Ne zaman kilo vermek istesek birden fazla öğün yeme düşüncesi aklımıza gelir. İddiaya göre günde 5-6 öğün yemek hızlı kilo kaybına, daha hızlı metabolizmaya ve diğer olumlu bonuslara yol açıyor. Ama öyle mi? Her şeyi daha ayrıntılı olarak anlamaya çalışalım.
Kilo kaybı için diyet planları birbirinden önemli ölçüde farklılık gösterebilir, ancak vücut pratikte farkı hissetmez. Vücut ne sıklıkla yemek yediğinizi umursamıyor çünkü enerji ve plastik kaynaklarının değerlendirilmesi her gün değil 3-4 gün içinde gerçekleşiyor.
Sık yemek yemenin metabolizmayı hızlandırdığına inanılıyor. Ancak her şey göründüğü kadar basit değildir. Metabolizma döndürülebilecek bir çark değildir. Bu, metabolik süreçlerin hızı ve bir dizi çeşitli kimyasal reaksiyonlar Bunları tek bir terimle karakterize etmek zordur. Biyokimya ve fizyoloji ormanına girmeyeceğiz. Bunun yerine sadece bilime bakalım.
Metabolizmanın hızlanması
Yemek yemek aslında metabolizmanızı hızlandırır. Sorun insanların ne hayal ettiğidir metabolik süreçler Sadece döndürmeniz gereken bir direksiyon simidi veya tekerlek şeklinde ve yağ yakımı kendiliğinden başlayacaktır. Kilo vermenin kalori açığından başka bir şey olmadığını tekrarlamaktan asla bıkmıyoruz. Günde kaç öğün yediğiniz, metabolizma hızınızın ne olduğu vs. önemli değil. Peki metabolizmayı hızlandırma bağlamında sık yemek yemenin faydaları hakkındaki bilgiler nereden geldi?
Yiyeceklerin sindirimi ve sonraki işlemler enerji gerektirir - yiyeceğin termik etkisi (TEF). Her yemekten sonra vücut, alınan gıdayı işlemek için enerji harcar, ancak metabolizmanın bu "hızlanması" doğrudan yenen gıda miktarına bağlıdır: daha az gıda, daha az enerji anlamına gelir.
Örneğin: 300 kcal'lik bir yemek aynı zamanda emilim için 50-60 kcal harcayacaktır. zaman kolaydır 150 kcal'lik bir sandviçin tamamen emilmesi için yalnızca 15 kcal gerekir. Yani metabolizmanın "hızlanma" miktarı doğrudan gıda miktarına, yani toplam kalori içeriğine ve emilim zorluğuna bağlıdır. Size şunu hatırlatalım: Yağların ve proteinlerin sindirimi karbonhidratlara göre daha zordur.
Sonuç olarak, sık sık küçük porsiyonlar yiyerek metabolizmanızı hızlandırırsınız, ancak bu çok belirgin değildir. Harcanan enerji miktarı minimumdur. Büyük öğünlerde TEP katsayısı çok daha yüksektir.
Günün sonunda kaç kez yemek yediğiniz arasında önemli bir fark yoktur. Genel TEP açısından bakıldığında hiçbir fark yoktur. Aynı miktarda enerji harcayacaksınız ve bu çok sayıda çalışmayla kanıtlanmıştır.
Araştırmacılar eğer olursa ne olacağını test etti farklı insanlar aynı günlük kalori içeriğine sahip farklı yemekler. Bir gruba gün boyunca küçük atıştırmalıklar verilirken, diğer gruba benzer kalori değerlerine sahip yalnızca 2 büyük öğün verildi. Emilim için harcanan kalori miktarı açısından sonuç aynıydı, yani her iki grubun TEP'si aynıydı.
Yani teorik olarak evet, sık yemek yenildiğinde metabolizmanın hızlanması daha sık meydana gelir ancak kalori harcaması daha az olur. Nadir öğünler, metabolizmanın daha belirgin bir "hızlanmasına", yani yiyecekleri sindirmek için daha önemli bir kalori harcamasına yol açar.
Peki kaç kez var?
Öğün sayısı vücut için küresel olarak önemsizdir. Kalori dengesi ve kalori eksikliği – anahtar faktörler kilo kaybetmek. Ancak, adil olmak gerekirse, birkaç basit gerçeği not edelim:
- Sık yemek yemek diyeti takip etmeyi kolaylaştırıyorsa kilo verirsiniz çünkü diyeti takip etmek daha kolaydır;
- Sık sık yemek yemeniz diyetinizi kontrol etmenizi zorlaştırıyorsa kilo alırsınız çünkü sonunda yıkılırsınız;
- Eğer seyrek yemek kalori açığını zorlaştırıyorsa bu kilo vermenizi engelleyecektir;
- Nadir yemekler rahatsızlığa neden olmuyorsa bu kilo vermenize yardımcı olacaktır.
Dolayısıyla bu soruya herkes için cevap vermek mümkün değil. Her kişi diyetini bağımsız olarak analiz etmelidir, beslenme alışkanlıkları ve hangi planın onun için daha rahat olduğunu anlama arzusu. Kilo vermek için, kesinlikle kalori açığını gözlemleyerek rahatsızlık duymadan yemek yemek en etkilidir. Pek çok insan günde 5 öğün yemek yemenin faydalarına inanıyor ancak aynı zamanda sık yemek yemenin getirdiği günlük rahatsızlıklardan da büyük sıkıntı çekiyorlar.
Hayat kesmek
Bizim için en uygun plan - sakinler için eski SSCB ve BDT ülkelerinde 2-3 öğün yemek ve küçük bir atıştırmalık olacak. Burada ılımlı bir kahvaltı, doyurucu bir öğle ve akşam yemeği ve az miktarda yasak yiyeceklerden bir oruç atıştırmalık yiyebilirsiniz.
Küçük ve sık öğünlerle kendinizi tok hissetmiyorsanız yemekten 20 dakika önce bir bardak su içmeyi deneyin. Daha fazla lif ekleyin ve hızlı yemeyin. Bazı insanlar daha az ama daha çok yemek yerken kendilerini daha rahat hissederler. Yemek ne kadar büyük olursa, tokluk faktörü o kadar yüksek olur ve o kadar uzun süre tok kalırsınız. Göreviniz, belirgin bir açlık hissi olmadan kalori açığını korumanıza olanak sağlayacak bir beslenme planı bulmaktır.
Stil özeti
Günde 30, hatta 40 mikro öğün yiyebilirsiniz, ancak kalori açığı oluşturmadığınız sürece metabolizmanızı hiçbir şekilde hızlandırmak kilo vermenize yardımcı olmaz. Bunlar termodinamiğin kanunlarıdır. Ancak bazı insanların günde 5 öğün yemek yeme konusunda olumlu konuştuğunu görüyoruz çünkü bu şekilde aşırı yemeyi bıraktılar. Günde daha az yemek yemeye başladılar ve bu sayede kalori açığı oluşturdular, yani kilo vermeye başladılar.
