi genellikle vücut parçalarının hareketliliğinin bütünsel bir değerlendirmesi için kullanılır; Bu terim tüm vücudun bir eklemindeki hareketlilikten bahsettiğimiz durumlarda kullanılır. Bireysel eklemlerdeki hareketlerin genliği değerlendirilirse, o zaman içlerindeki "hareketlilik" hakkında konuşmak gelenekseldir.
Beden eğitimi teorisi ve metodolojisinde esneklik, vücut parçalarının hareket sınırlarını belirleyen, insan kas-iskelet sisteminin morfolojik bir özelliği olarak kabul edilir.
Ayırt etmek çeşitli şekiller esnekliğin belirtileri:
· aktif, hareketlerin genliğinin büyüklüğü ile karakterize edilir. bağımsız yürütme kendi kas çabalarınız nedeniyle yapılan egzersizler,
· pasif, maruz kaldığında elde edilen maksimum hareket genliği ile karakterize edilir dış kuvvetlerörneğin bir partnerin veya ağırlıkların yardımıyla vb.
· dinamik, hareket halinde ortaya çıkar,
· statik, Duruşunuzu ve vücut pozisyonunuzu korumanıza izin verir.
Pasif esneklik egzersizlerinde aktif egzersizlere göre daha geniş bir hareket aralığı elde edilir. Aktif ve pasif esneklik göstergeleri arasındaki farka rezerv gerilimi veya “esneklik marjı” adı verilmektedir.
Ayrıca orada genel ve özel esneklik.
Genel esneklik Vücudun tüm eklemlerindeki hareketliliği karakterize eder ve geniş genlikte çeşitli hareketler gerçekleştirmenizi sağlar.
Özel esneklik– spor ve mesleki faaliyetlerin etkinliğini belirleyen bireysel eklemlerde maksimum hareketlilik.
Kasları ve bağları germek için egzersizlerle esnekliği geliştirin. Dinamik, statik ve karışık statik-dinamik germe egzersizleri vardır. Esnekliğin tezahürü birçok faktöre ve hepsinden önemlisi eklemlerin yapısına, bağların özelliklerinin esnekliğine, kas tendonlarına, kas gücüne, eklemlerin şekline, kemiklerin boyutuna ve ayrıca kas tonusunun düzensiz düzenlenmesi. Kaslar ve bağlar büyüdükçe esneklik artar. Kaslar artı bağ aparatı ve kemiklerin ve bağların uçlarını çevreleyen eklem kapsülü pasif hareketin frenleridir ve son olarak kemikler hareketin sınırlayıcısıdır. Bağlar ve eklem kapsülü ne kadar kalınsa, vücudun eklemli bölümlerinin hareketliliği de o kadar sınırlı olur. Ayrıca antagonist kasların gerilimi nedeniyle hareket aralığı sınırlıdır. Bu nedenle, esnekliğin ortaya çıkışı sadece kasların, bağların esnekliğine, eklemli eklem yüzeylerinin şekline ve özelliklerine değil, aynı zamanda kişinin gerilmiş kasların gönüllü gevşemesini, hareketi üreten kasların gerginliği ile birleştirme yeteneğine de bağlıdır. hareket, yani mükemmel kas koordinasyonundan. Antagonist kasların esneme yeteneği ne kadar yüksek olursa, hareketleri yaparken o kadar az direnç sağlarlar ve bu hareketler o kadar "kolay" yapılır. Eklemlerdeki yetersiz hareketlilik, koordinasyonsuz kas çalışmasıyla ilişkilidir, bu da "sabit" hareketlere neden olur ve bu da motor becerilerde ustalaşma sürecini zorlaştırır. Antrenman sürecine esneme egzersizleri dahil edilmediği takdirde sistematik veya hazırlık aşamasında tek kullanımlık kuvvet antrenmanları nedeniyle esneklikte azalma meydana gelebilir.
Esnekliğin bir dereceye kadar tezahürü, vücudun genel işlevsel durumuna ve dış koşullara - günün saati, kas sıcaklığı ve çevre, yorgunluk derecesi. Genellikle sabah saat 8-9'a kadar esneklik bir miktar azalır. Ancak sabah antrenmanı oldukça etkilidir. İÇİNDE soğuk hava vücut soğuduğunda esneklik azalır, ortamın ve vücudun sıcaklığı arttığında ise artar.
Konu No. 12
El becerisi kavramı, çeşitleri
El becerisi Bu, iyi bir koordinasyonla karakterize edilen karmaşık bir kalitedir ve yüksek doğruluk hareketler. Çeviklik, karmaşık hareketlere hızlı bir şekilde hakim olma, hızlı ve doğru bir şekilde ayarlama yapma yeteneğidir. motor aktivitesi Değişen çevrenin gereksinimlerine uygun olarak. El becerisi bir dereceye kadar doğuştan gelen bir niteliktir ancak eğitimle büyük ölçüde geliştirilebilir.
Çeviklik kriterleri şunlardır:
1. Motor görevin koordinasyon karmaşıklığı,
2. Görevin yürütülmesinin doğruluğu (zamansal, mekansal, güç),
3. Gerekli doğruluk seviyesine hakim olmak için gereken süre veya durumun değiştiği andan tepki hareketinin başlangıcına kadar geçen minimum süre.
Genel ve özel el becerisi arasındaki farkı ayırt edin. Farklı el becerisi türleri arasında yeterli değil ifade edilen bağlantı. Aynı zamanda çevikliğin diğer fiziksel niteliklerle çok çeşitli bağlantıları vardır ve motor becerilerle yakından ilişkilidir, gelişimlerini teşvik eder ve bu da çevikliği artırır. Bilindiği gibi motor beceriler, ilk kez yaşamdan beş yıl sonra (toplam hareket fonunun yaklaşık %30'u) ve 12 yaşına gelindiğinde insan hareketlerinin zaten %90'ı kazanılır. Gençlerde elde edilen kas hassasiyeti düzeyi, yeni hareketleri öğrenme becerisinden daha uzun sürer. Çevikliğin gelişimini belirleyen faktörler arasında; büyük önem sahip olmak koordinasyon yetenekleri.
El becerisi çok özel bir niteliktir. Oyunlarda iyi bir çevikliğe sahip olmak ancak jimnastikte zayıf bir çevikliğe sahip olmak mümkündür. Bu nedenle belirli bir sporun özellikleriyle bağlantılı olarak değerlendirilmesi tavsiye edilir. Çeviklik özellikle farklı sporlarda önemli hale gelir karmaşık teknoloji ve sürekli değişen koşullar (spor oyunları).
Çevikliği geliştirmeye yönelik egzersizler yenilik unsurlarını içermeli ve aniden değişen çevreye anında tepki vermeyle ilişkilendirilmelidir.
Tipik olarak el becerisini geliştirmek için tekrarlanan ve oyun yöntemleri. Dinlenme aralıkları nispeten tam bir iyileşmeye izin vermelidir. Çevikliği geliştirmenin ve iyileştirmenin en yaygın yolları akrobatik egzersizler, spor ve açık hava oyunlarıdır.
El becerisi geliştirme sürecinde çeşitli metodolojik teknikler kullanılır:
1.alışılmadık konumlardan tanıdık egzersizler yapmak (basketbol topunu yerden fırlatmak) oturma pozisyonu),
2. ayna egzersizleri (alışılmadık bir duruşta boks),
3. Özel ekipman ve cihazlar (farklı ağırlıktaki mermiler) kullanılarak egzersiz yapmak için alışılmadık koşullar yaratmak,
4. Geleneksel egzersizleri yapma koşullarını zorlaştırmak,
5. hız değişimi ve hareketlerin temposu,
6. Egzersizin mekansal sınırlarının değiştirilmesi (sahanın boyutunun küçültülmesi vb.)
Sporcuların çevikliğinin değerlendirilmesi esas olarak egzersizin koordinasyon karmaşıklığına, doğruluğuna ve uygulama zamanına (genellikle derslerin ilk yarısında) dayalı pedagojik yöntemlerle gerçekleştirilir. Antrenman sırasında ve özellikle rekabetçi aktivite sırasında farklı sporlarda teknik tekniklerin uygulanmasının etkinliği ve güvenilirliği de çevikliği karakterize edebilir.
Makale
Akademik disiplin beden eğitimidir.
PGS 270102 uzmanlığına göre
“Fiziksel bir kalite olarak esneklik ve geliştirme yöntemleri”
Süpervizör
Kolobova G.G.
9071 grubunun öğrencisi
Kuzmin V.V.
V. Novgorod
| 1. | giriiş | ………………………………………………………4 | |||||||||
| 2. | Ana bölüm | ||||||||||
| 2.1. | Esneklik ve gelişimini etkileyen faktörler | ….……5 | |||||||||
| 2.2. | Esnekliği ölçme yöntemleri | ………………………….10 | |||||||||
| 2.3. | Esnekliği geliştirme yöntemleri ve araçları | …………..16 | |||||||||
| 2.4. | Esnekliğe dikkat etmelisiniz | ………………19 | |||||||||
| 3. | Çözüm | ………………………………………………….20 | |||||||||
| 4. | Kaynakça | ………………………...25 | |||||||||
1. Giriş.
Esneklik, bir kişinin beş temel fiziksel özelliğinden biridir. Kas-iskelet sisteminin hareketlilik derecesi ve geniş genlikli hareketler gerçekleştirme yeteneği ile karakterizedir. Bu fiziksel kalitenin erken çocukluktan itibaren ve sistematik olarak geliştirilmesi gerekir.
Esnekliğin dışsal tezahürü kaslarda, eklemlerde ve kardiyovasküler sistemdeki iç değişiklikleri yansıtır. Yetersiz esneklik, duruşta düzensizliklere, osteokondroza, tuz birikmesine ve yürüyüşte değişikliklere yol açar. Sporcularda esnekliğin yetersiz analizi, kusurlu tekniğin yanı sıra yaralanmalara da yol açmaktadır.
Esnekliğin başarılı bir şekilde geliştirilebilmesi için öncelikle konunun teorik geçerliliğinin sağlanması gerekmektedir. Uygulama için gerekli bilgiler çeşitli bilgi alanlarıyla ilgilidir: beden eğitimi teorisi ve yöntemleri, anatomi, biyomekanik, fizyoloji. Esnekliğin gelişiminin altında yatan modeller kapsamlı bir şekilde incelenmemiştir; çeşitli bilgi alanlarında gerçek materyallerin biriktirilmesi yönünde araştırmalar yapılmıştır. Esnekliği geliştirmenin etkili yollarını bulmak için şu öneride bulunulmuştur: Karmaşık bir yaklaşım, incelenen kalitenin tüm yönlerinin neden-sonuç ilişkisini belirlemeye yardımcı olacak çeşitli biliş alanlarını birleştirir.
Esnekliğin özellikleri, faaliyet türüne bağlı olarak kendine has özelliklere sahiptir.
2. Ana bölüm.
2.1. Esneklik ve gelişimini etkileyen faktörler
Profesyonel beden eğitimi ve sporda, büyük ve aşırı genliğe sahip hareketleri gerçekleştirmek için esneklik gereklidir. Eklemlerdeki yetersiz hareketlilik, güç, reaksiyon hızı ve hareket hızı, dayanıklılık, artan enerji maliyetleri ve iş verimliliğinin niteliklerinin tezahürünü sınırlayabilir ve sıklıkla kaslarda ve bağlarda ciddi yaralanmalara yol açabilir.
Terimin kendisi esneklik Genellikle vücut parçalarının hareketliliğinin bütünsel değerlendirilmesi için kullanılır. Bireysel eklemlerdeki hareketlerin genliği değerlendirilirse, o zaman bunlardaki hareketlilik hakkında konuşmak gelenekseldir.
