Bir sporcu için doğru beslenme: haftanın menüsü. Sporcular için doğru beslenme: Bir sporcunun diyeti

- başarının anahtarı ve sportif başarılar. Akılcı beslenmenin temelleri, hafta ve her gün için bir menü oluşturmanıza yardımcı olur. Sporcuların diyeti, yarışmalara hazırlanmaya ve performans sonrasında gücü geri kazanmaya yardımcı olmalıdır. Fizyoloji ve diyetetik bilgisi olmadan beslenme seçimi imkansızdır.

Tüzük dengeli beslenme Sadece atletik kondisyonu değil aynı zamanda sağlığı korumak için de önemlidir. Ürünler kaliteli olmalı, yeterli miktar Diyet ve yenen gıdaların emilim yüzdesi ayarlandı. Doğru beslenme dengeli beslenme önerilerini dikkate alır ve sporcuları belirli bir hedefe doğru yönlendirir.

• Okumanızı öneririz: ve

Doğru beslenme olmadan gerekli sonuçlara ulaşamazsınız fiziksel uygunluk. Beslenme, müsabakalarda maksimum enerji seviyelerine ulaşmanıza ve müsabaka sonrasında hızla toparlanmanıza yardımcı olur.

Hedeflerinize ulaşmak için başlamanız gerekir. Alınan ve harcanan kalorileri sayma, tüketilen gıdanın niceliksel bileşenlerini ve kişinin kendi refahını ve performansını analiz etme konusunda özenli bir çalışma olmadan, bir menü oluşturmada ilerlemek imkansızdır.

Sporcular için farklı fiziksel aktivite türleri vardır:

• Minimum yükle (satranç, dama);
• Önemli ancak kısa vadeli yüklerle (sprint, eskrim, binicilik);
• Uzun süreli ve yoğun egzersizlerle (güreş, yüzme, spor oyunları);

Sporcuların beslenmesine bakalım kuvvet antrenmanı. Bunlar uzun ve yoğun yüklere sahip egzersizlerdir.

Her gün için menü

Doğru beslenme - günde altı öğün. Aynı zamanda sporcuya sürekli bir enerji akışı sağlanır, fazla yemek yiyemez ve yiyecekler çok daha iyi emilir. Günde yedi öğünün optimal olduğu kabul edilir. Ama önce altı öğüne alışmalısınız.

Çok miktarda gıda tüketen sporcular gerekli vitamin ve mikro elementlerden yoksundur. Bu eksiklik, günlük 400 gram sebze ve 500 gram meyve ve meyve tüketimiyle veya vitamin kompleksleri ile giderilebilir.

Karbonhidratlar ve proteinler arasında 2:1 oranında bir ağırlık dengesinin korunması önemlidir. Günde en az 2 litre iç. Yemeklerden önce veya yemekten bir saat sonra içmelisiniz. İlk kahvaltınızdan önce bir bardak limonlu su için. Bu, vücudun kendisini zararlı metabolik ürünlerden çok daha etkili bir şekilde temizlemesine yardımcı olacaktır.

• İlk kahvaltı: Yüksek derecede saflaştırılmış hidrolize peynir altı suyu proteini izolatından yapılır. Bu kokteyl 15 dakikada sindirilebilir. Kokteyl yerine bir bardak meyve veya sebze suyu içebilirsiniz.

İlk kahvaltı vücutta metabolik süreçleri başlatmalıdır. Ondan önce sabah koşusu veya hafif egzersiz yapın, soğuk ve sıcak duş. Günün ilk yarısında menüde karbonhidrat ve proteinlerin ana hacmi tüketilir. Bu enerji sağlayıcılar tüm vücudun çalışmasını başlatacaktır. Diyete uyulduğu takdirde sporcu açlık hissetmez.

• İkinci kahvaltı: Porsiyon, 4 yumurtalı omlet, 2 dilim ekmek, 1 meyve, multivitamin tableti.

Şu anda, kapsamlı bir atıştırmalık yemelisiniz. Yiyecek miktarı öğle yemeğindekiyle aynıdır. Sporcu günün ilk yarısında akşam yemeğinde yasak olan yiyecekleri karşılayabilir, örneğin meyveler menüye dahil edilebilir. Multivitamin tabletini bir bardak sütle değiştirebilirsiniz.

• Öğle yemeği: 150 gram dana eti (herhangi bir yağsız et), 300 gram pirinç, 100 gram taze sebze.

İkinci katı yemek. Meyveler artık öğle yemeğinden sonra doğal tatlı olarak tüketilmiyor.

• Öğleden sonra atıştırmalık: bir porsiyon yulaf ezmesi, bir bardak süt.

Öğleden sonra atıştırmalıklarını organize etmenin temel zorluğu, bunun için zaman bulma ve önceden hazırlanma yeteneğidir. gerekli ürünler. Bu durumdan çıkmanın yolu kalkınmaktır. şartlı refleks fraksiyonel yemekler için.

• Akşam yemeği: 200 gr hindi göğsü, 300 gr haşlanmış patates, 100 gr sebze.

Akşam yemeği en geç 18.00 olmalıdır. Her ne kadar birçok beslenme uzmanı bu ifadeye katılmıyor ve yatmadan 2 saat önce akşam yemeğine izin veriyor. Ancak fizyoloji kendi yasalarını belirler. İnsan sindirim sistemi günün her saati çalışmaz; yiyecekleri sindirmek ve dinlenmek için zamana ihtiyacı vardır. Bu nedenle saat 18.00'den sonra yiyeceklerin emiliminden sorumlu olan hormonların üretimi durdurulur. Bir sporcu kendi vücudunun doğal döngülerini takip ederse sağlık açısından faydaları daha büyük olacaktır.

• Akşam yemeği: bir bardak kefir veya 4.

Küçük bir atıştırmalık, açlığı bastırmak için değil, gün boyunca eşit miktarda besin tedariki sağlamak için tasarlanmıştır. Geceleri bir bardak kefir, Sovyet beslenmesinin klasiğidir. Düşünen çok sayıda O dönemde yürütülen beslenme araştırmalarının tekerleği yeniden icat etmesine gerek yoktu. İyi tavsiyelere uymak daha iyidir.

Haftanın menüsü

Haftalık menü, sporcunun yeterli kalori almanın ötesine geçmeyecek şekilde tasarlanmıştır. Ürün yelpazesi mümkün olduğunca çeşitli olmalıdır. Sağlığına önem veren herkesin menünün temelini doğal ürünler oluşturur. Hafta için bir menü oluşturmak, bunu yapmanıza yardımcı olacaktır. gerekli satın almalar peşin. Aceleyle hiçbir şey pişirmeye gerek kalmayacak.

Mutfakta yayınlanan haftanın yemek listesini kullanmak ve kanıtlanmış önerileri takip etmek uygundur. Bu tekniği bir ay boyunca tekrarlayarak akılcı ve planlı beslenme alışkanlığını pekiştirebilir, bu konudaki karmaşadan uzaklaşabilirsiniz.

Ağırlık oranına göre karbonhidratlar proteinlerin iki katı kadar tüketilir. Günde en az 1 kg sebze, meyve ve çilek, ayrıca 0,5 kg tahıl ve ekmek yerler. Daha sonra günde 700-800 gram proteinli yiyecek yerler. Bu diyet 3500 kilokaloridir. Günlük olarak yumurta, ekmek, süt, süzme peynir ve et tüketilir. Diyetinizi farklı et türlerini dahil ederek çeşitlendirebilirsiniz: tavuk, hindi, tavşan, dana eti, av eti. Sporcular ayrıca her gün tahıl ve sebze yemelidir. Menüdeki çeşitlilik, yulaf lapası yiyerek elde edilir: yulaf ezmesi, karabuğday,. Amaranth taneleri, kılçıksız buğdaylar ve diğer unutulmuş tahıllar artık mevcut.

Artan yük altında sporcuların diyetlerinde biyolojik olarak aktif maddeler eksik kalıyor, bu da vitamin ve protein alma ihtiyacını gerektiriyor. Ancak birçok insan sebze çeşitliliğini ihmal ediyor. Sürekli olarak patatesli garnitür yemek yerine, beş çeşit lahana, yaban havucu, şalgam, yer elması, scorzonera, yulaf kökü, chufa, stachis, enginar, yeşil fasulye ve fasulyeden oluşan bir garnitür yapmayı deneyin. Kabak, patlıcan, havuç, yabani sarımsak – bu yenilik ve çeşitlilik getirir. Sebzelerin bileşimi beslenmede gerekli olan besinler, vitaminler ve mikro elementler açısından zengindir.