“Diyet modu” kavramı şunları içerir:
- gün içindeki besin alımının miktarı ve zamanı
- Günlük diyetin enerji değerine göre dağılımı, kimyasal bileşim, yemek seti ve kahvaltı, öğle yemeği için yiyecek
- öğünler arasındaki aralıklar
- yemek yemeye harcanan zaman
İnsan vücudu son derece karmaşıktır. Bu karmaşık sistemin harmonik dengesi sürekli etki altında dış ortam ve sağlık dediğimiz şey var.
Beslenme ritmi, vücudun normal işleyişinin ve sağlığının korunmasında önemli bir rol oynar. İnsan vücudu öyle tasarlanmıştır ki belli bir zamanda tüm organlar sindirim kanalı Kendini yiyecek alımına hazırlar ve bununla ilgili sinyaller verir. Belirli bir diyete alışmış bir kişi, midesinden gelen sinyallere göre saatini kontrol edebilir. Herhangi bir nedenle bir sonraki öğün gerçekleşmezse vücut yeniden yapılanmaya zorlanır ve bu olumsuz sonuçlara yol açar.
Yemek yemeye ayrılan saatte veya bir süre sonra, yemek düşünüldüğünde, sindirim kapasitesi büyük olan mideye mide suyu akmaya başlar ve o sırada midede yiyecek yoksa salgılanan meyve suyu mideye akmaya başlar. mide ve duodenumun duvarlarına etki eder. Sık ihlaller Diyetler ülser, gastrit ve diğer hastalıkların oluşumuna yol açar gastrointestinal sistem. Bu tür ihlal sonuçlarından kaçınmak için normal beslenme Normal yemek yemenin mümkün olmadığı durumlarda normal yemek saatlerinde bir şeyler yemeniz tavsiye edilir.
İnsan beslenmesi merkezi sinir sistemi tarafından düzenlenir. Bu, beyindeki yiyecek merkezi (iştah merkezi) adı verilen bölge tarafından kontrol edilir. Ve normal için ve uygun operasyon Bu merkez için doğru beslenme son derece önemlidir. Gün içinde belirli sayıda ve belirli, kesin olarak belirlenmiş aralıklarla, mümkünse yiyecekleri her öğün için doğru şekilde dağıtarak (hem hacim hem kalori içeriği hem de besinlerin bileşimi açısından) yemek yemelisiniz.
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi gelişmiş bir diyete alışan kişi, belli bir süre sonra açlık hissetmeye başlar ve iştah gelişir. Ancak açlık ile iştahın aynı şey olmadığını bilmeniz gerekir. Açlık budur fizyolojik durum Vücudun normal işleyişi için gerekli olan miktarın kana karışması durduğunda besinler. Sadece görüşte veya hatta bir şeyin anısına bile iştah açılabilir. lezzetli yemek(Rağmen fizyolojik ihtiyaç vücutta yeni bir yiyecek bölümünde şu an HAYIR).
Aynı zamanda tam tersi de olur - vücudun zaten yiyeceğin bir sonraki kısmına ihtiyacı olmasına rağmen iştah yoktur. Hem fizyolojik gereklilikten kaynaklanmayan iştah artışı hem de yokluğu, çoğunlukla temel beslenme kurallarının sistematik ihlalinden kaynaklanan acı verici bir durumdur. Normal bir beslenme refleksi, vücudun oluştuğu ve yeme alışkanlıklarının (zararlı olanlar dahil) oluştuğu çocukluktan itibaren gelişir. Çocuklarda yemek merkezinin (refleks) özellikle yemeğin görülmesiyle değil, aynı zamanda ondan bahsedilmesiyle de kolayca heyecanlandığını bilmelisiniz. Fizyolojik zorunluluklarla haklı gösterilmeyen her türlü iştah belirtisinin karşılanması, kaçınılmaz olarak uygun sindirimin bozulmasına ve aşırı yemeye yol açacaktır.
Günde kaç kez yemek yenileceği, hangi aralıklarla ve her öğünde ne kadar kalori alınması gerektiği sorusu, aralarında Sağlık Bilimleri Akademisi Beslenme Enstitüsü'nün de bulunduğu uzmanlar tarafından dikkatle incelenen sorunlardan biridir. Bilim adamlarının araştırmaları, tek seferlik yemeklerin genellikle kabul edilemez olduğunu göstermiştir: Böyle bir beslenmeyle insan vücudu gerilim altındadır, sadece sindirim sistemi değil, aynı zamanda vücudun diğer tüm sistem ve organları, özellikle sinir sistemi de çalışmaz. düzgün bir şekilde. Günde iki öğün yemek de neden oluyor kötü bir his. Bu tür beslenme deneyimi olan bir kişi şiddetli açlık ve diyetin en önemli kısmı olan proteinin sindirilebilirliği ortalama olarak vücuda girenin yüzde 75'inden fazla değildir. Günde üç öğün yemekle kişi kendini daha iyi hisseder, yiyecekler iştahla yenir ve protein sindirilebilirliği yüzde 85'e çıkar. Günde dört öğün yemekle protein sindirilebilirliği aynı yüzde 85 seviyesinde kalıyor, ancak kişinin refahı günde üç öğün yemekten çok daha iyi. Bir deneyde bilim adamları, günde beş ve altı öğün yemekle iştahın kötüleştiğini ve bazı durumlarda protein sindirilebilirliğinin azaldığını kanıtladılar.
Sonuç: için sağlıklı kişi günde 4 defa yemek yemek en mantıklısıdır; Günde üç öğün yemek de kabul edilebilir. gelince terapötik beslenme obezite, gastrit, kolit ve diğer hastalıklar için diyet ve diyet doktor tarafından reçete edilir.
Şimdi öğünler arasındaki aralıklar hakkında. Fizyolojik açıdan ideal olan, bir sonraki öğüne ancak önceki öğünde yenen yiyeceğin sindirimi bittiğinde başlamak olacaktır. Buna diğer organlar gibi sindirim organlarının da dahil olduğunu eklemeliyiz. insan vücudu dinlenme dönemlerine ihtiyaç duyarlar. Ve son olarak sindirimin, merkezi aktivite de dahil olmak üzere vücutta meydana gelen tüm süreçler üzerinde belirli bir etkisi vardır. gergin sistem. Bu koşulların birleşimi, ölçülen beslenmeye alışkın bir kişi için tam olarak doğru zaman normal iştah ortaya çıkar.