Fiziksel kültür teorisi ve metodolojisinde esneklik, insan kas-iskelet sisteminin vücut parçalarının hareket sınırlarını belirleyen çok işlevli bir özelliği olarak kabul edilir. Tezahürünün iki biçimi vardır: aktif, kişinin kendi kas çabalarından dolayı bağımsız olarak egzersiz yaparken hareketlerin genliğinin büyüklüğü ile karakterize edilir; pasif, dış kuvvetlerin etkisi altında (bir partner veya ağırlık yardımıyla) elde edilen maksimum hareket genliği ile karakterize edilir (Şekil 1).
Pasif esneklik egzersizlerinde aktif egzersizlere göre daha geniş bir hareket aralığı elde edilir. Aktif ve pasif esneklik göstergeleri arasındaki farka denir yedek genişletilebilirlik veya esneklik marjı.
Ayrıca genel ve özel esneklikler de vardır. Genel esneklik, vücudun tüm eklemlerindeki hareketliliği karakterize eder ve geniş bir genlikte çeşitli hareketler gerçekleştirmenize olanak tanır. Özel esneklik, spor veya mesleki faaliyetlerin etkinliğini belirleyen bireysel eklemlerdeki maksimum hareketliliktir.
Kasları ve bağları germek için egzersizlerle esnekliği geliştirin. İÇİNDE Genel görünüm sadece aktif, pasif oryantasyona göre değil aynı zamanda kas çalışmasının doğasına göre de sınıflandırılabilirler. Dinamik, statik ve karma statik-dinamik germe egzersizleri vardır (Şekil 2).
Şekil No. 1 Ana esneklik türleri
Pirinç. No. 2. 12 esneklik göstergesinden oluşan sistem
Kas-bağ aparatının belirli germe egzersizlerinin gerçekleştirilmesi sürecinde özel esneklik elde edilir.
Esneklik birçok faktöre ve hepsinden önemlisi eklemlerin yapısına, bağların ve kasların elastik özelliklerine ve ayrıca kas tonusunun sinirsel düzenlemesine bağlıdır. Aynı zamanda cinsiyete, yaşa, günün saatine de bağlıdır (sabahları esneklik azalır) (Şekil 3).
Çocuklar yetişkinlere göre daha esnektir. Bu kaliteyi 11-14 yaşlarında geliştirmek en iyisidir. Genellikle kızlarda ve genç kadınlarda bu nitelik, erkeklere ve genç erkeklere göre %20-25 daha belirgindir. Yaklaşık 17-20 yaşına kadar yaşla birlikte esneklik artar, bu yaştan sonra yaşa bağlı değişiklikler nedeniyle insanın hareket aralığı azalır. Kadınlar erkeklere göre %20-30 daha fazla esnekliğe sahiptir. Astenik tipteki kişilerde eklemlerin hareketliliği, kaslı ve piknik vücut tipine sahip kişilere göre daha azdır. Heyecanlandığında duygusal yükselme, esnekliğin artmasına yardımcı olur. Yerel yorgunluğun etkisi altında aktif esneklik göstergeleri %11,6 oranında azalırken, pasif esneklik %9,5 oranında artmaktadır. En yüksek esneklik göstergeleri günün 12 ila 17 saati arasında ve koşullar altında kaydedilir. yükselmiş sıcaklıkçevre. Ön masaj, sıcak duş, gerilmiş kasların orta düzeyde uyarılması da esnekliğin %15'ten fazla artmasına yardımcı olur. (18)
Eklemli eklem yüzeylerinin birbirine uyumu (yani tutarlılığı) ne kadar büyük olursa, hareketlilikleri o kadar az olur.
Bilyeli ve soketli eklemlerde üç, oval ve eyer şeklindeki eklemlerde iki, troklear ve silindirik eklemlerde ise yalnızca bir dönme ekseni bulunur. Dönme eksenleri olmayan düz eklemlerde, bir eklem yüzeyinin diğeri üzerinde yalnızca sınırlı bir şekilde kayması mümkündür.
Hareketlilik aynı zamanda eklem yüzeylerinin hareket yolunda yer alan kemik çıkıntılar gibi eklemlerin anatomik özellikleriyle de sınırlıdır.
Esnekliğin sınırlandırılması aynı zamanda bağ aparatı ile de ilişkilidir: bağlar ve eklem kapsülü ne kadar kalınsa ve eklem kapsülünün gerilimi ne kadar büyük olursa, vücudun eklemli bölümlerinin hareketliliği o kadar sınırlı olur. Ayrıca antagonist kasların gerilimi nedeniyle hareket aralığı sınırlanabilir. Bu nedenle, esnekliğin ortaya çıkışı yalnızca kasların elastik özelliklerine, bağlara, eklemli eklem yüzeylerinin şekline ve özelliklerine değil, aynı zamanda gerilmiş kasların istemli gevşemesini, hareket kabiliyetini üreten kasların gerilimi ile birleştirme yeteneğine de bağlıdır. hareket, yani mükemmel kas koordinasyonundan. Antagonist kasların esneme yeteneği ne kadar yüksek olursa, hareketleri yaparken o kadar az direnç sağlarlar ve bu hareketler o kadar "kolay" yapılır. Koordinesiz kas çalışmasıyla ilişkili eklemlerdeki yetersiz hareketlilik, hareketlerin "sabitlenmesine" neden olur, bunların yürütülmesini keskin bir şekilde yavaşlatır ve motor becerilerde ustalaşma sürecini zorlaştırır. Bazı durumlarda, karmaşık koordineli hareketler tekniğinin temel bileşenleri, vücudun çalışan kısımlarının sınırlı hareketliliği nedeniyle hiç gerçekleştirilemez.
Antrenmanların belirli aşamalarında kuvvet antrenmanlarının sistematik veya yoğun olarak kullanılması, antrenman programlarında esneme egzersizlerine yer verilmemesi durumunda esnekliğin azalmasına da neden olabilir. (17)
 |
Pirinç. Numara 3
Esnekliği ölçme yöntemleri.
Şu anda esnekliği ölçmeye yönelik yöntemlerin mükemmel olduğu düşünülemez. Bunun için güzel sebepler var. İÇİNDE bilimsel araştırma genellikle derece cinsinden ifade edilir, ancak pratikte doğrusal ölçüler kullanılır. Şu esneklik türleri vardır: aktif, pasif, aktif-dinamik. Aktif esneklik, harekete karşıt olan kasların kuvvetinden dolayı bir hareket yapıldığında ortaya çıkar; pasif hareketler ise dış kuvvetlerin etkisi sonucu gerçekleştirilir. Aktif-dinamik esneklik, hareketlerde kendini gösteren esnekliktir.
Esnekliğin ölçülmesinde zorluklara neden olan bir diğer neden de, "çalışma hareketliliği" (iş ve spor hareketleri yaparken) ile en doğru şekilde yalnızca radyografilerle ölçülebilen "iskelet esnekliği" (anatomik) arasındaki farktır. “İskelet esnekliği” eklem yüzeylerinin şekline ve boyutuna bağlıdır.
Geometrik cisimlerin parçaları olarak kabul edilmeye başlanan eklem yüzeylerinin incelenmesine yönelik matematiksel yöntemler, eklemlerin sistematik incelenmesine ivme kazandırdı ve “iskelet hareketliliğini” ortaya çıkardı. Eklem yüzeylerinin şekline ve kapsamına bağlı olarak hareketlilik.
N.I. Pirogov donmuş cesetlerden kesimler yaptı ve ardından bunların taslağını çizdi. Bu orijinal yöntem sadece iskelet hareketliliğini değil aynı zamanda kas kasılması sırasında da çalışmayı mümkün kıldı; mümkün olduğu kadar doğala yakın koşullarda.
Kemik-bağ preparatları üzerindeki eklemlerdeki hareketliliği inceleme yöntemleri, eklemli kemiklerden birinin bir mengeneye veya onu hareketsiz sabitleyen diğer cihazların yardımıyla sabitlenmesi, diğerinin ise uzunlamasına göre bir pimin diğerine sürülmesinden oluşuyordu. eksen ve hareketlilik pimin hareketi ile belirlenir.
Yaşayan bir kişinin eklemlerindeki hareket aralığını belirlemek için çeşitli gonyometre tasarımları kullanıldı. En yaygın tasarım iki daldan ve bunlardan birine monte edilmiş bir iletkiden oluşur (Amar gonyometresi, Karavitsky gonyometresi). R.A. Belov ve G.S. Tumanyan'ın elektrogonyometreleri de yaygın olarak kullanılmaktadır.
Gonyometrelerin genel bir dezavantajı, dönme eksenlerinin, ölçümün yapıldığı eklemin dönme eksenine göre ayarlanması gerekmesidir. Özellikle hareket sırasında hareket ediyorsa eksenin kesin olarak belirlenmesi imkansızdır.
Hareketlerin ışıkla kaydedilmesi, yalnızca belirli bir konumu kaydetmeyi (fotoğrafçılık) değil, aynı zamanda hareket sırasında hareketin genliğini ölçmeyi de (film çekimi) mümkün kıldı. Film çekmenin yanı sıra siklografi, film siklografisi (çok hızlı hareketler) ve fotogram elde etme gibi yöntemler de vardır. Aydınlık bir noktanın hareketlerini fotoğraflamak. Işık kaydının önemli dezavantajları, eklemlerdeki hareketlilik derecesine ilişkin verileri elde etmek için daha ileri işlemlerde yatmaktadır.
X-ışını araştırma yönteminin ortaya çıkışı, yaşayan bir insandaki eklemlerin incelenmesi için yeni fırsatlar yarattı. Kemiklerin konumunu görmenize ve dolayısıyla uzunlamasına eksenleri arasındaki açıları doğru bir şekilde ölçmenize olanak sağlaması önemli bir avantaja sahiptir.
Ancak radyografi, kemiklerin eklem yüzeyleri arasındaki ilişkilerin yalnızca sabit bir konumda incelenmesine olanak tanır.
Bu eksiklik, hareketin başından sonuna kadar eklem yüzeylerinin ilişkisinin izlenmesine olanak sağlayan sine röntgen fotoğrafçılığı ile telafi edilebilir.
X-ışını çekimi, yalnızca hareket sırasında eklem yüzeylerinin ilişkisini görsel olarak izlemenize değil, aynı zamanda hesaplamalar yapmanıza da olanak tanır.
X-ışını ve X-ışını çekiminin yüksek maliyetinin yanı sıra önemli sağlık sonuçlarını da hesaba katmamak imkansızdır. Bu nedenle, bu dezavantajlara rağmen esnekliği ölçmek için daha yaygın olan yöntem gonyometridir.
Şekil 4, 5, insan vücudunun ana eklemlerindeki hareketliliğin ölçüldüğü başlangıç pozisyonlarını göstermektedir (fotoğraflar ve tekniğin açıklaması, E.G. Martprosov'un "Spor Antropolojisinde Araştırma Yöntemleri", 1982 kitabından alınmıştır).
 |
Omuz ekleminde fleksiyon ve ekstansiyon. Kolu bükerken omuz eklemindeki hareketliliğin ölçümü sırasında (Şekil 4), deneğin vücudu uyluğun üst üçte birlik kısmında ve bel omurgasında gonyometrik platformun dikey direğine sabitlenir. Bu method deneğin sabitlenmesi alt bacağın bükülmesi ve omurganın uzatılması olasılığını ortadan kaldırır. Baş ve sırt tezgaha temas eder. Omuz ekleminin ekseninin çıkıntısına dik olarak yerçekimi gonyometresi takılı sabit bir dal monte edilir ve omzun dış yüzeyindeki çıkıntı noktasına ve hareketli bir dal - çıkıntı noktasına bağlanır. enine eksen dirsek eklemi. Denek her iki kolunu birbirine paralel olarak kaldırır ve omuz ekleminde maksimum fleksiyon gerçekleştirir. Açıölçer ölçeği aktif hareketliliğin sonucunu derece cinsinden görüntüler.
