Otomatik eğitim(veya otojenik eğitim), özünde, bir kişinin dışarıdan müdahale olmaksızın kendisine uyguladığı hafif bir hipnoz şeklidir.
Bir kişinin düşüncelerini ve eylemlerini istenilen yöne yönlendirebileceği psikolojik teknikler, otojenik eğitim sisteminde birleştirilir.
Hipnoza kıyasla, otomatik eğitim, bir kişinin düşüncelerini ve duygularını etkilemek için daha da tercih edilen bir seçenektir, çünkü hangi hedefe ulaşmaya çalışacağımıza ve bunun bizim için özel olarak hangi biçimde kabul edilebilir olduğuna kendimiz karar veririz.
Aynı zamanda kendi kendine hipnoz, hatırlatma olmadan sürekli olarak bunu yapma iradesini gerektirir; bu da kişisel motivasyon gerektirir ve bu da otomatik eğitimde başarının anahtarıdır.
Kendi kendine hipnoz teknikleri, otomatik eğitim formüllerine odaklanmanın neden olduğu serebral korteks aktivitesinde azalma kavramına dayanmaktadır. Sonuç olarak beyin, telkinlere en duyarlı olduğu uyku ve uyanıklık arasındaki sınır durumuna düşer. Trans halinde
İle modern teknikler Autotraining, 1932'de “Otojenik Eğitim” kitabını yayınlayan Alman psikoterapist Johann Heinrich Schultz'dur ve aynı zamanda hipnozla tedaviye ilk başlayanlardan biri olmasıyla da ünlüdür.
Schultz, otomatik eğitim tekniklerini "düşük" ve "yüksek" seviyelere ayırdı. Düşük seviyeli teknikler rahatlamayı ve kendi kendine hipnozu hedeflerken, en yüksek seviyedeki otomatik eğitim kişiyi derin bir transa sokar.
Otomatik eğitim yetenekleri:
İlk olarak, otomatik eğitim sürecinde hızlı bir şekilde rahatlayabilir ve vücudun zihinsel ve fiziksel gücünü geri kazanabilirsiniz.
İkincisi, otomatik eğitim ağrıyla baş etmeye ve iç organların işlevlerini bilinçli olarak kontrol etmeye yardımcı olur: kalp atış hızı, kan dolaşımı, Sinir gerginliği vesaire.
Üçüncüsü, otojenik eğitim hafızayı, dikkati geliştirmek de dahil olmak üzere fiziksel ve zihinsel yetenekleri harekete geçirir. Yaratıcı beceriler, sezgi, fiziksel yorgunluk eşiğini artırır.
Dördüncüsü, otomatik eğitim tekniklerini kullanarak, kendi kendine hipnoz kişinin sonuca olan ilgisine dayandığından, kötü alışkanlıklardan kurtulmak, onsuz olmaktan çok daha kolaydır.
Beşincisi, otomatik eğitim, kişisel gelişim ve kendini tanıma için muazzam fırsatlar yaratır.
Otomatik eğitim tekniği
Otomatik eğitimin temel koşulu kabul etme yeteneğidir rahat pozisyon ve hem fiziksel hem de psikolojik olarak rahatlayın. Kendi kendine hipnoz tekniğine hakim olduktan sonra, onu sadece evde değil, herhangi bir yerde de kullanabilirsiniz. halka açık yer“yararsız zamanlarda”: ulaşımda, sokakta. Ancak uygulamaya başlarken sessiz, sakin bir yer seçmek daha iyidir.
Otomatik eğitim tekniklerinin başarılı bir şekilde kullanılmasının ikinci ön koşulu, işe yaradığına olan güvendir.
Gerçek otomatik eğitim oturumu kabaca üç aşamaya ayrılabilir: hazırlık, ana ve final.
Hazırlık maksimum fiziksel ve zihinsel rahatlamadan oluşur.
Ana aşama, kendinize önceden hazırlanmış bir formülü aşılamaktır.
"Çalışma" durumundan çıkış, özel bir teknik kullanılarak sorunsuz bir şekilde gerçekleştirilmelidir - bu, Son aşama sınıflar.
Uygulama şununla başlamalı: klasik egzersizlerüç ana pozisyondan birinde gerçekleştirilen otomatik eğitim hakkında:
uzanarak (tercihen bir yastık üzerinde)
Uzanma (başınız koltuk başlığına veya yastığa yaslanmalıdır)
“Arabacı” pozisyonunda (koltuk bulunan her odada kullanıma uygun olduğundan bu pozisyon tercih edilmektedir)
Arabacının pozu.
Bir sandalyenin, kanepenin, koltuğun kenarına oturmanız, bacaklarınızı genişçe açmanız, başınızı hafifçe eğmeniz, boyun kaslarınızı gevşetmeniz, omuzlarınızı indirip sırtınızı bükmeniz, ön kollarınızı uyluklarınıza yaslamanız, mümkün olduğunca rahatlamanız gerekir. ve gözlerinizi kapatın).
Egzersiz için duruş seçimi iki prensibe dayanmalıdır: vücut gevşetilmelidir; pozisyon sabit olmalıdır.
Otomatik eğitime hazırlık
İÇİNDE klasik teori Otomatik eğitimde altı temel egzersiz kullanılır:
1. "Ağırlık"
2. “Sıcaklık”
3. "Nabız"
4. "Nefes Alma"
5. “Solar pleksus”
6. “Soğuk alın”
Bu egzersizlerin her biri özel eylem . Onlara daha detaylı bakalım.
1. "Ağırlık"
“Ağırlık” egzersizi kas tonusunu gevşetmeyi amaçlamaktadır. Kişi vücudun gerçek ağırlığına odaklanarak istemsiz olarak rahatlar, bu nedenle ters etkiyi elde etmek için bu ağırlığı duygusal olarak hissetmeyi öğrenmek önemlidir. Bu çok basit bir egzersizdir. Otomatik antrenmana uygun, sizin için en rahat pozisyonu alın, sakinliğe odaklanın. Daha sonra dikkatinizi sağ veya sol elinizin gerçek ağırlığına odaklayın. Gevşemeyle birlikte tüm vücuda yayılan bu sakinlik ve ağırlık halini gözlemlemeye devam edin. farklı gruplar Dikkatiniz dağılmaya başlayana kadar kaslarınızı çalıştırın. Kendi kendine eğitim durumundan çıkın.
2. "Sıcaklık"
İkinci klasik egzersiz olan "ısı", vücudun gevşemesi sırasında kanın fizyolojik olarak yeniden dağıtılmasına dayanır. Sınırda bir bilinç durumuna daldığınızda kan, küçük gemiler ciltte sıcaklık hissine neden olur. Bu ısıya odaklanarak, örneğin beyindeki damarlarda kan akışı reaksiyonunu tetikleyebilir ve böylece kan akışını iyileştirebilirsiniz. Egzersiz bir öncekiyle aynı şekilde gerçekleştirilir, ancak yerçekimine odaklandıktan sonra sağ elin ve ardından sol elin sıcaklığına konsantre olmanız gerekir.
Bu egzersiz sırasında ellerinizin başlangıçta sıcak olması önemlidir. Elleriniz soğuksa sanki soğuktan yeni gelmiş gibi ovuşturun. Aksi takdirde ellerinizin sıcaklığına konsantre olmanız zor olacaktır.
3. "Nabız"
"Nabız" egzersizi veya aynı zamanda "kalp" olarak da adlandırıldığı gibi, vücudu gevşetme sürecinde kalp atış hızının yavaşlaması ile ilişkilidir. Bu egzersiz kalp hastalıklarına çok faydalıdır, sinirsel gerginlik anlarında harika bir etkiye sahiptir. Elbette stresli durumlarda kalbinizin tam anlamıyla göğsünüzde çarpmaya başladığını fark etmişsinizdir.
Otomatik eğitim sırasında kan nabzına odaklanarak kalp atış hızınızı normalleştirebilir ve hızla sakinleşebilirsiniz. Pratikte bu aktivite yukarıda açıklanan ikisini tekrarlar, ancak ağırlık ve sıcaklığa odaklandıktan sonra kendi nabzınızı hissetmeniz ve ona konsantre olmanız gerekir.
4. "Nefes Alma"
Bir sonraki nefes egzersizi, otojenik durum ile sakin, eşit nefes alma arasındaki bağlantıya dayanmaktadır. Bu egzersiz öncekilerin tüm hislerini birleştirmelidir: sakinlik, vücudun ağırlığı, sıcaklık, hatta kalp atışına bir rüyada olduğu gibi burundan sakin, hafif nefes alma eşlik etmelidir. Dikkatiniz dağılıncaya kadar pasif bir şekilde nefes alma sürecini düşünün.