Sindirim eyleminin süresinin göstergelerinden biri, yiyeceğin mideden uzaklaştırılmasının süresidir. Midenin ve diğer sindirim organlarının normal çalışmasıyla gıdaların sindirilme sürecinin yaklaşık 4 saat sürdüğü tespit edilmiştir. Her öğün, merkezi sinir sisteminin durumunda az çok belirgin bir değişikliğe yol açar. Özellikle büyük bir yemek yedikten sonra bir miktar ilgisizlik başlar, dikkat azalır, irade gevşer, kişi uykuya yönelir, yani fizyoloğun diliyle şartlı refleks aktivitesi azalır. Merkezi sinir sisteminin yemekten hemen sonra ortaya çıkan bu durumu, alınan gıdanın miktarına bağlı olarak bir saat veya daha fazla sürer. Daha sonra tüm bu hisler düzelir ve nihayet dördüncü saatin sonunda yemek merkezi normal durumuna döner - iştah yeniden ortaya çıkar. Rejime alışmış bir insan da zamanında yemek yemezse zayıflar, dikkati azalır, performansı düşer. Üstelik gelecekte iştah da kaybolabilir. Sistematik olarak yemeğe geç kalırsanız veya tok karnına yemek yerseniz, sindirim bezlerinin normal aktivitesi bozulur ve sindirim bozulur. Gece uykusu döneminde öğünler arasında daha uzun bir süre olur ancak 10-11 saati geçmemelidir. Genel kural şudur: Küçük öğünler arasındaki aralıklar kısa olabilir (2-3 saat), ancak bir önceki öğünden 2 saat sonra yemek yenilmesi tavsiye edilmez. Ortalama olarak öğünler arasındaki molalar 4-5 saat olmalıdır.
Günlük beslenmenin dağıtımı yani menünün hazırlanması büyük önem taşıyor. Bu, yiyeceğin miktarı, kalite bileşimi ve tek tek yemeklerin alınma sırası gibi konuları birleştirir.
Bir kişinin günde tükettiği toplam gıda miktarı, sıvı yiyecek ve içeceklerle birlikte ortalama 3 kilogram civarındadır. Kahvaltı uykudan sonraki ilk öğündür. Gece uykusu sırasında önceki gün yenen her şey sindirilir, sindirim organları dahil vücudun tüm organları dinlenir ve daha fazla çalışmaları için uygun koşullar yaratılır. Beslenme konularıyla ilgilenen bilim adamları, kişinin fiziksel veya zihinsel aktivitede bulunmasına bakılmaksızın kahvaltı yapmanın gerekli olduğu konusunda hemfikirdir. Sadece diyetin hangi kısmının kahvaltı içermesi gerektiğinden bahsedebiliriz. Bir kişinin fiziksel emekle meşgul olması durumunda kahvaltının hem hacim hem de besin değeri açısından günlük rasyonun yaklaşık 1/3'ünü içermesi gerektiğine inanılmaktadır. Eğer bir kişi fiziksel emek hacim ve besin değeri açısından önemsiz bir kahvaltı yapar veya daha da kötüsü aç karnına çalışmaya başlar, sonra tam kapasite çalışamaz ve performansı önemli ölçüde düşer. Artık özellikle bilgi çalışanları arasında kendilerini kahvaltıda bir fincan kahve veya çayla sınırlamak moda haline geldi. Zaman ve iştah eksikliğine işaret ederler. İkisi de sonuç yanlış resim hayat, genel rejim Diyet dahil. Diyetinizi (ve aslında tüm yaşam tarzınızı) düzene koymak tamamen kişinin elindedir ve isteyen herkes kötü beslenme alışkanlığının üstesinden gelebilir ve bu arada vazgeçebilir. Kötü alışkanlıklar alkol kullanımı ve sigara kullanımı gibi.
Diyet gibi basit görünen bir konuda kafa karışıklığının oluşmasına çeşitli faktörler neden olur. Öncelikle tarihe ve farklı halkların geleneksel mutfaklarına baktığımızda, farklı zaman ve Farklı ülkeler tamamen farklı yiyorlardı: bazı yerlerde günde bir kez büyük bir yemek yemek gelenekseldi - akşam geç saatlerde- Uzun bir çalışma gününün ardından, bazı yerlerde sık sık kahvaltı, öğle ve akşam yemeği molaları büyük saygıyla karşılanırken, diğerlerinde gelenek, günün ortasında herhangi bir işe uzun bir ara verilmesi ve saatlerce masada oturmanın çağrılmasıydı, uzun süre bir dizi yemeğin tadını çıkarmak. İkinci olarak kafa karışıklığı oluştu modern sistemler beslenme - genellikle özeldir ve yalnızca belirli bir beslenme uzmanının beslenme konusundaki benzersiz görüşlerine dayanmaktadır.
Diyet farklı bağlıdır faktörler: Belirli bir rejim ne kadar faydalı olursa olsun, yaşama ve çalışma şeklinizin yine de onun üzerinde etkisi vardır. Bu tür faktörlerin örnekleri herkese tanıdık geliyor. Bu, iklim (sıcak ülkelerde insanlar sabahın erken saatlerinde ve akşam geç saatlerde daha yoğun yemek yerler ve gün içinde kendilerini hafif bir atıştırmalıkla sınırlandırırlar), çalışma programı (örneğin, gece nöbetçi olan biri, doğal olarak yemek saatlerini akşama kaydırır), iş yükünün dağılımı (eğer oradaki bir kişi günün ilk yarısında yoğun bir iş yapıyorsa, büyük bir kahvaltı yapar) vb. Prensip olarak diyet her şeyden etkilenebilir: boş zaman, alışkanlıklar, aile yapısı. Kendi diyetinizi seçerken, yalnızca “ne kadar sağlıklı” olduğunu değil, aynı zamanda sizi etkileyen tüm faktörleri de dikkate almanız önerilir. Bunları bir kenara itip dikkate almamak mantıksızdır: doğru mod yaşam tarzınızla çelişiyorsa beslenmenin hiçbir şansı yoktur.
Günde üç defa mı yoksa dört defa mı?
Klasik seçenek - günde üç öğün - modern beslenme uzmanları tarafından modası geçmiş olarak kabul ediliyor: günde dört öğün daha fizyolojiktir; kahvaltı, ikinci kahvaltı (öğle yemeği), öğle yemeği ve akşam yemeğini içerir. Yemekler arasındaki süre 4-5 saatten fazla olmamalıdır, bu da erken kahvaltı ve ikinci kahvaltı yapılmaması ile mümkün değildir. Böyle bir süre ile - 4 saat - sindirim sistemi üzerindeki yük ideal olarak dağıtılır; örneğin sabah 8'de kahvaltı yaparsınız, sonra 12'de, öğle yemeğini 15'te ve akşam yemeğini saat 19'da yersiniz.Aynı zamanda beslenme uzmanları organize olmayı önermiyor beş çayı– öğleden sonra – ikinci kahvaltı yerine. Gerçek şu ki, günün ilk yarısında, sadece iki öğüne sığan günlük diyetin% 40'ına kadar tüketilmesi tavsiye edilir. Öğleden sonra atıştırması kilo alımına katkıda bulunabilir. Bununla birlikte, beslenme uzmanları, eğer bu iki öğün arasındaki zaman aralığı çok uzunsa (örneğin, öğle yemeğini 14-00'de ve akşam yemeğini 20-00'de yersiniz), öğle ve akşam yemeği arasında öğleden sonra atıştırmalıklarını hariç tutmazlar, ancak bu durumda öğleden sonra atıştırmalıklarını hariç tutmazlar. oldukça hafif olmalı: meyveli atıştırmalık salata veya az yağlı süzme peynir, yeşillikli sandviç yapacaktır.