Omuz eklemindeki uzamayı ölçerken başlangıç pozisyonu aynıdır. Açıölçer, ölçek size doğru olacak şekilde çevrilmelidir.
Dirsek ekleminde fleksiyon. Deneğin fiksasyonu ve başlangıç pozisyonu aynıdır (Şekil 5), ancak omuz, dirsek ekleminin enine ekseninin projeksiyon noktasına sabitlenir ve hareketli olanı bileğe sabitlenir. Ölçüm sırasında deneğin ön kolu ve omzu supinasyondadır. Ve böylece ana bağlantıların geri kalanı için
Esnekliği ölçmek için açıklanan yöntemlerin analizi, metrolojinin henüz yeterince bilgilendirici, güvenilir ve aynı zamanda kütle ve ölçümlere uygun olmadığını göstermektedir. laboratuvar yöntemleri Esnekliğin boyutları.
Genel olarak, "vücudun genel esnekliğinin" öne doğru eğilerek değerlendirilebileceğine yaygın olarak inanılmaktadır.
Öne doğru eğilirken gövde kalça eklemlerinde ve lomber ve alt torasik omurganın eklemlerinde bükülür.
Esneklik gelişiminin düzeyi öne doğru eğilerek değerlendirilir. Bunu yapmak için, santimetre bölmeli bir cetvelin dikey olarak tutturulduğu bir basamak veya masa üzerinde duran konu öne doğru eğilir. Esneklik, parmak uçlarından desteğe olan mesafeyle değerlendirilir. Esneklik normal kabul edilir ve 0 puanla derecelendirilir: bu durumda kişi desteğe parmak uçlarıyla ulaşır. Dizlerinizi bükmeden daha da aşağıya ulaşmayı başarırsanız, esneklik şu veya bu pozitif puanla değerlendirilir. Desteği olmayan bir kişi esneklik konusunda olumsuz bir değerlendirmeye sahiptir.
Ancak F.L. Dolenko'ya göre bu yöntemin genel esneklik düzeyini değerlendirmek için tatmin edici olduğu düşünülemez. Esnekliği tanımlamanın hiçbir sakıncası olmayan kendi yolunu sunuyor. Yöntem için yazar sertifikası alındı; 4.000'den fazla kişinin katıldığı toplu testlerde test edildi.
F.L. Dolenko'nun yöntemiyle vücut esnekliği, belirli bir başlangıç pozisyonundan maksimum sapma derecesi ölçülerek belirlenir. Saptırma, ellerin dış destek üzerinde sabit bir konumu ile ana raftan gerçekleştirilir. Sehim miktarı dikey duvardan sakral noktaya kadar olan minimum mesafe olarak kabul edilir. Esneklik indeksi, sapma değerinin yedinci servikal vertebraya kadar olan vücut uzunluğuna bölünmesiyle elde edilir. Sapma, 40 mm'lik yatay çapraz çubuklara sahip dikey bir duvarda ölçülür.
Enine çubukların uzunluğu ve konumu, 40 ila 100 cm'lik bir el kavrama genişliği sağlamalıdır, enine çubukların gerekli yüksekliğe sabitlenebilme özelliği ile hareketli olması daha iyidir.
Açıklanan test stabildir. 15 dakikalık ısınmanın ardından esneklik indeksinde herhangi bir değişiklik olmaz. Esnekliğin öne eğilerek ölçülmesi yöntemiyle basit bir ısınma bile esnekliği birkaç kat artırır ve bu elbette gerçek durumu yansıtmaz.
Pasif esnekliğin her zaman aktiften daha büyük olduğunu söylemek isterim.
Bilimsel araştırmaların eklemlerdeki hareket aralığını ölçmek için optik, mekanik, mekanik-elektrik ve radyografik yöntemleri kullandığı sonucuna varılabilir. Koçluk uygulamasında en basit mekanik yöntemler kullanılır.
İlgili bilgi.
Fiziksel bir kalite olarak esneklik ve geliştirme yöntemleri.
Esneklik, bir kişinin beş temel fiziksel özelliğinden biridir. Kas-iskelet sisteminin hareketlilik derecesi ve geniş genlikli hareketler gerçekleştirme yeteneği ile karakterizedir. Bu fiziksel kalitenin erken çocukluktan itibaren ve sistematik olarak geliştirilmesi gerekir.
Esnekliğin dışsal tezahürü kaslarda, eklemlerde ve kardiyovasküler sistemdeki iç değişiklikleri yansıtır. Yetersiz esneklik, duruşta düzensizliklere, osteokondroza, tuz birikmesine ve yürüyüşte değişikliklere yol açar. Sporcularda esnekliğin yetersiz analizi, kusurlu tekniğin yanı sıra yaralanmalara da yol açmaktadır.
Esnekliğin başarılı bir şekilde geliştirilebilmesi için öncelikle konunun teorik geçerliliğinin sağlanması gerekmektedir. Uygulama için gerekli bilgiler çeşitli bilgi alanlarıyla ilgilidir: beden eğitimi teorisi ve yöntemleri, anatomi, biyomekanik, fizyoloji. Esnekliğin gelişiminin altında yatan modeller kapsamlı bir şekilde incelenmemiştir; çeşitli bilgi alanlarında gerçek materyallerin biriktirilmesi yönünde araştırmalar yapılmıştır. Esnekliği geliştirmenin etkili yollarını bulmak için, çeşitli biliş alanlarını birleştiren ve incelenen kalitenin tüm yönlerinin neden-sonuç ilişkisini tanımlamaya yardımcı olacak entegre bir yaklaşım önerilmektedir.
Profesyonel beden eğitimi ve sporda, büyük ve aşırı genliğe sahip hareketleri gerçekleştirmek için esneklik gereklidir. Eklemlerdeki yetersiz hareketlilik, güç, reaksiyon hızı ve hareket hızı, dayanıklılık, artan enerji maliyetleri ve iş verimliliğinin niteliklerinin tezahürünü sınırlayabilir ve sıklıkla kaslarda ve bağlarda ciddi yaralanmalara yol açabilir.
Esneklik terimi genellikle vücut parçalarının hareketliliğinin bütünsel bir değerlendirmesi için kullanılır. Bireysel eklemlerdeki hareketlerin genliği değerlendirilirse, o zaman bunlardaki hareketlilik hakkında konuşmak gelenekseldir. Fiziksel kültür teorisi ve metodolojisinde esneklik, insan kas-iskelet sisteminin vücut parçalarının hareket sınırlarını belirleyen çok işlevli bir özelliği olarak kabul edilir. Tezahürünün iki biçimi vardır: aktif, kişinin kendi kas çabalarından dolayı bağımsız olarak egzersiz yaparken hareketlerin genliğinin büyüklüğü ile karakterize edilir; pasif, dış kuvvetlerin etkisi altında elde edilen maksimum hareket genliği ile karakterize edilir (bir partner veya ağırlık yardımıyla)
Pasif esneklik egzersizlerinde aktif egzersizlere göre daha geniş bir hareket aralığı elde edilir. Aktif ve pasif esneklik göstergeleri arasındaki farka rezerv genişletilebilirliği veya esneklik marjı adı verilir.
Ayrıca genel ve özel esneklikler de vardır. Genel esneklik, vücudun tüm eklemlerindeki hareketliliği karakterize eder ve geniş bir genlikte çeşitli hareketler gerçekleştirmenize olanak tanır. Özel esneklik, spor veya mesleki faaliyetlerin etkinliğini belirleyen bireysel eklemlerdeki maksimum hareketliliktir.
Kasları ve bağları germek için egzersizlerle esnekliği geliştirin. Genel olarak sadece aktif ve pasif oryantasyona göre değil aynı zamanda kas çalışmasının doğasına göre de sınıflandırılabilirler. Dinamik, statik ve karışık statik-dinamik germe egzersizleri vardır.
Kas-bağ aparatının belirli germe egzersizlerinin gerçekleştirilmesi sürecinde özel esneklik elde edilir.
Esneklik birçok faktöre ve hepsinden önemlisi eklemlerin yapısına, bağların ve kasların esnekliğine ve ayrıca kas tonusunun sinirsel düzenlemesine bağlıdır. Aynı zamanda cinsiyete, yaşa, günün saatine de bağlıdır (sabahları esneklik azalır)
Çocuklar yetişkinlere göre daha esnektir. Bu kaliteyi genç yaşta geliştirmek en iyisidir. Genellikle kızlarda ve genç kadınlarda bu nitelik, erkeklere ve genç erkeklere göre %20-25 daha belirgindir. Yaklaşık 17-20 yaşına kadar yaşla birlikte esneklik artar, bu yaştan sonra yaşa bağlı değişiklikler nedeniyle insanın hareket aralığı azalır. Kadınlar erkeklere göre %20-30 daha fazla esnekliğe sahiptir. Astenik tipteki kişilerde eklemlerin hareketliliği, kaslı ve piknik vücut tipine sahip kişilere göre daha azdır. Heyecanlandığında duygusal yükselme, esnekliğin artmasına yardımcı olur. Yerel yorgunluğun etkisi altında aktif esneklik göstergeleri %11,6 oranında azalırken, pasif esneklik %9,5 oranında artmaktadır. En yüksek esneklik göstergeleri günün 12 ila 17 saati arasında ve yüksek ortam sıcaklığı koşullarında kaydedilir. Ön masaj, sıcak duş, gerilmiş kasların orta düzeyde uyarılması da esnekliğin %15'ten fazla artmasına yardımcı olur.
Eklemli eklem yüzeylerinin birbirine uyumu (yani tutarlılığı) ne kadar büyük olursa, hareketlilikleri o kadar az olur.
Bilyeli ve soketli eklemlerde üç, oval ve eyer şeklindeki eklemlerde iki, troklear ve silindirik eklemlerde ise yalnızca bir dönme ekseni bulunur. Dönme eksenleri olmayan düz eklemlerde, bir eklem yüzeyinin diğeri üzerinde yalnızca sınırlı bir şekilde kayması mümkündür.
Hareketlilik aynı zamanda eklem yüzeylerinin hareket yolunda yer alan kemik çıkıntılar gibi eklemlerin anatomik özellikleriyle de sınırlıdır.
Esnekliğin sınırlandırılması aynı zamanda bağ aparatı ile de ilişkilidir: bağlar ve eklem kapsülü ne kadar kalınsa ve eklem kapsülünün gerilimi ne kadar büyük olursa, vücudun eklemli bölümlerinin hareketliliği o kadar sınırlı olur. Ayrıca antagonist kasların gerilimi nedeniyle hareket aralığı sınırlanabilir. Bu nedenle, esnekliğin ortaya çıkışı yalnızca kasların elastik özelliklerine, bağlara, eklemli eklem yüzeylerinin şekline ve özelliklerine değil, aynı zamanda gerilmiş kasların istemli gevşemesini, hareket kabiliyetini üreten kasların gerilimi ile birleştirme yeteneğine de bağlıdır. hareket, yani mükemmel kas koordinasyonundan. Antagonist kasların esneme yeteneği ne kadar yüksek olursa, hareketleri yaparken o kadar az direnç sağlarlar ve bu hareketler o kadar "kolay" yapılır. Koordinesiz kas çalışmasıyla ilişkili eklemlerdeki yetersiz hareketlilik, hareketlerin "sabitlenmesine" neden olur, bunların yürütülmesini keskin bir şekilde yavaşlatır ve motor becerilerde ustalaşma sürecini zorlaştırır. Bazı durumlarda, karmaşık koordineli hareketler tekniğinin temel bileşenleri, vücudun çalışan kısımlarının sınırlı hareketliliği nedeniyle hiç gerçekleştirilemez.