Profesyonel bir sporcu menü oluşturmayı düşünmez. Bu konuyla ilgilenen uzmanlar tarafından hizmet verilmektedir. Ancak bir spor profesyonelinin akılcı beslenmenin kurallarını da bilmesi gerekir.

Sporcular için doğru beslenme - baş ağrısı sadece kendileri için değil, eğitmenler ve hatta Beslenme Enstitüleri için de. Her seçkin sporcu deneyiminin bir kısmını bu bilime katkıda bulunur. Beslenmenin doğası ve bileşimi değişir tanıdık ürünler. Rekabet kuralları değişiyor. Sonuçlar daha hızlı, daha yüksek ve daha güçlü hale gelir. Kişi aynı kalır. Ve sonuç uğruna sağlığından ayrılmamak için sporcunun doğru beslenme kurallarını iyice bilmesi ve kullanması gerekir.

Sporda sonuç elde etmek için motivasyona, azim ve dayanıklılığa ihtiyacınız var. Çok antrenman yapmanız, sağlığınıza dikkat etmeniz gerekecek ve Fiziksel durumu. Sağlık bu konu Bu çok önemlidir çünkü bağışıklık sistemi zayıflamışsa veya bazı organ ve sistemlerde sorun varsa vücut stresle baş edemeyebilir ve spor hedeflerinizden vazgeçmek zorunda kalırsınız. Çok önemli sağlıklı beslenme kendilerini iyi durumda tutmaya ve hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olacak sporcular için.

Bir sporcu için doğru beslenme, ne tür bir sporun yapıldığına bağlı olacaktır. Hakkında konuşuyoruz. Vücudun yeterli miktarda alması önemlidir vitaminler, mineraller. Spor aktivitelerinin vücutta büyük enerji kayıplarına yol açtığını da hesaba katmalısınız, bu nedenle hem beslenmenizin kalori içeriğini takip etmeli hem de besinlerin sağlıklı olduğundan emin olmalısınız. Aktif olarak spor yapan bir kişinin beslenmesinde aşağıdaki gereksinimler geçerlidir:

• Kalori miktarı yeterli olmalıdır.
• Vücudun yeterli vitamin ve mikro element alması gerekir.
• Ayrıca metabolizmayı harekete geçiren besin takviyelerinin kullanılması tavsiye edilir.
• Diyet, hedefinizin ne olduğuna (vücut ağırlığını azaltmak veya artırmak) bağlı olarak planlanmalıdır.
• Menü, yağ kütlesini azaltmaya ve kas oluşturmaya yardımcı olacak şekilde tasarlanmalıdır.

Ayrıca sporcular için yemek planlarken suyu da unutmayın. Sıvı eksikliği kas yorgunluğuna ve spazmlara yol açar. Aktif antrenman sırasında vücut çok fazla su kaybeder, bu nedenle rezervlerimi yenilemem önemlidir.

Herhangi bir diyetin temeli üç unsurdur: proteinler, karbonhidratlar ve yağlar. Bunların her biri sporcunun beslenmesini öyle ya da böyle etkiler.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar bir grup bileşiktir organik kökenli Tüm canlı organizmaların hücrelerinde bulunur ve normal varoluş için gereklidir. Aslında vücuttaki enerjinin ana tedarikçisidirler.

Karbonhidratlar basit ve karmaşık olmak üzere iki türe ayrılır. Kompleks karbonhidratlar polisakkaritlerdir: lif, nişasta vb. Vücut bunları yavaş yavaş parçaladığı için kan şekeri seviyeleri ani sıçramalar olmadan yavaşça değişir.

Kaynaklar kompleks karbonhidratlar – bunlar fasulye, fasulye, bezelye, mercimek, tahıllar, makarnalık buğdaydan yapılan makarnalardır. Buna meyveler, sebzeler, meyveler ve mantarlar da dahildir.

Basit karbonhidratlar fruktoz, glikoz, sükroz vb. gibi mono ve disakkaritlerdir. Kompleks karbonhidratların aksine bu karbonhidratlar suda daha kolay çözünür ve dolayısıyla vücut tarafından hızla emilir. Antrenmandan önce basit karbonhidratlar tüketmek kendinizi çabuk yorgun hissetmenize neden olabilir. Onlar antrenmandan sonra faydalıdır, çünkü gücü iyi bir şekilde geri kazanmaya yardımcı olurlar.

Kaynaklar basit karbonhidratlar – bunlar unlu ürünler, şeker, tatlılar, bal, muz, kurutulmuş meyveler, patates, kabak, pirinç, mısır çubukları vb.

Karbonhidratlara gelince, sağlıklı sporcu beslenmenizi planlarken şunları göz önünde bulundurun: sonraki an. Antrenmandan önce karmaşık karbonhidratlar yemelisiniz, sonra basit olanları yiyebilirsiniz. Günlük karbonhidrat miktarı şu şekilde olmalıdır: Kilogram başına 5-9 gram senin kilon. Ve vurgu karmaşık karbonhidratlar üzerinde olmalıdır. En iyi zaman kullanımları için - bu günün ilk yarısı. Profesyonel çevrelerde "kesme" olarak bilinen yarışmalara hazırlık sürecinde karbonhidrat miktarının vücut ağırlığının kg'ı başına 2,5 grama düşürülmesi gerekir.

Sincaplar

Bir sporcu için uygun bir diyet şunları içermelidir: sincaplar. Bu organik madde seri olarak bağlanan amino asitlerden oluşur. Bunlar proteinleri ve peptidleri içerir. Proteinler vücuttaki tüm dokular için son derece önemlidir, sindirim ve bağışıklık sistemleri için gereklidir.

Aktivite türüne bağlı olarak günlük ihtiyaç duyulan protein miktarı değişebilir. Bir sporcunun ortalama diyeti tüketmeyi önerir Kilogram vücut ağırlığı başına 1,4 g protein.

Protein kaynakları– bunlar tavuk, sığır eti, hindi, balık (özellikle alabalık, ton balığı, pembe somon), deniz ürünleri (havyar, karides), yumurta, beyaz fasulye, süt ürünleridir. Proteinler ayrıca pirinç, yulaf ezmesi ve yulaf ezmesinde de bulunur. Proteinler sporcular için çok önemlidir çünkü bunlar ana proteinlerdir. Yapı malzemesi kaslar için.

Yağlar

Sporcuların rasyonel beslenmesinde yer alan bir sonraki bileşen yağlar. Organik ve yapısal olmak üzere iki ana işlevi olan doğal organik bileşiklerdir. Normalde günde vücut ağırlığının kilogramı başına 0,4-0,6 g yağ tüketilmesi tavsiye edilir.

Yağlar doymuş ve doymamıştır. Doymuş yağlar hidrojenle dolu moleküllerden oluşur. Şu tarihte: normal sıcaklık daha yumuşak olmuyorlar. Bu nedenle eğitime katkı sağladığı için zararlı sayılmaktadırlar. kolesterol plakları gemilerde. Bu maddeler vücuda girdikten sonra metabolizmayı yavaşlatır, böylece kilo verme sürecini zorlaştırır ve aşırı kiloya yol açar.

Doymuş yağ içeren ürünler margarin, tereyağı, Hindistancevizi yağı, hayvansal yağ, tavuk derisi vb. Ayrıca bunlar yağlı soslar, pasta kremaları, fast food'lardır.

Doymamış yağlardaki moleküller tamamen hidrojenle dolu değildir. Ana kaynakları bitkisel ürünlerdir. Normal sıcaklıklarda bu yağlar sıvı halçünkü vücut onları hızlı bir şekilde işler ve sağlık tehlikesi yok.

Diyetteki yağların sınırlandırılması gerektiğine dair bir görüş var. Aslında vücudun bunlara ihtiyacı vardır, ancak yalnızca doğru olanlara ve ölçülü olarak. Bunların eksikliği bozulabilir hormonal arka plan, kas dokusu oluşum süreçlerini kötüleştirir, işi azaltır bağışıklık sistemi. Vücudun vitaminleri daha iyi emmesine yardımcı olmak için doymamış yağlara da ihtiyaç vardır. Bunları seçmeye değer ve diyetteki miktarları toplam kalori içeriğinin% 20'sini geçmemelidir.

Sağlıklı yağlar zeytin, soya fasulyesi, mısır yağı, fındık ve fındık ezmesi, kimyon yağı, balık ve deniz ürünlerinde bulunur.