Geç akşam yemeği neden kötüdür?
Mesele sadece akşamın geç saatlerinde ve gece yenen her şeyin "yağlara bağlanması" değil. Günde en az bir uzun mola olmalı, en az 10-11 saatlik dinlenme olmalıdır. Yani 20-00'de akşam yemeği yediyseniz ve sabah 7-00'de kahvaltı yaptıysanız, bu öğünler arasında 11 saat geçti - bu normaldir. Akşam yemeğini 23'te yediyseniz ve kahvaltıyı aynı 7-00'de yaptıysanız, bu süre yalnızca 8 saat olacaktır - bu, sindirim sistemini dinlendirmek ve yenilemek için yeterli değildir. Aynı durum “gece atıştırmalığı” durumları için de geçerlidir. Yemek programınız iş veya herhangi bir yaşam koşulu nedeniyle değiştiyse, öğünlerinizi, sindirim sisteminizin en az 10 saat boyunca yemekten dinlenme fırsatına sahip olacağı şekilde zamanlayın.Gün içindeki porsiyon ve kalori oranı
Tüketilen yiyecek miktarının gün içerisine az çok eşit şekilde dağıtılması arzu edilir. İdeal kılavuz oranı:Kahvaltı – diyetin %15'i
Öğle Yemeği – %25
Öğle yemeği – %35
Akşam Yemeği – %25
Yüzdeyi ayrıntılı olarak hesaplamanıza gerek yok, yalnızca gözle tahmin edin ve ne yenmesi gerektiğinin planlanan hacmini en tatmin edici öğün öğle yemeği olacak, öğle yemeği ve akşam yemeği yaklaşık olarak aynı olacak ve kahvaltı hafif ama besleyici olacak şekilde dağıtın. . Ancak en önemlisi, ciddi bir dengesizlik olmadığından emin olun: örneğin kahvaltıda kahve, öğle yemeği - kurabiye, öğle yemeği - birkaç elma ve tüm bunlardan sonra beş çeşitten oluşan akşam yemeği, çorba, et, karbonhidrat, tatlı. .
Tam olarak ne yemek uygundur? çeşitli teknikler yemek her zaman açık soru beslenme uzmanları da dahil olmak üzere, klasik versiyon Bölünme şu şekildedir: kahvaltıda karbonhidrat, öğle yemeğinde, akşam yemeğinde sebze ve süt ürünleri. Örneğin kahvaltı - yulaf lapası, meyve; öğle yemeği - sandviç; öğle yemeği - et () garnitürlü yemek, çorba; akşam yemeği - herhangi bir biçimde sebzeler, peynir, süzme peynir. Ama tabii, Ürün seçimi sadece amaca ve kullanışlılığa değil, aynı zamanda kullanılabilirliğe de bağlıdır. Öğle yemeğinde et yemek en fizyolojik olmasına rağmen, birçok insan bunu karşılayamıyor: iş yerindeki öğle yemeği molasında daha hafif bir şeyler yemek ve eti evde sağlam bir akşam yemeği için bırakmak daha uygundur.
Derlemede en iyi rehber ve asistan uygun mod yemek her zaman bireysel yaklaşım : yaşam tarzınızın tüm özelliklerini ve en başarılı olanlarla ilgili bilgileri dikkate alın tıbbi nokta zamanlama görünümü. Görevi basitleştirmek için aşağıdakileri yanıtlayın: sorular:
Her gün büyük bir kahvaltı yapmak sizin için uygun mu?
- Öğle yemeğinde doyurucu bir yemek yiyebiliyor musunuz, yoksa akşam yemeği sizin için ana öğün mü?
-Akşam yemeğini çok geç yemiyor musun? Bir günün akşam yemeği ile ertesi günün sabah kahvaltısı arasında 10-11 saat var mı?
- Kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinde tam olarak neyi tercih edersiniz?
- En yüksek kalorili yemeğiniz hangisi?
- Rejiminizi hangi noktalara göre ayarlayabilirsiniz? sağlıklı rejim beslenme ve tam tersine hayatınızın hangi koşulları üzerinde kontrolünüz yok?
Kişisel olarak sizin için uygun ve başarılı bir diyetin ana işaretinin, ona sadık kalabilmeniz olduğunu unutmayın. uzun zamandır, ideal olarak - tüm hayatınız boyunca. Yakın gelecekte bozacağınız garantili bir programa göre yaşamak için kendinizi zorlamayın.
Bilmelisin.
Yemek sıklığı: kurgusal olmayan bir teori.
Hepimiz kompozit bir vücut oluşturmak için ne yememiz gerektiğinin az çok farkındayız, bunlar: protein, lif, kompleks karbonhidratlar, sebze ve meyveler açısından zengin besinler. Bununla birlikte, çoğu zaman ürünleri çözdüğümüz olur, ancak bunları günde ne zaman ve kaç kez yiyeceğimize karar vermeyiz. büyük önem taşıyan
. Böylece gün boyunca farklı şekilde yemek yememiz ortaya çıkıyor. sağlıklı gıda hala yağa dönüştürülür ve istenen “Terapötik” (kilo verme) etkisine sahip değildir.
Bütün bunlardan basit bir sonuç çıkarabiliriz - insanlar vücutlarının ihtiyacı olduğunda yemek yemiyorlar. Hava aydınlandığında çok geç (ya da erken) doldurmayı hatırlıyorlar. ifade edilen duygu Midenin ghrelin hormonu üretmesiyle kendini hissettiren açlık. İkincisi beyne, ocaklara biraz odun atmanın zamanının geldiğinin sinyalini verir.
Diyetetikte yemek yeme zaman çizelgesi diye bir şey vardır. Onlar böyledir.
Yemek için zaman çizelgeleri.
Grafikten oldukça açık bir sonuç çıkarabiliriz - vücudunuz (tüm sistemleri), vücut tarafından biriktirilen enerjiyi günlük olarak kullanır. Kullanımı şu dönemde zirve yapar: fiziksel aktivite(V bu durumda spor salonunda antrenman.
Sonuç: Beslenme süreci (mümkün olduğunca) enerji kullanımını takip etmeli/sürdürmelidir.
Vücudun enerji kullanımı açısından bakıldığında, çoğu insan için gün içinde standart (3 öğün) bir öğün böyle görünür.
Günde 3 öğün olmak üzere günde kaç kez yemek yemelisiniz?
Günde üç öğün yemek, ana dezavantajlar:
Aşırı yemek, fazla besinleri yağa dönüştürür.
Daha az zaman sizi öğünler arasında aç ve zayıf bırakır.
Oruç tutmak çoğu zaman daha da fazla aşırı yemeye yol açar.
Bu tür bir rutinin en büyük “tıkaçlarından” biri, ana öğünlerle çok uzun süre vakit geçirmektir (örneğin, sabah 8-00'de kahvaltı; öğle yemeği - 14:00; akşam yemeği - 19:00). Hamster'ı günde 3 kez çiğnerseniz, mideniz sürekli mutsuz olacak, vücut açlık belirsizliği içinde olacaktır (enerji seviyelerinde ve iyileşme oranında bir azalma olacaktır. Aşırı açlık genellikle aşırı yemekle dengelenir, bu da yağ depolamasını artırır. Bir hata genellikle bir başkasına yol açar, bedeni içeri sokar " Kısır döngü Açlık" (metabolizma azalır), ardından aşırı yeme dönemleri gelir (yağ artışı.