Solunum üzerinde uzun süreli konsantrasyon gerekli değildir. Nefesinize odaklanarak, kendi kendine hipnozun kolay ve etkili bir şekilde gerçekleştiği sınır bilinç durumunu derinleştirirsiniz.
5. “Solar Pleksus”
Schultz'a göre beşinci klasik otomatik eğitim egzersizine "solar pleksus" adı veriliyor. Vücudun genel rahatlaması sürecinde, göbeğin hemen üzerinde bulunan bir grup sinir merkezine kan akışına dayanır. Solar pleksusa odaklanarak, kişi iç organlara giden kan akışını normalleştirebilir.Bu sinir merkezinin tam olarak nerede olduğunu doğru bir şekilde hayal etmek için, karın derisini saat yönünde yaklaşık olarak göbek ile göbek arasında orta noktaya sürtebilirsiniz. alt kenar göğüs kemiği.
Solar pleksus bölgesinde hissedilen sıcaklığa odaklanarak önceki egzersize ekleyin ve bu sıcaklığı karın boşluğunun daha derinlerine taşıyın.
6. "Soğuk alın"
Son egzersiz olan "serin alın", otojenik duruma geçiş sırasında kanın baştan boşaltılmasıyla ilişkilidir. Bu egzersiz iyi rahatlatır baş ağrısı ve zihinsel stres, entelektüel aktivite için uygun koşullar yaratır. Sıcaklık hissini uyandırdığımız ikinci klasik egzersiz ile serinlik hissetmemiz gereken sonuncusu arasındaki fark, konsantrasyon nesnesindedir: "Ilık" egzersizinde dikkat, sıcaklığın neden olduğu sıcaklık hissine yoğunlaşır. kan akışını deri ve “serin alın” egzersizinde alnın sıcak cildiyle temas eden havanın serinliğine dikkat etmeniz gerekir.
Klasik otojenik eğitim egzersizlerinde uzmanlaştıktan sonra doğrudan bireysel otojenik eğitime geçebilirsiniz. Kayıp hazırlık egzersizleri Bilinci doğru duruma sokmanın temelini oluşturdukları ve kişisel tutumları değiştirmeye en uygun oldukları için önerilmez.
Otomatik eğitimin ana aşaması
Bu çalışma, kendinizde neyi sevmediğinizi, neyi değiştirmek istediğinizi ya da otomatik eğitim yaparak neyi başarmak istediğinizi fark etmekle başlar.
Eğitimin bu aşamasına otojenik modifikasyon denir.
Neyi değiştirmek istediğimize dair net bir fikre sahip olmak için, önceden bir otomatik eğitim formülü hazırlamak gerekir. olumlu davranış belirlenen hedefe ulaşmak için.
Formülasyon için temel gereksinimler basittir:
Öncelikle kısa olmalı
İkinci olarak bireysel
Üçüncüsü olumlu.
Ne olduğunu anlamak önemlidir duygusal durum eldeki görevle kişisel olarak bağlantılıdır ve söylenişi kişisel olarak sizde arzu edilen durumu uyandıracak olan bu görüntü hissi için uygun kelimeleri seçin.
Otomatik eğitim için bir görev formüle etmeye yönelik bazı ipuçları:
1. Formül cümlesi olumlu ve olumlu olmalıdır, yani sorular ve olumsuzluklar otomatik eğitime uygun değildir;
2. Cümle birinci şahıs (“Kendime güveniyorum”) şeklinde olmalı ve genelleme içermemelidir;
3. İfade, gelecekte değil, şimdiki zamanda inşa edilmiştir (“Sağlıklıyım”, “Sağlıklı olacağım” değil);
4. Birden fazla benzer formülasyon kullanmak daha iyidir ("Kendime güveniyorum", "Kendime güveniyorum" ve "Kendime güvenen bir insanım" bu ifadelerden birinden daha iyidir);
5. İtiraz farklı bölgeler formülasyonları oluştururken algı, yalnızca bir algı alanını kullanmaktan daha iyidir (eğer bir kişi seslere görsel görüntülerden daha iyi tepki veriyorsa, bu "Şansımın adımlarını duyuyorum" gibi formülleri kullanmak için bir neden değildir; kullanmak daha iyidir) farklı ifadeler kullanarak her türlü algı).
6. Ve en önemlisi söylenenlerin GERÇEK olduğuna bir kez daha İNANIN!
Elbette başlamak için otomatik eğitim için hazır metinleri de kullanabilirsiniz. Ancak ideal olarak kendi kendi kendine hipnoz formülünüzü hazırlamak daha iyidir.
Aynı zamanda güzel olan şey, otomatik eğitim uygulamak için bir profesyonelin rehberliğine ihtiyacınız olmamasıdır (bu yalnızca eğitimin ilk aşamasında klasik egzersizlerde ustalaşmak için mantıklıdır).
Daha sonra hızla ağzınızdan nefes verin, gözlerinizi açın ve yumruklarınızı açın.
Yatmadan önce otomatik antrenman yaparsanız, bu yöntemi kullanarak çalışma durumundan çıkmanıza gerek kalmaz: gözleriniz kapalı bir süre oturun, ardından sırtınızı düzleştirin ve gözlerinizi açın.
İÇİNDE açık kaynaklar Belirli hedeflere ulaşmak için birçok hazır otomatik eğitim bulabilirsiniz: gençleşme, kötü alışkanlıklarla mücadele, ancak bunları kendinize uyarlayarak kullanmalısınız.
Aynı zamanda hazır oto-eğitimlerin metinlerini bir kayıtta dinlemek, bu kaydı kendiniz yapmış olsanız bile, dikkati dış uyaranlara dağıtacağından tekniğin etkinliğini azaltır.
Çözüm:
Otomatik eğitim teknikleri, kişisel gelişim arayışımızda bize yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
Kendi kendine hipnoz, kötü alışkanlıklara ve olumsuz karakter özelliklerine karşı mücadelede yardımcı olabilir.
Aynı zamanda, eksikliklerinden en az birinin üstesinden gelen kişi, böyle bir özgüven yükü ALIR ki bu da onun için yeterlidir. UZUN aylar ve hatta yaşamın HERHANGİ BİR alanında YILLARCA başarılı faaliyet.
Otomatik eğitimin en büyük etkisi kendini gösterdiğinden, oldukça uzun bir süre pratik yapmanız gerektiğini lütfen unutmayın. uzun vadeli(kendi eğitim deneyimime göre). Ancak, hepimizin anında almak istemesine rağmen İstenen sonuç Otomatik eğitimde ustalaşmaya karar verdikten sonra, zorlamadan kaçınarak bunu her gün yapmanız gerekir.
Ancak aynı zamanda TEK BİR ETKİNLİK bile MÜKEMMEL SONUÇLAR verebilir, eğer bunu şöyle algılarsanız: yararlı deneyim kendini gözlemleme ve rahatlama.
Bilinçaltınızı yönetmek için başka bir sistem de otomatik eğitimdir. Uzun yıllarını çalışmaya adayan Dr. Schultz tarafından uygulamaya konuldu. inanılmaz fırsatlar Hintli yogiler.
Genel olarak otomatik eğitim, kendi kendine hipnoz, hipnoz, Hint yoga sistemi ve rasyonel psikoterapi yöntemlerini birleştirdi. Ana görev otomatik eğitim – irade tarafından kontrol edilemeyen bilinçaltı işlevler üzerindeki etki.
Kelimenin muazzam bir güce sahip olduğunu biliyoruz. Her kelime insan ruhunu derinden etkileyen, onun aracılığıyla tüm bedeni etkileyen bir anlam içerir. Kelime diğer uyaranlarla aynı refleks reaksiyonlara neden olur dış dünya: ışık, ısı vb.
Otojenik bir daldırma durumunda, kelime ve temsil edilen görüntüler elde edilir. özel güç. Otojenik daldırma, hipnoza veya uykuya benzeyen bir bilinç durumudur. Bu durumda, dış uyaranlara duyarlılık önemli ölçüde azalır, dikkat konsantrasyonu artar ve bilincin kritikliği azalır. Bu nedenle kendi kendine hipnoz formülleri doğrudan bilinçaltına kolayca nüfuz eder.
Otomatik eğitim nasıl çalışır?
Her zaman kendine ya da bir başkasına söylenen bir söz tam anlamıyla etkili olmaz. Muhtemelen herkes “Duvardan bezelye gibi uçup gidiyor” ifadesini biliyordur. Kelimenin maksimum verimlilikle çalışabilmesi için insan beyninin dışarıdan mümkün olduğunca az dış dürtü alması ve İç ortam. Bu durumda beyin tamamen kişinin duyduğu şeye odaklanabilecektir.