Sporcular için doğru beslenme

Sporcuların ve vücut geliştiricilerin beslenme özelliklerinin normal diyetin özelliklerinden farklı olacağını anlamakta fayda var, çünkü bu insanlar düzenli olarak ciddi bir yüke sahipler, bu nedenle menüyü planlarken aşağıdaki hususları dikkate almanız gerekir:

• Diyet yüksek kalitede ve eksiksiz olmalıdır. Vücut için sağlıklı ve verimli olan besinlere yönelmeniz gerekiyor.
• Tüketilen yiyecek miktarı. Her şey belirli faaliyet türüne bağlı olacaktır. Bazı insanlar kilo almak için çok yemek ister, bazıları ise kilo vermek için az yemek ister. Sporcular için dengeli bir beslenme planlarken hedeflerinizi göz önünde bulundurmanız gerekir.
• Yemek sayısı. Küçük porsiyonlarda yemek daha iyidir, ancak çoğu zaman yeterlidir. Bu, daha önce vücuda aşırı yüklenmemeye yardımcı olacaktır. fiziksel aktivite, vücudu tek bir enerji ritminde tutun ve ağırlık hissinden kaçının. Ayrıca bu şekilde yiyecekler daha iyi işlenecek ve daha hızlı emilecektir.

Rejime ve yüke bağlı olarak sporcular için diyet seçenekleri

Zaten açık olduğu gibi sporcular için doğru beslenme, antrenman rejimine, aktivite türüne ve yük seviyesine bağlı olacaktır. Seçenek basit diyet yaklaşık olarak tasarlanmış 2600 kcal, bunun gibi bir şey olabilir:

• Kahvaltı. Birkaç haşlanmış yumurta, yaklaşık 200 gram az yağlı süzme peynir, bir tabak sütlü yulaf ezmesi küçük bir miktar zeytinyağı, birkaç parça kepekli ekmek, çay.
• Öğle yemeği. Birkaç meyve, bir çörek, bir bardak doğal az yağlı yoğurt.
• Akşam yemeği. Sütlü karabuğday, birkaç tavuk yumurtasından omlet, yaklaşık 200 gram sebze salatası, 3 dilim tam tahıllı ekmek, yaklaşık 50 gram az yağlı peynir, çay.
• Öğleden sonra atıştırması. 150 gram az yağlı süzme peynir, meyve veya çilek içeren yarım tabak yulaf lapası, bir bardak meyve suyu.
• Akşam yemeği. 250 gram taze meyve veya sebzeler, birkaç dilim kepekli ekmek, bir bardak kefir.
• Yatmadan bir saat önce bir elma yiyebilir ve bir bardak süt/kefir içebilirsiniz.

Ve bu geliştirilmiş diyet 3500 kcal için tasarlanmış atlet.

• Kahvaltı. Bir tabak yulaf ezmesi, dört yumurtalı omlet, bir portakal, birkaç parça kızarmış ekmek veya ekmek.
• Öğle yemeği. Bir bardak yoğurt, birkaç muz, 50 gr fındık.
• Akşam yemeği. 200 gram haşlanmış dana eti, 4 adet orta boy patates, 150 gram sebze salatası, çay veya meyve suyu.
• Öğleden sonra atıştırması. Bir bardak haşlanmış pirinç, 150 gram meyve salatası, bir bardak süt.
• Akşam yemeği. Haşlanmış balık, 4 adet haşlanmış patates, 120 gram rendelenmiş havuç ve zeytinyağından oluşan salata.
• Yatmadan birkaç saat önce yarım tabak yulaf ezmesi, dört haşlanmış yumurta yiyin ve bir bardak süt için.

Sporcular için aşağıdaki diyet uygundur eğitim günleri için.

• Kahvaltı. Üç yumurta, birkaç parça reçelli veya fıstık ezmeli kızarmış ekmek, bir kase yulaf ezmesi, bir bardak süt.
• Öğle yemeği. Enerji protein barı, çay veya kahve.
• Akşam yemeği. 250 gram karışık sebze, yarım litre tavuk çorbası, 250 gram haşlanmış dana eti, meyve suyu, biraz kraker.
• Öğleden sonra atıştırması. Komposto, meyveli içecek veya meyve suyu, çörek.
• Akşam yemeği. 150 gram haşlanmış balık, 180 gram haşlanmış sebze, çay.
• Yatmadan bir saat önce - bir parça kepekli ekmek, muzlu milkshake.

Bu menü uygundur geliştirilmiş eğitim için:

• Kahvaltı. Yüksek karbonhidratlı spor içeceği, 180 gram sebzeli haşlanmış pirinç, birkaç dilim ekmek.
• Öğle yemeği. Ballı veya yoğunlaştırılmış sütlü 3 krep, çeyrek ananas, meyve suyu veya komposto.
• Akşam yemeği. Mayonezli salata, 6 adet fırında peynirli patates, 250 gram dana güveç.
• Öğleden sonra atıştırması. Protein barı ve bir spor içeceği.
• Akşam yemeği. Balık haşlama, yarım tabak karabuğday, bitki çayı.
• Yatmadan birkaç saat önce bir bardak meyve suyu içebilir ve 200 gr yulaf ezmesi yiyebilirsiniz.

Ve günlük diyet için bir seçenek daha doğrudan hesaplanır yarışma gününde:

• Kahvaltı. Çift çörekler kuru üzüm, bir tabak karabuğday, bir bardak süt.
• Öğle yemeği. Muz, etli sandviç, 60 gram bitter çikolata, kahve.
• Akşam yemeği. 500 mi tavuk suyu, haşlanmış yağsız balık, bir tabak sebze güveç, birkaç parça yulaf ezmeli ekmek, meyve suyu veya komposto.
• Öğleden sonra atıştırması. Kuru üzümlü çörek, bir bardak meyve suyu.
• Akşam yemeği. 160 gram tavuk güveç, yeşil çay.
• Yatmadan birkaç saat önce - bir porsiyon yulaf ezmesi, birkaç parça kepekli ekmek, bir armut, çay.

Bu nedenle bir sporcunun beslenmesi yük düzeyine, hedeflere ve aktivite türüne bağlı olarak farklı olabilir. Ancak vücudu ihtiyaç duyduğu her şeyle doyurması önemlidir.

Sporcuların beslenmesi hakkında faydalı video

Danışma için http://p-food.ru/ sitesine teşekkürler

NOT

Günümüzde sporcuların yarışmalar sırasında maruz kaldıkları çok ağır fiziksel ve nöropsikotik stres olmadan yüksek spor sonuçları elde etmek mümkün değildir.

Enerji maliyetlerini telafi etmek ve anabolik süreçleri ve sporcuların performansını aktive etmek için vücuda yeterli miktarda ve yeri doldurulamaz enerji sağlamak gerekir. beslenme faktörleri.

Sporcular için beslenme önerileri, hem fiziksel aktivitenin hayvanların vücudundaki düzenleyici sistemlerin durumuna ilişkin belirli göstergeler üzerindeki etkisine ilişkin deneysel çalışmalara hem de biyokimyasal ve biyokimyasal özelliklerin incelenmesine dayanmalıdır. fizyolojik süreçler sporcuların fiziksel aktiviteleri sırasında.

Miktarları sporcuların enerji tüketimi son derece çeşitlidir ve esas olarak yalnızca sporun türüne değil, aynı zamanda yapılan işin miktarına da bağlıdır. Enerji tüketimi aynı spor dalında sporcunun kendi ağırlığına göre çok geniş sınırlar içerisinde değişebilmektedir. Bu nedenle, her durumda enerji tüketiminin hesaplanması tavsiye edilir.

Ana spor dallarının enerji tüketimine göre 5 gruba dağılımı.

Grup I – önemli fiziksel aktivite ile ilişkili olmayan sporlar.

Grup II – kısa süreli önemli fiziksel aktivite ile ilişkili sporlar.

Grup III – yüksek hacim ve yoğunlukla karakterize edilen sporlar fiziksel aktivite.

Grup IV – uzun süreli stresle ilişkili sporlar.

Grup V – Grup IV ile aynı sporlar, ancak yarışmalar sırasında son derece yoğun koşullar altında.

Sporcuların ortalama enerji tüketimi (günlük kcal).

Futbol – erkekler (70 kg'a kadar): 4500-5500, kadınlar (60 kg'a kadar): 4000-5000

Normal insan aktivitesini sürdürmek için, besin maddelerinin vücuda yalnızca uygun miktarlarda değil, aynı zamanda emilim için en uygun oranlarda alınması gerekir. Aynı zamanda, zararlı olanın yalnızca bireysel temel unsurların eksikliği olmadığı da unutulmamalıdır. beslenme faktörleri ancak bunların fazlalığı da tehlikelidir; buna birçok vitamin ve diğerleri de dahildir. besinler.