Antrenmanların belirli aşamalarında kuvvet antrenmanlarının sistematik veya yoğun olarak kullanılması, antrenman programlarında esneme egzersizlerine yer verilmemesi durumunda esnekliğin azalmasına da neden olabilir.
Şu anda esnekliği ölçmeye yönelik yöntemlerin mükemmel olduğu düşünülemez. Bunun için güzel sebepler var. Bilimsel araştırmalarda genellikle derece cinsinden ifade edilir, ancak pratikte doğrusal ölçüler kullanılır. Şu esneklik türleri vardır: aktif, pasif, aktif-dinamik. Aktif esneklik, harekete karşıt olan kasların kuvvetinden dolayı bir hareket yapıldığında ortaya çıkar; pasif hareketler ise dış kuvvetlerin etkisi sonucu gerçekleştirilir. Aktif-dinamik esneklik, hareketlerde kendini gösteren esnekliktir.
Esnekliğin ölçülmesinde zorluklara neden olan bir diğer neden de, "çalışma hareketliliği" (iş ve spor hareketleri yaparken) ile en doğru şekilde yalnızca radyografilerle ölçülebilen "iskelet esnekliği" (anatomik) arasındaki farktır. “İskelet esnekliği” eklem yüzeylerinin şekline ve boyutuna bağlıdır.
Esnekliği ölçmek için açıklanan yöntemlerin analizi, metrolojinin henüz yeterince bilgilendirici, güvenilir ve aynı zamanda kütle ve laboratuvar esnekliği ölçme yöntemlerine uygun olmadığını göstermektedir.
Genel olarak, "vücudun genel esnekliğinin" öne doğru eğilerek değerlendirilebileceğine yaygın olarak inanılmaktadır.
Öne doğru eğilirken gövde kalça eklemlerinde ve lomber ve alt torasik omurganın eklemlerinde bükülür.
Esneklik gelişiminin düzeyi öne doğru eğilerek değerlendirilir. Bunu yapmak için, santimetre bölmeli bir cetvelin dikey olarak tutturulduğu bir basamak veya masa üzerinde duran konu öne doğru eğilir. Esneklik, parmak uçlarından desteğe olan mesafeyle değerlendirilir. Esneklik normal kabul edilir ve 0 puanla derecelendirilir: bu durumda kişi desteğe parmak uçlarıyla ulaşır. Dizlerinizi bükmeden daha da aşağıya ulaşmayı başarırsanız, esneklik şu veya bu pozitif puanla değerlendirilir. Desteği olmayan bir kişi esneklik konusunda olumsuz bir değerlendirmeye sahiptir.
Ancak F.L. Dolenko'ya göre bu yöntemin genel esneklik düzeyini değerlendirmek için tatmin edici olduğu düşünülemez. Esnekliği tanımlamanın hiçbir sakıncası olmayan kendi yolunu sunuyor. Yöntem için yazar sertifikası alındı; 4.000'den fazla kişinin katıldığı toplu testlerde test edildi.
F.L. Dolenko'nun yöntemiyle vücut esnekliği, belirli bir başlangıç pozisyonundan maksimum sapma derecesi ölçülerek belirlenir. Saptırma, ellerin dış destek üzerinde sabit bir konumu ile ana raftan gerçekleştirilir. Sehim miktarı dikey duvardan sakral noktaya kadar olan minimum mesafe olarak kabul edilir. Esneklik indeksi, sapma değerinin yedinci servikal vertebraya kadar olan vücut uzunluğuna bölünmesiyle elde edilir. Sapma, 40 mm'lik yatay çapraz çubuklara sahip dikey bir duvarda ölçülür.
Enine çubukların uzunluğu ve konumu, 40 ila 100 cm'lik bir el kavrama genişliği sağlamalıdır, enine çubukların gerekli yüksekliğe sabitlenebilme özelliği ile hareketli olması daha iyidir.
Açıklanan test stabildir. 15 dakikalık ısınmanın ardından esneklik indeksinde herhangi bir değişiklik olmaz. Esnekliğin öne eğilerek ölçülmesi yöntemiyle basit bir ısınma bile esnekliği birkaç kat artırır ve bu elbette gerçek durumu yansıtmaz.
Germe egzersizlerinin temel amacı, kasların ve bağların uzunluğunu, eklemlerdeki normal anatomik hareketliliğe uygun bir dereceye kadar arttırmaktır.
Esneklik kas gücü ile optimal dengede olmalıdır. Eklemi çevreleyen kasların yetersiz gelişimi, aşırı hareketlilik bunlara ve insan vücudunun statiğindeki değişikliklere.
Anatomik ve pratik açıdan bakıldığında, kalça eklemlerinin öne doğru eğilirken daha fazla hareketliliğe sahip olması, geriye doğru eğilirken ise daha az hareketli olması tavsiye edilir. Germe egzersizlerinin etkinliği, nispeten düşük şiddette uzun süreli maruz kalmayla daha fazla olacaktır. Araştırmalar günde iki kez esneme egzersizleri yapmanın tavsiye edildiğini kanıtladı.
Kuvvet antrenmanını germe egzersizleriyle birleştirmek yardımcı olur uyumlu gelişme esneklik: Aktif ve pasif esneklik göstergeleri artar ve aralarındaki fark azalır. Özel egzersizlerde ortaya çıkan, aktif esnekliği artırmak için tüm uzmanlıklardaki sporculara önerilebilecek bu çalışma şeklidir.
Yalnızca kuvvet egzersizleri yaparsanız kasın esneme yeteneği azalır. Ve tersine, kasların sürekli gerilmesi (güçlü kasılmalar hariç) onları zayıflatır. Bu nedenle antrenman sırasında sıklıkla dönüşümlü esneklik egzersizlerini tercih etmelisiniz. kuvvet egzersizleri. Bu teknik ergenlerle çalışırken güç ve esneklikte eş zamanlı bir artış sağlar.
Esnekliği geliştirmek için çeşitli teknikler kullanılır:
1. Gerilmenin yoğunluğunu artıran tekrarlanan yaylanma hareketlerinin kullanılması.
2. Hareketleri mümkün olan en büyük genlikte gerçekleştirmek.
3. Vücudun herhangi bir bölümünün hareket ataletini kullanmak.
4. Ek dış destek kullanmak: jimnastik duvarının çubuğunu veya vücudun ayrı bir bölümünü ellerinizle tutmak, ardından vücudun bir bölümünü diğerine çekmek.
5. Bir partnerin aktif yardımını kullanmak.
Son zamanlarda, A.A. Ukhtomsky'nin 30-60 saniyelik izometrik kas gerginliğinden sonra düz kolun kendiliğinden kaçırılması fenomenine dayanan, esnekliği geliştirmenin aktif kuvvet yöntemi yayılıyor. Örneğin duvara yakın dururken bu hareketi yapmaya çalıştıktan sonra kol istemsiz olarak yana doğru hareket eder.
Benzer bir olay, lastik amortisörün serbest bacağınızla dengelenmesi ve esnetilmesi sırasında da gözlenir. Genellikle bu durumda sporcu bacağını normal yüksekliğine kaldıramaz. Amortisörü çıkardıktan sonra bacak istemsiz olarak bu sporcu için normal seviyenin önemli ölçüde üzerine çıkar.
Esnekliğin geliştirilmesine yönelik aktif kuvvet yöntemi ile “aktif eksiklik” bölgesindeki kas gücü ve hareket aralığı artar.
Esneklik antrenmanının iki ana yöntemi vardır: tekrarlayan germe yöntemi ve statik germe yöntemi.
Tekrarlanan esneme yöntemi, hareket aralığının kademeli olarak artmasıyla birlikte egzersizin tekrar tekrar tekrarlanmasıyla kasların çok daha fazla esneme özelliğine dayanmaktadır. Başlangıçta sporcular egzersize nispeten küçük bir genlikle başlarlar ve 8-12. tekrarlarda bunu maksimuma çıkarırlar.
Yüksek vasıflı sporcular maksimum genlikte veya buna yakın hareketleri 40 defaya kadar sürekli olarak gerçekleştirebilirler. Bir egzersizin optimal tekrar sayısına ilişkin sınır, hareket aralığındaki azalmanın başlangıcıdır. En etkili yol, her birinin 8-15 tekrarı olan birkaç aktif dinamik esneme egzersizi kullanmaktır. Bir antrenman sırasında, az dinlenmeyle arka arkaya gerçekleştirilen veya kuvvet egzersizleri de dahil olmak üzere diğer egzersizlerin arasına serpiştirilmiş bu tür birkaç seri olabilir. Bu durumda kasların “donmamasını” sağlamak gerekir.
Aktif dinamik egzersizler antrenmanın tüm bölümlerine dahil edilebilir. Hazırlık kısmında bu alıştırmalar ayrılmaz parça genel ve özel ısınma. Dersin ana bölümünde, bu tür alıştırmalar birkaç seri halinde yapılmalı ve bunları ana odak noktasının çalışmasıyla değiştirmelidir. Esnekliğin geliştirilmesi eğitim oturumunun ana hedeflerinden biriyse, o zaman esneme egzersizlerinin ana bölümün ikinci yarısında yoğunlaşması ve bunları bağımsız bir "blok" olarak vurgulaması tavsiye edilir.
Statik germe yöntemi, germe miktarının süresine bağlı olmasına dayanmaktadır. Öncelikle rahatlamanız ve ardından son pozisyonu 10-15 saniyeden birkaç dakikaya kadar tutarak egzersizi yapmanız gerekir. Bu amaç için en uygun olanı yüzyıllarca testlerden geçmiş Hatha Yoga'nın çeşitli egzersizleridir. Bu alıştırmalar genellikle dersin hazırlık ve son bölümlerinde ayrı seriler halinde yapılır veya dersin herhangi bir bölümünde bireysel alıştırmalar kullanılır. Ancak en büyük etki, bu tür egzersizleri her gün ayrı bir eğitim seansı şeklinde yapmaktan kaynaklanmaktadır. Ana antrenman sabah yapılıyorsa öğleden sonra veya akşam statik esneme egzersizleri yapılmalıdır. Bu antrenman genellikle 30-50 dakika kadar sürer. Ana antrenman akşam yapılırsa sabahları bir dizi statik germe egzersizi yapılabilir.
Bu egzersizler dersin hazırlık bölümünde de kullanılmalı, ısınma ile başlanmalı, ardından yoğunlukları kademeli olarak artırılarak dinamik özel hazırlık egzersizleri yapılmalıdır. Bu ısınma ile statik egzersizlerin yapılması sonucunda eklemlerde hareket kabiliyetini sınırlayan kas ve bağlar iyice gerilir. Daha sonra dinamik özel hazırlık egzersizleri yapılırken kaslar ısıtılarak yoğun çalışmaya hazırlanır.
Statik germe egzersizleri setleri, egzersizleri bağımsız olarak gerçekleştirirken elde edilebilecekleri aşan esneklik sınırlarının üstesinden gelmenin yardımıyla bir partnerle de yapılabilir.
Her bir tamamlayıcı harekette, bireysel kas grupları yalnızca kasılıp esnemekle kalmaz, aynı zamanda gevşer. Kas çalışmasının en yararlı modu, uyarma ve engelleme süreçlerinin, motor sistemin çalışmasını en az enerji harcamasıyla belirlediği moddur. Bu ancak çalışma sırasında yalnızca belirli bir hareketin (duruş) gerçekleştirilmesine gerçekten dahil olması gereken kasların aktif uyarılma durumunda olması durumunda mümkündür. Bu sırada kasların geri kalanı gevşer.
Gevşeme egzersizlerinin yardımıyla öğrenciler bireysel kas gruplarını bilinçli ve gönüllü olarak gevşetmeyi öğrenecek ve egzersiz tekniğine hızla hakim olabileceklerdir.