Otomatik eğitimin özü, bir kişinin bağımsız olarak, dışarıdan yardım kendini transa sokar - rahatlamayı sağlamak ve merkezi sinir sisteminin heyecan seviyesini azaltmak için kendine çeşitli durumlar (sıcaklık, ağırlık...) aşılar. Sonuç olarak, telkin edilebilirliğin keskin bir şekilde arttığı yarı uykulu, uykulu bir durum gelişir. Daha sonra sağlığı iyileştirmeyi ve iyileştirmeyi amaçlayan herhangi bir komutun doğrudan bilinçaltına girmesi mümkün hale gelir, örneğin mide, bağırsaklar, karaciğerin işleyişini normalleştirmek, gücü artırmak, kötü alışkanlıklardan kurtulmak vb. Komutlar açıkça formüle edilmiş hedef ifadelerdir. .
Otomatik eğitim ne verir?
Düzenli olarak otomatik eğitime katılıyorsanız, yalnızca kendinize "Sağlıklıyım" düşüncesini aşılamakla kalmaz, aynı zamanda:
Hızla sakinleşin, gerginliği ve stresi azaltın; büyük bir değer Yorgunluğun, nevrozların önlenmesi ve psikosomatik hastalıklar yani kaynağı stres olan hastalıklar (örneğin hipertansiyon, koroner hastalık kalpler, ülser mide ve duodenum, bronşiyal astım, egzama, sedef hastalığı);
Psikosomatik hastalıkların tedavisi için çok önemli olan kan dolaşımı, kalp atış hızı ve nefes alma, beyne kan temini gibi vücut fonksiyonlarını bağımsız olarak düzenler;
Hızlı bir şekilde dinlenin; otojenik bir durumda gücün restorasyonu, uykudan, sadece uzanmaktan, TV izlemekten veya müzik dinlemekten çok daha hızlı gerçekleşir;
Acıyla savaşın;
Dikkat, hafıza, hayal gücü, egzersiz yapma yeteneği gibi zihinsel ve fiziksel işlevleri etkinleştirin;
Sezginin ve yaratıcı düşüncenin geliştirilmesi yoluyla yaratıcı kaynakları etkinleştirin;
Kazanç Kötü alışkanlıklar stresle, duygusal ve entelektüel aktivasyonla rasyonel bir şekilde mücadele ederek;
Kendinizi derinlemesine tanıyın; eski bilgeler ve doktorlar, derin kişisel bilgiyi sağlık ve kişisel gelişim için bir koşul olarak görüyorlardı.
Otomatik eğitim tekniği
Otomatik eğitim iki aşamadan ve bir çıkış aşamasından oluşur.
İlk aşama, kişinin kendisini hipnoza benzer bir duruma soktuğu ve vücudu rahatlatmak için talimatlar verildiği otojenik daldırmadır.
İkinci aşama önceden derlenmiş formüllerin telaffuzudur. Otomatik eğitimi gerçekleştirdiğiniz amaca bağlı olarak uygun kelimeleri seçersiniz. Bunları kendinize söylemek daha iyidir. Doğal olarak, otomatik eğitim sırasında hatırlama nedeniyle dikkatin dağılmaması için sözlü formüllerin ezbere öğrenilmesi gerekir.
Takip edilecek kurallar
Otomatik eğitim şu durumlarda daha etkili olacaktır:
Otomatik eğitimin etkinliğine içtenlikle inanıyorsunuz;
Duyduklarınızla ilgileniyorsunuz ve söylenenler sizin için arzu edilir;
Söylediğiniz sözler eleştiri ya da direnişle karşılaşmıyor;
Biraz heyecanlanıyorsun ama sinirlenmiyorsun;
Fiziksel olarak biraz yorgunsunuz;
Kaslar mümkün olduğu kadar rahat olduğundan beyne sinyal göndermezler;
Ortamdan gelen seslerin ve diğer sinyallerin akışı azalır.
Yine rahatlama ihtiyacı hakkında
Tüm zihinsel uygulamalar bu durumdan başlar. Çok sinirli veya heyecanlıysanız önceden sakinleşmeye çalışın. Gergin kaslardan gelen uyarılar da beynin konuşulan kelimelere konsantre olmasını çok zorlaştırır. Bu nedenle, başarıya ulaşmak için maksimum etki Otomatik eğitimden vücudunuzu tamamen rahatlatmayı öğrenmeniz gerekir. Kas gevşemesinin zirve anını hissetmeyi öğrenmek çok önemlidir. Zorlamayı dene uzanmış kol. Elinizde bir titreme oluşana kadar güçlü bir gerginlik altında tutun. Daha sonra elin bir kamçı gibi gevşemesine izin verin. Artık kol kaslarının maksimum gevşeme anını yakalayabilirsiniz. Mümkün olduğu kadar gerilmeye çalışın ve ardından bacaklarınızın, sırtınızın vb. Kaslarını gevşetin. Mümkün olduğunca rahatlamayı öğrendikten sonra otomatik antrenmana geçmeniz tavsiye edilir. Hafif fiziksel yorgunluk da etkiyi artıracaktır. Özel cihazlarla kulaklarınızı bile tıkayabileceğiniz gürültünün olmaması önemlidir. Rahatlamak için görselleştirme ve meditasyon bölümlerinde verilen teknikleri de kullanabilirsiniz.
Sınıflar için yer
Otojenik eğitim için bir yer seçin, böylece kimsenin sizi rahatsız etmeyeceğinden veya rahat halinizden yararlanmayacağından emin ve güvende hissedebilirsiniz. Sokaktan gelen arka plan gürültüsü genellikle faaliyetleri etkilemez; yalnızca ani ve yüksek sesler hariç tutulmalıdır. Odanın karartılması hiç gerekli değildir. Ancak pencereden gelen ışık sizi rahatsız ediyorsa perdeleri kapatın ve sırtınızı pencereye vererek oturun.
Zamanla deneyim kazandıkça, pratikte hangi koşullarda olduğunuzun bir önemi kalmayacak; parlak ışıkta ve oldukça gürültülü bir odada otojenik dalış yapabileceksiniz. Ancak aşağıdaki durumlarda otojenik bir durumun kendiliğinden ortaya çıkabileceğini unutmayın:
Sessiz bir yerdesiniz;
Uzun süre rahat bir durumda olun;
Herhangi bir sonuç elde etmeye çalışmadan, pasif bir şekilde bir şeye odaklanırsınız.
İlk otomatik eğitim deneyleriniz sırasında bu ipuçlarını kullanın.
Otomatik eğitim için pozlar
Aşağıdaki pozlardan sizin için en rahat olanı seçin. Pozların simetrik olması gerektiğini lütfen unutmayın. Egzersiz sırasında herhangi bir yanlış hizalama gerginliğe neden olacak ve düşmeyi önleyecektir.
Arabacının droshky üzerindeki pozu
Bu en çok rahat pozisyon, çünkü uygun yükseklikteki herhangi bir koltuk buna uygun olacaktır. Bu bir sandalye veya tabure olabilir. Önemli olan uyluklarınızın yere paralel olmasıdır.
Koltuğun kenarına oturun, bacaklarınızı genişçe açın, kaval kemiklerinizi yere dik olarak yerleştirin.
Başınızı bağlara asılacak ve sırtınızı kamburlaştıracak şekilde öne doğru indirin.
Elleriniz uyluklarınızın etrafında hafifçe kıvrılacak ve birbirine değmeyecek şekilde ön kollarınızı uyluklarınızın üzerine yerleştirin; Poz onsuz da sabit olacağından ön kollarınızı uyluklarınıza dayamayın.
Yüksek arkalıklı bir sandalyede uzanma pozisyonu
Bir sandalyeye yaslanarak oturun, böylece rahatladığınızda başınız geriye doğru eğilir. Kolların ve bacakların konumu, arabadaki arabacınınkine benzer.
Başınızın altında bir yastıkla yatma pozu
Bu poz, yatmadan önce yatakta ve sabah uykudan hemen sonra pratik yapmak için uygundur.
Başınızın altına alçak bir yastık koyarak bir kanepeye veya kanepeye sırt üstü yatın.
Ayaklar - omuz genişliğinde açık, bacaklar rahat (ayak parmakları yanlara doğru bakacak şekilde).
Kollarınızı dirseklerden hafifçe bükün, avuçlarınızı aşağıya yerleştirin.
Eller vücuda temas etmiyor.
İlk aşama: otojenik daldırma
Seçilen pozlardan birinde başlangıç pozisyonunu alın, gözlerinizi kapatın. Otomatik antrenmanın bu aşamasında, öneri formülleri tam kas gevşemesini sağlamayı amaçlamaktadır.
Hazırlık aşaması. Gevşeme maskesi
Herhangi bir gergin kas beyni uyarır ve bu da otojenik bir durumun oluşmasını engeller. Yüz, çiğneme kas grupları, dil ve eller beynin durumu üzerinde diğer kaslara göre en büyük etkiye sahiptir, bu nedenle onların gevşemesine daha fazla dikkat edilmelidir.