Gıda bileşimi

Besinlerimiz nelerden oluşur ve besin bileşenleri vücudun normal işleyişini sürdürmede nasıl bir rol oynar?

su

İnsan vücudunun %55-65'i aşağıdakilerden oluşur. 65 kg vücut ağırlığına sahip bir yetişkinin vücudunda ortalama 40 litre su bulunur. Yaşlandıkça vücudunuzdaki su miktarı azalır.

Birçoğu, vücudun yaşlanmasının nedenlerinden birinin, kolloidal maddelerin, özellikle bağlanma yeteneğinin azalması olduğunu düşünüyor. Su, birçok insanın yaşadığı ana ortamdır. kimyasal reaksiyonlar ve yaşamın altında yatan fizikokimyasal süreçler. Vücut, her organ ve dokudaki su içeriğini sıkı bir şekilde düzenler. İstikrar İç ortam Vücudun belirli bir su içeriğine sahip olması normal yaşamın temel koşullarından biridir.

Vücudun ihtiyacını karşılayan su, sebze, meyve ve taze sıkılmış sebze ve meyvelerde bol miktarda bulunur. meyve suları. Sebze ve meyveler %70-90 oranında içerir. Salatalık, marul, domates, kabak, lahana, kabak bol miktarda su içerir. yeşil soğanlar, ravent, kuşkonmaz ve tabii ki karpuzlar ve kavunlar. Kural olarak sulu meyve ve sebze yemek bizi doyurur en iyi su ve hiç içmek istemiyoruz. Eriyik su mükemmel özelliklere sahiptir.

Taze sıkılmış meyve suları ve erimiş sularda bulunan suyun tüketimi vücutta iyileştirici ve gençleştirici etkiye sahiptir. Susuzluğunuzu giderecek en iyi su budur. İçindeki su miktarı diyet sporcuların çay, kahve, çorbaların yanı sıra içerdiği miktarlar da dikkate alınarak yaklaşık 2-2,5 litre olmalıdır. çeşitli yemekler, meyve ve sebzeler.

Yoğun antrenman ve rekabetin olduğu günlerde suya olan ihtiyaç artıyor. Ancak şunu unutmamak gerekir ki, sporcu bir anda çok miktarda sıvı içerek susuzluğunu gideremez ve fiziksel aktivite sırasında meydana gelen su kaybını geri kazanamaz. Susuzluğa neden olan ağız kuruluğu hissi öncelikle yoğun egzersiz sırasında tükürük salgısının engellenmesiyle açıklanmaktadır.

Maden suları, içinde çözünen maddelerin bileşiminden dolayı değil, suyun toprağın kalınlığından geçerken emdiği bilgilerden dolayı şifalıdır. Suda çözünen inorganik olanlar vücut tarafından emilmez ve yabancı madde olarak dışarı atılır. İnorganik maddeleri yalnızca bitkiler özümseyebilir, biz ise yalnızca bunları kullanırız. mineraller Daha önce bitkiler tarafından işlenmiş olan. koşullar altında normal sıcaklık Orta derecede fiziksel aktivite, salata ve meyvelerde bulunan su kişiye yeterlidir. Çok az bitkisel besin tüketilirse, kişi kural olarak susar ve çok su içer. Bu, kalp ve böbrekler üzerindeki yükü arttırdığı ve çürüme sürecini arttırdığı için şüphesiz zarar getirir.

Şunu da bilmek önemlidir: Sodyum tuzları yüksek gıdaların tüketilmesi vücutta su tutulmasına katkıda bulunur.

Potasyum ve kalsiyum tuzları ise tam tersine suyu uzaklaştırır. Bu nedenle kalp ve böbrek hastalıklarında tuz ve sodyum içeren gıdaların tüketiminin sınırlandırılması, potasyum ve kalsiyum açısından zengin gıdaların arttırılması önerilmektedir. Vücut susuz kalmışsa tam tersine sodyumlu gıdaların dozunu arttırmalısınız.

Karbonhidratlar

HORMONAL. Hormonların önemli bir kısmı doğadaki proteinlerdir. Bunlara insülin vb. dahildir.

ÖZGÜNLÜK FONKSİYONU. Bireysel proteinlerin aşırı çeşitliliği ve benzersizliği, doku bireyselliği ve tür özgüllüğü sağlar.

TOPLU TAŞIMA Proteinler kandaki oksijenin, bazılarının ve diğer maddelerin taşınmasında rol oynar.

Spesifik taşıyıcı proteinler, çeşitli mineral tuzlarının ve vitaminlerin hücre zarları ve hücre içi yapılar yoluyla taşınmasını sağlar.

Yağlar

Bunlar ester bağlarıyla bağlanan gliserol ve yağ asitlerinden oluşan maddelerdir. Yağ asitleri ile doygunluklarına göre yağlar iki gruba ayrılır: doymuş içeren katılar (domuz yağı, tereyağı) yağ asidi ve sıvı (ayçiçeği, zeytin yağı esas olarak doymamış yağ asitleri içeren fındıklardan, tohumlardan vb. Çoklu doymamış yağ asitleri vücutta sentezlenmedikleri ve bu nedenle dışarıdan beslenmeleri gerektiği için temel besin faktörleridir. yiyecek. Günlük değer yağlı ürünler 25-30 gr sebze veya tereyağı.

Temel besinler için gereksinimler(g cinsinden) ve enerji (kcal)

Erkekler

Kadınlar

Vitaminler

Vitaminler, insan vücudunda sentezlenmeyen, dışarıdan gelen, gıdanın bir parçası olarak gelen, enerji ve plastik özellikleri olmayan, organik yapıda düşük moleküllü bileşiklerdir. biyolojik etki küçük dozlarda. Vitamin eksikliği ciddi rahatsızlıklara neden olur. Gizli vitamin eksikliği formlarının herhangi bir dış belirtisi ve semptomu yoktur, ancak Kötü etkisi performansa, vücudun genel tonuna ve çeşitli etkenlere karşı direncine olumsuz faktörler. İyileşme süresi uzadı geçmiş hastalıklar ve çeşitli komplikasyonlar mümkündür.

A vitamini Sadece hayvansal kökenli ürünlerde bulunur. Genç organizmaların gelişimini, büyüme ve iskelet oluşumunu ve gece görüşünü etkiler. Özellikle ihtiyaç duyulan tiroid bezi, karaciğer, adrenal bezler, kulaklar. A vitamini gereksinimi 1,5 mg/gündür. A vitamininin en önemli kaynakları: Karaciğer, tereyağı, krema, peynir, yumurta sarısı, balık yağı.

D vitamini Bağırsaklardan kalsiyum ve fosfor tuzlarının emilimini normalleştirir, kemiklerde fosfor ve kalsiyum fosfat birikmesini destekler ve raşitizm hastalığını önler. Yüksek D vitamini içeriği - tahılların tohumunda, yeşil yapraklarda, bira mayasında, Balık Yağı. Yumurta, tereyağı ve süt bakımından zengindir.

E vitamini Fizyolojik etkisi hücre içi yağlar üzerindeki antitoksik etkisinde yatmaktadır. Protein metabolizmasında yer alır, kas gelişimini teşvik eder ve kas aktivitesini normalleştirir, ömrü ve üreme fonksiyonunu artırır. Günlük gereksinim- yaklaşık 12-15 mg. Bitkisel yağlar, tahıl tohumları ve yeşil sebzeler açısından zengindirler.

K vitamini Kanın pıhtılaşma süreçlerine katılır. Genel olarak vücudun her hücresinin K vitaminine ihtiyacı vardır. büyük önem Hücre zarlarının yapısal ve fonksiyonel özelliklerini korumak. Yetişkinlerde bu vitamin bağırsak mikroflorası tarafından sentezlenir. Ayrıca marul, lahana, ısırgan otu ve yoncanın yeşil yapraklarında da bulunur.

B Vitamini H1 Karbon metabolizmasına katılır, oyun oynar önemli rol protein metabolizmasında yer alır, yağ metabolizmasında rol oynar, sindirim organlarının işlevini etkiler ve kalp fonksiyonunu normalleştirir. Günlük gereksinim 1,3 ila 2,6 mg arasındadır. Kaynağı mikroplardan arınmamış tahıllardır; bira mayası ve karaciğer.

B Vitamini H2 Büyüme süreçlerine katılır, protein metabolizmasında, karbonhidrat ve protein metabolizmasında önemli rol oynar; Görme organlarının fonksiyonları üzerinde normalleştirici bir etkiye sahiptir. Besin kaynakları: yumurta, karaciğer, karabuğday ve yulaf ezmesi, filizlenmiş tahıllar.

PP Vitamini Hidrojeni aktaran ve dolayısıyla hücresel solunum reaksiyonuna katılan enzim grubunun bir parçasıdır; Sindirim organlarının çalışmasını etkiler. Karabuğday, bezelye, et, filizlenmiş tahıllar ve bira mayasında çok fazla PP vitamini bulunur.