Gün içindeki en akılcı beslenme dönemi bu şekilde olmalıdır.
Günde 6 öğün olmak üzere günde kaç kez yemek yemelisiniz?
Günde 6 öğün, başlıca faydaları:
Nispeten küçük porsiyonlar desteği yüksek seviye enerji verir ve gün boyu sizi “Dolu” yapar;
Hafif atıştırmalıklar - uzun egzersizler sırasında ve öğün aralarında vücudu "Açlık Ölümünden" kurtarın;
Nispeten küçük porsiyonlar yüksek metabolizma hızını destekler ve bu da aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olur.
Sonuç: Günde 6 öğün (2-3 saatte bir öğün) daha uygundur verimli kullanım enerji, vücut. Sabahları ve antrenmandan önce önemli yakıt ikmali ve daha küçük diğerleri, vücudun yağ şeklinde ekstra kalori almamasına ve vücut kompozisyonunu iyileştirme yönünde kendisini dönüştürmesine olanak tanır.
Aslında günlük öğün sayısını hesapladık. Şimdi herhangi bir "Vücut Geliştirmecinin" nasıl beslenmesi gerektiğine adım adım bakalım. İşte, vücudunu değiştirmeye karar veren herkesin uyması gereken beslenme planı ve ipuçları.
1 numara. Doğru beslenme sistemi.
Öncelikle diyetinizi ondan çıkararak ayarlamanız gerekir: soslar, mayonez, soslar ve ketçaplar. Tükettiğiniz tuz, şeker ve baharat miktarını azaltın.
Sayı 2: yemek sıklığı.
Her 2-3 saatte bir yemelisiniz ve yiyecekler, karmaşık karbonhidratlar, lif ve sebzelerle birleştirilmesi gereken protein açısından zengin olmalıdır.
Numara 3: Keten tohumu yağı tüketin.
Vücudu doyurmaya yardımcı olacak sağlıklı yağlar(omega 3/6/9) ve iştahınızı bastırın.
Kural 4: Bol su iç.
Ortalama su ihtiyacınızı belirlemek için ağırlığınızı (kg cinsinden) 30'a bölün. Örneğin 80 kg ağırlığındasınız, bu da günde 2,6 litre su içmeniz gerektiği anlamına geliyor Temiz su.
Bunlar şunlardı temel ipuçları bununla başlamanız gerekir. Beslenme planına gelince şöyle görünebilir.
1 numara. kahvaltı.
Az yağlı sütle seyreltilmiş 1-2 kaşık protein artı 1/2 bardak dondurulmuş meyveler/meyve. Her şeyi iyice karıştırın. 1 tam yumurta ve 2 beyazdan çırpılmış yumurta. Yarım bardak (125 gr) yulaf ezmesi az yağlı yoğurt ile. 1 çay kaşığı. Keten tohumu yağı.
2 numara. ikinci öğün.
200-250 gr Ton balığı. Yağsız sütle protein karışımı.
3 numara. Üçüncü öğün.
150-200 gr Tavuk göğsü, bir tabak esmer pirinç, 1-2 adet tam tahıllı ekmek, 1 çay kaşığı. Keten tohumu yağı.
4 numara. Dördüncü öğün.
100-120 gr Somon veya yağsız dana biftek. Yarım tabak karabuğday, yeşil salata.
5 numara. Beşinci yemek.
180-200 gr Deniz ürünleri (karides. 1 büyük porsiyon karnabahar, salatalık ve zeytin/keten yağlı domates salatası.
6 numara. Altıncı yemek.
1-2 kaşık kazein proteini (veya 200 gram süzme peynir), 2 yumurta akı.
7 numara. meyve ve sebzeler.
Haftada yaklaşık 5 çeşit meyve ve/veya sebze yiyin. İkincisi proteinle karıştırılabilir (örneğin, yeşil salata veya kuşkonmazlı hindi filetosu).
Bugünlük bu kadar, günde kaç kez yemek yemelisiniz ve hangi diyet planını izlemelisiniz sorusunun yanıtını verdik. Geriye sadece hepsini takip etmek kalıyor.
Sonsöz.
Bir beslenme notunun daha sonuna geldik, “Hayallerinizdeki Beden” hedefimize bir adım daha yaklaştık. Eminim artık öğün sıklığı konusunda düşünecek yiyecekleriniz vardır ve klasik 3 öğünden 5-6 öğüne geçmek için elinizden geleni yapacaksınız.
Günde kaç kez yemek yemelisiniz? Bu soru, kilo vermek isteyen kadınlar, sporcular, hamile kadınlar ve hatta gençler arasında en yaygın soru olarak kabul ediliyor. Genel refahımız ve enerji artışımız beslenmemize bağlıdır.
Doğru beslenme, yaşı ne olursa olsun her insanın ana hedefi olmalıdır ve buna çok zaman ve dikkat ayırmak gerekir. Kilo vermek, kas kütlesi kazanmak, kilo almak, hamilelik, ergenlik döneminde ne kadar yememiz gerektiğini bulmaya çalışalım.
Kilo vermek için günde kaç kez yemelisiniz?
Bu soru kadınlar arasında en popüler soru olarak kabul ediliyor. Toplumun erkek yarısının onlara sorduğu durumlar vardır. Sıfırlamak fazla ağırlıkÖncelikle obezitenizin nedenini belirlemenize de yardımcı olacak bir beslenme uzmanına danışmanız gerekir, çünkü kilolu sadece aşırı yeme ve "gece atıştırmalığı" nedeniyle ortaya çıkmaz. Kilo verebilmek için kişinin besin alımını doğru düzenlemesi ama aynı zamanda bu öğünü dengeli hale getirmesi gerekiyor.
Çoğu zaman, diyet sırasında aşırı yeme, yanlış beslenme nedeniyle ortaya çıkar. Çok fazla ve nadiren yiyemezsiniz, biraz yemek daha iyidir ama sık sık. Kan şekerinin düşmesi, halsizlik ve halsizlik ortaya çıkması nedeniyle böyle bir durumda olan kişi, olması gerekenden fazlasını yer. Bu nedenle kan şekerini aynı seviyede tutmak ve açlığı önlemek daha iyidir.
- Günde beş ila altı defaya kadar küçük porsiyonlarda yemelisiniz.
- Mutlaka hesaplayın günlük norm Kaloriler her öğüne bölünecek.
- Yiyecekleri iyice çiğnemeniz ve 20 dakikadan fazla yemeniz önerilir. Böylece yemek yerken vücut yavaş yavaş doyar ve daha sonra fazla yemek yiyemezsiniz.
- Son doz yatmadan en geç üç ila dört saat önce alınmalıdır.
- Akşam yemeğinde protein ve sebze yemek daha iyidir.