Yüz kaslarıyla başlayalım. Çiğneme kaslarını gevşetmek için dikey pozisyon Başınız sessizce “y” sesini telaffuz edin, çenenizi açık bırakın. Birkaç dakika böyle oturun, çiğneme kaslarının gevşemesiyle birlikte vücutta bir rahatlama dalgasının nasıl geçtiğini, yüz kaslarının nasıl düzeldiğini, göz kapaklarının nasıl ağırlaştığını, bakışların durduğunu, çevrenin bulanıklaştığını ve bulanıklaştığını hissedin. merceği odaklayan kasların gevşemesine.
Şimdi formülleri kendinize söyleyin:
Günün tüm koşuşturması uzaklaşıyor, uçup gidiyor, uçup gidiyor... çok çok uzaklara...
Sakinleşiyorum... sakinleşiyorum... sakinleşiyorum...
Güzel, keyifli bir dinlenme yaşıyorum... Tüm vücudum dinleniyor...
Bütün vücut yumuşacık, hoş, sıcak... Dinleniyorum...
Başarmanız gerektiğini düşündüğünüz şeye değil, zaten sahip olduğunuz hislere odaklanın. Eğitimin başlangıcındaki en yaygın hata, istenen durumun başlangıcını görememek ve bunun sonucunda "gerekli" durumu kendi kendine aşılama arzusudur. Bu tür bir iç aktivite, halihazırda başarmış olduğunuz otojenik daldırmayı bile yok eder.
Kas gevşemesi
Pasif bir şekilde sakinliğe odaklanın. Daha sonra ne kadar sakin ve rahat olduğunuzu hissetmeye devam ederken pasif olarak kollarınızın gerçek ağırlığına odaklanın. Ağırlık hissi kaybolmaya başlayana ve dikkatiniz dağılmaya başlayana kadar sakinliğe ve ağırlığa pasif olarak konsantre olun. Bundan sonra kendinizi sakin ve ağır hissetmeye devam ederken birkaç saniye ellerinizin gerçek sıcaklığına odaklanın. Dersten önce elleriniz soğuksa, onları ovalayın, aksi takdirde ısıya pasif konsantrasyon imkansız olacaktır.
Aynı zamanda kendinize şunu tekrarlayın:
Vücudum tamamen rahatladı...
Elleriniz tamamen rahatladı...
Eller tamamen gevşemişti, yumuşaktı, şişmişti... sıcaktı... ağırdı...
Eller şişer, sıcak kanla dolar...
Kan çarpıyor... atıyor...
Eller tamamen gevşemiş... yumuşak... şişmiş... ağır... sıcak...
Tüm kollar tamamen gevşemiş... yumuşak... sıcak... ağır... omuzlar... ön kollar... eller... tüm kollar.
Bundan sonra vücudun geri kalanı için benzer formüller kullanın - yüz, boyun, göğüs, karın, sırt, bacaklar. Vücudun her bölümünü tamamladıktan sonra “koro” metnini tekrarlayın ve ardından bir sonraki bölüme geçin. "Koro" şuna benzer:
Tamam, güzelce dinleniyorum... Tüm vücudum dinleniyor...
Gevşemenizi genel formüllerle tamamlayın:
Tamam, keyifle dinleniyorum... Tüm vücudum dinleniyor... yumuşak... sıcak... hoş...
Düşünceler süzülüyor... süzülüyor... düşünceler... uçuyor, yükseklere, yükseğe uçuyor... uzaklara, çok uzaklara...
Dinleniyorum... güzel, hoş bir şekilde dinleniyorum... düşünceler uçuyor, uçuyor... düşünceler uçuyor...
Bu aşamada, yarı uykulu, yarı uyanık olmak üzere hoş bir uykulu durum devreye girer. Bu iyi temel gerekli hedef formüllerini bilinçaltına tanıtmak.
İkinci aşama: otomatik eğitim yardımıyla durumunuzu değiştirmek
Öncelikle otojenik eğitimle çözmek istediğiniz sorunların bir listesini yapın. Bunları zorluk seviyesine göre sıralayın. Her zaman en kolay olanla başlayın.
1. Hedefinizi tanımlayın. Başarısını engelleyen durumun resmini tanımlayın, duygusal, zihinsel ve fiziksel bileşenlerine dikkat edin.
Örneğin asıl probleminiz sınavı başarıyla geçmenizi engelleyen belirsizliktir. Sınav sırasında tam olarak hangi hisleri yaşadığınızı hatırlayın: gerginlik, korku, hafif mide bulantısı...
2. Yukarıda anlatılan sorunun tam tersi olan olumlu bir imaj yaratın. Örneğin: sakinlik, güven, sıcaklık, “eminim” ifadeleri.
Kendi kendine hipnoz formülleri oluşturduğunuzda bunların şöyle olması gerektiğini unutmayın:
Kısa bilgi. Nihayet kısa ifade bilinçaltı tarafından daha iyi emilir. Örneğin, "Kendime güveniyorum" formülü, "Her durumda sakin ve kendime güveniyorum" formülünden daha iyidir.
Pozitif. Formül reddedilmemelidir. Örneğin “Sınavlardan korkmuyorum” formülü korkuyu artırabilir. “Her şeyi hatırlıyorum” formülü uygulanmalıdır.
Bireysel. Kendinize bir formül oluşturun, herkesi tatmin etmek zorunda değil.
Otojenik bir durumda motor beceriler geri yüklenebilir. Otojenik eğitim sırasında öğrenilmesi veya geliştirilmesi gereken eylemleri hayal gücünüzde defalarca tekrarlayabilirsiniz.
Bunu yapmak için aşağıdakilere ihtiyacınız vardır:
1.Öğrenilmesi gereken hareketleri dikkatlice düşünün.
2. Otojenik antrenman sırasında, yapılan eylemi sadece görselleştirmekle kalmayın, aynı zamanda kaslarınızla hissedin, "hayal edin". Aynı zamanda, gerçekleştirdiğiniz eylemleri sürekli olarak zihinsel olarak kendinize telaffuz edin.
3. Bir hareketi öğrenmeye başladığınızda, onu yavaş bir tempoda yaptığınızı hayal edin; daha sonra, onda ustalaştıkça, hayal edilen eylemin hızı gerçek olana doğru hızlanır.
Otojen modifikasyon için bazı formüller
Derin sağlıklı uyku
Kafa düşüncelerden arınmıştır. Günün endişelerine ve izlenimlerine kayıtsızım. İç huzuru hissediyorum. Dinlenmeyi hak ediyorum. Gözler birbirine yapışıktır, göz kapakları ağırdır. Alt çene ağır, dil tabanı ağır, gözler kapalı, göz kapakları ağır. Huzur hissediyorum, uyku geliyor. Uyku beni ele geçiriyor. İyi ve derin uyuyorum.
Derin ve derin uyuyorum. Uyku derin ve sağlamdır. İyi uyurum. Yatıyorum ve huzur içinde uyuyorum. Derin, rahat, kaygısız uyuyorum, taze ve enerji dolu uyanıyorum. Sabah 6'ya kadar derin ve derin uyuyorum. Sabah 6'da zorluk çekmeden uyanmaya alışkınım. Sabah 6'dan önce her şeyi kapatıyorum.
Aşırı yemeyle mücadele
Sakinim, yeme konusunda ölçülüyüm ve tamamen doymuşum. Alkole (tatlılar ve benzerleri) karşı kayıtsızım. Hiçbir yerde alkol içmem. Kafe ve restoranlara kayıtsızım. Mutluyum, özgürüm ve doluyum. Kendimi tok hissediyorum ve yemek yeme isteğim yok. Yoksunluk hoştur.
Sindirimin normalleşmesi
Bağırsak hareketi uyandıktan yarım saat sonra gerçekleşir. Bağırsaklar sakin ve hassas çalışır. Sindirim sistemi saat gibi çalışır. Vücut tamamen rahatladı (kolik ile). Tamamen sakin ve tedirgin değilim. Vücut rahatlar ve sıcaklık yayar. Rektum sıkıca sıkıştırılmıştır (ishal ile).
Çalışmak/çalışmak
Çalışmak (çalışmak) neşe getirir. Çalışmak (çalışmak) benim için kolaydır. Benim için çalışmak kolaydır. İşi (çalışmayı) halledebilirim. Her şey yolunda gidiyor. Dikkatliyim. Düşünceler yoğunlaşmıştır. Çalışmak (yazmak, okumak) benim için kolaydır. Fikirler (düşünceler) kendiliğinden gelir. Düşünce dizisi yapılandırılmıştır. Her türlü gürültüye kayıtsızım. Etrafımda gürültü olduğunda kendimi sakin hissediyorum.