B Vitamini H3 Fonksiyonu ayarlar gergin sistem ve nöro-beslenme süreçleri. Gereksinim: 5-10 mg/gün, kaynaklar: bira mayası, yumurta, filizlenmiş tahıllar.

B Vitamini H6 Metabolizmada görev alır ve kanamada önemli rol oynar. Günlük gereksinim 1,5-3 mg'dır. Bira mayası, karaciğer, süzme peynir, patates, karabuğday, bezelye ve lahana içeriği yüksektir.

H Vitamini Nörotrofik fonksiyon da dahil olmak üzere sinir sistemi üzerinde düzenleyici bir etkiye sahiptir. Gereksinim - 0,15-0,3 mg/gün. Kaynakları: yumurta, yulaf ezmesi, bezelye.

B H12 Vitamini Ana önemi antianemik etkisidir, ayrıca metabolik süreçleri etkiler ve çocuklarda büyümeyi uyarır. Bazı doktorlar bunun yalnızca hayvansal ürünlerde bulunduğunu iddia ediyor: karaciğer, uskumru, sardalya, az yağlı süzme peynir, sığır eti, yumurta.

B vitaminleri belirler genel durum sağlık. Yeterli miktarda temin edildikleri takdirde vücut, özellikle alerjiler için önemli olan hayvansal proteinler olmadan da yaşayabilir. Eksik olduklarında geri kalan vitaminler de kaybolur. en anlamı ve eylemi. Yeşil yapraklı bitkiler, tam tahıllar, filizlenmiş tahıllar, bira mayası ve sert kabuklu yemişler içeren gıdaların tüketilmesiyle tam bir B vitamini temini sağlanır.

C vitamini O hayal ediyor özel ilgi Protein metabolizmasıyla doğrudan bağlantısı nedeniyle. C vitamini eksikliği ile vücudun protein kullanımı azalır ve buna olan ihtiyaç artar. Aynı zamanda korunmasında da önemli bir rol oynar. normal durum kılcal duvarlar ve elastikiyetlerinin korunması. C vitamini eksikliği, vücudun yalnızca enfeksiyonlara karşı değil aynı zamanda bazı toksinlerin etkisine karşı direncinin de ihlal edilmesine yol açar. Günlük gereksinim 60-100 mg'dır. Nai büyük miktar kuru kuşburnu, siyah kuş üzümü, çilek, lahana, dereotu ve maydanozda C vitamini bulunur.

P Vitamini Bu vitaminin asıl rolü kılcal damarları güçlendirici etkisi ve damar duvarının geçirgenliğini azaltmasıdır. Bu nedenle P vitamini kılcal damarların durumunu normalleştirir ve güçlerini arttırır. İhtiyaç kesin olarak belirlenmemiştir, C vitamininin yaklaşık yarısı kadardır. Kaynaklar: siyah kuş üzümü, kızılcık, kiraz, tatlı kiraz, bektaşi üzümü.

Yapay vitaminlerin zararı

Organik formdan yapay olarak elde edilme sürecinde vitaminler, doğası gereği inorganik olan ve bu formda tarafımızdan emilmeyen kristal forma aktarılır. Doğal vitaminleri ihtiyacımızdan fazla tüketirsek bakteriler yok eder ve fazlasını ortadan kaldırır. Ancak doğal gıdalardaki vitaminleri aşırı dozda almak çok zor, yapay gıdalarda ise çok kolaydır.

Mineral elementler

Fizyolojik önem onların katılımıyla belirlenir:

• vücutta meydana gelen çoğu enzimatik sistem ve sürecin yapısında ve işlevlerinde;
• plastik işlemlerde ve vücut dokularının yapımında, özellikle kemik dokusu;
• asit-baz dengesinin korunmasında;
• normal kan tuzu bileşiminin korunmasında;
• su-tuz metabolizmasının normalleşmesinde.

Mineral elementlerin ana kaynağı gübre- meyve ve sebzeler. Üstelik taze sebzeler ve en çok bulunan meyveler aktif form ve vücut tarafından kolayca emilir.

KALSİYUM Vücudumuzu oluşturan elementler arasında kalsiyum, karbon, oksijen, hidrojen ve nitrojenden sonra 5. sırada, metaller arasında ise birinci sırada yer almaktadır. Kalsiyum zararlı asitleri nötralize eder ve önemli bir rol oynar. bileşen hücre çekirdeği. Günlük norm kalsiyum - 800 mg (diğer kaynaklara göre, 1,4 g). En çok kalsiyum ceviz, fasulye, fındık, yağlı süzme peynir, bezelye.

MAGNEZYUM Magnezyum ve potasyum hücredeki baskın katyonlardır. Magnezyumun katılımıyla kas gevşemesi meydana gelir, damar genişletici özelliklere sahiptir, bağırsak hareketliliğini uyarır ve safra salgısını arttırır. Günlük magnezyum ihtiyacı 400 mg'dır. Yeşil yapraklı ürünler, sert kabuklu yemişler, sebzeler, meyveler ve tahıllar artan içerikleriyle öne çıkıyor.

POTASYUM VE SODYUM Potasyum hücrelerin içinde bulunur ve hücre içi metabolizmayı etkiler. Sodyum kan plazmasında ve hücreler arası sıvılarda baskındır. Her ikisi de normal ozmotik basıncın korunmasında önemli bir rol oynar ve protoplazmanın oluşumunda rol oynar. Potasyum çok önemli kas aktivitesi için ve sinir sistemi uyarılarının yürütme organlarına kimyasal vericilerinin oluşumuna katılır. Bu elementlerin günlük ihtiyacı 3-5 gr.Fasulye, bezelye, ceviz, fındıkta bol miktarda potasyum bulunur; sodyum - domates, bezelye, karabuğday, yulaf, kayısı, siyah kuş üzümü.

FOSFOR Merkezi sinir sisteminin faaliyetlerinde öncü rol oynar. Fosfor da önemli bir rol oynar metabolik süreçler Hücre içi sistemlerin ve kasların zarlarında meydana gelir. Genel olarak fosfor bileşikleri vücutta en yaygın bileşenlerdir ve tüm metabolik süreçlere aktif olarak katılırlar. Fosfor ihtiyacı 400-1000 mg/gün aralığındadır.

KÜKÜRT Bazı amino asitlerin gerekli bir yapısal bileşenidir, aynı zamanda insülinin bir parçasıdır ve oluşumuna katılır. Kükürtün kaynağı çoğunlukla hayvansal ürünlerdir. Gereksinim günde yaklaşık 1 g'dır.

KLOR Fizyolojik önemi ve biyolojik rol klor, hücrelerde ve dokularda ozmotik basıncın düzenleyicisi olarak, su metabolizmasının normalleşmesinde ve oluşumunda rol oynar. hidroklorik asit mide bezleri. İhtiyaçları sıradan ürünlerle tamamen karşılanıyor.

Gıda imhası

su

Kurutma veya uzun süreli depolama sırasında önemli miktarda su kaybı meydana gelir. Meyve ve sebzeler susuz kaldığında suyla ilişkili maddelerin yapısı değişir ve vücutta geri dönüşü olmayacak şekilde kaybolur. Isıl işlem sırasında su yapısını kaybeder ve vücudun harcaması gerekir. kendi enerjisi yapılanması için. En önemlisi suyun bitki hakkındaki bilgileri de tutabilmesidir. Isıl işlem sırasında tüm bu bilgiler kaybolur, ancak çoğu zaman bozulur.

Suyun içerdiği bilgileri (termal, kimyasal olarak: kurutma, tuzlama, dekapaj, konserveleme) yok ederek yaşamın temelini yok ediyoruz. Suyun yapısının bozulmasıyla birlikte bu yapıların içerdiği enerji de kaybolur.

Sincaplar

Protein maddeleri 42-45 C sıcaklıkta pıhtılaşır. Pıhtılaşma, tek tek moleküller arasındaki hayati bağların kopması anlamına gelir. Yapısını kaybeden proteinin sindirimi daha az olur.

Karbonhidratlar

Monosakkaritlerin ısıl işlemi onları 65-80 derece sıcaklıkta yok ederek mineraller, vitaminler vb. ile karmaşık bağlarını koparır. Bal kaynatılırsa vitaminlerinin bir kısmını kaybeder. 60°C'nin üzerine ısıtılması enzimlerinin yok olmasına yol açar, eterik antimikrobiyal maddeler buharlaşır ve az çözünen tuzlar oluşur. Aynı zamanda bal aromasını kaybederek bala dönüşür. basit karışımşekerler Tahıl un haline getirildiğinde de istenmeyen değişiklikler meydana gelir.