İnhibisyon süreci ve buna bağlı kas gevşemesi, iyileşme süreçlerinin seyrini kolaylaştırır.
Bu nedenle gevşeme egzersizleri kaslardaki kan dolaşımını iyileştirmek için veya özellikle güçlü statik stres sonrasında dikkati dağıtma egzersizleri olarak da kullanılır.
Kasları gönüllü olarak gevşetebilmek için kasın değişen durumunu algılama yeteneğinin geliştirilmesi gerekir. değişen derecelerde rahatlama. Bu sorunu çözmek için öğrencilerin öğrenebileceği aşağıdaki alıştırmalar kullanılır:
1. Normal, kuvvetli ve hafif gerilime göre kasların gergin ve gevşemiş hallerinin duyumlarını açıkça ayırt edin;
2. Bazı kas gruplarını gevşetirken aynı anda diğerlerini de gerin;
3. Vücudun diğer bölümlerinin aktif hareketini kullanarak, vücudun rahat bir bölümünün hareketini atalet yoluyla sürdürün;
4. Hareket döngüsündeki dinlenme aşamalarını bağımsız olarak belirleyin ve buna göre kasları mümkün olduğunca gevşetin.
Ve şimdi esneme egzersizleri yaparken birkaç kural.
Öncelikle bunu yapmadan önce iyice ısınmanız gerekir. Bu koşu ya da yoğun aerobik olabilir. Daha sonra kaslara giden kan akışı iyileşir ve kaslar daha elastik hale gelir, bu da yaralanma riskinin azaldığı anlamına gelir.
İkincisi, her zamanki gibi, egzersizlere en basit olanlarla başlamanız ve ancak yavaş yavaş daha karmaşık olanlara geçmeniz gerekir. Örneğin bacağınızı bir duvar barına koyarak kaslarınızı gevşetmeye çalışın ve partnerinizin kası sonuna kadar yavaşça düzeltmesine izin verin. Sadece diğer kişinin vücudunuzda olup bitenleri hissetmediğini unutmayın. Rahatsızlık hissederseniz derhal asistanınıza söyleyin. Ve ancak bu tür oyuncaklardan sonra dinamik (keskin salınımlar, yaylı hareketler) veya izometrik (bazı engellere karşı direnç, örneğin ayağınızı sanki onu uzaklaştırmaya çalışıyormuş gibi duvara dayarsınız) esnemeye geçersiniz.
Belirli bir esneme egzersizini seçmeden önce antrenmanınızı analiz edin. Hangi kaslar kullanıldı? Aynı kasların esnemeye dahil olduğundan emin olmaya çalışın. Ve genel olarak, tek bir hedef için çabalamadan önce - bölünmeleri yapmak - elinizden gelen her şeyi biraz esnetmeye çalışın. O zaman bölünmeler daha kolay olacaktır. Bu arada, her egzersiz 20 saniyeden uzun sürmemelidir, aksi takdirde burkulma yaşayabilirsiniz.
Ve kuralların sonuncusu: Esnemek ilk başta en iyisi değil. keyifli aktivite. Rahatsızlık onun her zamanki arkadaşıdır. Ama acı olmamalı! Tam tersine şeklinizi hiçbir şekilde iyileştirmeyecektir.
Ve bir şey daha var, kadınlar daha esnektir ama erkekler umutsuzluğa kapılmamalı. Yeterince uzun süre esnek kalma şansları sanıldığı kadar zayıf değil. Prensip olarak herkes uzunlamasına ve enine sicim üzerine oturabilir ve kendilerini bir halka şeklinde yuvarlayabilir. Antrenman sırasında asıl şey germe egzersizlerini unutmamaktır.
Konuyu önemli ölçüde iyileştirmek için günde 10-20 dakika yeterlidir. Dahası, bu sadece esnekliğinizi artırmakla kalmayacak, aynı zamanda kuvvet antrenmanı sonrasında aşırı çalışan kasların gerginliğini de azaltacaktır.
Ancak pratik yaparken önlemleri hatırlamanız gerekir. Sonuçta esneme, travmatik açıdan en tehlikeli egzersizdir. Esneklik jimnastiği sırasında ana yükü taşıyan kasları hemen ideal duruma getirmeye çalışmamalısınız.
Sonuç olarak esnekliğin vücut parçalarının hareketliliğinin bütünleyici bir değerlendirmesi olduğu sonucuna varabiliriz. Tezahürünün iki biçimi vardır: aktif, kişinin kas çabaları sayesinde bağımsız olarak egzersiz yaparken hareketlerin genliğinin büyüklüğü ile karakterize edilir; pasif, dış kuvvetlerin etkisi altında elde edilen maksimum hareket genliği ile karakterize edilir. Ayrıca genel ve özel esneklikler de vardır. Genel, vücudun tüm eklemlerindeki hareketliliği karakterize eder ve geniş genlikte çeşitli hareketler gerçekleştirmenizi sağlar. Özel esneklik, spor veya mesleki faaliyetlerin etkinliğini belirleyen bireysel eklemlerdeki maksimum hareketliliktir. Kasları ve bağları germek için egzersizlerle esnekliği geliştirin. Genel olarak sadece aktif ve pasif oryantasyona göre değil aynı zamanda kas çalışmasının doğasına göre de sınıflandırılabilirler. Dinamik, statik ve karma statodinamik egzersizler vardır. Esneklik şunlara bağlıdır: eklemlerin yapısı, kasların esnekliği, bağlar, eklem kapsülleri, akıl sağlığı, gerilmiş kasların aktivite derecesi, ısınma, masaj, vücut ve çevre sıcaklığı, günlük periyodiklik, yaş, kuvvete hazırlık düzeyi, vücudun ve parçalarının başlangıç pozisyonu, hareket ritmi, ön kas gerginliği.
Ryabkova I.A. beden eğitimi öğretmeni; PDO.
Esneklik, geniş genliğe sahip hareketleri gerçekleştirme yeteneğidir.
Tezahür şekline göre esneklik aktif ve pasif olarak ikiye ayrılır.
Aktif esneklik - karşılık gelen kasların kendi aktivitesi nedeniyle büyük genlikli hareket gerçekleştirilir. Pasif esneklik, dış çekme kuvvetlerinin etkisi altında hareket gerçekleştirme yeteneğidir: bir ortağın çabaları, dış ağırlıklar, özel cihazlar vb.
Tezahür yöntemine göre esneklik dinamik (hareketlerde tezahür eder) ve statik (pozlarda tezahür eder) olarak ikiye ayrılır.
Ayrıca genel (tüm eklemlerde yüksek hareketlilik) ve özel esneklik (belirli bir motor hareketin tekniğine karşılık gelen hareket aralığı) da vardır.
Esnekliğin tezahürü bir dizi faktöre bağlıdır:
Anatomik. Hareketin sınırlayıcıları kemiklerdir. Kemiklerin şekli eklemdeki hareketlerin (fleksiyon, ekstansiyon, abduksiyon, adduksiyon, supinasyon, pronasyon, rotasyon) yönünü ve aralığını büyük ölçüde belirler.
Kas tonusunun merkezi sinir düzenlenmesi, antagonist kasların gerginliği. Gerilmiş kasları gönüllü olarak gevşetme ve hareketi gerçekleştiren kasları germe yeteneği (kaslar arası koordinasyonun gelişme derecesi).
Dış koşullar: günün saati (sabahları öğleden sonra ve akşama göre daha az esneklik vardır); hava sıcaklığı (20...30 °C'de esneklik 5...10 °C'den daha yüksektir); ısınmanın yapılıp yapılmadığı (20 dakika süren bir ısınmanın ardından esneklik, ısınma öncesine göre daha yüksektir); vücudun ısınıp ısınmadığı (eklemlerdeki hareketlilik +40 ° C su sıcaklığında ılık bir banyoda 10 dakika sonra veya saunada 10 dakika sonra artar).
Genel işlevsel durumşu anda vücudun: yorgunluğun etkisi altında, aktif esneklik azalır (önceki bir kasılmadan sonra kasların tamamen gevşeme yeteneğinin azalması nedeniyle) ve pasif esneklik artar (gerilmeye karşı koyan kasların daha az tonu nedeniyle) ).
Olumlu duygular ve motivasyon, kalıtım.
Esneklik en yoğun olarak 15 ila 17 yaşları arasında gelişir. Aynı zamanda pasif esnekliği geliştirmek hassas dönem 9-10 yaş arası ve aktif - 10-14 yaş arası olacak.
Esnekliğin amaçlı gelişimi 6-7 yaşlarında başlamalıdır. 9-14 yaş arası çocuk ve ergenlerde bu kalite, lise çağına göre neredeyse 2 kat daha etkili bir şekilde gelişir.
Germe egzersizleri esnekliği geliştirmenin bir yolu olarak kullanılır - maksimum genlikte yapılabilirler.
Tam genlikli aktif hareketler (kolların ve bacakların sallanması, gerizekalı, bükülme ve vücudun dönme hareketleri) nesneler olmadan ve nesnelerle (jimnastik sopaları, çemberler, toplar vb.) gerçekleştirilebilir.
Pasif egzersizler: Bir partnerin yardımıyla yapılan hareketler; ağırlıklarla yapılan hareketler; kauçuk genişletici veya amortisör kullanılarak gerçekleştirilen hareketler; kişinin kendi gücünü kullanarak pasif hareketler (vücudu bacaklara doğru çekme, diğer eliyle eli bükme vb.); aparat üzerinde gerçekleştirilen hareketler (ağırlık yük olarak kullanılır) kendi bedeni).
Bir partnerin yardımıyla, kendi vücut ağırlığınız veya kuvvetinizle yapılan statik egzersizler, belirli bir süre (6-9 saniye) maksimum genlikte sabit bir pozisyonun korunmasını gerektirir. Bunu gevşeme ve ardından egzersizin tekrarı takip eder.Esnekliği geliştirmenin ana yöntemi, germe egzersizlerinin seri olarak yapıldığı tekrarlanan yöntemdir. Katılanların yaşına, cinsiyetine ve fiziksel uygunluğuna bağlı olarak egzersizin bir serideki tekrar sayısı farklılaşmaktadır. Esnekliği geliştirmek ve geliştirmek için oyun ve rekabetçi yöntemler de kullanılır (kim daha aşağı eğilebilir; dizlerini bükmeden iki eliyle yerden kaldırabilir) düz nesne vesaire.).
-
Esneklik Nasıl fiziksel kalite, çeşitler esneklik, faktörler, iklimlendirme gelişim, tesisler Ve yöntemler gelişim. Esneklik -
Esneklik Nasıl fiziksel kalite, çeşitler esneklik, faktörler, iklimlendirme gelişim, tesisler Ve yöntemler gelişim. Esneklik- bu, büyük genliğe sahip hareketleri gerçekleştirme yeteneğidir. Tezahür şekline göre. -
Esneklik Nasıl fiziksel kalite, çeşitler esneklik, faktörler, iklimlendirme gelişim, tesisler Ve yöntemler gelişim. Esneklik- bu, büyük genliğe sahip hareketleri gerçekleştirme yeteneğidir. -
Esneklik Nasıl fiziksel kalite, çeşitler esneklik, faktörler, iklimlendirme gelişim, tesisler Ve yöntemler gelişim. Esneklik- bu, büyük genliğe sahip hareketleri gerçekleştirme yeteneğidir. -
Esneklik Nasıl fiziksel kalite, çeşitler esneklik, faktörler, iklimlendirme gelişim, tesisler Ve yöntemler gelişim. Esneklik- bu, büyük genliğe sahip hareketleri gerçekleştirme yeteneğidir. -
Hız Nasıl fiziksel kalite; çeşitler hızlıydın, iklimlendirme faktörler, ölçüm ölçüsü, genel özellikler ve metodolojik teknikler gelişim. -
Dayanıklılık Nasıl fiziksel kalite; çeşitler Ve çeşitleri, faktörler iklimlendirme gelişim dayanıklılığı geliştirmeye yönelik bir strateji. - üniversite öğrencilerinin eğitimi: eğitim...