Spor
Eğitim (gösteriler, yarışmalar) neşe ve özgürlük hissi verir. Egzersiz yapmak (koşma, atlama vb.) eğlencelidir. Antrenman yapmak güzel, sistemli antrenman yapıyorum. İş yükünü gayet iyi halledebilirim. Büyük bir tutkuyla antrenman yapıyorum. Sorunsuz, özgür ve yumuşak bir şekilde koşuyorum. Sert ve sert bir şekilde itiyorum. Kolay ve hızlı bir şekilde başlıyorum. Özgürce, uzağa ve kolayca atlarım. Özgürce, yükseğe ve kolayca atlarım.
Acil Durum Hazırlığı
Direksiyon başında neşeli ve neşeliyim. İş yerinde uyanık ve sakinim. Her koşulda dinç, toparlanmış ve tetikteyim.
Üçüncü aşama: otojenik daldırmadan çıkış
5 derin nefes alın. Aşağıdaki sözlü formülleri zihinsel olarak söyleyin:
İyice dinlendim. Gücüm geri geldi.
Vücudumun her yerinde bir enerji dalgası hissediyorum.
Düşüncelerim açık ve net.
Kaslar canlılıkla doluydu.
Harekete geçmeye hazırım.
Sanki ferahlatıcı bir duş almışım gibi hissettim. Derin bir nefes alıyorum... Keskin bir nefes veriyorum... Hoş, canlandırıcı bir serinlik hissediyorum.
Başımı kaldırıyorum (veya ayağa kalkıyorum). Gözlerimi açıyorum.
Sadece birkaç günlük düzenli egzersizden sonra, eğitiminizin ilk sonuçlarını hissedebileceksiniz: sakinleşmeniz, kendinizi toparlamanız, kendinizi toparlamanız, en önemli şeye odaklanmanız ve kendinize güvenerek hareket etmeniz daha kolay hale gelecektir. .
İnsanlık, düşüncelerimizin ve duygularımızın vücudumuzun durumu üzerindeki etkisini uzun zamandır biliyordu. Utançtan yüzünüzün nasıl kızardığını ya da korkudan kalbinizin nasıl çarptığını hatırlayın. Sevmediğiniz bir işe gitmek neden bu kadar zor... iyi dinlenmeler ve neden zor bir süreçten sonra iş günü En sevdiğiniz arkadaşlarınızla bütün gece dans etmek bu kadar kolay mı? Her şey kendimizle ilgili. İlgilenmezsek bilinçaltından bedenimize bir komut veririz ve o ağırlaşır, zayıflar. Durumlarını yönetmek için insanlık telkin kullanmaya başladı.
Antik çağlardan beri telkin insanları kontrol etmek için kullanılmıştır. Tapınaklarda Antik Mısır, Hindistan ve diğer ülkeler Antik Doğu Dinin geniş halk kitleleri üzerindeki etkisini arttırmak için telkin (hipnoz) kullanıldı. Bazen onun etkisi altında insanlar çeşitli nevrotik rahatsızlıklardan iyileşiyordu, bu da "sınır dışı edilme" ile açıklanıyordu. kötü ruhlar" ve benzeri.
Manastırlarda bile kelimelerle, dualarla ve iksirlerle şifa yapılıyordu Kiev Rus. Daha sonra telkin gibi bir teknik bilimsel tıbbın alanına girdi. Telkinlerin başka bir kişi tarafından gerçekleştirildiği hipnozun aksine, otomatik eğitimle (Yunanca autos - kendi, genos - kökenden) hasta terapi sürecinde aktif olarak çalışır. Bu yöntem 1932'de bir Alman doktor tarafından önerildi. Schultz(Schultz, J. H.) Rusya'da otojenik eğitim geçen yüzyılın 50'li yıllarının sonlarında kullanılmaya başlandı.
Kendi kendine hipnoz yardımıyla vücudu rahatlatırken, yalnızca vücut üzerinde değil duygusal durum üzerinde de olumlu etkisi olan cümleleri tekrarlamanız gerekir.
Teknoloji otomatik eğitim(AT) birçok sporcu tarafından kullanılmaktadır yüksek seviye kaydetmek iç huzur ve yarışmalar sırasında stresi azaltmak için iyi sonuçlar, Çünkü Enerji gereksiz gerilime harcanır. Pek çok sanatçı, gerekli düşünce çerçevesini kazanmak ve gereksiz kaygılardan kurtulmak için gösterilerden önce AT'ye başvuruyor. Ünlü bir sanatçı, performanslarından önce öylesine rahat bir halde görüldü ki çenesi düştü.
Psikoterapide otojenik eğitim, enürezis hastası çocukların ve uyku bozuklukları olan yetişkinlerin yanı sıra sinir gerginliğine dayalı diğer birçok hastalığın tedavisinde kullanılır. Eğitimi kolaylaştırmak için, bazen belirli bir hastanın durumunu daha önce incelemiş olan doktor, kendisi için özel olarak seçilen ayarları bir kasete kaydeder. Evde ihtiyacı olduğu kadar ya da doktorun önerdiği kadar kaydı dinleyebilir.
Otomatik eğitim uygulamak için kimsenin sizi rahatsız etmeyeceği sessiz bir yer bulun. Belki gelecekte, AT'de uzmanlaştığınızda, ihtiyaç duyduğunuz rahatlama durumunu (Latincede gevşeme - rahatlama, rahatlama kelimesinden gelir) her yerde, hatta herhangi bir yerde bile yaratabileceksiniz. toplu taşıma, ama önce yine de sakin bir ortama ihtiyacınız var. O halde rahatlayın, rahat bir vücut pozisyonu alın. Hiçbir şeyin sizi rahatsız etmemesi için oturun veya uzanın. Gözlerinizi kapatın ve zihinsel olarak telaffuz:
- Kesinlikle sakinim...
- Vücudum rahatladı...
- Bacaklarım rahatladı...
- Bacaklarım ağırlaşıyor...
- Bacaklarınıza hoş bir sıcaklık yayılıyor...
- Ellerim rahat ve ağır...
- Ellerinizden hoş bir sıcaklık akıyor...
- Vücudum rahatladı...
- Solar pleksus bölgesinde vücuduma yayılan bir sıcaklık hissediyorum...
- Kafam rahatladı...
- Tüm yüz kasları gevşer...
- Nefesim pürüzsüz ve sakin
Kendinizi gerçekten rahatlamış ve sıcak hissedene kadar her cümlenin birkaç kez tekrarlanması gerekir.
Bağlı olarak hedefler otojenik eğitim, gerekli formülasyonları ekleyin. Örneğin AT sağlığı iyileştirmek amacıyla yapılıyorsa, iyileşme, iyileşme ve acı hissetmeme arzusuna odaklanmanız, zihinsel olarak hastalığın geçtiği, ortadan kaybolduğu ve geri dönmeyeceği konusunda ısrar etmeniz gerekir.
AT sırasında iradenizi güçlendirebilir, başarıya olan inancınızı artırabilir ve en iyisini umabilirsiniz. olumlu özellikler kişilik.
Bir şeye karşı tavrınız, bu nesne veya kişi hakkında kendinizi neye inandırdığınıza bağlıdır. Milton'un dediği gibi: " Zihnin kendi içinde gücü vardır ve kendi içinde cehennemi cennete çevirmeye veya cenneti cehenneme çevirmeye muktedirdir.".
Bir şey sizi rahatsız ederse, otomatik eğitim sırasında kendinize rahatsız edici faktöre karşı kayıtsızlığı aşılayabilirsiniz.
Yetersiz veya aşırı iştahınız varsa düzeltebilir, kendinizi kötü alışkanlıklardan kurtarmaya çalışabilir, kendinize sigara ve alkol bağımlılığı eksikliği aşılayabilirsiniz.
Elbette, dünyamızdaki her şeyde olduğu gibi, olumlu sonuç, çok ve sürekli çalışmanız gerekiyor. Hemen başaramazsanız iradeniz zayıf demektir, onu güçlendirmeniz gerekir. Kendi başınıza attığınız her adım iradenizi güçlendirir.
İnsanlık her zaman otojenik eğitimle meşgul olmuştur, yalnızca daha basitleştirilmiş bir versiyonuyla. Unutmayın, çocukken korktuğunuzda ne yapardınız? Sağ! Tekrar tekrar tekrarlandı: " Korkmuyorum, korkmuyorum!"Büyüdükçe kendimize şunu söyleriz: " Neden endişeleniyorsun, ne saçmalık!"Görünüşe göre neredeyse herkesin favori bir sözü var, bir şey olursa moralimizi yükseltmek için bunu kendi kendimize tekrarlıyoruz. Yani otomatik eğitim herkes için çok gerçek ve erişilebilir bir eğitim, üstelik hepimiz bunu zaman zaman yapıyoruz. , sadece her biri kendi yöntemimizde ve daha iyisini yapmak için biraz denemeniz gerekiyor.