Yağlar

Yağların bozulması, çeşitli fiziksel, kimyasal ve biyolojik faktörlerin (oksijen, sıcaklık, ışık, enzimlerin etkisi...) etkisi altında meydana gelen oksidasyonla ilişkili değişikliklere dayanmaktadır. Ancak fındık ve tohumlar yağ içerir en yüksek kalite ve yağ doğal olarak mineraller, vitaminler ve diğer elementlerle ilişkilidir. Ayrıca tohum ve kuruyemişlerdeki yağlar oksidasyondan ve güneş ışığından mükemmel şekilde korunur.

Vitaminler

Uzun süreli depolamada vitamin kaybı meydana gelir. Ispanak gölgede bile iki gün kaldıktan sonra C vitamininin %80'ini kaybeder. İki aylık depolamadan sonra patates orijinal C vitamini içeriğinin yarısını kaybeder. 5-6 dakika boyunca dağınık güneş ışığı vitaminlerin %64'e kadarını yok eder. sütte! Daha az tuzla hazırlanan lahana turşusu ve diğer fermente gıdalar vitamin ve laktik asit içeriği açısından avantajlıdır. Sıcaklık 50 ila 100 derece C de vitaminleri hızla yok eder. Zaten yemek pişirmenin ilk dakikalarında vitaminler neredeyse tamamen yok oluyor.

Eğitim kampı sırasında diyet

Sporcular için beslenme belli bir rejime tabi olmalıdır.

Diyetin gün içindeki dağılımı, ana spor yükünün günün hangi saatinde gerçekleştiğine bağlıdır. Gündüz (kahvaltı ile öğle yemeği arasında) bir antrenman veya yarışma yapılıyorsa, sporcunun kahvaltısı ağırlıklı olarak karbonhidrat odaklı olmalı ve ayrıca kalori açısından yeterince yüksek olmalıdır (günlük diyetin toplam kalori içeriğinin% 25'i), küçük hacimlidir ve kolayca sindirilebilir. Yağ oranı yüksek, lif oranı yüksek gıdaları beslenmenize dahil etmemelisiniz.

Öğle yemeğinin fizyolojik önemi, antrenman sırasında vücudun çeşitli masraflarını karşılamaktır. Öğle yemeğinin kalori içeriği, yiyeceğin günlük kalori içeriğinin yaklaşık %35'i kadar olmalıdır. Akşam yemeğinin kalori içeriği -% 25. Ürün yelpazesi doku proteinlerinin restorasyonuna ve vücuttaki karbonhidrat rezervlerinin yenilenmesine uygun olmalıdır. Akşam yemeğine süzme peynir ve ondan yapılan ürünlerin dahil edilmesi tavsiye edilir, balık yemekleri, yulaf lapası. Midede uzun süre kalan yiyecekleri yememelisiniz.

Akşam yemeğinden sonra (yatmadan önce) bir bardak kefir veya yoğurt tavsiye edilir. ek kaynak iyileşme süreçlerini hızlandırmaya yardımcı olan proteinler, aynı zamanda sindirimi de iyileştirir, içerdikleri mikroorganizmalar bağırsaklarda yaşayan patojenik ve çürütücü mikropların gelişimini engeller.

Gıda alımı, ana yemek anından antrenmana kadar en az 1,5-2 saat geçecek şekilde antrenman rejimine uyarlanmalıdır. Bu gereklilik esas olarak büyük, uzun vadeli yükleri içeren sporlar (kayak, maraton vb.) için geçerlidir. Hız ve kuvvetle ilgili sporlarda bu süre en az 3 saat olmalıdır.

Kilo kaybı sırasında sporcuların beslenmesi 1-2 günde kilo kaybını (1-3 kg) sağlamalıdır. Bu, her şeyden önce, diyetin kalori içeriğini sınırlayarak ve karbonhidrat, tuz ve su içeriğini azaltarak, nispeten büyük miktarda proteini koruyarak başarılabilir.

Menü oluşturma

İçin sporculara en uygun beslenmeyi sağlamak kesinlikle geliştirilmesi gerekiyor özel ürünler Sporcunun vücudunun besin ve enerji açısından özel ihtiyaçlarını en iyi şekilde karşılayan yemekler ve diyetler.

Tüm Yiyecek menülerin oluşturulmasında, ürün ve yemeklerin seçiminde faydalı olan 6 ana gruba ayrılmaktadır. sporcuların ihtiyaçları.

• süt, peynir, Süt Ürünleri: süzme peynir, kefir, yoğurt, yoğurt
• et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve bunlardan yapılan ürünler
• un, unlu mamuller, tahıllar, şeker, makarna, şekerlemeler, patates
• sebzeler
• meyveler ve meyveler

Ürün grupları 1 ve 2, tam hayvansal proteinlerin ana kaynaklarıdır. İçerdikleri optimal set Amino asitler vücudun temel yapılarının inşasına ve yenilenmesine hizmet eder.

Sebze ve meyveler en önemli tedarikçilerdir C, P vitaminleri, bazı B grubu, mineral tuzları, bir takım mikro elementler. Sebzelerin çok önemli bir özelliği, sindirim sularının salgılanmasını önemli ölçüde artırma ve enzimatik aktivitelerini arttırma yetenekleridir. Et ve balık yemekleri sebzelerle birlikte tüketildiğinde vücut tarafından daha iyi emilir.

Akılcı beslenmenin ancak yeterli çeşitlilikte yiyecek ve bunların doğru kombinasyonu ile sağlanabileceği artık kabul görmektedir. Listelenen 6 besin grubu birbirini tamamlar ve vücuda enerji sağlar. gerekli malzemeler yapıların inşası ve güncellenmesi için insan vücudu, ona gerekli miktarda enerjinin yanı sıra fizyolojik süreçlerin (vitaminler ve mikro elementler) düzenlenmesinde yer alan maddeleri sağlayın.

Sporcular için beslenmeçeşitlendirilmeli ve vücuda gerekli tüm maddeleri sağlamalıdır. Tek taraflı beslenme, aşırı et, yumurta ve süt tüketimi kendini haklı çıkarmaz, ayrıca metabolik bozukluklara neden olabilir ve karaciğer ve böbreklerin çalışmasını engelleyen bazı metabolik ürünlerle vücuda aşırı yüklenebilir.

Bir sporcunun diyeti, tam protein taşıyıcıları olan süt ürünleri ve et başta olmak üzere 6 grubun tümünden ürünleri içermelidir. Kolayca sindirilebilen, vücuda karbonhidrat, mineral ve bazı vitaminler sağlayan yeterli miktarda sebze ve meyvenin diyete dahil edilmesi önerilir.

Ayrıca vücudun arzını da hatırlamanız gerekir. gerekli miktarÇoklu doymamış yağ asitleri.

Kaynakça

• Moskova'da sporcular için beslenme önerileri “Beden Eğitimi ve Spor” 1975
• “Gıda hijyeni” Petrovsky K.S., M., 1984.
• “İnsan beslenmesinde gıda ürünleri.” Priputina L.S., Kiev, 1984
• “Nasıl düzgün yemek yenir” Skurikhin I.M., M., 1985.

Sporcular ve kendini adamamayan insanlar boş zaman eğitim, farklı beslenme ihtiyaçları var. Fark çeşitli faktörlerden kaynaklanmaktadır. Sporcular çok daha fazla enerji harcıyor ofis çalışanlarından ve hatta sanayi çalışanlarından daha fazladır. Bir sporcunun özel beslenme gereksinimlerinin tek nedeni yüksek enerji tüketimi değildir.

Artan fiziksel aktivite, sporcunun vücudunu öyle etkiler ki, daha yoğun bir “modda” çalışmaya başlar. Antrenman sırasında harcanan enerjiyi geri kazanmak, iyi bir fiziksel şekli korumak ve egzersiz yapmak için spor beslenmesinin kalorisi yüksek, doğal ve çeşitli olması gerekir.

Fiziksel aktivitenin uygun şekilde dağıtılması ve harcanan kuvvetlerin restorasyonu, yüksek spor sonuçları elde etmede başarının ana anahtarıdır. Enerji maliyetleri, uygun şekilde seçilmiş ürünler tüketilmeden yenilenemez. Gıda, hücre çoğalması için hem enerji kaynağı hem de malzeme görevi görür.

Sporcu diyetine yönelik ürünler

Göz önünde bulundurulması gereken en önemli nokta, bir sporcu için yiyeceğin bir dizi özel görevi yerine getirmesi gerektiği ve yalnızca açlığı tatmin eden bir kaynak olmadığıdır. Bir üstyapı imalatçısının menüsündeki ürünler aşağıdaki gereksinimleri karşılamalıdır:

1. Vücuda gerekli tüm besinleri, mikro ve makro elementleri, vitaminleri, kalorileri sağlayın

Kalori değeri doğrudan sporcunun spor hedeflerine bağlıdır.