Dayanıklılık Nasıl fiziksel kalite; çeşitler Ve çeşitleri, faktörler iklimlendirme gelişim, strateji
gelişim psikofiziksel yetenekler, nitelikler ve kişilik özellikleri, kendi kaderini tayin etme fiziksel kültür
Bulunan benzer sayfalar:10
MKOU "Revyakinskaya Ortaokulu"
Yasnogorsk bölgesi, Tula bölgesi
Son iş
Ders: Fiziksel kalite "Esneklik"
Gerçekleştirilen: Konushkina L.V.,
beden Eğitimi öğretmeni
Tula, 2013
giriiş
Esnekliği fiziksel bir kalite olarak incelemenin teorik temelleri:
Fiziksel bir kalite olarak esneklik
Esneklik niteliklerinin sınıflandırılması
Öğretme esnekliğinin yaşa bağlı yönleri
Esnekliği geliştirmeye yönelik metodoloji
Esnekliği geliştirmeye yönelik egzersizler
Çözüm
giriiş
Günlük yaşamın yanı sıra iş ve askeri faaliyetlerde birçok motor hareketi gerçekleştirirken esneklik önemlidir. Esneklik düzeyi hızın, koordinasyon yeteneklerinin ve gücün gelişimini belirler. Kötü duruş durumlarında, düz ayakları düzeltirken, spor ve ev yaralanmalarından sonra vb. durumlarda eklemlerdeki hareketliliğin önemini abartmak zordur.
"Esneklik" terimi genellikle vücut parçalarının hareketliliğinin bütünsel bir değerlendirmesi için kullanılır; Bu terim tüm vücudun bir eklemindeki hareketlilikten bahsettiğimiz durumlarda kullanılır. Bireysel eklemlerdeki hareketlerin genliği değerlendirilirse, o zaman içlerindeki "hareketlilik" hakkında konuşmak gelenekseldir.
Esneklik egzersizleri evde bağımsız ve düzenli olarak kolayca ve başarıyla yapılabilir. Kuvvet egzersizleriyle birlikte eklem hareketliliğini geliştirmeye yönelik egzersizler özellikle değerlidir. Esneklik egzersizleri uzmanlar tarafından önemli araçlar iyileşme, oluşum doğru duruş, uyumlu fiziksel Geliştirme.
Eklemlerdeki hareketlilik nedeniyle herhangi bir insan hareketi üretilir. Bazı eklemlerde - omuz, kalça - kişi büyük hareket kabiliyetine sahiptir, diğerlerinde - diz, el bileği, ayak bileği - hareket aralığı eklemin şekli ve bağ aparatı ile sınırlıdır. Tipik olarak kişi maksimum hareket aralığının tamamını nadiren kullanır ve bir eklemdeki mevcut maksimum hareket aralığının bir kısmıyla sınırlıdır. Ancak eklemlerdeki yetersiz hareketlilik, kuvvet düzeyini sınırlar, hız ve koordinasyon yeteneklerini olumsuz etkiler, iş verimliliğini azaltır ve çoğu zaman bağ ve kaslarda hasara neden olur. Bazı hareketlerde insanın esnekliği temel bir rol oynar. Ancak ne yazık ki birçok öğrenci ve öğretmen beden eğitimi ve spor faaliyetlerinde esnekliğin önemini hafife alıyor. Aynı zamanda esnekliğin teşvik edilmesi özel anlam genel olarak eğitim için motor nitelikleri ve insanların fiziksel durumu, çünkü bu oldukça katı yaş sınırlamalarıyla sınırlıdır.
Fiziksel bir kalite olarak esneklik
Esneklik, kas-iskelet sisteminin, parçalarının hareketlilik derecesini belirleyen morfonksiyonel özellikleri olarak anlaşılmaktadır. Esnekliğin ölçüsü, hareketlerin maksimum genliğidir, insan iskeleti tam olarak oluştuğunda bundan bahsedebiliriz. Ve bu yaklaşık 18 yaşında gerçekleşir. Bu çağda eklemler doğanın istediği gibi olur. Çeşitli hareket ve kaynaşma yeteneklerine esneklik denir. 
Bu gösterge sadece eğitime değil aynı zamanda yaşa ve cinsiyete de bağlıdır. Doğal olarak gençlikte eklemler daha hareketlidir. Kemik bağlantısının hareket kabiliyetini sağlayan kıkırdak hala oldukça esnek ve kalındır. Zamanla bu ped aşınır ve incelir, etrafındaki kaslar ve tendonlar elastikiyetini kaybeder.
Beden eğitimi alanındaki bilim insanları ve araştırmacılar, esneme egzersizlerini, dayanıklılıktan sonra ikinci sıraya yerleştirerek esnekliği önemsiyorlar. Etkili araçlar iyileşme ve uyumlu fiziksel gelişim.
Geniş genliğe sahip hareketleri gerçekleştirme yeteneği olarak esneklik, kalıtsal bir faktörle ilişkilidir, ancak aynı zamanda düzenli fiziksel egzersizden de etkilenir. Kasların ve bağların esnekliğine bağlıdır. Kasların elastik özellikleri merkezi sinir faktörlerinin etkisi altında önemli ölçüde değişebilir.
Tüm vücudun eklemlerindeki toplam hareketliliği kastediyorsak “esneklik” terimi daha kabul edilebilir. Ve bireysel eklemlerle ilgili olarak, "esneklik" yerine "hareketlilik" demek daha doğrudur, örneğin "omuz eklemlerindeki hareketlilik". İyi esneklik hareketlerin özgürlüğünü, hızını ve ekonomisini sağlar, performans sırasında eforun etkili uygulama yolunu artırır fiziksel egzersiz. Yeterince geliştirilmemiş esneklik, vücudun bireysel bölümlerinin hareketini sınırladığından insan hareketlerini koordine etmeyi zorlaştırır.
Yaşla birlikte esneklik diğer fiziksel niteliklere göre daha hızlı kaybolur (özel olarak eğitilmediği sürece), bu nedenle bilim adamları esneklik düzeyinin yaşın bir ölçüsü olduğunu düşünüyor. Bilge yogiler şöyle der: "Omurga esnek olduğu sürece vücut gençtir."
Esnekliğin tezahürü bir dizi faktöre bağlıdır. Eklem hareketliliğini belirleyen ana faktör anatomik.
Hareketin sınırlayıcıları kemiklerdir. Kemiklerin şekli büyük ölçüde eklemdeki hareketlerin (fleksiyon, ekstansiyon, abduksiyon, adduksiyon, rotasyon) yönünü ve aralığını belirler.
Esnekliğin gelişimini belirleyen faktörler:
Anatomik özellikler eklem yüzeylerinin yapısı, kemiklerin şekli büyük ölçüde hareketin yönünü ve kapsamını belirler;
Gerilmiş kasları gönüllü olarak gevşetme ve hareketi gerçekleştirenleri germe yeteneği, yani kaslar arası koordinasyonun iyileşme derecesi;
Kasların ve bağların elastik özellikleri, kasın uzunluğu büyük önem taşır, kısa kaslar doğal hareket aralığını sınırlar ve onları daha az zarif hale getirir;
Vücudun genel fonksiyonel durumu, yorgunluğun etkisiyle esneklik azalır, pozitif duygular artar ve zıt kişisel ve zihinsel faktörler kötüleşir;
Cinsiyet yani kişinin yaşı çocuklarda yetişkinlere göre, kadınlarda erkeklere göre daha yüksektir.
Esneklik dış koşullardan önemli ölçüde etkilenir:
günün saati (sabahları öğleden sonra ve akşama göre daha az esneklik vardır);
hava sıcaklığı (20-30 °C'de esneklik 5-10 °C'ye göre daha yüksektir);
ısınmanın yapılıp yapılmadığı (20 dakika süren bir ısınmanın ardından esneklik, ısınma öncesine göre daha yüksektir);
Vücut ısınıyor mu (+40 o C su sıcaklığında ılık bir banyoda 10 dakika sonra veya saunada 10 dakika sonra eklemlerdeki hareketlilik artar).
Olumlu duygular ve motivasyon esnekliği artırırken zıt kişisel-psişik faktörler onu kötüleştirir.
Eklemdeki doğal hareket aralığının tamamını sınırlayan ana faktörün yumuşak dokuların direnci olduğu kanıtlanmıştır: Direncin %2'si cilt tarafından sağlanır; %10 - tendonlar ve bağlar; %41 kas dokusu ve fasyası - kas uzunluğu - ana faktör Eklemlerdeki hareketliliği belirleyen şey. "Kısa" bir kas eklemi hareketsiz hale getirirken, "uzun" bir kas tam serbest genlikte egzersiz yapmayı mümkün kılar.
Esneklik niteliklerinin sınıflandırılması
En önemli işaretler esneklik sınıflandırması için:
kas liflerinin çalışma şekli;
egzersizleri yaparken dış yardımın varlığı veya yokluğu.
Bu özelliklere dayanarak esnekliğin belirli bir sınıflandırması vardır. Tezahür şekline göre esneklik aktif ve pasif olarak ikiye ayrılır.
Aktif esneklik ile ilgili kasların kendi aktivitesi nedeniyle büyük genlikli hareket gerçekleştirilir. Pasif esneklik, aynı hareketleri dış çekme kuvvetlerinin etkisi altında gerçekleştirme yeteneği olarak anlaşılmaktadır: bir ortağın çabaları, dış ağırlıklar, özel cihazlar vb. Ayrıca, pasif esneklik, dozlanmış dış yardım (ölçülü pasif esneklik) ve maksimum dış yardım (maksimum pasif esneklik) ile ölçülebilir. Pasif esneklik göstergeleri genellikle aktif olanlardan daha yüksektir ve bu fark ne kadar büyük olursa, kişinin yedek esnekliği de o kadar fazla olur.
Tezahür yöntemine göre esneklik dinamik ve statik olarak ikiye ayrılır. Dinamik esneklik hareketlerde, statik esneklik ise duruşlarda kendini gösterir.
Ayrıca genel ve özel esneklikler de vardır. Genel esneklik, tüm eklemlerde (omuz, dirsek, ayak bileği, omurga vb.) yüksek hareketlilik (hareket aralığı) ile karakterize edilir; özel esneklik - belirli bir motor hareketinin tekniğine karşılık gelen hareketlerin genliği.
Kas liflerinin çalışma moduna ve harici yardımın varlığına veya yokluğuna bağlı olarak sekiz ana esneklik türü ayırt edilir (Tablo 1): aktif statik (ASG), aktif dinamik (ADG), pasif statik (PSG) , pasif dinamik (PDG), dozlanmış pasif-statik (DPSG), maksimum pasif-statik (MPSG), dozlanmış pasif-dinamik (DPDH) ve son olarak maksimum pasif-dinamik (MPDH). Her türlü pasif esneklik harici yardımla (örneğin bir yük kullanılarak) ölçülür; Pasif esnekliğin maksimum göstergelerine gelince, bunlar dozlanarak değil, maksimum dış yardımla (örneğin bir ortak veya eğitmenin yardımıyla) elde edilir.