En iyilerinden biri güçlü araçlar duygusal dengenin restorasyonu otomatik eğitimdir - maksimum kas gevşemesinin arka planına karşı özel bir kendi kendine hipnoz tekniği. Bu terim önerilmiş ve otomatik eğitim (AT) yöntemi Alman psikiyatrist profesör Schultz (1884-1970) tarafından ayrıntılı olarak geliştirilmiştir. AT aşırı nöromüsküler gerginliği, kaygıyı, nevroz belirtilerini ve bitkisel-vasküler distoniyi, baş ağrılarını, uyuşukluğu, sinirliliği hızlı bir şekilde gidermeye yardımcı olur, rahatsızlık, ruh halinizi yönetmenize, hedefinize ulaşmak için tüm zihinsel ve fiziksel gücünüzü harekete geçirmenize, kısa süreli etkili dinlenme için günün her saatinde uykuya dalmanıza ve gece uykusu ihtiyacını azaltmanıza yardımcı olur. Hemen hemen herkes AT'de ustalaşabilir, ancak akıllarında canlı, canlı görüntüler uyandırabilen insanlar için bu daha kolaydır. AT'nin temellerine hakim olmak 2-4 ay boyunca sistematik eğitim gerektirir. Dolayısıyla önümüzdeki 1-2 haftada mucize bekleyenler hayal kırıklığına uğrayacak. Gelişim döneminde günde üç kez pratik yapmanız önerilir: Sabah 10 dakika (uyanır uyanmaz uzanarak), öğleden sonra 5 dakika (örneğin öğle yemeği molasında) ve yatmadan 10 dakika önce. , yatakta. Yüzbinlerce kişi Schultz'un klasik yöntemini test etti. Schultz, kendi kendine hipnoz formüllerinde sürekli olarak ustalaşmayı öneriyor: "Sağ el ağırdır", "kalp sakin ve eşit bir şekilde atıyor", "sağ el sıcak", "nefes sakin ve eşit", "alın hoş Serin." Önerilen duyunun gerçekleşebilmesi için tüm dikkatin vücudun ilgili bölgesine yoğunlaştırılması gerekir. Formüllerin anlamsızca, otomatik olarak veya vücuda kaba bir emir olarak söylenmemesi çok önemlidir. Ne hissedilmesi gerektiğini canlı, mecazi olarak hayal etmeye çalışmalıyız: burada el, elde yoğunlaşan ve onu genişleten ağırlıkla doludur, burada sıcak bir hava akışının nefesini hisseder, sıcaklık yoğunlaşır... akciğerler temiz aromatik havayı keyifle içinize çeker... Nefes verirken formüller telaffuz edilmelidir. Her ders, ilham verici ağırlığı hafifleten bir formülün söylenmesiyle bitmelidir: "Kollarınızı sıkın. Eğilin. Derin nefes alın. Gözlerinizi açın. Kollarınızı gevşetin." AT yatmadan önce yapıldığında bu sözler söylenmez. Temel formüllere hakim olunduktan sonra, ör. olmadan özel çaba kişi kendisine önerileni hisseder ve niyetlerini formüle etmeye başlar. Bu formüller çeşitlidir ve konuyla ilgili, kısa, olumlu olmalıdır; örneğin, “Baş dinç, berrak, ağrılar onu bırakıyor”, “Bu konuyu halledebilirim”, “Kendine hakim, kendine güvenen bir insanım”, "İyi dinlendim", "Enerjiyle doldum", "Uykuya daldım" vb. Eğitimin en başından itibaren bir tür niyet kullanılır: "Tamamen sakinim." Beş temel formülün her birinden önce telaffuz edilir. AT'de ustalaştıktan sonra, edinilen becerileri korumalısınız, her dersin, bir niyet formülü olmasa bile, kısa süreli ama çok etkili bir dinlenme olduğunu, yorgunluğu ve sinir gerginliğini hafiflettiğini hatırlamalısınız. Gün boyunca, doğru zamanda, kendinizi kolayca otojenik 10-15 dakikalık yarı uyku-yarı uyanıklık durumuna getirebilirsiniz, bu genellikle "arabacı" pozisyonunda yapılır: otururken, başınızı kendinize doğru indirin. göğüs, bacaklar hafifçe ayrık ve geniş bir açıyla bükülmüş, eller kalçalarınızın üzerinde, gözlerinizi kapatın. Aşağıdaki pozları da kullanabilirsiniz: Bir masada oturun, başınızı ellerinizin üzerine koyun ve önkollarınızın üzerine indirin. En iyi poz erişilebilir ve tanıdık olanıdır. AT konusunda yetkin kişiler, özel bir duruş almadan ve kendilerini yarı uyku durumuna düşürmeden, öneri formüllerini uygulayabilir ve davranışlarını etkili bir şekilde yönetebilirler. akıl sağlığı, ruh hali, davranış.
Otomatik eğitim Bir bireyin kendi bilinçaltını herhangi bir şeye ikna edebileceği ve örneğin stresli koşulların etkisi nedeniyle bozulan insan vücudundaki homeostatik süreçlerin dengesini yeniden yaratmayı amaçlayan, kendi kendine hipnoz tekniklerine dayanan özel bir psikotekniktir. . Otomatik eğitim sistemi, özellikleri, kötü alışkanlıkları, görünümü değiştirmenize olanak tanır ve çeşitli rahatsızlıkları ve bağımlılıkları tedavi eder.
Bilim dünyası açısından bakıldığında, otomatik eğitim hipnotik etkileri ifade etmektedir. Bununla birlikte, bireyin otojenik eğitim sürecine aktif olarak dahil olması nedeniyle hipnotekniklerden olumlu bir şekilde farklıdır. Ve ne zaman hipnotik etki hastaya tamamen pasif bir rol verilir.
Otomatik eğitim, kas dokusunun gevşemesi, kendi kendine hipnoz ve kendi kendine eğitim kullanımına dayanır. Otomatik eğitim, Almanya'dan bir doktor olan I. Schultz tarafından terapötik bir psikoteknik olarak önerildi.
Otomatik eğitimin terapötik etkisi, ganglion sinir sisteminin parasempatik bölümünün tonunda bir artışın eşlik ettiği, gevşemenin bir sonucu olarak ortaya çıkan trofotropik reaksiyondan kaynaklanır, bu da olumsuz stres tepkisini zayıflatmaya veya yok etmeye yardımcı olur. vücut.
Sinir sistemini sakinleştirmek için otomatik eğitim
Otojenik eğitim teknolojisi, I. Schultz'un hipnotik uyku durumundaki bireyler üzerinde yaptığı çok sayıda gözlemin sonucuydu. Otomatik eğitimin temeli, insan ruh halinin ve uyarılma derecesinin tüm organların işleyişini etkilediğinin farkındalığıdır. Schultz aynı zamanda böyle bir bağlantının karşılıklılıkla karakterize edildiğini, çünkü bireyin vücudundan istenen kalp atış hızı ve nefes okumalarına ulaşılması halinde zihinsel süreçlerin ve zihinsel işlevlerin otomatik olarak dengeye geleceğini vurguladı. Bu tür çalışmalar sırasında ortaya çıkan beyin ritimleri, deneğin uyanıklık ile uyku arasında olduğu duruma karşılık gelir. Bu ritimler kendi kendine hipnoz için daha idealdir.
Dolayısıyla sinir sistemi için otomatik eğitim, kişinin kendi psiko-duygusal durumunun bilinçli olarak düzenlenmesidir. Kelimeler, zihinsel imgeler, kas tonusunun kontrolü ve nefesin kontrolü yoluyla bireyin kendisi üzerindeki etkisi yoluyla gerçekleştirilir.
Otomatik eğitim, kasların tamamen gevşemesini, uyarma mekanizmalarının kontrolünü ve ganglionik sinir sisteminin inhibisyon süreçlerini teşvik eder.
Sinir sistemi için otomatik eğitim, sistematik eğitim, tercihen günde birkaç tekrar gerektirir. Çoğu zaman, otomatik eğitimde ustalaşmak yaklaşık dört ay sürer; özellikle istekli olanlardan bazıları bir ayda bile başarıya ulaşmayı başarır.
Otojenik eğitimin avantajı tekniklerine hakim olmanın kolaylığıdır. Sonuçta, temel tekniklere kendi başınıza hakim olabilirsiniz.
Otomatik eğitim sistemi şunları yapmanızı sağlar:
- kontrol etmeyi öğrenin - iskelet kaslarının tonunu düzenleyin;
- istediğiniz kişiyi istediğiniz zaman arayın duygusal ruh hali kas gevşemesinin arka planına karşı zihinsel bir uyum durumu yaratın;
- hafızanın hatırlanması yoluyla sinir sisteminin süreçlerini etkilemek hoş hisler;
- dikkati düzenleyin, istenen nesneye odaklayın veya dikkatini dağıtın.