- Kahvaltının besleyici olmasına izin verin.
- Atıştırmalıklar meyve ve fındıktır.
- Her gün yaklaşık 2-3 litre sıvı içilmesi tavsiye edilir. su dengesi burayı oku.
- Diyetin proteinli yiyecekler, meyveler, sebzeler ve tahıllardan oluşmasına izin verin.
- Günde iki bardaktan fazla meyve suyu içmemelisiniz.
- "Zararlı" veya yüksek kalorili bir şey yemek istiyorsanız, bunu öğle yemeğinden önce yapmanız daha iyi olur.
- Yemekten yarım saat önce 300-350 ml su için.
- Sabah kahvaltıdan yarım saat önce 1-2 bardak ılık su içmelisiniz.
- İÇİNDE günlük diyet Deri altı yağın yoğun yanmasını destekleyen gıdaların dahil edilmesi önerilir.
Kilo vermek için günde kaç kez yemelisiniz? Günde kaç kez yemelisiniz?
Çocukken bize en uygun miktarın günde üç öğün olduğu söylendi: kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği. Bugünün beslenme uzmanlarının önerileri tamamen farklı - eşit porsiyonlarda yemelisiniz, bunları 5-7 öğüne bölmelisiniz. Buradaki önemli nokta, midenize sık sık ve azar azar yiyecek atarsanız, o zaman sindirim ve asimilasyon süreci, sanki bir oturuşta aynı miktarda yiyecek yemişsiniz gibi aniden değil, eşit şekilde ilerleyecektir. Buna genellikle denir kesirli öğünler. Bu ne kadar haklı?
Farklı yiyeceklerin sindirimi farklı zamanlar alır. Diyelim ki günde 3 değil 6 öğün yemek yemeye başladınız. Meğerse öğün araları 2 saatmiş. Ne tür yemek yediğiniz önemli değil yemek - herhangi biri Sindirimi ve özümsenmesi 4 saat sürer. Dolayısıyla herkese öyle bir etkisi olmayacak sonraki randevu Daha önce yenen tüm yiyecekler tamamen emilmiştir ve vücut kabul etmeye ve sindirmeye hazırdır. sonraki bölüm. Ve daha küçük porsiyonların daha iyi ve daha hızlı emilmesi diye bir şey yoktur. Herhangi bir miktarda yiyecek olacak sindirim sistemi sindirim için yeterlidir. Bunun yardımcı olabilmesinin tek yolu, eğer gerçekten aşırı yemek yerseniz, midenizdeki ağırlıktan kurtulmaktır. Daha sonra öğle yemeğinizi ikiye bölmek midenizi rahatlatacaktır.
Ama yine de bunun hiçbir şekilde kilo vermeyle ilgisi yok. Kilo aldığınız yemeği aynı miktarda yemeye devam ederseniz, bunu zamana yaymak hiçbir sonuç vermeyecektir.
Ve eğer meselenin öğle yemeği sayısı değil, yiyecek miktarı meselesi olduğunu anlarsanız ve porsiyonları azaltırsanız, o zaman midede ağırlık olmayacaktır.
Sonuç olarak: porsiyonları azaltmadan sık sık yemek, kilo vermenin bir yolu olarak işe yaramaz.
Kilo almak için günde kaç kez yemek yemeniz gerekir? Kas kütlesi kazanmak için temel diyet kuralları
Yoğun antrenmanlar sırasında fiziksel aktiviteönemli miktarda enerji tüketilir. Masraflar yemekle karşılanıyor. Diyetinizi sınırlayarak kişi kilo alımı için gerekli maddeleri yeterli miktarda alamayacaktır.
Kilo alma diyeti tek bir prensibe dayanmaktadır: Yaktığınızdan daha fazla kaloriyi yiyeceklerden almanız gerekir. Yalnızca bu kurala uyarak gerçekten olumlu sonuçlar elde edebilirsiniz.
Ayrıca kilo alımı için aşağıdaki eşit derecede önemli menü kurallarını da dikkate almalısınız:
- Küçük öğünler yiyin. Günde 5-6 kez yemek yemeniz gerekiyor. Porsiyonlar küçüktür. Bir seferde önemli miktarda yiyecek yerken vücut, hepsinin sindirimiyle baş edemeyecek yararlı maddeler. Bazı vitamin ve mineraller kaybolacak ve kaslar gerekli miktarda enerjiyi zamanında alamayacaktır. Besinlerin geri kalanı yağ birikintilerinde depolanacaktır.
- Yüksek kalorili yiyecekler var. Günlük beslenmenin %70'ini oluşturan yüksek kalorili yiyecekleri sık sık yemelisiniz. Düşük kalorili yiyecekler yerseniz vücudunuz yeterli enerjiye sahip olmayacaktır. Öğün sayısını artırmanız gerekecek ve sindirim organları aşırı yüklenecektir.
- Tüketimi sınırlayın hızlı karbonhidratlar, yağ. Bu tür gıdaların tüketimi vücut yağının artmasına neden olur. Hızlı karbonhidratlar unlu ürünler, tatlılar, unlu mamuller ve şekerlerdir. Yiyeceğin kalori içeriği yüksektir ve anında emilir. Vücudun alınan enerjiyi hızlı bir şekilde boşa harcayacak zamanı yoktur. İnsanların sınırlı miktarlarda hayvansal yağlara ihtiyacı vardır. Aşırı tüketilen domuz yağı ve sosisler yağ birikintilerinin artmasına katkıda bulunur.
- Günde 2,5-3 litre su tüketin. Hızlı kurulum kitleler vücut için strestir. Hızlanan metabolizma ve artan metabolizma, büyük miktarda sıvı gerektirir. Su eksikliği sindirim sisteminin bozulmasına neden olacak ve genel sağlığın kötüleşmesine neden olacaktır. Ayrıca dehidrasyonla birlikte kasların büyümesi de duracaktır.
- Kalorilerin %70'ini saat 16:00'dan önce alın. Daha sonra protein yiyin - süzme peynir, yumurta, balık. Hızlı karbonhidratlar ve yağlar saat 12:00'den önce tüketilir ve antrenmandan önce kabul edilebilir.
- Sporcuların diyeti. Profesyonel sporcular antrenmandan 2 saat önce ve 1 saat sonra yemek yerler. Sen de yemelisin. Sürekli eğitim ve gelişmiş bir diyet, kas büyüme sürecini hızlandıracaktır.
- “Besin piramidi” ilkesine uygunluk: %60 - karbonhidratlar, proteinler - %30, yağlar - %10. Çoğu tüketilen karbonhidratlar - tahıllar, patatesler, meyveler. Proteinler şunlardan elde edilebilir: Spor Beslenmesi gerekli miktarda protein içerir. Yağlar - bitkisel, hayvansal - minimum miktarlarda.
Video Kilo vermek için günde kaç kez yemelisiniz? Tam analiz.
Bir genç günde kaç kez yemek yemeli? Sağlıklı beslenmenin ilkeleri
- Yemekler düzenli olmalıdır, bu nedenle gencin her gün takip edeceği bir yemek programı düzenlemek önemlidir.