Tablo 1. Ana esneklik türleri
Tablo 2. 12 esneklik göstergesinden oluşan sistem
Öğretme esnekliğinin yaşa bağlı yönleri
Eklemlerdeki hareketlilik farklı bölgelerde eşit olmayan şekilde gelişir. yaş dönemleri. İlkokul ve ortaokul çağındaki çocuklarda eklemlerdeki aktif hareketlilik artar, ancak daha sonra azalır. Eklemlerdeki pasif hareketlilik miktarı da yaşla birlikte azalır. Üstelik Yaşlılık Eklemlerdeki aktif ve pasif hareketlilik arasındaki fark ne kadar küçük olursa. Bu, kas-bağ aparatının, omurlararası disklerin ve diğer morfolojik değişikliklerin esnekliğindeki kademeli bir bozulma ile açıklanmaktadır. Yaş özellikleri Geliştirme ve esneklik sırasında eklemler dikkate alınmalıdır.
Fiziksel egzersizlerin eklem hareketliliği üzerindeki özel etkisi doğal seyirle tutarlı olmalıdır. yaş gelişimi vücut.
Vücut geliştikçe esneklik de eşitsiz bir şekilde değişir. Böylece 7-14 yaş arası erkeklerde, 7-12 yaş arası kızlarda omurganın ekstansiyon sırasındaki hareketliliği belirgin şekilde artar, ileri yaşlarda esneklik artışı azalır. Omurganın fleksiyon sırasındaki hareketliliği 7-10 yaş arası erkek çocuklarda önemli ölçüde artar, 11-13 yaşlarında ise azalır. Erkeklerde 15 yaşında, kızlarda ise 14 yaşında yüksek düzeyde esneklik görülür, aktif hareketlerde esneklik pasif hareketlere göre biraz daha azdır.
Omuz kuşağı eklemlerinde fleksiyon ve ekstansiyon hareketleri sırasındaki hareketlilik 12-13 yaşına kadar artar, en yüksek sonuçlar 9-10 yaşlarında ortaya çıkar.
Kalça ekleminde hareketlilik artışı 7-10 yaş arasında en fazla olur, sonraki yıllarda esneklik artışı yavaşlar ve 13-14 yaşlarında erişkin seviyesine yaklaşır. Farklı yaşlardaki insanlarda esneklik ile kas gücü arasında olumsuz bir ilişki vardır - antrenman sonucunda kas gücündeki artışla birlikte kural olarak eklemlerdeki hareketlilik azalır.
Bir kişinin yaşamı boyunca eklem yüzeylerinin boyutu, kas-bağ aparatının esnekliği, omurlararası diskler ve eklem kapsülleri önemli ölçüde değişir. Bu nedenle doğal olarak farklı yaşlarda eklemlerdeki hareketlilik miktarı aynı değildir.
İlkokul yaşı, fiziksel yeteneklerin (hız ve koordinasyon yetenekleri, orta ve yüksek yoğunluk modlarında uzun süre döngüsel eylemler gerçekleştirme yeteneği) gelişimi için en uygun yaştır.
İlkokul çağındaki çocukların sistematik olarak yapılandırılmış beden eğitimi sürecinde ana görev böyle bir dereceyi sağlamaktır kapsamlı gelişme aşağıdakileri sağlayan esneklik:
Ödün vermeden temel hayati motor hareketlerinde başarılı bir şekilde ustalaşın normal durum ve işleyişi;
Diğer motor yeteneklerini yüksek verimlilikle gösterin: koordinasyon, hız, güç, dayanıklılık.
Bu görevleri yerine getirirken aşırı esneklik gelişimi kabul edilemez olarak kabul edilir, bu da kas liflerinin ve bağların aşırı gerilmesine ve bazen eklem yapılarında geri dönüşü olmayan deformasyonlara yol açar.
Eklemin yapısı değiştirilerek esneklik geliştirilirse önemli zorluklar ortaya çıkabilir. Genellikle eklemler tüm insanlarda aynı yapıya sahiptir. Ancak çocuklarda eklem hareketliliğinin yetişkinlere göre daha fazla olduğu bilinmektedir. Daha geniş hareket aralığına sahip egzersizler verirseniz çocukluk, daha sonra daha fazla hareketlilik korunur olgun yaş.
Bu sapmalar, belirli motor becerilerin oluşumunda bozulmaya, düz ayakların gelişmesine, yanlış duruşa ve çirkin yürüyüşe katkıda bulunur.
Yeterli kas gücü olmadan artan esneklik, eklem dengesizliğine neden olarak eklem hasarına yol açabilir.
Aşırı esnek ağırlık taşıyan eklemler: diz, ayak bileği ve kalça, dengesiz hale gelir ve çıkıklara ve yaralanmalara karşı hassas hale gelir.
Esnekliği geliştirmeye yönelik metodoloji
Esneklik en yoğun olarak 15 ila 17 yaşları arasında gelişir. Ayrıca pasif esnekliğin gelişimi için hassas dönem 9-10 yaş, aktif esneklik için ise 10-14 yaş olacaktır. Esnekliğin amaçlı gelişimi 6-7 yaşlarında başlamalıdır. 9-14 yaş arası çocuk ve ergenlerde bu kalite, lise çağına göre neredeyse 2 kat daha etkili bir şekilde gelişir.
Beden eğitiminde asıl görev, kişinin temel hayati motor hareketlerinde (becerilerinde) başarılı bir şekilde ustalaşmasına ve diğer motor yeteneklerini yüksek verimlilikle (koordinasyon, hız, güç, dayanıklılık) göstermesine olanak tanıyacak derecede kapsamlı bir esneklik gelişimini sağlamaktır.
Spor eğitiminin temel ilkeleri: erişilebilirlik, sistematiklik, aşamalılık. Beden eğitiminin metodolojik ilkeleri genel didaktik ilkelerle örtüşmektedir ve bu haklıdır, çünkü Beden eğitimi pedagojik süreç türlerinden biridir ve pedagojinin genel ilkelerine tabidir:
Bilinç ve aktivite, görünürlük,
Kullanılabilirlik,
Sistematiklik,
Dinamizm.
Erişilebilirlik ilkesi.
Bu ilke, yaş ve cinsiyet özelliklerini, hazırlık düzeyini ve ayrıca ilgili kişilerin fiziksel ve zihinsel yeteneklerindeki bireysel farklılıkları kesinlikle dikkate almamızı zorunlu kılmaktadır.
Erişilebilirlik, eğitim ve öğretim sürecinde zorlukların olmaması anlamına gelmez, ancak bu zorlukların başarılı bir şekilde üstesinden gelinebilecek uygulanabilir bir ölçüsünü varsayar. Bu sürece dahil olan kişi pasif bir özne değil, aktif bir kişidir. aktör. Öğrencinin tüm güçlerini harekete geçirmedeki fırsatlar ve zorluklar arasındaki tam uyum, erişilebilirliğin en uygun ölçüsü anlamına gelir.
Çoğu zaman, grubun tamamına, öğrencilerin "orta kısmının" erişebileceği (ön yaklaşım) ortalama karmaşıklıkta görevler verilir. Olumsuz taraf Bu yaklaşım, grubun en güçlü kısmının daha kolay şartlarda, en zayıf kısmının ise daha zor şartlarda çalışmasıdır.
Öğretmen öğrenme grubuna daha aşina hale geldikçe grup yaklaşımını giderek daha fazla kullanır. çalışma Grubu Mikro gruplar belirli bir göreve hazırlık derecelerine göre belirlenir. Her mikro gruba optimal bir görev verilir. Grup yaklaşımı ön yaklaşımdan daha etkilidir; öğretmen-eğitimcinin şunları yapmasını gerektirir: iyi bilgi meşgul, eğitim ve öğretim grubu.
Ulaşılabilir olanın sınırları, ilgili kişilerin fiziksel ve ruhsal gücü geliştikçe değişir: Bir hazırlık aşamasında erişilemez olan, gelecekte kolayca yapılabilir hale gelir. Buna bağlı olarak yeteneklerine yönelik gereksinimlerin de değişmesi gerekiyor.
Sistematiklik ilkesi.
Sistematiklik ilkesi, her şeyden önce sınıfların düzenliliği, yüklerin ve dinlenmenin rasyonel değişimidir.
Derslerin düzenliliği, psikofiziksel stres ve dinlenmenin rasyonel bir değişimini içerir. Herhangi bir yükün dört aşaması vardır: enerji harcaması, iyileşme, süper iyileşme, orijinal seviyeye dönüş. Bu yüzden eğitim oturumları beden eğitimi dersleri asla iki gün üst üste öğretilmez. Ayrıca disiplinin program gerekliliğini açıklayan sistematiklik ilkesine uyma ihtiyacıdır” Fiziksel Kültür» - Müfredatta öngörülen tüm derslere düzenli katılım. Antrenman seansının ardından çok uzun bir ara verilirse, bu etki yavaş yavaş bir dereceye kadar kaybolur (indirgeme aşaması). Bu, her şeyden önce performans düzeyi için geçerlidir (oluşturulan beceriler ve yetenekler daha uzun süre korunur). Bu, azaltma aşaması başlamadan önce dinlenme aralığının bitmesi gerektiği anlamına gelir. Bu hüküm, sistematiklik ilkesinin ve onun yönlerinden birinin - eğitim ve öğretim sürecinin sürekliliğinin - önemini vurgulamaktadır.
İzin verildiği ölçüde esnekliğin geliştirilmesi tavsiye edilir. normal yapı eklemler, bağların ve kasların esnekliği. Fiziksel egzersizin etkisi altında kas liflerinin uzayabilirliği artabilir. Aynı zamanda orijinal konumlarına dönme yetenekleri de etkilenmemelidir. Bu nedenle esnekliği geliştirmeye yönelik özel egzersizleri kuvvet egzersizleriyle birleştirmek gerekir. Esneklik ve güç ters bir ilişkiye sahiptir - tek taraflı kuvvet egzersizlerinin bir sonucu olarak kas hipertrofisi, eklemlerde sınırlı hareketliliğe ve hareket açıklığının azalmasına neden olabilir. Bu nedenle esneklik ve kuvvet antrenmanını geliştirmek için egzersizleri rasyonel bir şekilde birleştirmek gerekir.
Esnekliği teşvik eden aktif hareketler şunları içerir:
basit hareketler (bükme, döndürme, düzeltme);
yaylı hareketler (yaylı bükülme ve düzleştirme);
salıncak hareketleri.
Bu alıştırmaların etki derecesi kabaca listelendikleri sıraya karşılık gelir. Isınma veya esnekliği geliştirmeye yönelik egzersiz setlerinde aynı sıraya dahil edilmelidir.
Pasif statik egzersizler (burada duruş dış kuvvetler tarafından korunur) dinamik olanlardan biraz daha az etkilidir.
Dinamik modda, hareketlerin genliğinde maksimum artışla nispeten yumuşak salınım hareketleriyle egzersizler yapılabilir. Statik modda, bir dizi egzersiz yaparken, belirli kas gruplarının maksimum esnetilmesiyle "kendini tutma", sabit eğilmeler, "yarım bölmeler", "bölmeler" ve diğerleri gibi egzersizler kullanılır.
egzersizler kapsamlı bir ısınmadan sonra yapılmalıdır;
her serideki tekrar sayısı – 30-40;
Statik pozların süresi birkaç ila onlarca saniye arasındadır.
Esneklik egzersizleri dersin tüm bölümlerine dahil edilebilir: hazırlık bölümünde ısınma bileşenlerine dahil edilirler; ana kısımda ayrı bir bölüm olarak kullanılırlar. Veya destekleyici bir rol oynarlar ve ana egzersizler arasındaki aralıklarla ayrı seriler halinde gerçekleştirilirler; son kısımda ise yorgunluk koşullarında esnekliği geliştirmek için kullanılması tavsiye edilir. pasif egzersizler.