Sakinleşmek için otomatik eğitim, yapmakla sınırlı özel egzersizler Belirli bir pozisyonda olan ve kendisini vücudun gevşeme durumuna sokan bir birey, bu durumda kendi kendine hipnoza yenik düşmek uyanıklık durumuna göre daha kolaydır.
Gevşeme ayak parmaklarıyla başlamalı, yavaş yavaş bacaklara, ardından kalçalara ve pelvik kaslara doğru yükselmelidir. Bundan sonra sırt ve karın kaslarının kas korsesi gevşetilir, ardından omuz kuşağı ve boyun kasları ve parmaklar gevşetilmelidir. Rahatlama sırasında mümkün olduğunca konsantre olmaya çalışmalısınız. kendi dikkati Açık doğru grup kaslar, yavaş yavaş bir sonraki kas gruplarına geçiyor. Ayrıca aşağıdaki ifadeleri kendinize söylemeniz de önerilir:
- Tamamen sakinim;
- heyecan beni terk ediyor;
- endişeler beni terk ediyor;
- Çevremdeki her şeyden dikkatim dağılıyor;
- düşüncelerim yavaş yavaş içimden akıyor.
Ek olarak, gevşeme otomatik eğitimi bir dizi nefes egzersizi de içerebilir.
Birikmiş stresten kurtulmak için yoga uygulamalarından da yararlanabilirsiniz. Yoga semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir artan kaygı ve depresyon belirtileri.
Sakinleşmeyi amaçlayan kendi sözlü formülünüzü kullanabilirsiniz. Olumlu ifadelerden oluşan sakinleştirici metinler oluşturmanıza yardımcı olacak çeşitli teknikler de vardır. Bir metin formülü hazırlamanın kilit noktası iki şeyin yasaklanmasıdır; yani, kötü tasarlanmış bir sözlü formülü kendi kendine onaylamak ve bilinçaltına gereksiz yere banal ifadeler kaydetmek yasaktır, örneğin "her şey yolunda" veya benzer bir şey.
Sözlü ifade biraz çağrışımsal olmalı ve zorunlu olarak anlamlı olmalıdır. Metin materyalinde aynı düşüncelerin kullanılması gerekmektedir.
İyi bilenmiş bir cümle neredeyse anında bilinçaltında yer alacaktır.
Kendine güven için otomatik eğitim
Çoğunlukla çoğunluk, kişinin kendi niteliklerine ve güçlü yönlerine dair güvensizlik hissinin o kadar da büyük bir dezavantaj olmadığına inanıyor. Ancak ortaya çıkması nedeniyle kaç fırsatın kaçırıldığını düşünürseniz benzer duygu Kaç tane gerçekleşmemiş şans, gerçekleşmemiş hedef var, üzücü oluyor. Her türlü belirsizliğin üstesinden gelinebilir. Otojenik eğitim, kararsızlık ve belirsizlikle mücadelede en basit ve en etkili araç olarak kabul edilir.
Otojenik rahatlama ve rahatlama, tüm otojenik antrenman egzersizlerinin temelidir. İstemli gevşeme düzeltmeleri koşullu refleksler ve biyolojik yansıma pozitif duygular. Kendi kendine eğitim ve kendini ikna etme, otomatik eğitimi, kişisel özelliklerin rasyonel bir şekilde yeniden yapılandırılmasına giden yolu açan entelektüel-istemli bir süreç haline getirir.
Otomatik eğitimdeki anahtar rol, sözlü formülasyonların ve sinyallerin tekrar tekrar tekrarlanmasına aittir. İnsan beyniçeşitli süreçleri düzenleyen görüntüler ve ganglion merkezleri arasındaki ilişkiler.
Kendiniz otomatik eğitim için sözlü formülasyonlar oluşturabilirsiniz, ancak birkaç temel gereksinime uymanız gerekir:
- "Deneyeceğim" kelimesini reddedin;
— “değil” parçacığını hariç tutun;
- Alıştırmaları şu sözlerle başlayan bir cümleyle bitirmek gerekir: “Şimdi farkettim…”.
Kişinin kendi potansiyeline olan güven duygusunu artırmaya yönelik otojenik eğitim, en iyi eğitimlerden biri olarak kabul edilir. etkili teknikler. Sonuçta kendi bedeninizi ve içindeki süreçleri kontrol ederek kaygıyı kolayca ortadan kaldırabilir ve güven kazanabilirsiniz. Sabah ruh hali bireyin gün içindeki duygusal durumunu ve o günün tam olarak nasıl geçeceğini etkilediği için uyandıktan hemen sonra yapılması tavsiye edilir.
Bu nedenle uyandıktan sonraki ilk anda rahatlamalı ve varsa kurtulmalısınız. olumsuz duygular. Ayrıca önümüzdeki günün zorluğu konusunda kendinizi strese sokmanız da önerilmez. En iyi başlangıç Yeni gün, otomatik eğitim rahatlama ve rahatlama olarak kabul edilir.
Sabah psikolojik otojenik antrenman tüm gün için belirleyici bir faktördür. Kendinize güven vermek için otomatik eğitim, özel olarak geliştirilmiş bir dizi zihinsel formüldür. fiziksel egzersiz ve elementler nefes egzersizleri sistematik olarak yapılması gereken bir işlemdir. Öz-düzenlemenin temel mekanizmalarına dayanır ve yeni karakter özelliklerinin ve algı niteliklerinin gelişimini teşvik eder; bu, daha sonra bireyin yalnızca dinlenmiş olarak uyanmasına değil, aynı zamanda yeni günden en iyi şekilde yararlanmasına da yardımcı olur.
Sistematik sabah otomatik eğitimi, denge ve dayanıklılık, düşüncelerin netliği ve yapıcılığı geliştirmenize olanak tanır. zihinsel aktivite, zamanında rahatlama ve konsantrasyon becerileri, duyguları yönetme yeteneğini kullanarak yüksek performans elde etme.
İnsan vücudu doğa tarafından öyle tasarlanmıştır ki, zihinsel olarak rahatladığında bedeni de fizyolojik olarak rahatlar. Psikolojik otojenik eğitim modeli, kişinin yeni düşünme becerilerini öğrenebileceği ve eski davranış kalıplarını değiştirebileceği inancına dayanmaktadır. Sonuçta düşünce eylemden önce gelir.
Başka bir deyişle, sabah otomatik eğitimi, amacı zihinsel ve zihinsel uyumu sağlamanın yanı sıra olumlu duyguların yükünü kazanmak olan belirli bir psikolojik eğitim olarak temsil edilebilir.
Kendine güven vermek için otomatik eğitimin yatakta yatarken yapılmasına gerek yoktur. Kontrastlı duş alma zamanı, ciddi zihinsel stres gerektirmediği için eğitim için de uygundur, bu nedenle saçınızı taramak, yüzünüzü yıkamak vb. gibi sıradan sabah aktiviteleriyle birleştirilebilir.
Aşağıda eğitim için sözlü formüllerin bir örneği verilmiştir. Kendinize gülümsemeniz ve şunu söylemeniz gerekir: aşağıdaki ifadeler: “Dinlenmiş olarak uyandım, tamamen sakinim. Organlarım ve sistemlerim, kaslarım mükemmel bir düzende ve çalışmaya başlayın. Güç doluyum, enerji benden akıyor, yaşama, yaratma, düşünme, mutlu olma ve etrafımdakileri memnun etme arzusuyla doluyum. Kendime kesinlikle güveniyorum. Tüm çabalarım başarıyla tamamlandı. BEN aktif adam. Harika bir yerdeyim fiziksel uygunluk. Sağlığım mükemmel. Harika bir tavrım var ve yeni başarılara hazırım, bu da bana güven veriyor kendi gücü ve harekete geçme arzusu."
İfadeler farklı olabilir, asıl mesele, gelecekte değil, şimdiki zamanda istenen sonuca ve sese karşılık gelmeleridir. Kendi kendine hipnoz, başarısız bir gidişat olasılığını ortadan kaldırmayı amaçlamaktadır. Herhangi bir otomatik eğitim kendi kendine hipnoza dayanır.