- Çocuğun hem gerekli hem de gerekli besinleri doğru miktarlarda alabilmesi için gencin menüsü mümkün olduğunca çeşitli olmalıdır.
- Bir gencin günlük beslenmesindeki proteinlerin en az %50-60'ı hayvansal ürünlerden oluşmalıdır.
- Bir genç, bitkisel yağ, ekşi krema, fındık, peynirden yağ almalıdır. tereyağı ve diğer ürünler. Günde tüketilen tüm yağların yaklaşık %70'inin bitkisel olması arzu edilir.
- Çocuğa karbonhidrat verilmeli Daha diğer besinlerden daha fazladır. Optimum oran karbonhidratlardan proteinlere – 4 ila 1.
- Hızlı karbonhidrat kaynakları (tatlı yiyecekler), bir gencin tükettiği tüm karbonhidratların %20'sini oluşturmalıdır.
- Çocuk, tahıllardan, patates yemeklerinden ve ekmekten karmaşık karbonhidratlar alacaktır. Pişirmek için un yemekleri Kaba unun tercih edilmesi tavsiye edilir.
- Balık, haftada en az 1-2 kez bir gencin menüsünde bulunmalıdır. Aynı öneriler kırmızı et için de verilmektedir.
- Gençler her gün 5 porsiyon meyve ve sebze yemelidir. Bir porsiyon orta büyüklükte bir meyve (örneğin elma veya portakal), iki küçük meyve (örneğin kayısı), 50 gr sebze salatası, bir bardak taze sıkılmış meyve suyu, üç yemek kaşığı pişmiş sebzedir.
- Süt ürünleri bir gencin menüsünde günlük olarak üç porsiyon halinde bulunmalıdır.
- Çocuk yağlı ve şekerli yiyecekler yiyebilir az miktarda, ancak bu tür yemekler değiştirilmemelidir sağlıklı yiyeceklerçünkü çok az yararlı öğe içeriyorlar.
- Yiyeceklere yönelik en iyi ısıl işlem türleri, pişirmenin yanı sıra kaynatma ve pilavdır.
- Ürünler Gıda katkı maddeleri, margarinler, mağazadan satın alınan soslar, mevsimlik olmayan sebzeler, çiğ tütsülenmiş sosisler, çok baharatlı yemekler, derin yağda kızartılmış yiyecekler, paketlenmiş meyve suları, şekerler, tabaklar Fast food, sakız. Beyaz ekmek ve şeker tüketiminizi de sınırlandırmalısınız.
İÇİNDE modern uygarlık Günde üç kez yemek yemek gelenekseldir. Aynı zamanda çoğu diyette günlük porsiyonun 5-6 defaya bölünmesi uygulanmaktadır. Gerçek nerede?
Günde üç öğün
Günde üç öğün yemek şuna benzer:
- sabah 7'de kahvaltı;
- 13:00'te öğle yemeği;
- akşam 7'de akşam yemeği
Veya artı veya eksi bir saat. Yemekler arasındaki mola altı saattir. Bu program sekiz saatlik bir çalışma gününe bağlıdır.
- çalışan insanlar için uygun;
- Midenin düzgün çalışması için minimum molanın 6 saat olduğu kanısındayız.
Bu ilginç! Günde üç öğün yemeğin ilk savunucularından biri İbn Sina'ydı. "Tıbbın Kanunu" adlı incelemesinde, yemeğin kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğine bölünmesi tavsiye edilir.
Günde üç kez yemek yemeyi savunanlar aşağıdaki argümanları öne sürüyorlar. Mide besinleri 6 saatte sindirir. Bu dönemde yeni bir porsiyon gıda eklenmesi sindirimin bozulması anlamına gelir. Mideden sonra içerik ince bağırsağa geçer ve burada besinlerin emilim süreci 10-14 saate kadar sürer. Altı saatlik molalarda sindirim sistemi dinlenmeye ve toparlanmaya yetecek kadar zaman kazanır.
Kesirli yemekler
Başka bir görüş: Uzun aralıklar zararlıdır. Açlık dönemlerinde metabolizma yavaşlar, aşırı yeme sonrası yağ miktarı artar. Dolayısıyla günde üç öğün yemenin dezavantajları:
- molalar sırasında açlık hissi vardır;
- açlık daha sonra aşırı yemeye yol açar.
Bunun olmasını önlemek için 2 ila 3 saatte bir yemek alınır. Gün içerisinde üç ana öğün ve üç ara öğün yemelisiniz. Bu modda vücut enerjiyi eşit şekilde alır.
- küçük porsiyonların sindirimi daha kolaydır ve yağ yerine enerjiye dönüşür;
- Gün boyunca yeterli enerji seviyesini korur;
- açlık hissi yok, aşırı yeme yok.
- Atıştırmalıklarla zaman kaybedilir.
Günlük harçlığınızı üç öğünde değil altıda yerseniz, kişinin acıkmaya vakti kalmaz. Ancak durum her zaman böyle değildir. Günlük kalori alımının düşük olması durumunda ters etki ortaya çıkabilir - kişi küçük bir porsiyonla doymaz ve açlığı tatmin etmez. Bu genellikle önemli fiziksel aktivite olmadan kilo vermeye çalışan kadınlar için geçerlidir.
Kas kütlesi kazanmak için günde kaç kez yemelisiniz? Yemek sıklığı
Kas kütlesinin büyümesi için kişinin yemek yemesi gerekir. Ürünlerle birlikte kişi, tüm hayati metabolik süreçlerin gerçekleştirildiği enerji ve maddeleri alır, dokular gelişme ve genişleme için malzeme alır.
Kit kas kütlesi yalnızca vücutta üç temel besin (proteinler, yağlar, karbonhidratlar) mevcut olduğunda ortaya çıkar. Eğer yiyecekle gelmezlerse kesin zaman kasların büyümesi durur ve bu bir sporcu için kesinlikle ciddi bir sorundur.
Büyümeye çalışmayan sıradan bir insan için günde üç öğün yemek yeterlidir. Bu rutin bir vücut geliştirmeci için uygun değildir çünkü öğünler arasındaki uzun duraklamalar besin eksikliğine neden olur. 3 saatten fazla ara vermeden yemek yemesi, yani günde beş veya altı öğüne uyması gerekiyor.
Bu mod, vücudun yalnızca yiyecekleri daha kolay sindirmesine değil, aynı zamanda kas dokusu oluşturma konusunda kesintisiz çalışma için gerekli tüm besinleri almasına da olanak tanır.