1. Vücutta meydana gelen metabolik süreçlerin normalleşmesine ve aktivasyonuna katkıda bulunmak

Bu kalite tamamen doğal katkı maddeleri ve aktif biyolojik maddelerle karşılanmaktadır.

1. Vücut ağırlığını düzenleyin

Ağırlık hedeflerinize bağlıdır. Antrenmanın bazı aşamalarında kütle azalmalı, diğerlerinde artmalı ve bazı durumlarda değişmeden tutulmalıdır.

1. Morfolojik parametreleri değiştir

Bu özellik kas kütlesi oluşturmanıza ve tam tersine vücut yağını azaltmanıza olanak tanır.

Sporcu için doğru beslenmenin önemi

Antrenman, sporcunun hem fiziksel aktiviteyi gerçekleştirmek hem de yaşamsal fonksiyonlarını sürdürmek için büyük miktarda enerji harcamasını gerektirir. Bu kalp kasının, solunumun ve sindirim sistemleri. Bunun nedeni yoğun antrenman sırasında hem kasların hem de iç organların yoğun bir şekilde çalışmasıdır.

Vücut yeterli miktarda besin alamıyorsa ve faydalı maddeler, bu da önce enerji dengesizliğine, sonra da tükenmeye yol açacaktır. Bunu önlemek için sporcunun ödeme yapması gerekir. artan dikkat günlük diyetiniz. Mümkün olduğu kadar dengeli olmalı, harcanan enerjiyi tamamen yenilemeli ve faydalı bileşenlerden oluşmalıdır. doğal ürünler hayvan ve bitki kökenli.

Spor diyeti

Menünün oluşumu hem kişiye hem de kişiye bağlıdır. Genel Gereksinimler. İlk dahil fiziksel özellikler sporcu, spor disiplini, yük ve ikinci olarak disiplin ve diğer faktörlerden bağımsız olarak sporcunun makro ve mikro elementler açısından zengin besinler içermesi gereken diyetinin niteliksel bileşimi.

İle kaliteli kompozisyon Bir sporcu için doğru beslenme şu formüle yakın olmalıdır: %30 - proteinler, %60 - karbonhidratlar, %10 - yağlar.

Mikro elementlerin ve vitaminlerin kullanımı, bunları bir miktar veya başka bir miktarda içeren gıdaların diyetine dahil edilmesini veya özel komplekslerin alımını içerir.

Sporcu sağlıklı ve dengeli beslenmenin en önemli bileşenlerinden biridir. Vücut üzerinde çok yönlü bir etkiye sahiptir.

Kemik dokusunun organik kısmını, tendonları, bağları ve kas dokusunu içeren tüm biyolojik yapılar proteinden oluşur. Protein, biyokimyasal süreçleri milyonlarca kez hızlandıran bir katalizördür, hormonların bir parçasıdır ve bir büyüme faktörüdür. Hücrelerde meydana gelen hem enerji hem de metabolik süreçler doğrudan enzim proteininin aktivitesine bağlıdır.

Proteinler sayesinde dokular oksijen alır ve gerekli besinler. Bileşen aynı zamanda bağışıklık sistemi için de büyük bir rol oynar. Bunun nedeni antikorların spesifik protein molekülleri olmasıdır.

V Spor Beslenmesiöyle ürünleri takip ediyorum:

1. Vitamin ve yağ asitleri içeren balık;
2. Dana eti, kümes hayvanları, tavşan içeren yağsız et;
3. Yağlar, vitaminler ve amino asitler içeren yumurtalar;
4. İnsan vücudu tarafından üretilmeyen amino asit metiyonini içeren süt ürünleri.

Metabolik ve enerji süreçlerinin temelini oluşturur. Artan fiziksel aktivitenin etkisiyle çok daha yoğun tüketilirler. “Basit” ve “karmaşık” vardır. Sporcuların ikincisini diyetlerine dahil etmeleri gerekir.

Kompleks karbonhidratların kaynağı şu besinlerdir: meyveler, pirinç, sebzeler, buğday ve esmer ekmek. Şeker de karbonhidrat içerir ancak bunlar basit karbonhidratlardır. Zengin bir setle değiştirilmesi tavsiye edilir yararlı vitaminler ve mikro elementli doğal bal.

Yağlar

Hücre zarlarında mevcut olduklarından hem enerji kaynağı hem de yapı malzemesi olarak hizmet ederler. Yoğun yağ tüketimi, emek yoğun işlerin yapılmasıyla kolaylaştırılmaktadır. yavaş bir tempoda, egzersizler. Bu tür bir eğitimde yağların rolü, kararlı çalışma iç organlar ve vücut ısısı aynı seviyede.

Bir sporcunun hem hayvansal hem de bitkisel yağları yemesi gerekir. Bunun nedeni tamamen performans göstermeleridir. farklı görevler. Hayvansal yağların kaynağı yağlı balık ve tereyağı, bitkisel yağlar ise bitkisel yağdır. Sporcular zeytinyağı tüketmeyi tercih ediyor.

Sporcular için menü

Dengeli bir menü örneği aşağıdaki ürünleri içerir:

• 400 gram kümes hayvanı eti;
• 0,4 kg süzme peynir;
• 30 gram tereyağı;
• 200 gram ekmek;
• 0,5 kg tahıl lapası;
• 300 gram meyve ve sebze;
• 4-5 adet yumurta.

Güçlü bir sporcu için

Eğer Nihai amaç egzersizler bir settir kas kütlesi Bir sporcunun çok fazla proteine ​​ihtiyacı vardır. Bazı sporcular bunu yedikleri yiyeceklerle birlikte almayı tercih ederken, diğerleri özel olarak tasarlanmış takviyeler şeklinde almayı tercih ederler. İkincisi şunları içerir:

Spor yapıyorsanız, spor diyetleri hakkında bilgi edinmek ilginizi çekecektir. Muhtemelen sporcuların her zaman mükemmel durumda kalabilmeleri için özel bir şekilde beslenmeleri gerektiğini biliyorsunuzdur. spor üniforması, asla hiçbir şeyden hastalanmayın. O halde gelin sizinle acemi bir sporcu için spor beslenmesi ve menünün nasıl olması gerektiğinden bahsedelim.

Sporcunun menüsü: ne olmalı?

Yeni başlayan bir sporcuysanız ve tüm günleriniz (okul, antrenman, ev) dikkatlice planlanmışsa, doğru gıda alımı sizin için çok önemli olmalıdır. Bir kişinin spor kariyerindeki pek çok şey, yemeye alıştığı yemeğe bağlıdır. Sonuçta bir sporcu, vücudu her gün güçlü spor stresi yaşayan bir kişidir. Alıştığınız normal yiyeceklerin size uygun olacağını düşünüyor musunuz? Annemin ustalıkla pişirdiği kızarmış patatesleri ve dana pirzolalarını reddedebilir misiniz? Spor uğruna tüm bunlardan vazgeçmek gerekli mi diye mi soruyorsunuz?

Size elimizden gelen tüm açık sözlülükle cevap veriyoruz: evet, spor uğruna bu mutfak harikalarından vazgeçmek zorunda kalacağız. Ne için? Öncelikle kızartılmış, tütsülenmiş ve tuzlanmış yiyecekler karaciğere ve mideye zararlıdır. Ve eğer bu organlar kötü çalışırsa, o zaman tüm vücut da kötü çalışacaktır. İkincisi, vücudunuzun bazı organları zarar göreceği için antrenmana tahammül etmesi çok zor olacaktır. Ve sizin de anladığınız gibi, bir sporcunun sağlıklı kişi. Hasta bir sporcu yanılıyor, olmuyor.

Bu yüzden sen ve ben artık düzgün beslenmen gerektiğine karar verdik. Geçiş yapmanız gerekecek sağlıklı görüntü sadece hayat ve yemek sağlıklı yiyecekler ve size hangileri olduğunu söyleyeceğiz.

İşte acemi bir sporcu için menüye ilişkin ipuçlarımız.