Ana konuyu vurgulayabiliriz olumlu etkiler Güveni artırmak için otomatik eğitim sonrasında ortaya çıkan sorunlar:
- duygusal stresin ve fiziksel stresin azaltılması;
- yorgunluk belirtilerinin giderilmesi;
— hızlı iyileşme güç ve performans;
- baş ağrılarının giderilmesi;
- uykunun normalleşmesi;
- kendini gerçekleştirmenin gelişimi;
- dikkati geliştirmek ve hayal gücünü harekete geçirmek;
- bireyin sosyalleşme süreçlerini kolaylaştırır, çekingenlik hissini, iletişimsel etkileşim sırasındaki beceriksizliği ve kişisel potansiyeldeki belirsizliği ortadan kaldırır;
- benlik saygısı düzeyini arttırır;
- dereceyi arttırır sosyal yeterlilik;
- Başkalarının gözündeki dış imajı iyileştirir.
Sizi sakinleştirmeye ve özgüven kazanmaya yönelik sistematik basit otomatik eğitim, size rahat, başarılı ve keyifli bir yaşam sağlayacak ve sosyal ve kariyer basamaklarında ilerleme sağlayacaktır.
Kilo kaybı için otomatik eğitim
Düşüncenin maddi bir şey olduğu sözünü mutlaka her birey duymuştur. Kendi düşüncelerinizi doğru şekilde ele almak her zaman kendinizi rahat, kendinden emin, mutlu hissetmenizi sağlayacak ve benzeri görülmemiş yüksekliklere ulaşmanıza yardımcı olacaktır!
Gevşeme otomatik eğitimi, kendini geliştirmeyi amaçlayan bir psikotekniktir. Otojenik eğitimin başarısı birden fazla nesil için kanıtlanmıştır. Bu psikotekniğin yardımıyla kilo kaybı, yeni ve umut verici bir pozisyon gibi her türlü sonuca ulaşabilirsiniz. aile mutluluğu ve şifa. İstenilen yüksekliklere ulaşmada en önemli şey, samimi bir arzu ve sonuca olan sürdürülebilir inançtır.
Bugün otomatik eğitim yöntemine dayanan birçok farklı psikoteknik var. Her biri üç temel unsura ayrılmıştır: rahatlama, kendi kendine hipnoz ve kendi kendine eğitim.
Kas gevşemesi ve genel rahatlama, gergin bir zihne denge getirmeye yardımcı olur. Gevşemiş kasların stres, endişe ve kaygı ile bağdaşmadığı unutulmamalıdır. Bu nedenle stres eşiğe ulaşır ulaşmaz derhal gevşemeye ve kas gevşemesine başlamanız gerekir. Bu amaçla birkaç önemli kurallar gevşemenin etkinliğini sağlamak. Öncelikle herhangi bir tekniğe hakim olmanın zaman gerektirdiği anlaşılmalıdır. Buradan gerekli bir durum Başarı düzenli eğitime ve azme bağlı olacaktır. İkincisi, ilk başta sırt üstü yatarak rahatlamak daha iyidir. Gelecekte, beceri kazandıkça, ayakta durma veya oturma gibi diğer vücut pozisyonlarında da gevşeme egzersizleri yapabilirsiniz. Kasları gevşetmeye ve gevşetmeye yönelik ilk girişimler, diğer insanlardan etkilenme riskinin olmadığı ayrı bir odada yapılması en iyisidir. Hafif rahatlatıcı müzik veya sessizlik de gereklidir. Önleyici amaçlar için haftada yaklaşık dört kez en az 15 dakika gevşeme uygulaması yapılması önerilir.
Kilo vermeye yönelik otojenik antrenmanın ikinci aşamasıdır. Bir arzunun veya özlemin doğrudan kaydedildiği sözlü formüllerin (onaylamaların) söylenmesine dayanır. Metin materyali dikkatlice düşünülmeli ve tamamen olumlu olmalıdır.
Eğitimin üçüncü aşaması kendi kendine eğitim ile temsil edilir. En önemlisi olarak kabul edilir. Kilo verme sürecini geliştirmek için uygulamaya kesinlikle inanmalısınız, çünkü en ufak bir şüphe bile tüm çabaları geçersiz kılabilir.
Kurtulmak kilolu Otojenik eğitim yardımıyla vücudu iyileştirmek mümkündür ancak bunu yapmak sanıldığı kadar kolay değildir. Psikoloji aşırı vücut ağırlığı sorununun bilinçaltının derinliklerine gömüldüğünü iddia ettiğinden. Sonuç olarak, onu ortadan kaldırmak diğerlerinden çok daha zor olacaktır.
Zihni etkileyerek bireyler kolaylıkla karakter özelliklerini geliştirebilir ve kendi bedeni. Düzgün formüle edilmiş sözlü formüller, yalnızca istenen bilginin beyne iletilmesine yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda bilinçaltında bir tepkiyi tetikleyerek zihni doğru yönde çalışmaya zorlayacaktır.
Metinsel materyalin anlamı tamamen bireyseldir ve kişisel tercihlere ve isteklere bağlıdır. Bu nedenle her bireyin aşağıdaki ilkelere göre bağımsız olarak formüller oluşturması gerekir. Öncelikle otojenik eğitim sürecinde bireyin söylediği her şeyin aslında kendisi tarafından istenmesi gerekmektedir. Yani formüllerin akrabaların veya çevredeki diğer kişilerin isteklerini yansıtmaması gerekir. Sözlü materyal, yalnızca otomatik eğitim uygulayan bireyin arzularının bir yansıması olmalıdır. Arzu yürekten gelmeli ve samimi olmalı, o zaman vücut olanlara direnemeyeceği için onu telaffuz etmek daha kolay olacaktır. Kelimeler olumlu olmalı ve iyilik yaymalıdır. Kötü anlam formüller veya olumsuzluk yalnızca tam tersi sonuca yol açacaktır.
Uyandıktan 10 dakika sonra bireylerin bilinçleri sözel etkilere daha duyarlı hale gelir. Kilo verme amaçlı otomatik eğitime yönelik sözlü materyal şu içeriği içerebilir: “Kesinlikle sağlıklı ve zayıfım. On beş kilo fazla kilomdan rahatlıkla kurtulabiliyorum. Bunu yapabileceğimi anlıyorum. Yöntemimin etkinliğine güveniyorum. Fazla yemem. Vücudumun sağlıklı ve güçlü kalması için ihtiyaç duyduğu şeyleri yiyorum. Çevremdekilerin ihtiyacımdan fazlasını yeme isteklerine karşı kayıtsızım. Sabahları egzersiz yapmaktan keyif alıyorum ve keyif alıyorum. Her sabah egzersiz yapıyorum. Kendime sağlıklı ve ince olma izni veriyorum.”
Bu sözlü materyali veya diğer formülleri sabah uyandıktan sonra ve yatmadan on beş dakika önce telaffuz etmeniz önerilir. Çünkü bilinçten bilinç düzeyine bir tür geçiş olduğu için kişinin kendi bilinçaltını etkilemede en etkili zamanın uyku öncesi ve sonrası olduğu düşünülmektedir. bilinçsizlikİnsan bilinçaltının en açık hale geldiği yer çeşitli etkiler. Böyle anlarda söylenen her şey ruhun en gizli derinliklerine bile çok daha hızlı ulaşacaktır. İyi yazılmış ifadeler yalnızca sona erdirmeye yardımcı olmakla kalmaz, kilolu, ama aynı zamanda genel olarak yaşamın iyileşmesine de katkıda bulunacaktır. Birçok kişi, düzenli otomatik eğitim yaptıktan sonra aşağıdaki kurallara uymaya başlar: doğru mod beslenme ve günlük rutin, spor yapma, temsil eden ek mekanizma beklenen etkiyi defalarca arttırdı.
Aşırı vücut ağırlığını günde en az iki kez azaltmayı amaçlayan otojenik antrenmanın düzenli olarak yapılması önerilir. Başlangıç hızı antrenman sıklığına bağlı olduğundan İstenen sonuç. Ek olarak, otojenik eğitimi ne kadar sık uygularsanız, istenen hipnotik durum o kadar hızlı gerçekleşir ve bunun sonucunda nihai sonuç daha iyi olur.
Bu nedenle, hayata müdahale eden sinir bozucu kilogramlardan kurtulmayı amaçlayan otomatik eğitim güçlü bir araçtır ve tamamen güvenli araçlarİstenilen hedefe ulaşmak için. Herhangi bir kişi otomatik eğitimi herhangi bir şeye ihtiyaç duymadan uygulayabilir. ön hazırlık. Otojenik eğitimin etkililiğinin ana noktası, kişinin kendine ve uygulanan tekniğe mutlak inancının varlığı olarak kabul edilir. Bununla birlikte, kilo kaybı için otojenik eğitimin her derde deva olmadığı anlaşılmalıdır. Kanepede uzanırsanız, kilolarca tatlı yerseniz, antrenmanları atlarsanız sonuç asla gelmeyecektir.
Otomatik eğitim yalnızca psikolojik ruh hali zaferlere ulaşmak için, ancak değişmeden tanıdık görüntü hayat, sonuç olmayacak.
Yükleniyor...