Esnekliği geliştirmeye yönelik egzersizler
Beden eğitimi sürecinde, genellikle mümkün olan maksimum esneklik geliştirme derecesine ulaşılmamalıdır. Sadece gerekli hareketlerin engellenmeden yürütülmesini sağlayacak şekilde olmalıdır. Bu durumda esneklik miktarı, hareketin gerçekleştirildiği maksimum genliği biraz aşmalıdır. Hipertrofik - eklemlerin anatomik yapısının ötesine geçen hareketlilik artışı hiçbir şekilde haklı gösterilmez, çünkü gelişimin uyumunu ihlal eder ve pedagojik ilkelerle çatışır
görevler. Omurga, kalça ve omuz eklemlerindeki hareketlilik büyük önem taşımaktadır.
Kaslar nispeten uzayamaz. Tek harekette uzunluklarını arttırmaya çalışırsanız etkisi çok önemsiz olacaktır. Ancak tekrardan tekrara egzersizin izleri birikir ve birkaç düzine eğim yaparsanız genlikteki artış oldukça fark edilir olacaktır. Bu nedenle esneme egzersizleri birkaç tekrardan oluşan seriler halinde yapılır. Hareketlerin genliği seriden seriye artar. Sonrasında aktif egzersizler artan esneklik göstergeleri pasif olanlardan daha uzun sürer.
Esnekliğin geliştirilmesi en kolay çocukluk ve ergenlik döneminde olduğundan, esnekliğin geliştirilmesine yönelik asıl çalışma bu dönem için planlanmalıdır.
Esnekliği geliştirmenin bir yolu olarak maksimum genlikte yapılabilecek egzersizler kullanılır. Farklı denirler esneme egzersizleri.
Germe egzersizleri aktif, pasif ve statik içerir.
Aktif hareketler tam genlikle (kolların ve bacakların sallanması, sarsıntılar, bükülmeler ve vücudun dönme hareketleri) nesneler olmadan ve nesnelerle (jimnastik krilleri, çemberler, toplar vb.) gerçekleştirilebilir.
Pasif egzersizler esneklik şunları içerir: bir partnerin yardımıyla gerçekleştirilen hareketler; ağırlıklarla yapılan hareketler; kauçuk genişletici veya amortisör kullanılarak gerçekleştirilen hareketler; kişinin kendi gücünü kullanarak pasif hareketler (vücudu bacaklara doğru çekme, diğer eliyle eli bükme vb.); aparat üzerinde yapılan hareketler (ağırlık olarak kişinin kendi vücudunun ağırlığı kullanılır).
Statik egzersizler Bir partnerin yardımıyla, kendi vücut ağırlığınız veya gücünüzle gerçekleştirilen egzersizler, belirli bir süre (6-9 saniye) maksimum amplitüdde sabit bir pozisyonun korunmasını gerektirir. Bunu rahatlama ve ardından egzersizin tekrarı takip eder.
Germe egzersizlerini kullanmanın temel kuralları: ağrıya izin verilmez, hareketler yavaş bir hızda yapılır, genlikleri ve asistanın kuvvetinin uygulama derecesi giderek artar.
Esnekliği geliştirmek ve iyileştirmek için, germe egzersizlerinin kullanımında en uygun oranların yanı sıra doğru yük dozajının belirlenmesi yöntemsel olarak önemlidir. 3-4 ay sonra esneklik gelişiminde gözle görülür bir değişiklik elde etmek gerekiyorsa, egzersiz kullanımında aşağıdaki oranlar önerilir: yaklaşık% 40 - aktif,% 40 - pasif ve% 20 - statik. Yaş ne kadar küçükse, toplam hacimde aktif egzersizlerin oranı o kadar fazla ve statik de o kadar az olur.
Esneklik egzersizlerini kuvvet ve gevşeme egzersizleriyle birleştirmek önemlidir. Belirtildiği gibi, bu sadece bu hareketi üreten kasların gücünü, uzayabilirliğini ve elastikiyetini arttırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kas-bağ aparatının gücünü de arttırır. Ek olarak, eklemlerdeki hareketliliğin hedeflenen gelişimi döneminde gevşeme egzersizleri kullanıldığında, eğitimin etkisi önemli ölçüde artar (% 10'a kadar).
Esneklik egzersizlerinin bir derste aşağıdaki sırayla yapılması tavsiye edilir: önce üst ekstremite eklemleri için egzersizler, ardından gövde ve alt ekstremiteler için egzersizler. Bu egzersizler seri olarak yapılırken dinlenme dönemlerinde gevşeme egzersizleri verilir.
Esnekliği geliştirmeye yönelik haftalık ders sayısı konusunda farklı görüşler bulunmaktadır. Yani bazı insanlar haftada 2-3 kez yeterli olduğunu düşünüyor; diğerleri günlük egzersizin gerekliliğine inanıyor; hala diğerleri bundan emin en iyi sonuç Günde iki ders veriyorlar. Ancak tüm uzmanlar, esnekliği geliştirmeye yönelik çalışmanın ilk aşamasında haftada üç dersin yeterli olduğu konusunda hemfikirdir. Ek olarak, haftada üç kez yapılan dersler, eklemlerde halihazırda ulaşılan hareketlilik seviyesini korumanıza olanak tanır.
Esneklik antrenmanındaki kesintiler gelişim düzeyini olumsuz etkiler. Örneğin iki aylık bir mola ortak hareketliliği %10-12 oranında bozar.
Esneklik eğitimi verirken, bazı eklemlerin hareketlilik eğitiminin diğerlerine olumlu bir şekilde aktarılması mümkün olmadığından, tüm ana eklemlerin hareketliliğini etkileyen geniş bir egzersiz yelpazesi kullanmalısınız.
İÇİNDE son yıllar Yurt dışında ve ülkemizde yaygınlaştı germe- Esnekliği geliştiren ve kas esnekliğini artırmaya yardımcı olan bir statik egzersiz sistemi. Bunları düzenli olarak yapmak, egzersiz sonrası kaslarınızın daha hızlı iyileşmesine yardımcı olacak ve ağrılı burkulmaları önleyecektir. Eklemler daha hareketli hale gelir, kaslar daha fazla oksijen alır ve rahatlar. Esneme genellikle birçok fitness antrenmanını başlatır ve bitirir, ancak bu egzersizler ayrı ayrı da yapılabilir.
"Uzatma" teriminin kendisi İngilizce germek kelimesinden gelir - çekmek, germek. Statik esneme egzersizleri sırasında öğrenci belli bir pozisyon alır ve bu pozisyonu 15 ila 60 saniye tutarken, gerilmiş kasları da zorlayabilir.
Esnetmenin fizyolojik özü, kaslar gerildiğinde ve belirli bir pozisyon tutulduğunda, içlerinde kan dolaşımı ve metabolizma süreçlerinin aktive olmasıdır.
Var olmak Çeşitli seçenekler germe. Egzersizlerin en yaygın sırası şu şekildedir: 1-5 sn süren kas kasılma aşaması (kuvvet veya hız-kuvvet egzersizi), ardından 3-5 sn kas gevşemesi ve ardından 15-60 sn statik pozisyonda esneme. Germe egzersizlerini yapmanın başka bir yöntemi de yaygın olarak kullanılmaktadır: Isınma sırasında veya dersin ana bölümünde yapılan dinamik (yaylı) egzersizler, son tekrarda bir süre statik pozun tutulmasıyla sona erer.
Egzersizler arasındaki dinlenmenin süresi ve niteliği bireyseldir ve egzersiz yapanlar için duraklamanın kendisi yavaş koşu veya aktif dinlenme ile doldurulabilir.
Germe tekniği oldukça bireyseldir. Ancak belirli eğitim parametreleri önerilebilir.
1. Bir tekrarın süresi (pozu tutma) 15 - 60 sn (yeni başlayanlar ve çocuklar için - 10-0 sn).
2. Bir egzersizin tekrar sayısı 2 ila 6 kezdir, dinlenmeler 10-30 saniyedir.
3. Bir kompleksteki egzersiz sayısı 4'ten 10'a kadardır.
4. Tüm yükün toplam süresi 10 ila 45 dakika arasındadır.
5. Dinlenmenin doğası - tam rahatlama, koşu, aktif dinlenme.
Egzersizler sırasında yüklenen kas grubuna konsantrasyon gereklidir.
Çözüm
Bilimsel ve metodolojik literatürün analizi, ilkokul çağındaki çocuklarda esneklik gelişiminin yaş özelliklerine göre farklılık gösterdiğini göstermektedir. çocuğun vücudu. Esneklik en yoğun olarak 15 ila 17 yaşları arasında gelişir. Aynı zamanda pasif esnekliğin gelişimi için hassas dönem 9-10 yaş, aktif esneklik için ise 10-14 yaş olacaktır.
Esnekliğin amaçlı gelişimi 6-7 yaşlarında başlamalıdır. 9-14 yaş arası çocuklarda bu kalite, daha büyük okul çağındaki çocuklara göre neredeyse 2 kat daha etkili bir şekilde gelişir. Bu, çocuklarda kas-bağ aparatının yüksek uzayabilirliği ile açıklanmaktadır. bu yaşta. Eklemlerdeki hareketlilik farklı yaş dönemlerinde eşit olmayan bir şekilde gelişir. İlkokul ve ortaokul çağındaki çocuklarda eklemlerdeki aktif hareketlilik artar, ancak daha sonra azalır. Eklemlerdeki pasif hareketlilik miktarı da yaşla birlikte azalır. Üstelik yaşlandıkça eklemlerdeki aktif ve pasif hareketlilik arasındaki fark da azalır. Bu, kas-bağ aparatının, omurlararası disklerin ve diğer morfolojik değişikliklerin esnekliğindeki kademeli bir bozulma ile açıklanmaktadır. Gelişim ve esneklik sürecinde eklemlerin yaşa bağlı özellikleri dikkate alınmalıdır.
Esnekliği geliştirmek için, germe egzersizlerinin kullanımında en uygun oranların yanı sıra doğru yük dozajının belirlenmesi yöntemsel olarak önemlidir.
Kaynakça
Ashmarin, G. A. - Beden eğitiminde pedagojik araştırmanın teorisi ve metodolojisi: öğretici/A.G. Ashmarin.- M.: Eğitim, 1995.-287 s.
Bykov, V.S. - Öğrencilerin motor yeteneklerinin gelişimi: Ders Kitabı / V.S. Bykov. – Çelyabinsk: UralGAFK, 1998.-74s.
Vorobyov, V.I. - Sporcuların fiziksel performansının belirlenmesi: Ders Kitabı / V.I. Vorobiev. - Çelyabinsk, 1998. – 54 s.
İnsan Anatomisi: Ders Kitabı / M.F. Ivanitsky, B.A. Nikityuka, A.A. Gladyshev, F.V. Sudzilovsky. - M.: Tera-Sport, 2003 – 624 s.
Ivanov, A.V. Derslerden sağlık ve spor günlerine/A.V. Ivanov / Okulda beden eğitimi. - 1996.- Sayı 8. - 44 s.
Kostenok, P.I. Kas aktivitesi, doğum ve spor fizyolojisi / P.I. Kostenok//İnsan Fizyolojisi – 1997. – T.23, Sayı. 6. – S. 65-73.
Beden eğitimi öğretmenleri için el kitabı: Öğretmenler için bir el kitabı / Ed. prof. L. B. Kofman. – M.: Akademi, 2000. – 72 s.
Kholodov, Zh.K. – Beden eğitimi ve spor teorisi ve metodolojisi: Ders Kitabı /Zh.K. Kholodov, V. S. Kuznetsova. - M .: Yayın merkezi "Akademi", 2003. - 480 s.
Chudinova, PR Çocuklarda esnekliği beslemek / P.R. Chudinova / Okulda beden eğitimi. – 1994. - Sayı 5. – 3 sn.
Shakina, E.A. Esnekliğin tanımı / E.A. Shakina / Okulda beden eğitimi. – 1994. - Sayı. 7. – 15 s.
Yükleniyor...