1. İtibaren günlük diyet kızarmış her şeyi hariç tutuyoruz. Kızarmış tavuk, domuz eti ve dana pirzolasına elveda denmesi gerekiyor.
2. Biberli, tuzlu veya tütsülenmiş yiyecekleri zararlı ürünler olduğu için kesinlikle yemiyoruz. Füme uskumru, biberli domuz yağı, tuzlanmış balık (ringa balığı, hamamböceği) - değil en iyi yiyecek bir sporcu için.
3. Kızarmış yiyeceklerden vazgeçmeniz gerekeceğini daha önce söylemiştik. Peki tüm yiyecekleri çiğ yememiz gerekmez mi? Tabii ki değil. Haşlanmış tüm ürünleri yiyeceğiz. Haşlanmış yağsız et (tavuk, dana eti, yağsız domuz eti, balık) öğle ve akşam yemekleri için mükemmel bir seçenektir. Haşlanmış sebzeler (patates, fasulye, pancar) kızartılmış olanların yerini alacak. Haşlanmış fasulye etle aynı kalori içeriğine sahiptir. Haşlanmış veya daha iyisi fırında pişirilmiş pancar parmak yalayacak kadar lezzetlidir.
4. Lif açısından zengin olan ve vücudunuz için oldukça faydalı olan sebze ve meyveleri unutmayın. Havuç, salatalık, domates, elma, erik, armut; bunlara korkmadan güvenebilirsiniz.
5. Ekmek hakkında konuşalım. Kuşkusuz bu çok önemli ürün hangisi karbonhidrat açısından zengindir. Enerji için karbonhidratlara ihtiyacımız var. Ancak sporcuların bu enerjiye gerçekten ihtiyacı var. Tek şey ekmeğin beyaz değil siyah olması ve kesinlikle somun olmamasıdır. Günde yaklaşık 150-200 gram ekmeğe ihtiyacınız var.
6. Vücudunuzun proteinlere ihtiyacı vardır çünkü kaslarınızı güçlendirirler. Proteinler süt ürünlerinde (süzme peynir, süt), yumurtalarda, etlerde ve kuruyemişlerde bulunur.
7. Haftada bir kez oruç tutmanız gerekir. Genellikle bütün gün sadece kefir içerler. Bu gün başka bir yiyecek yiyemezsiniz, aksi takdirde hiçbir şey yapılmayacaktır. oruç günü başaramayacaksın.
8. Daha fazla vitamin, sporcuların korunmaları için onlara gerçekten ihtiyaçları var canlılık ve güç vermek.
9. Hiçbir tatlıya veya unlu mamule izin verilmez; bunlar, gelişmekte olan spor kariyerinize yardımcı olmaz, yalnızca zarar verir. Kekler, çörekler, anneanne börekleri, cheesecake'ler hayatınızdan kaybolmalı. Ancak gerçekten bir kez daha çörek veya krep denemek istiyorsanız, o zaman bu arzuyu kendinize inkar etmeyin, aşırıya kaçmamaya dikkat edin, böylece daha sonra üzücü sonuçlarla karşılaşmazsınız.
10. Antrenmana başlamadan 2 saat önce yemek yemelisiniz. Tok karnına egzersiz yapmamalısınız.

Bir sporcu için bir hafta boyunca diyet

Size bir hafta boyunca sürdürebileceğiniz bir diyet sunuyoruz.

• Pazartesi

Kahvaltı - haşlanmış veya yumuşak haşlanmış yumurta, bir parça siyah ekmek, iki elma, bir bardak çay.

Öğle yemeği - içine haşlanmış yumurtayı parçalayabileceğiniz tavuk suyu. 200 gram haşlanmış et, 3 adet haşlanmış patates, baharatlı sebze yağı veya mayonez. Komposto veya çay.

Akşam yemeği - haşlanmış pirinç, bir parça haşlanmış balık. Balık da buharda pişirilebilir. Bitkisel yağ ile tatlandırılmış salatalık ve domates salatası. Bir bardak çay. Geceleri bir bardak kefir içmelisiniz.

• Salı

Kahvaltı - herhangi bir süt lapası, tereyağı eklemenize gerek yok. Yulaf lapasına şeker yerine sıvı reçel ekleyebilirsiniz. Bir portakal veya herhangi bir meyve suyu.

Akşam yemeği - sebze çorbası havuç, kuzukulağı, soğan, maydanoz içeren tavuk bazında. İkinci yemek olarak ise haşlanmış fasulye ve bir parça haşlanmış tavuk size yakışacaktır. Her şeyi kompostoyla yıkayabilirsiniz.

Akşam yemeği - tuz tabakasında fırında patates, haşlanmış dana karaciğeri, lahana salatası. Komposto üçüncü için uygundur.

• Çarşamba

Bu gün senin ve benim için oruç günü olacak. Bütün gün kefir içmek zorunda kalacaksınız.

• Perşembe

Kahvaltı - iki yumurtadan oluşan kızarmış yumurta, bir parça siyah ekmek, üç orta boy elma, bir bardak çay.

Öğle yemeği - doğranmış patatesli ve ekşi krema ile tatlandırılmış et suyu. Suda pirinç lapası ile haşlanmış balık. Mayonezli pancar salatası.

Akşam yemeği - sebzeli haşlanmış et, lahana ve havuç salatası, bir bardak kefir ve bir parça peynir.

• Cuma

Kahvaltı - kabak parçaları ile haşlanmış patates. Yarım bardak ekşi krema, bir parça siyah ekmek.

Akşam yemeği - patates çorbası sarımsaklı. Karabuğday haşlanmış karaciğer ile. Ekşi krema ile Kudüs enginar veya daikon (beyaz turp) salatası. Bir muz.

Akşam yemeği - haşlanmış fasulye veya bezelye balık pirzola veya buharda pişmiş köfte. Salatalık salatası. Gece için kefir.

• Cumartesi

Kahvaltı - iki adet yumuşak haşlanmış veya sert haşlanmış yumurta, taze salatalık, bir portakal.

Öğle yemeği - tavuk çorbası, ceketli patates, kesilmiş ve bitkisel yağla tatlandırılmış. Balıklar fırında bir tuz tabakası üzerinde pişirilir. Lahana turşusu salatası. Çay.

Akşam yemeği - haşlanmış tavuklu karabuğday veya inci arpa. Ekşi krema sosunu her şeyin üzerine dökün. Lahana salatası ve ince kıyılmış taze salatalık. Bir elma.

• Pazar

Kahvaltı - pirinç, darı veya buğday kabuğu çıkarılmış taneden yapılan, reçelle tatlandırılmış süt lapası. Bir adet yumuşak haşlanmış yumurta, peynirli sandviç. Bir bardak çay.

Öğle yemeği - et suyu ile bezelye çorbası. Balıkla haşlanmış erişte. Pancar salatası ve salatalık turşusu mayonez ile tatlandırılmış. Bir bardak komposto veya meyve suyu.

Akşam yemeği - bir bardak kefir. 1 saat sonra kefiri tekrarlayın.

Bu diyet, spor yapan bir kişi için doğru beslenmenin bir örneğidir. Yalnızca kızarmış, baharatlı ve nişastalı yiyeceklerden kaçınarak önerilen diyete bazı yemekleri kendiniz ekleyebilirsiniz.

Farklı sporlar için diyetin özellikleri

Genel olarak her sporun kendine has küçük beslenme püf noktaları olduğunu bilmeniz gerekir. Örneğin hokey ve futbolcuların bacaklarını güçlendirmesi çok önemlidir. Sadece güçlü ve kaslı olmaları değil. Kemiklerin güçlü olması ve kırılgan olmaması çok önemlidir. Bunun için de bol miktarda kalsiyum yemelisiniz. “Kalsiyum Glukonat” adı verilen özel tabletler vardır. Ancak bunun yanında süzme peynirde ve yumurtada kalsiyum bulunur. Voleybol ve basketbol oyuncularının ellerinin güçlü ve hünerli olması gerekir. Bunun için de sebze yemeniz gerekiyor. Jimnastikçiler yemek konusunda aşırıya kaçmamaya çalışmalıdır; çoğu zaman akşam yemeğinden vazgeçmek zorunda kalmaları mümkündür. Oldukça travmatik sporlar olduğu için tenisçilerin yanı sıra patenciler ve bisikletçilerin de kalsiyum tüketmesi çok önemlidir. Ve sizin yaşınızda kemikler henüz tam olarak güçlenmemiştir, bu nedenle onları kendiniz güçlendirmeniz çok önemlidir. Ancak bunun yanı sıra C vitamini açısından zengin nar ve portakal yemek de iyi olur. Yüzücüler limon ve sarımsak yemelidir, çünkü bu sporla uğraşan kişiler sıklıkla soğuk algınlığına karşı hassastır.

Hepsi bu kadar gibi görünüyor sevgili okuyucumuz. Spor aktivitenizin hızlı bir şekilde gelişmesini ve uzun vadeli bir düşüş yaşamanızı dileriz. Eğer hala hayatınızı sporla ilişkilendirmediyseniz, bunu yapmanın zamanı geldi.