Kas geliştirme hedefini belirlediğinizde yemeniz gereken yiyecekleri öğrenmeye başlamadan önce dikkate almanız gereken birkaç ipucu var. Bu ipuçları ne yiyeceğinize ve diyetinizdeki hangi yiyeceklerin kas büyümesinin engellenmesine yol açabileceğine karar vermenize yardımcı olacaktır. Bu nedenle aşağıdaki ürünlere dikkat etmelisiniz:
- Karabuğday ve yulaf ezmesi. Bu iki tahıl, zenginleştirilmiş bileşimleri nedeniyle kas gelişimini sağlamak isteyen bir kişinin diyetine mutlaka dahil edilmelidir. Karabuğday içerir çok sayıda sincap. Protein oranı %12'dir. Bu miktarda protein kas büyümesi elde etmenizi sağlar. Karabuğday ayrıca antrenmandan önce gerekli olan gerekli miktarda karbonhidratı da içerir. Yulaf ezmesi karabuğdaydan daha az sağlıklı değildir, bu nedenle bu tahılları mümkün olduğunca sık yemelisiniz.
- Diyetin yumurta gibi bir ürünle seyreltilmesi gerekir. Yumurta kas büyümesi için gerekli olan bir protein kaynağıdır. Günde kaç yumurta yemelisiniz? Günde en az 4-5 yumurta yemelisiniz. Vücudunuzu yumurta sarısı ile aşırı doyurmayın. Toz yumurta, yumurtaların yerini alabilir.
Yumurta bir protein kaynağıdır
- Sadece kasları değil aynı zamanda yağ kütlesini de oluşturmanıza olanak tanıyan zararlı yağlar içeren domuz eti gibi etleri diyetinizden çıkarmanız gerekir.
Gereksiz kalori ve yağ içeren işlenmiş gıdaları diyetinizden çıkarmak daha iyidir. Bunun yerine yiyecekler sağlıklı ve kolay sindirilebilir olmalıdır.
Bunlar yeterli miktarda karbonhidrat içeren ancak kalori içeriği düşük olan her türlü tahıl olabilir. Diyette arpa, pirinç, karabuğday ve makarna görünebilir.
Süzme peynir, yumurta tozu, yumurta, tavuk göğsü gibi ürünleri içeren proteinleri unutmayın. İÇİNDE gerekli miktar Sebze ve meyveler tüketilmelidir. Ayrıca kas kütlesi kazanmak için bir erkeğin besin takviyesi tüketimini takip etmesi gerekir. Kilo almak için ne kadar protein, yağ ve karbonhidrat tüketmeniz gerekir? Oranlarının hesaplanması sırasıyla %30, %60, %10 olmalıdır.
Kilo vermek ve zayıf kalmak için çok fazla tatlı, yağlı veya nişastalı yiyecekler yememeniz gerektiğini herkes bilir. Tatlı çörekler, kekler ve cipsler iyi bir figürün ana düşmanlarıdır! Bu nedenle bazı yiyeceklerin mümkün olduğu kadar az tüketilmesi, hatta tamamen bırakılması gerekir.
Öncelikle şeker, soslar, alkollü içecekler, yarı mamul ürünler ve sosisler diyetten çıkarılmalıdır. Aynı zamanda kilo verenler için zararlı olmakla kalmayıp fazla kilo vermenizi de sağlayan bir takım ürünler de bulunmaktadır.
Bunlar hangi ürünler? Birkaç seçeneğe bakalım doğru beslenme ile hiç çaba harcamadan kilo verebilirsiniz. Buna akciğerler de dahildir, ancak besleyici yemekler tokluk hissi veren ancak kilo almaya yol açmayan besinlerdir.
Kilo vermek için hangi yiyecekler tüketilmeli?
Lahana - her türlü
Herhangi bir lahanayı yiyebilirsiniz: beyaz lahana, kırmızı lahana, Brüksel lahanası, Çin lahanası ve brokoli, neredeyse sınırsız miktarda. Bu ürün çok miktarda vitamin ve asit içerir ve çok az kalori içerir. Ayrıca lahana, çiğ olarak yenebilen veya çeşitli şekillerde pişirilebilen, ucuz ve lezzetli bir sebzedir.
salata
Yaprak marul başka bir şey iyi arkadaş Diyet yapanlar için. ile iyi gider et yemekleri ve proteinin sindirilmesine yardımcı olur. Garnitürü en azından arada bir marulla değiştirirseniz, bu fazla kilolarla mücadelede size çok yardımcı olacaktır.
Nişastasız sebzeler
Sebzelere gelince, çok fazla baklagil, patates ve mısır tüketmek istenmez. Diğer tüm sebzeler: patlıcan, kabak, tatlı biber, soğan dilediğiniz kadar tüketilebilir. Pancar, balkabağı ve havuç çok tatlı olduğu için çok fazla yememelisiniz.
Yağsız et
Yağsız çeşitler arasında hindi, tavuk, sığır eti, tavşan ve yağsız balık bulunur. Ancak hayvansal proteinin yanı sıra çok fazla yağ içerdiğinden kuzu ve domuz eti yemeniz tavsiye edilmez. Aynı durum sosisler, sosisler ve kıyma ürünleri için de geçerlidir. Eti herhangi bir şekilde (kızartma hariç) pişirip, otlar ve sebzelerle birlikte yiyebilirsiniz.
Yulaf lapası ve tam tahıllı ekmek
Fermente süt ürünleri (az yağlı)
İçecekler
İyi bir yağ yakıcı içecek olarak kabul edilir yeşil çay. Vücudun metabolizmasını harekete geçirdiği ve çok daha hızlı kilo vermenize yardımcı olduğu için hemen hemen her diyette yer alır. Doğal olarak yeşil çayı şekersiz içmelisiniz.
Ayrıca çeşitli şifalı otların kaynatmalarını da içebilirsiniz: papatya, nane, zencefil çayı. Meyve sularına gelince, onlara dikkat etmelisiniz. Tetra paketlerden elde edilen meyve suları çok fazla şeker ve koruyucu madde içerdiğinden kilo kaybına katkıda bulunmazlar.
Meyveler
Meyveler de aynı şekerden dolayı çok miktarda tüketilmemelidir. Ancak kendinize lezzetli bir şeyler ikram etmek istiyorsanız, süzme peynir veya meyveli yoğurt, kek veya çikolatanın yerine iyi bir alternatif olacaktır. Böylece lezzet ihtiyacınızı giderecek ve Lenten menünüzü çeşitlendireceksiniz.
Kilo vermek için kaç kalori tüketilmeli?
Cevap her kişi için farklıdır ve kalori hesaplayıcıya boyunuzu, yaşınızı, cinsiyetinizi ve istediğiniz kiloyu girip girmediğinizi öğreneceksiniz. Herhangi bir kişi günde 1000-1200 kalorilik bir diyetle oldukça hızlı bir şekilde kilo verecektir, bu rakamı hesaba katabilirsiniz.
Kilo vermek için günde kaç kez yemelisiniz?
Kilo vermek isteyenler için öğünler tam kahvaltı, öğle yemeği ve hafif akşam yemeği ve öğün aralarında çeşitli atıştırmalıklar. Diyet sırasında vücudun gereksiz maddeleri atmasını kolaylaştırmak için daha fazla temiz su içmeye çalışın.
Ve unutmayın, kilo vermek için bütün gün aç kalmanıza gerek yok. Aksine sık sık (günde 5-6 kez), sadece küçük porsiyonlarda ve sadece “doğru” ve sağlıklı yiyecekler yemelisiniz.
Yükleniyor...
